Rolling your iliotibial (IT) խումբը փրփուրի ռելիեֆի վրա հիանալի միջոց է ձեր ՏՏ խումբը ձերբազատվելու համար: Հատկապես շահավետ է, եթե դուք արդեն հակված եք ՏՏ-ի խնդիրներին, ինչպիսիք են ITBS- ը նախկինում: Դուք հիմնականում անում եք ինքնասպասարկման եւ հանգստացնում է IT խմբի երկայնքով, որը վարում է ձեր ազդրից դուրս, մինչեւ ձեր ծնկոտի վերեւը ձեր ծնկներին:
Եթե դուք նոր եք փչում ձեր IT- խմբի նվագարկումը, մենք պետք է զգուշանաք ձեզ, դա կարող է լինել անհարմար: Եթե դուք չեք զգում առնվազն մի քիչ անհանգստություն, դուք, հավանաբար, դա անում եք մի քիչ շատ հեշտ եւ չեք ստանա լրիվ օգուտները:
Ինչպես գլանել ձեր IT շղթան
1. Սկսեք ձեր կողքին պառկելուց: Ձեր մարմնի կշիռը ձեր ոտքերով եւ ձեռքերով օժանդակելիս փրփուրի գլան է տեղադրել ձեր ձագի վերին, դրսի մասում, ձեր կողքին:
2. Այժմ, օգտագործեք ձեր ոտքերը եւ զենքերը ձեր մարմնին շարժելու եւ ձեր IT խմբի երկարությունը վերարկելու համար `հենց ձեր ծնկների վերեւում: Դուք կարող եք զգալ ավելի նուրբություն որոշակի վայրերում, եւ դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր լարվածությունը, օգտագործելով ձեր ձեռքերն ու ոտքերը `ճնշումը նվազեցնելու համար: Եթե դուք բոլորովին նոր եք փրփուրի շարժման համար, եւ դուք ունեք շատ հանգույցներ, դուք կարող եք գտնել, որ դուք պետք է շատ քիչ ճնշում գործադրեք:
3. Տեղափոխեք աստիճանաբար, դանդաղ շարժման մեջ դեպի ձեր ՏՏ խմբի վերին հատվածը եւ շարունակում է հետ մնալ եւ մի քանի անգամ անցնել:
4. Մի մոռացեք պահպանել շնչառական շնչառություն, երբ դուք շարժվում եք: Եթե դուք բախվել եք խիտ տեղում, դադար է եւ դանդաղեցրեք: Ուղղակի ճնշում գործադրելով, դա կօգնի կոտրել հանգույցը: Բայց զգույշ եղեք, չհամաձայնել այն: Դուք պետք է միայն մեկ վայրում պահեք այն, քան մեկ րոպե: Դուք կարող եք շարունակել անել կարճ գլանափաթեթներ այս բաժնում, փորձելու ազատել հանգույցը:
5. Մեկ ոտքը ավարտելուց հետո միեւնույն բանը կատարեք ձեր մյուս ոտքի վրա: Որոշ մարզիկները սխալներ են անում միայն ոտքի վրա, որտեղ նրանք զգում են ITBS ախտանիշները եւ հետո ավարտում են խնդիրը մյուս ոտքի վրա:
Փրփուր Rolling Tips
Թեեւ նորմալ է զգացվում որոշակի անհանգստություն եւ վշտություն, համոզվեք, որ դուք չեք գլորում դեպի անտանելի ցավը: Եթե դա չափազանց ցավոտ է, պարզապես անցեք այլ բաժին:
Դուք չեք պատրաստվում ազատվել ցանկացած հանգույցից, մեկ նիստում: Դուք պետք է սահմանափակեք ձեր փրփուրի շարժումը ոչ ավելի, քան 15 րոպե: Հորդառատ ծայրահեղ անհանգստության կամ ծախսելու չափազանց շատ ժամանակ ծախսելը կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան լավը: Ավելի լավ է աշխատել շաբաթական մի քանի անգամ իրականացնելուց հետո փրփուրի կարճատեւ նիստերում:
Չեմ ակնկալում արդյունքների գիշերը տեսնել, երբ առաջին անգամ սկսում եք շարժվել: Բայց մի քանի օր շարունակ հետեւողականորեն շարժվելուց հետո սկսում ես նկատել տարբերություն, եւ ձեր ՏՏ-ն նվաճելը չի լինի այնքան անհարմար, որքան առաջին անգամ սկսվեց:
Շատ մարզադահլիճներ փրփուրի ժապավեններ ունեն, այնպես որ դուք կարող եք այնտեղ օգտագործել մեկից եւ մարզիչից խնդրեք, որպեսզի արագ ներկայացնեք: Եթե դուք հետաքրքրված եք ձեր սեփական տան համար գնելու համար, Trigger Point Grid Foam Roller- ը ֆավորիտներից մեկն է: