Որն է պատճառը, որ մեզանից շատերը ասում են, որ մենք չենք իրականացնում: Դա սովորաբար այն պատճառով է, որ մենք շատ զբաղված ենք, դրա համար ժամանակ տրամադրելու համար:
Դժվար է թույլատրել զբաղված գրաֆիկը ձեզ շրջանցելու համար, եւ դա հաճախ բարդացնում է այն փաստը, որ մենք գիտենք, որ մենք պետք է որոշակի քանակությամբ զորավարժությունների ժամանակ կորցնում քաշը եւ առողջացնենք:
Կա սրտում , որը մենք պետք է շաբաթվա ամենաշատ օրերը կատարեինք 30-60 րոպե, այնուհետեւ ուժեղ պարապմունքներ անցկացնենք , որը մենք պետք է շաբաթական 2-3 անգամ անենք:
Եթե դուք արդեն պայքարում եք ցանկացած վարժություն ստանալու համար, հնարավոր է, որ դա հնարավոր է իրականացնել:
Դա, իրոք, հնարավոր է ձեր մարզումները ստանալու համար, եթե դուք սովորում եք լավագույն ժամանակն օգտագործելու համար:
Օգտագործելով իմաստուն ժամանակը
Դուք կարող եք լսել, որ ամեն օր կատարված ավելի կարճ պարապմունքները նույնքան արդյունավետ են, որքան մեկ, ավելի երկար մարզվելը: Դա մեծ է, բայց դա խառնաշփոթ է `փորձելով պարզել, թե ինչպես պետք է փոխել ավելի երկար դասընթացներ:
Եթե միաժամանակ ընդամենը 10 կամ 15 րոպե ունեք, այնքան ժամանակ է պետք ձեր ջերմությունը: Ինչ վարժություններ պետք է անեք: Ինչպես կարող եք պահել ինտենսիվությունը `արդյունավետ մարզվելու համար:
Երբ խոսքը վերաբերում է սիրտին, կան մի քանի եղանակներ, որոնք դուք կարող եք աշխատել ժամանակին: Բանալին ձեր զորավարժությունների ինտենսիվության մեջ է:
Ընդհանուր առմամբ, ավելի երկար մարզվելը պետք է լինի ավելի ցածր : Նմանապես, ավելի ցածր է մարզվելը, այնքան ավելի ինտենսիվ է, որ պետք է մղել ձեր զորավարժություններին:
Եթե դուք ընդամենը 10 րոպե ունեք, ապա ցանկանում եք աշխատել այնքան դժվար, որքան կարող եք այդ 10 րոպեում: Եթե դուք կարող եք գտնել օրական 10 անգամ 3 անգամ , դուք կարող եք ստանալ մեծ մարզվելը:
Կարճ սրտային մարզումներ
Եթե սրտի համար ընդամենը մի քանի րոպե կա, ձեր ուշադրությունը պետք է լինի ինտենսիվության վրա: Ցանկացած գործողություն անելու է, քանի դեռ դուք կարող եք աշխատել դրա վրա եւ ստանալ սրտի կշիռը:
Հիշեք մի ջերմություն , անկախ նրանից, թե որքան կարճ է ձեր մարզվելը: Դուք չեք ուզում ցատկել բարձր ինտենսիվության մարզվելով, առանց ձեր մարմնի պատրաստվելու համար:
Ստորեւ բերված է 10 րոպե բացօթյա վարժության օրինակ, որը ներառում է քայլելու , վազելու եւ լոգանքային վագոնները : Եթե դուք չեք սիրում բարձր ազդեցություն , դուք կարող եք մնալ քայլել եւ ավելացնել ինտենսիվությունը speedwalking, ավելացնելով բլուրներ է մարզվելը, կամ անում են ավելի ցածր ազդեցություն վարժություններ . Դուք նաեւ կարող եք փորձել այս 10-րոպեանոց ցածր ազդեցությունը շրջանային մարզումը : Օգտագործեք այս ընկալված փորձը , ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու համար.
10-Minute Outdoor Workout
1 րոպե: Թափանցիկ զբոսանքով - RPE - մինչեւ 5
1 րոպե: Speedwalk - արագացնել մինչեւ ձեր RPE ժամը 6-7
1 րոպե: Run - RPE 8
1 րոպե: Թռիչքային Jacks - RPE 8
1 րոպե: Speedwalk - RPE 8
1 րոպե: Run - RPE 9
1 րոպե: Թռիչքային Jacks - RPE 9
1 րոպե: Run - RPE 9
1 րոպե: Թռիչքային Jacks - RPE 9
1 րոպե: Sprint - RPE 9
1 րոպե: Քայլեք հեշտ տեմպով `սառեցնելու համար` RPE- ի ետեւից մինչեւ 3-5
Դուք նաեւ կարող եք ստանալ որոշակի սիրտ: Եթե դուք ունեք թռիչք աստիճան , տասը րոպե եւ բաժանեք ձեր մարզումը 1 րոպեանոց սեգմենտների նման վերը թվարկված: Սկսեք տաքացումից (քայլելու աստիճանները աստիճանաբար քայլեք) եւ այլընտրանքով քայլեք աստիճաններով եւ քայլեք յուրաքանչյուր րոպեով:
Դուք կարող եք նաեւ փորձել այս Boot Camp Workout անել տանը:
Դուք նաեւ կարող եք գտնել ավելի շատ գաղափարներ 10-Minute Timesaver Workouts- ի համար :
Ուժեղացման դասընթացներ
Երբ խոսքը ուժի վերապատրաստման մասին է , դուք կարող եք անել այն նույն տեսակին, ինչպիսին է սրտանոթային վարժությունները : Կատարել բարդ միջոցառումներ (զորավարժություններ, որոնք ուղղված են ավելի քան մեկ մկանային խմբի) առանց սահմանների միջեւ հանգստի, կարող եք սեղմել 10 րոպեի ընթացքում ուժի մարզման մարզադահլիճում, եթե այն ամենը, ինչ ունեք:
Իդեալում, ավելի լավ է ծախսել ավելի շատ ժամանակ ձեր ուժի վերապատրաստման համար, որպեսզի իսկապես այդ մկանները թիրախ լինեն, բայց դուք միշտ ունենաք այն օրերը, երբ կարճ ժամանակում:
Ստորեւ բերված են մի քանի դասընթացներ գաղափարներ կարճ ուժի ուսուցման ընթացակարգերի համար.
- 10-րոպե ուժեղագույն ուսուցում, դիմադրողականությամբ
- Quick Fix Վերին մարմնի - Այս մարզվելը ավելի քան 10 րոպե է, բայց առաջարկում է բարդ մարտավարություն ավելի կարճ մարզվելու համար
- Արագ ամրացրեք ստորին մարմինը
- 10-Minute Strength Circuit մարզաձեւը
Համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան սկսեք որեւէ զորավարժությունների ծրագիր եւ փոփոխեք մարզվելը, ըստ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի :
Կարճ շրջանային վարժություններ
Իմ սիրած ձեւը, երբ դուք ժամանակին կարճ ժամանակում անցկացնում եք զորավարժություններ, միեւնույն մարզվելով սիրտը եւ ուժն է: Դուք տեղավորվում եք ավելի քիչ ժամանակահատվածում անհրաժեշտ բոլոր պարապմունքներում, մինչդեռ ավելի շատ կալորիաներ այրվում են:
- 10-Minute Met-Con մարզվելը
- 10-րոպե մարմնի քաշի շրջանաձեւ մարզաձեւ
- Ամբողջ մարմինը կալորիականության այրման շրջան
- Ուժ եւ ուժային ճամփորդական շրջայց մարզվելը
Ներքեւի տողն այն է, որ որոշ վարժություններ միշտ ավելի լավն են, քան իրականացնելը: Որոշ ժամանակ անցեք ձեր ժամանակացույցը կոտրելու եւ ժամանակի այն հատվածները գտնելու համար, որտեղ դուք կարող եք ճզմել մարզվելով: Առավոտյան նույնիսկ կարող եք անել 10 րոպե սրտի պարապմունք եւ օրվա ընթացքում փորձեք 10 րոպե ուժ: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք դրանք միասին դնում, բոլորը հաշվում են: