15 Կալիումի հարուստ սննդամթերքներ, որոնք պետք է լինեն ուտեն

Կալիումը խոշոր դիետիկ հանքային է, որը օգնում է ձեր մարմնի pH եւ մարմնի հեղուկների հավասարակշռությունը: Կարեւոր է արյան ճնշման նորմալ կարգավորումը (այն աշխատում է նատրիումի դիմաց): Այն նաեւ անհրաժեշտ է նորմալ մկանային աճի եւ նյարդային համակարգի եւ ուղեղի գործառույթի համար: Ըստ բժշկության ինստիտուտի, միջին օրական պետք է սպառել մոտ 4,700 milligrams կալիում ամեն օր:

Ձեր մարմնի կալիումի մակարդակները կարող են ազդել երիկամների հիվանդությունների, շաքարախտի, փսխման, հորմոնալ մակարդակների կամ որոշ դեղերի կողմնակի ազդեցության վրա:

Մրգեր եւ բանջարեղեններ ամենալավ կալիումի աղբյուրներն են, որպեսզի հենց ձեր դիետայում շատ լինես: Բայց եթե դուք ցանկանում եք արեւմտյան դիետան ուտել եւ օրական ավելի քիչ պտուղներով ու բանջարեղենից հինգ պարենային խմիչքներ ստանալ, ապա ձեզ համար լավ հնարավորություն է, որ կարող եք օգտագործել ավելի շատ կալիում: Այսպիսով, այստեղ նայեք 15 համեղ կերակուր, որը կատարյալ է ձեր կալիումի ընդունման ավելացման համար:

Լավ է, որ կալիումը ձեր ուտելու կերակուրներից Խնդրում ենք չկորցնել կալիումի հավելումներն առանց առողջապահական ծառայությունների մատուցողի:

1 - թխած կարտոֆիլ

Թխած կարտոֆիլը լիովին քանդում է կալիումի աշխարհը: Մեկ միջին խնկացրած կարտոֆիլը ունի ավելի քան 900 միլիգրամ կալիում: Այն կարտոֆիլը նաեւ լրացուցիչ օգտակար հանածոների եւ B վիտամինների լավ աղբյուր է եւ նույնիսկ մի քիչ վիտամին C եւ մոտ չորս գրամ մանրաթել `մինչեւ 200 կալորիա:

2 - ճակնդեղի կանաչիներ

Շագանակագույն կանաչիները եւս մեկ ծանր հոտեր են: Մեկ բաժակ եփած շագանակագույն կանաչիների մոտ ավելի քան 1300 միլիգրամ կալիում է եւ շատ օգտակար հանածոներ, չորս գրամ մանրաթելեր, 35 միլիգրամ վիտամին C եւ 11 հազար միջազգային վիտամիններ: Բոլորը պակաս, քան 40 կալորիա: Այսպիսով, այդ ճակնդեղի կանաչիները ներծծվում են պարարտանյութի փոխարեն, դրանք սառեցնելու փոխարեն: Եթե ​​այո, ապա մի քիչ լավ սնունդը բացակայում է:

3 - Սպիտակ լոբի

Ամեն տեսակ չոր պանիրները հարուստ են կալիումի մեջ, սակայն սպիտակ լոբիները ունեն առավելագույնը մոտ 400 միլիգրամ մեկ կես բաժակ: Նրանք նաեւ հանքանյութերի գերազանց աղբյուր են, եւ սպիտակ լոբի սպասարկումը մոտավորապես 9 գրամ մանրաթել է եւ մոտ 150 կալորիա: Զգուշացեք պահածոյացված լոբի համար, որոնք նույնպես բարձր են նատրիումի մեջ: Համոզվեք, որ ողողել ավելցուկային նատրիումի հեռու:

4 - Nonfat Յոգուրտ

Անզգայուն յոգուրտը գարեջրի գերազանց աղբյուր է, որը կազմում է ավելի քան 500 միլիգրամ, մեկ բաժակ մածուն: Ցածր ճարպային յոգուրտը լավ աղբյուր է, բայց ամբողջ կաթով պատրաստված յոգուրտը բավականին տպավորիչ կալիումի իմաստուն չէ: Կարեւոր է նաեւ նշել, որ հունական յոգուրտը գրեթե ոչ պակաս կալիումի հարուստ, ինչպես պարզ հին մածուն է: Այդ բաժակ մածունի մեջ դուք կստանաք նաեւ շատ կալցիում, սպիտակուցներ, վիտամին D եւ պրոբիոտիկներ, եւ մոտ 150 կալորիա:

5 - Խորոված քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլը համեղ է եւ փաթեթավորվում է վիտամիններով եւ հանքանյութով: Մեկ միջին խաշած քաղցր կարտոֆիլը ունի ավելի քան 500 milligrams կալիում, ինչպես նաեւ B վիտամիններով, հանքանյութերով եւ վիտամին A- ի մոտ 20,000 միջազգային միավորներով: Այդ քաղցր կարտոֆիլը ունի մոտ չորս գրամ մանրաթել եւ ընդամենը 100 կալորիա:

6 - Հալիբուտ

Ձկների մեծ մասը, ինչպիսիք են սաղմոնն ու թունա, կպարունակեն ձեզ որոշ կալիում, բայց halibut- ը գլխավոր շանն է, այսպես ասած: Մի 5 ունցիայի պանիր halibut ֆիլտր ունի 500 միլիգրամ կալիում եւ մի քանի հանքանյութեր, էական ճարպային թթուներ եւ niacin:

7 - Լիմայի լոբի

Լիմա լոբի հագեցած է B վիտամինների եւ հանքանյութերի գերազանց աղբյուրից `առանց կալորիաներով չափազանց բարձր: Մեկուկես բաժակ եփած լիմայի լոբի մեջ ընդամենը 500 միլիգրամ կալիում կա: Նրանք նաեւ հարուստ են միանվագ գավաթով մոտ հինգ միլիգրամներով եւ ընդամենը 100 կալորիա ունեն կիսաֆաբրիկատների համար:

8 - բանաններ

Բանանները բավականին հայտնի են որպես բարձր կալիումի սննդամթերք: Իսկ լավ պատճառով: Մեկ միջին բանան ունի ավելի քան 400 միլիգրամ կալիում: Այն ունի նաեւ շատ B վիտամիններ, երեք գրամ մանրաթել եւ մոտ 100 կալորիա:

9 - Prunes եւ Prune Juice

Այծեղջներն ու պյուրե հյութերը կալիումի հիանալի աղբյուր են: Մեկ կես բաժակ չորացրած սալորի կամ հյութի մեջ կա 700 միլիգրամ կալիում, ինչպես նաեւ մի քանի օգտակար հանածոների, B վիտամինների եւ վիտամին A- ի մոտ 1,100 միջազգային միավորների:

10 - Կաղամբներ

Կաղամբները լավագույնս հայտնի են որպես ցինկի աղբյուր, որը հանքային է, որը կարեւոր է մարմնի հետ կապված շատ քիմիական ռեակցիաների համար: Սակայն կաղամարները նաեւ կալիումի հիանալի աղբյուր են: Կեղեւի մի կես բաժակ ունի մոտ 500 միլիգրամ կալիում: Կաղամբները նույնպես ցածր են կալորիաներով, բարձր սպիտակուցներով եւ երկաթի գերազանց աղբյուրներով:

11 - Տոմատի արտադրանք

Լոլիկները կալիումի արդար աղբյուր են, բայց երբ դրանք եփում են եւ կենտրոնացած են սոուսներով, սիսեռ եւ մածուկ, կալիումի քանակը բավականին քիչ է: Այս լոլիկի արտադրանքի կես բաժակն ունի մոտ 450 միլիգրամ կալիում, ինչպես նաեւ `հակաբլոկային, լիկոպեն, որը պարունակում է նաեւ հավելյալ վիտամիններ եւ հանքանյութեր:

12 - Չորացրած ծիրաններ

Չորացրած ծիրանները բարձր են կալիումի մեջ, որը կազմում է ավելի քան 1000 միլիգրամ: Նրանք նաեւ բարձր են վիտամին A, երկաթ եւ նիացին: Թարմ ծիրանները վատ կալիումի աղբյուր չեն, բայց մրգերը դեզիդրեցնում են սննդարար նյութերը:

13 - Ձմեռային կուտակումներ

Ձմեռային սաղավարտը, որը ներառում է պանրի , Հաբբարդի եւ կաղնու սորտերի տեսակները, կալիումի հիանալի աղբյուր է, որը կազմում է մոտ 600 միլիգրամ մեկ բաժակ խորանարդի սմբուկ: Դա նաեւ օգտակար հանածոների լավ աղբյուր է, եւ ավելի քան 20,000 վիտամին A միջազգային միավորներ: Մի բաժակ խորոված պատրաստված սմբուկ ունի վեց գրամ մանրաթել եւ մոտ 90 կալորիա:

14 - Բոկ Չոյ

Bok choy- ը ասիական ճաշատեսակների մեջ օգտագործվող կաղամբի տեսակ է: Այն համեղ է եւ բեռնված լավ սնուցումով: Մեկ բաժակ եփած բոքսի չայը ունի ավելի քան 600 milligrams կալիում, ինչպես նաեւ լավ քանակությամբ վիտամին C, շատ B վիտամիններ, ավելի քան 7,000 միջազգային միավորների վիտամին A եւ մոտ 60 միկրամրամ վիտամին K. Եվ միայն 20 կալորիա:

15 - Portobello սունկ

Portobello սունկը բավականին բարձր է կալիումի մեջ: Մեկ բաժակ խորոված, տապակած կամ խաշած պորտոբլոոյի սնկով շերտը ունի ավելի քան 500 միլիգրամ կալիում, բայց շատ նիազին: Պորտոբլոլի սունկը պարունակում է նաեւ մի քանի վիտամին D- մոտավորապես 600 միջազգային միավորներ, որոնք հազվագյուտ բան են բույսերի վրա հիմնված սննդի համար, ապահովելով շատ վիտամին D.

Խոսք

Կալիումը կարեւոր հանքային է, որն անհրաժեշտ է այդքան կարեւոր կենսաքիմիական գործընթացների համար: Քանի դեռ դուք կերակրում եք առողջ հավասարակշռված դիետան բազմաթիվ բուսական արտադրանքների հետ, դուք պետք է ունենաք շատ կալիում:

> Աղբյուրներ.

> Կոլորադոյի պետական ​​համալսարանի ընդլայնում: «Կալիում եւ դիետա»:

> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: «Ազգային ստացողի տվյալների բազա»: