Աղցան սովորաբար մատուցվում է ճաշի սկզբում, բայց սալաթը կարող է կերակուր լինել, եթե այն բավականաչափ մեծ լինի: Մեծ առողջ աղցան կերակուրը կարող է նաեւ լինել ավելի մեծ քանակությամբ մրգեր եւ վարագույրներ , որոնք մեծ են վիտամիններով, հանքանյութերով եւ մանրաթելերով:
Լավ աղցան պատրաստելու լավագույն մասը այն է, որ դա շատ հեշտ է: Պարզապես վերցրեք ձեր սիրած թարմ բաղադրիչները, դրանք կպցնելով ափսեի մեջ, վերեւում `բուրավետ հագնվելու եւ պատրաստ է:
Ինչպես կառուցել ձեր աղցան
Թույլ տվեք կոտրել այն ձեզ համար: Ահա թե ինչպես պետք է մեծ առողջ աղցան եւ գաղափարներ մեծ ծանրաբեռնվածության համար:
Սկսեք տերեւային կանաչի անկողնում: Նրանք ցածր են կալորիաներով եւ մանրաթելից լավ աղբյուր: Կաթնանման տարբեր սորտեր կան, ինչպիսիք են սառցաբեկորը, տերեւը, սպանախը, էշոլոլը, ռոմինինը կամ կարագը: Մոխրագույն կանաչիները ավելի շատ սննդարարներ են առաջարկում, քան սառցե գազար :
Ավելացնել հում բանջարեղեն: Փայլուն գունավոր բանջարեղեն ունեն flavonoids, իսկ մուգ կանաչ բանջարեղենները ամենացածրն են կալորիաներով, մոտավորապես 20 կալորիա մեկ կես բաժակով: Թարմ կանաչ լոբի, շագանակագույն ոլոռ, գազար, բողկ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, ցուկկինի, արոտիչի, ավոկադոյի, լոլիկի եւ վարունգի բոլոր առողջ աղցանները:
Մրգեր կամ հատապտուղներ ավելացնել: Հապալասները, ազնվամորիները, անանուխը, նռան ծաղկամանը, խնձորի շերտը եւ չամիչը կարող են ավելացնել ձեր վիտամինները եւ հակաօքսիդիչները: Մեկուկես բաժակ խնձորի շերտը ունի 30 կալորիա, իսկ կես բաժակ հատապտուղը մոտ 40 կալորիա ունի:
Ավելացրեք մի քիչ սպիտակուց: Թակած կամ կտրտած պինդ խաշած ձուը սպիտակուցի գերազանց աղբյուր է, կարող եք ավելացնել նիհար տավարի մսով , եփած ծովախեցգետին, թունա, հավի կրծքամիս կամ պանրի շերտեր: Դիտեք ձեր հատվածի չափը եւ խուսափեք տապակած մսի նման տապակած շերտերի կամ կծած եւ տապակած ծովախեցգետիններից: Չորրորդ բաժակ թակած հավի միսը կամ մեկ ձու կավելանա 75 կալորիա:
Թունդի կեսը ավելացնում է մոտավորապես 80 կալորիա: Մոցարելլա կամ չեդդեր պանիրի երկու ունցիա կարող է ավելացնել մինչեւ 200 կալորիա:
Շաղ տալ մի քանի ընկույզ: Ընկույզ, պեկան ընկույզ, նուշ կամ քաղցրավենիք ավելացնում են գեղեցիկ ճռճռոց: Պարզապես մի քանի ընկույզ կընկնի, մեկ ութերորդ բաժակ ընկույզով ավելացնում է մոտ 90 կալորիա: Ընկույզները օմեգա-3 ճարպաթթուների գերազանց աղբյուր են, եւ բոլոր ընկույզները ավելացնում են սպիտակուցներ եւ սրտանոթային պոլիոհամակարգերի եւ միատարրային ճարպաթթուներ:
Ավարտեք աղցան սոուսով: Առեւտրային աղցան պարունակող մեկ ճաշի գդալ ավելացնում է 50-80 կալորիա: Ցածր ճարպով եւ նվազեցված կալորիականությամբ հագեցած կտորներ կան, կամ դուք կարող եք վերցնել ձեր աղցանը թարմ քամած կիտրոնով կամ կրաքարի հյութով:
Փորձեք սա առողջ աղցան
Ահա մի մեծ առողջ աղցան, որն ունի շատ վիտամիններ, հակաօքսիդիչներ, ֆիտոքիմիկատներ եւ մանրաթելեր, եւ դա ցածր է կալորիաներով (շուրջ 400): Եվ ամենից լավը, դա պարզապես համեղ է.
- Երկու բաժակ կանաչ տերեւի գազար
- Մեկ չորրորդ բաժակ կանաչ կանաչ լոբի
- Մեկ չորրորդ գավաթը կտրատում է ոլոռը
- Մեկ չորրորդ գավաթը թակած լոլիկ է
- Մեկ չորրորդ բաժակ կտրատած գազարն է
- Մեկ չորրորդ բաժակ խնձորի շերտ
- Մեկ չորրորդ բաժակ հապալաս
- Մեկ չորրորդ գավաթը թակած հավի կրծքամիս է
- Մեկը թակած պղպեղի ձվի թակած
- Մանրացված պղպեղի մեկ ունցիա
- Մեկ ութերորդ բաժակ ընկույզի կտորներ
Վերեւում մի քանի կիտրոնի կամ կրաքարի խոռոչի սեղմված հյութով աղցան:
Կամ, եթե նախընտրում եք, օգտագործեք մի փոքրիկ առեւտրային աղցան սոուս, կամ մի քիչ յուղ եւ քացախ: Պարզապես հիշեք, հագին եւ յուղը լրացուցիչ կալորիաներ են ավելացնում:
Ծառայել ձեր աղցան մի կտորով կամ երկու թարմ ողջ հացահատիկի հացով եւ մի բարձր բաժակ փրփրացող ջրի մի կտոր կիտրոնի կամ կրաքարի հետ: