Գիտությունը առաջարկում է, որ մրգերի եւ բանջարեղենի հարուստ դիետիկ ուտելը կապված է առողջ սիրտ ունենալու, քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկի, ուղեղի ավելի լավ գործելու եւ ավելի երկար կյանք ունենալու հետ: Համաձայն ԱՄՆ գյուղատնտեսության վարչության (USDA), ամեն օր պետք է առնվազն երկու բաժակ միրգ եւ ամեն օր երկու ու կես բաժակ բանջարեղեն: Կամ, եթե ավելի հեշտ է հետեւել օրական օրական հինգից ինը servings:
Այսպիսով, որքան մեծ է ծառայելը:
Ընդհանրապես, մրգերի կամ բանջարեղենի մեկ ծառայություն հավասար է մոտ մեկուկես բաժակ (կտրտած կամ թակած): Սակայն սպանախի եւ գազարի նման կանաչիները ունեն մեկ ծավալի հավասար հավասարաչափ ծառայություն: Մեկ մրգի պտղից, օրինակ `խնձորի կամ նարնջի, նույնպես համարվում է ծառայող: Երբ դուք կարդում պիտակները փաթեթավորված մրգերի եւ բանջարեղենի վրա, դուք կարող եք տեսնել, որ ծառայում է բաժակի չորսերորդ մասը, փոխարենը կես բաժակ: Հյութի մեկ ծառայում է չորս ունցիա:
Ահա թե ինչպես բարձրացնել ձեր մրգերն ու բանջարեղենը.
Կատարել դրանք ավելի հարմարավետ տանը: Խնձորներ, տանձ, բանան, նարինջ եւ կեռ լոլիկ, սառնարանային կարիք չունեն, որպեսզի դրանք պահեք ձեր սալիկապատում կամ սեղանի վրա: Երբ խնկարկի ժամանակ գլորում է, հեշտ կլինի մի կտոր միրգ կամ մի բուռ շերտ լոլիկ գցել:
Փորձեք մի նոր բան : Rutabagas- ը կարելի է պատրաստել եւ մաղել կամ խառնել կարտոֆիլով: Ծառայել pluots որպես քաղցր վերաբերվում, կամ խորտիկ վրա նռան arils .
Փորձեք մի քանի կերակուրներ հում սննդի դիետաներից :
Պահածոներ սառեցված բանջարեղենով: Նրանք արագ եւ հեշտ պատրաստվում են միկրոալիքային վառարանում կամ սալիկի մեջ: Դուք կարող եք ընտրել միայնակ բանջարեղեն, ինչպիսիք են ոլոռ, գազար, կանաչ լոբի կամ ծաղկակաղամբ, կամ կարող եք փորձել բանջարեղենի համեմված խառնուրդներ:
Pre-cut եւ pre-lined salads-in-a-bag- ը ճաշի հեշտացնում է:
Պարզապես մի հավատացեք, որ նախապես լվացված աղցանները խառնվում են անթերի: Պատրաստեք ձեր կերակուրը նախքան լավ լվանալ:
Վերցրեք միրգ եւ բանջարեղեն աշխատելու համար: Դեզիրրացված պտուղները, ինչպիսիք են չամիչները, ժամկետները եւ չորացրած լոռամրգը, լավ են պահում պլաստիկ տարաների մեջ: Քաղցրաքանակի մի կտոր չամիչը հեշտ խմիչք համար: Ձեր սեղանի վրա կարելի է պահել նաեւ սառնարանային սարքավորում չունեցող խնձորի կամ մրգային խնձորի միակ ծառայող տուփեր:
Փաթեթը կտրատած գազար եւ նեխուր `ձեր ճաշի մեջ, սննդարար կեսօրին խորտիկի համար: Եթե ռեստորանում ճաշ եք ուտում, ապա ընտրեք կողմնակի աղցան ֆրանսիական կարտոֆիլի փոխարեն եւ խմեք 100 տոկոս մրգային հյութ, սոդայի փոխարեն: Պատվիրեք բուսական սենդվիչներ եւ փաթեթավորեք: Նրանք սովորաբար ցածր են կալորիաներով եւ կարող են ձեզ տալ երկու կամ երեք բանջարեղեն, ընդամենը մեկ սենդվիչ:
Ծառայել մրգեր եւ բանջարեղեն, ինչպես նաեւ դպրոցական նախուտեստներ: Խուսափեք յուղոտ չիպսեր տոպրակներ, պաղպաղակի բլիթներ եւ շաքարավազի շշեր: Այդ խորտիկները բարձր են կալորիաներով եւ ցածր սնուցումով:
Փոխարինեք դրանք:
- Թարմ կտրված բանջարեղեն եւ կաթել:
- Խմեք ձեր սիրած 100 տոկոսանոց մրգային հյութերի հետ, ակումբի սոդա:
- A parfait պատրաստված մածուն, հատապտուղ եւ ընկույզ կամ գրանոլա:
- Մի փոքր ամանի մի ամբողջ հացահատիկի հացահատիկ, որը թարմ պտուղներով կամ չամիչով եւ ցածր յուղով կաթով:
- Սառեցված անանուխ խաղող:
Սենդվիչներ, աղցաններ եւ կողմ
Աղցան կերակուրով կերակուր կարող է տալ ձեզ մի քանի պիրսինգ մրգերի եւ բանջարեղենի: Սկսեք որոշ գազարով եւ ավելացնել կտրատած լոլիկ, խնձոր, տանձ, հատապտուղ, նեխուր, վարունգ, ծիլ, հում լոլիկ, բրոկկոլի կամ ծաղկակաղամբ: Շատ համադրություններով դուք կարող եք ամեն օր տարբեր աղցան կերել:
Ամեն շաբաթ մեկ կամ երկու անգամ կերակուր կերեք:
Երբ դուք պատրաստում եք սենդվիչ, համոզվեք, որ գազար եւ մի քանի հաստ լոլիկի շերտ ավելացնել: Վերցրեք մնացած լոլիկին, կտրեք այն եւ ծառայեք այն կողմում: Ավելացրեք հավելյալ բանջարեղեն ձեր ապուրի եւ շոգեխաշարի բաղադրատոմսեր, կամ նույնիսկ պահածոյացված ապուրներ:
> Աղբյուրներ.
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL: «Ընդլայնված սնուցման եւ մարդու փոխազդեցություն»: Վեցերորդ թողարկում: Բելմոնտ, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013- ը:
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, դե Vries JH, Katan MB- ն: «Ֆլավոնոլը եւ ֆլավոնն ամերիկյան առողջապահական մասնագետների ներգրավվածությունն են»: J Am Diet- ի դոց. 2002, 102 (10): 1414-1420:
> Scalbert A, Williamson G. «Պոլիֆենոլների դիետիկ ընդունումը եւ կենսապահովումը»: J Nutr. 2000; 130 (8S հավելված): 2073S-2085S:
> Գիտությունների, ճարտարագիտության եւ բժշկության ազգային ակադեմիան, Առողջապահության եւ բժշկության բաժինը: «Դիետիկ տեղեկատու աղյուսակներ եւ կիրառություն»: