Ինտենսիվ վերին մարմնի բուրգը մարզվելը

Այս վերապատրաստման դասընթացը հետեւյալ մարզաշապիկով առաջարկում է ինտենսիվ վերին մարմնի մարտահրավեր `օգտագործելով բուրգի մեթոդի ուսուցման մեթոդները . Բարձրացնել ձեր քաշը եւ նվազեցնել ձեր ներկայացուցչությունների յուրաքանչյուր հավաքածուի համար: Այս դասընթացի հետ դուք սկսում եք 12 ներկայացուցիչների ընտրելով քաշը, որը կարող եք միայն 12 անգամ բարձրացնել (վերջին մրցավարը պետք է լինի շատ դժվար, բայց ոչ անհնար է):

Յուրաքանչյուր փաթեթի համար դուք կբարձրացնեք ձեր քաշը եւ կրճատեք ձեր ներկայացուցչին, ավարտելով ամենածանր քաշը, կարող եք բարձրացնել 8 ներկայացուցիչների համար: Ժամանակին կարող է որոշվել, թե ինչպես պետք է սահմանել ճիշտ յուրաքանչյուր քաշը յուրաքանչյուր հավաքածուի համար, այնպես որ ամսվա ընթացքում պահեք ձեր կշիռները ամեն շաբաթ դիտելու համար: Ընդլայնված զորավարժությունները կարող են մեծացնել ինտենսիվությունը `կատարելով ստորեւ նկարագրված ընտրովի ընտրանքները: Ես հավաքել եմ ընտրանքային կշիռները յուրաքանչյուր հավաքածուի համար, բայց դրանք միայն ձեզ համար գաղափար են, թե ինչպես փոխել ձեր կշիռները, այնպես որ փոփոխեք ըստ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Զորավարժություն գնդակը , նստարան կամ քայլ, բաբել, տարբեր կշռված ափսեներով եւ տարբեր ծանրաբեռնված դամբլերներով: Եթե ​​դուք չեք ունենա բալոն, զգույշ եղեք ապակեղենի օգտագործման համար:

Ինչպես

• Ջերմեք թեթեւ սիրտը կամ զորավարժությունների տաք հավաքածուները
• Յուրաքանչյուր վարժության համար ընտրել թեթեւ, միջին եւ ծանր քաշը եւ կատարել յուրաքանչյուր փաթեթ հետեւյալ ձեւաչափով.
  Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
  Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
  Սահմանեք 3-8 անգամ, ծանր քաշ
• Եթե ​​դուք զարգացած եք կամ ցանկանում եք ավելի շատ ինտենսիվություն, դուք կարող եք անել եռանկյուն բուրգեր, որոնք ներառում են ինչպես աճող, այնպես էլ նվազող բուրգեր:
  Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
  Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
  Սահմանեք 3-8 անգամ, ծանր քաշ
  Սահմանեք 4-10 ռեզերվ, միջին քաշը
  Սահմանեք 5-12 կրակոց, թեթեւ քաշ
• Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար ընտրեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն հանձնել ներկայացված թվերի քանակը
• Հանգստացեք 30-60 վայրկյան սահմանների եւ զորավարժությունների միջեւ

1 - Կրծքավանդակի մամուլը

Կրծքավանդակի մամլիչներ .

Կանգնեք մի նստարանին կամ քայլին եւ սկսեք կշիռներով յուրաքանչյուր ձեռքին ուղիղ վեր բարձրացնել կրծքավանդակի, ափի դիմաց: Թեքեք անկյունները եւ ստորացրեք ձեռքերը, մինչեւ էլի անկյունները ստորին կրակից ցածր լինեն (զենքերը պետք է նման լինեն նպատակային գրառումների): Կշռեք կրծքերը, առանց կողպեքները փակելու եւ կրծքավանդակի մեջ միացրեք:

Reps / սահմանում / Duration:

Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
Սահմանեք 3-ից 8-ը, ծանր քաշ 12-16 ներկայացուցիչ

2 - Կրծքավանդակի ճանճեր

Կրծի ճանճեր.

Պառկած է հատակին, նստարանին կամ քայլին: Կշեռքները կրծքավանդակի վրա պահեք միմյանց առջեւ կանգնած ափի մեջ: Ձեռքերի մի փոքր թեքում պահելը, զենքն իջեցնելով կողմերին եւ ներքեւ, մինչեւ նրանք կրծքավանդակի մակարդակով: Պահել անկյունները ֆիքսված վիճակում եւ խուսափել ցածր ծանրությունից: Սեղմեք կրծքավանդակը, որպեսզի զենքը վերադառնա, ինչպես ծառի պոկում եք:

Reps / սահմանում / Duration:

Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
Սահմանեք 3-ից 8-ը, ծանր քաշ 12-16 ներկայացուցիչ

3 - One Arm Row

One Arm Row:

Տեղադրել ձախ ոտքը մի քայլ կամ հարթակ, եւ ձախ ձեռքը կամ ուսին վերին ձգում հանգստանալ: Ձեռքի վրա պահեք քաշը, թեքեք առաջի կողքին, իսկ ABSը պահեք եւ քաշը կախեք հատակին: Թեքեք անկյունը եւ քաշեք այն արբանյակային շարժման մեջ, մինչեւ որ դա մակերեւույթի մակարդակն է կամ պարզապես վերեւում: Շարժման գագաթնակետին սեղմում է ետեւը, պահելով hips քառակուսին եւ ABS- ն:

Reps / սահմանում / Duration:

Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
Սահմանեք 3-ից 8-ը, ծանր քաշ 12-16 ներկայացուցիչ

4 - Pullovers

Dumbbell Pullovers:

Գնդակի կամրջի դիրքում մի երկու ծանր քաշեք երկու ձեռքերում: Անկյունները մի փոքր թեքում պահելով, նրբորեն նվազեցնում են ձեր կշիռը (ձեռքերը հիմնականում ուղիղ են), գնալով այնքան ցածր: Սեղմեք հետեւի կրծքավանդակի քաշը եւ կրկնում:

Reps / սահմանում / Duration:

Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
Սահմանեք 3-ից 8-ը, ծանր քաշ 12-16 ներկայացուցիչ

5 - թեքել կողային բարձրացում

Կողմնակի բարձրացում.

Կանգնեք ոտքերով կողային հեռավորության վրա բացի կշիռներով, կողպեքների հետ, 90 աստիճանով թեքում են ափերը, պտտվում են ուսերին: Պտտեք ուսերին, որպեսզի ձեռքերը վերցնեն ուղղահայաց կողմերը, պահելով անկյունները շարժվող դիրքում: Ստորին եւ կրկնել:

Reps / սահմանում / Duration:

Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
Սահմանեք 3-8 անգամ, ծանր քաշ

6 - փոխարինող արտահոսքի մամուլը

Այլընտրանքային արտահոսքի մամուլ.

Սկսեք կանգնած կամ նստեցրեք անկյուններից եւ ականջների կշիռներով: Ձախ թեւը տեղում պահելով, աջ կոճակը բարձրացրեք: Ներգրավել ABSը, մնացած մարմնի կայուն պահելու համար: Նվազեցնել աջ թեւը եւ պահել տեղում, սեղմել ձախ թեւը վերեւում: Շարունակեք փոխարինել եւ խուսափել ուսի վրա քաշը հանգստանալուց:

Reps / սահմանում / Duration:

Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
Սահմանեք 3-8 անգամ, ծանր քաշ

7 - փաթաթող շերտեր

Hammer Curls:

Կանգնեք ոտքերով կախված հեռավորությունից եւ կտրեք անկյունները, բերելով կշիռները դեպի գանգուր: Պալմերը պետք է ներս մտնեն, ներքեւում, ներքեւի մասում, փոքրիկ թեքություն պահելով եւ կրկնում:

Reps / սահմանում / Duration:

Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
Սահմանեք 3-8 անգամ, ծանր քաշ

8 - Կողպեք սալիկի մամուլը

Կողպեք սալիկի մամուլ.

Կանգնեք նստարանին կամ բլոկին (ավելի առաջադեմ), եւ նեղ հափշտակության մեջ անցկացրեք բարբարոս կամ դամբպներ, ձեռքերի լայնությունը բացի առանձին: The palms պետք է կանգնած դուրս. Սկսեք շարժումը, կախաղանելով անկյունները եւ բարը իջեցրեք դեպի քառակուսին, արմունկները քաշված եւ մարմնի մոտ: Խտացնենք խցանման քաշը `սեղմելով քաշը: Խուսափեք շարժման վերին մասում կողպեքները փակելիս:

Reps / սահմանում / Duration:

Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
Սահմանեք 3-8 անգամ, ծանր քաշ

9 - Triceps Extensions

Triceps Extensions:

Պառկած է հատակին կամ նստարանին / գնդակի վրա եւ երկարացնում է զենքը, կրծքավանդակի վրա, ափերը, դեմքին: Թեքեք անկյունները եւ ստորացրեք ձեռքերը մինչեւ ականջների կողքին, մոտավորապես 90 աստիճանի անկյուններում: Սեղմեք triceps- ը, որպեսզի ամրացնեք զենքերը, առանց հոդերի փակի: Պահպանեք անկյունները ամբողջ շարժման մեջ, միայն շարժման ուսերը:

Reps / սահմանում / Duration:

Սահմանեք 1 - 12 ռեպզ, թեթեւ քաշ
Սահմանեք 2-10 ռեպսոն, միջին քաշը
Սահմանեք 3-8 անգամ, ծանր քաշ