Գլխավոր Դեպի վարժություն Ball, Band եւ Pilates Ring- ի հետ

Կատարեք ձեր դասընթացները տանը, հետաքրքիր եւ արդյունավետ այս Pilates ռեժիմում, օգտագործելով վարժություն գնդակը, դիմադրության խումբը եւ Pilates ռինգ: Pilates- ի զորավարժությունների այս լիարժեք հաջորդականությունը հաջորդականությունն է ձեր ուշադրության կենտրոնում եւ կենտրոնանալու է ոտքի եւ թեւավոր ձգողական վարժությունների վրա:

1 - Circuit Routine- ը Home Workouts- ի հետ, Pilates Ring- ի, Band- ի եւ Ball- ի հետ

Եթե ​​դուք չունեք մեկ կամ մի քանի օգտագործված սարքավորումների մասշտաբները, տրվում են յուրաքանչյուր վարժության այլընտրանք: Իմացեք ավելին սարքավորումների մասին:

• Pilates Rings
• Զորավարժությունների գնդակներ
• Դիմադրություն խմբավորումներ

Յուրաքանչյուր վարժություն ներկայացվում է կարճ հրահանգներով: Եթե ​​դուք չգիտեք զորավարժություններ, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր էջի ներքեւում գտնվող մանրամասն հրահանգների հղումները սեղմեք: Եկեք սկսենք!

2 - Ջերմ: Palm Press- ը Pilates Ring- ի հետ

Տաքացնել ձեր միջուկը լիարժեք շնչառական եւ նրբագեղ ներգրավվածությամբ, որովայնի, որովայնի, վերին եւ կրծքավանդակի մկանները:

Բարձրացրեք ոտքերն անցան: Եթե ​​դա անհարմար վիճակում է, դուք կարող եք նստել փոքր բարձ կամ ծալովի սրբիչ:

Պիլատեսի օղակի հետ ձեր առջեւ, երկու ափսեները տեղադրեք վերեւի ձեռքի պահոցում: Ներխուժում:

Exhale եւ օգտագործել exhale օգնել ձեզ ներգրավել pelvic հարկ եւ քաշեք որովայնի մկանները, ինչպես դուք սեղմեք ներքեւ Pilates ռինգում:

Զննել է ռինգը հսկողության տակ թողնել:

Կրկնել 5 անգամ:

Օղակ չկա: Դիֆրագմատիկ շնչառություն :

3 - Pilates Ring- ի հետ

Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերի հետ:

Ձեր ձեռքերով օղակների երկու կողմերում, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ուսերից, որպեսզի օղակը զուգահեռ լինի առաստաղին:

Խորը ներշնչեք:

Exhale: Պահպանեք ձեր կողոսկրները ներքեւ եւ ձեր ուսի շեղբերը սահեցրեք ձեր մեջքին, երբ դուք վերցնում եք ռինգը:

Ներխուժում. Ձեռք բերեք եւ օղակիր առաջ, երբ դուք գլխի նետում եք եւ սկսում եք վերացնել ձեր վերին մարմինը հատակից:

Exhale: Շարունակեք գլորում մինչեւ ռինգի կողմերը սեղմելուն: Վերցրեք բոլոր ճանապարհները մինչեւ վերին հատվածը, մինչեւ որ նստեք ձեր որովայնի խորքից քերիչով եւ ձեր ձեռքերն ու օղակները հասնում են ձեր փայլերին:

Ինհալ է սկսելու գլորում. Սկսեք գլորում, ցածր աբսոլայի հետ, միայն պարանոցային ոսկրերի ետեւում:

Exhale: Վերահսկել բոլոր ճանապարհները ներքեւ. Դանդաղ արձակել մատանին, երբ դուք գլորում եք:

Ավարտեք օղակաձեւ օղակը:

Տեղափոխեք եւս 2 անգամ: Դուք կարող եք գլանաձեւ գոտի փոփոխել ռինգում `ոտքերին թեքելով, ոտքերը հատակին:

4 - Leg Bend եւ Ձգվող դիմադրություն Band

Ձեր ետեւում, բերեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր կրծքավանդակը եւ դրեք դիմադրողականության խումբը ձեր ոտքերի բազուկների շուրջ: Ձեր ոտքերը դրեք Pilates V- ում, որպեսզի ձեր կրունկները միասին լինեն եւ ձեր բծերը մի փոքր բացի:

Խումբը պահեք այնպես, որպեսզի ձեր ուսինները ճիշտ անկյան տակ լինեն դեպի հատակին, իսկ ձեր ուսերին եւ վերին զենքի կողքերն աստիճանաբար սեղմվում են հատակին:

Ներխուժում:

Exhale: Ձեզ անհրաժեշտ է հիմնական վերահսկողություն, որպեսզի ձեր որովայնային մկանները ներգրավեք, երբ ձեր ոտքերը տարածեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Բարձրագույնն ավելի հեշտ է, ավելի ցածր է:

Ներխուժում է հոտը եւ ծնկները հագնելը եւ վերադառնալու համար: Դա արվում է վերահսկողության եւ ներգրավվածության զգացում դիմադրության խմբի հետ:

Կրկնել 5 անգամ:

Վարիացիաներ. Ավելացնել վերին մարմնի կեռ: Եթե ​​գիտեք Pilates- ի ոտնաթաթի հաջորդականությունը, ապա կարող եք զուգահեռ ոտքեր եւ կրունկներ անել:

5 - Single Leg Circle զորավարժություններ դիմադրություն Band

Պառկեք ձեր մեջքին, ոտքերի հետ միասին եւ երկարացրեք:

Մեկ ոտքը բերեք ձեր կրծքավանդակին եւ դրեք ձեր ոտքի շուրջ դիմադրողականության խումբը:

Ընդլայնել այդ ոտքը դեպի առաստաղը: Ձեր ծնկները կարող են մի փոքր թեքվել:

Բացեք ձեր կրծքավանդակը եւ ձեր ուսերին հեռու ականջներից:

Դուք կստանաք փոքր շրջանակներ ձեր երկարած ոտքով `ձեր որովայնի մկանները օգտագործելով ձեր մարմնի մնացած մասում կայունություն պահպանելու համար, այնպես որ միայն ոտքը շարժվում է հիփի մեջ:

Inhale: Անցեք ոտքը մարմնի միջին գծի վրա, ցած իջեցրեք:

Exhale: Շարունակեք դահուկը, որը կափարիչը կափարիչը կողք կողքի է, ավարտելով շրջանակը, բերելով ոտքը կենտրոն:

5 ուղղություններով յուրաքանչյուր ուղղություն, ապա փոխեք ոտքերը:

6 - Bicep Curl With դիմադրություն Band

Սա այն զորավարժությունն է, որը աշխատում է նաեւ ձեր որովայնային մկանները: Պտտեք դիմակահանդեսը ձեր ոտքերի շուրջ:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերի երկարությունը ճկուն:

Վերցրեք ետ որովայնի մկանների խորը շերտով, որպեսզի ձեր ցածր կողմը գտնվում է մածիկի վրա, եւ ձեր վերին մարմինը քողվում է:

Անցկացնել վերին մարմնի կեռը: Զենքը ճիշտ անկյան տակ է, վերին զենքը, հատակին զուգահեռ:

Inhale: երկարացնել զենքերը:

Exhale: Զենքը կսկսի դիրքորոշումը:

7 - կամրջի վրա

Պառկած ձեր մեջքին չեզոք ողնաշարի մեջ , ձեր ստորին ոտքերի հետ վարժությունում: Կինեսը մի փոքր թեքվեց: Ոտքերը ճկուն էին:

Ձեր ձեռքերը երկայնքով ձեր կողմերն են, սեղմված գորգը:

Ներխուժում:

Exhale: Ուղարկել էներգիան ձեր կրունկներով, ինչպես դուք ուղղել ձեր ոտքերը եւ բարձրացնել ձեր hips մինչեւ ձեր կրունկներ, hips եւ ուսերին մի երկար գծի.

Կանգնեք եւ շնչեք 10 վայրկյանով:

Inhale: Օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները կառավարելու գլորում է: Soften ձեր ծնկները:

Կրկնել 5 անգամ:

8 - Պլանավորումը, որը կսպասարկի զորավարժություններին

Կնկացրեք վարժության գնդակով, ձեր կողքի առջեւ: Այնուհետեւ վերցրեք ձեր մարմնի վրա գնդակը, քայլելով ձեռքերը, մինչեւ որ դուք գտնվում եք նստատեղի դիրքում: Հետագա դուրս գալը դժվար է զորավարժություններին:

Ստուգման կետերը `

• Ձեր ձեռքերը ուղիղ են, թեքվածները չեն փակվում:
• Ձեր wrists տակ ձեր ուսերին.
• Ձեր փորը վերացվում է:
• Ձեր ոտքերը միասին են եւ բարձրացնում:
• Ձեր մարմինը մեկ, երկար գիծ է:

Շարունակեք եւ շնչեք 20-30 վայրկյան: Կրկնել:

Լրացուցիչ վարկ: Կատարեք 5 հրացան Pilates- ոճը մարմնի մոտ գտնվող անկյուններով:

9 - Կրծքավանդակի վերելքը ռոտացիայի հետ, զորավարժությունների գնդակին

Նստել գնդակը:

Գլորում ձեր հիպերին եւ քայլեք ձեր ոտքերը, մինչեւ ձեր միջնամասում լավ պաշտպանված է գնդակը: Ձեր ծնկները թեքվում են աջ անկյունում, եւ ձեր ոտքերը եւ ոտքերը զուգահեռ են:

Դուք գտնվում եք մի փոքր վերին կոպի մեջ: Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը: Էլբոյ լայն. Ուսերին ներքեւ:

Ներխուժում: Exhale: Ընդլայնել ձեր վերին կողմը, մինչեւ ձեր տորսը երկար գիծ:

Inhale: Մի վերին մարմնի կեռ գցեք:

Exhale: Անջատեք ձեր քողարկիչը եւ գլուխը դեպի աջ: Պահպանեք ձեր գլուխը ձեր ծղոտին համապատասխան:

Inhale: մնալ գանգուր, վերադառնալ կենտրոն:

Exhale: Ընդլայնել ձեր վերին մարմինը:

5 անգամ յուրաքանչյուր կողմը, փոխարինող:

10 - Կողմնային ոտքը մամուլը Pilates Ring- ի հետ

Պառկիր ձեր կողքին, Pilates- ի օղակով, ուղղահայաց կոճղերի միջեւ: Դուք կարող եք ձեր բնակարանի վրա դնել ձեր գլուխը, կամ ամրացնել ձեր ուսին: Վերեւի ձեռքը հատակին աջակցություն է:

Ձեր ոտքերը մի փոքր են ձեր կողերի առջեւ, եւ ձեր կողիկներն ու ուսերը տեղադրվում են ուղղահայաց, կարծես ձեր մարմինը երկու բաժակների միջեւ է:

Ներխուժում:

Exhale: Երկարացնել ձեր ներքին ձայները եւ սեղմել Pilates ռինգում:

Inhale: Վերահսկեք ռինգի ազատումը:

Կրկնեք 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմը:

Pilates- ն չի հնչում: Ներքին բաճկոն բարձրացրեք ծածկոցում :

Ավելին

11 - Բաց ոտքերի հաշվեկշիռը, Pilates Ring- ի հետ

Ուղիղ նստեք եւ տեղադրեք Pilates- ի մատանին ձեր կոճղերի միջեւ:

Ձեր ծնկները ծալեց եւ ոտքերը հարթեցրին:

Հանգիստ թողեք եւ օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները ձեր ծնկները բարձրացրեք ձեր ուսերին:
Ձեր ոտքերը կգան դուրս հատակից, որպեսզի ձեր փայլերը զուգահեռ են հատակին, եւ Pilates- ի մատանին ուղղանկյուն է:

Պահեք ձեր ծնկները նույն բարձրության վրա, երբ ձեր ցածր ոտքերը տարածեք մինչեւ ձեր ոտքերը ուղիղ: Ձեր ձեռքերը հանգստանում են ձեր բշտիկների կամ ստորին ոտքերի ետեւում:

Կանգնեք եւ շնչեք, նրբորեն քաշեք օղակը, 10-ից 20 վայրկյան:

Կրկին ու կրկնակի կրկնում:

12 - Հանգստացնող ձգվող գնդակը եւ ավելի զորավարժություններ

Լավ մարզանք: Դուք արժանի եք ձգվող: Այս հանգստացնող ձգվածքը կիրառումն իրականում լավ է զգում ABS- ի եւ կարկաչի ճկուն մասերի վրա:

Նստել գնդակը: Այնուհետեւ քայլեք ինքներդ ձեզ, ինչպես ձեր գլորումները: Շարունակեք շարունակել, մինչեւ որ ձեր մեջքը թեքված է գնդակը:

Ձեր ձեռքերը կարող են լինել ձեր ազդրերի վրա, կամ ձգվելը ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար, թող դրանք վերը նշված լինեն:

Եթե ​​այս ձգվածքը չի զգում լավը, կամ ուզում եք ձգվել ձեր մեջքին, փորձեք երեխայի ծածկոցը: