Ինչ պետք է իմանաք Զորավարժությունների եւ քաշի կորստի մասին

Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի մասին, մեզանից շատերը հետեւում են մի պարզ բանաձեւի. Ավելի շատ կալորիաներ այրում + ավելի քիչ կալորիա = քաշի կորուստ: Զորավարժությունների մի միջոց է, որ մենք փորձում ենք այրել ավելի շատ կալորիաներ, այնպես որ մենք հարվածեցինք մարզադահլիճին կամ վերցնում ենք զույգ կշիռներ, մտածելով, որ ի վերջո կտեսնենք սանդղակի մասշտաբի թիվը: Ցավոք սրտի, դա միշտ չէ, որ աշխատում է այդ ճանապարհով, ինչը հաճախ է խանգարում նոր զորավարժություններին:

Եթե ​​դուք անում եք այս ամենը, ապա պետք է կորցնել քաշը , ճիշտ է:

Ճշմարտությունն այն է, որ վարժությունը բարդ բիզնես է եւ կան մի շարք բաներ, որոնք կարող են ազդել ձեր կաթվածի վրա: Իմանալով, թե ինչն է նրանց օգնելու, դուք կօգտագործեք իրական նպատակներ եւ առավելագույնս դուրս բերեք ձեր աշխատանքից:

Եթե ​​փորձում եք նիհարել վարժություններով , կարող եք օգտագործել ակտիվության հաշվիչ, որոշելու, թե քանի կալորիա եք այրվում: Օրինակ, եթե դուք 165 լբ եք եւ դուք գնում եք վազքի մեջ 30 րոպե, այս հաշվիչը ցույց է տալիս, որ այրել եք մոտ 371 կալորիա: Չարժե 30 րոպեանոց մարզման համար, կարող եք մտածել, բայց ամբողջ պատմությունը ստանում եք: Ոչ ճիշտ: Կան մի քանի այլ բան, որ պետք է հաշվի առնել, երբ խոսքը վերաբերում է վարժությանը եւ քաշի կորստի մասին:

1. Զուտ կալորիաներ եւ համախառն կալորիաներ

Հաշվիչների մեծ մասը օգտագործում է գործունեություն, ձեր մարզվելիքի տեւողությունը եւ ձեր քաշը , կողք կողքի կալորիաների գնահատման կամ այրվող ընդհանուր կալորիականությամբ:

Այն, ինչ մենք մոռանում ենք գործոնի մեջ, կալորիա ենք, եթե մենք չգործենք, նաեւ հայտնի է որպես այրված կալորիաներ: Եթե ​​դուք ժամանակի ընթացքում ժպտում եք, սովորաբար դիտում եք հեռուստատեսություն, դուք դեռ շարունակում եք կալորիա ավելի շատ այրվել, քան դուք, բայց դուք պետք է հեռացնեք կալորիաներ, որոնք դիտելու եք հեռուստացույց դիտելու համար `ավելի ճշգրիտ հաշվարկ ստանալու համար :

Դա կարող է թվալ փոքր տարբերություն, ի վերջո, դուք կարող եք այրել ավելի քան 300 կալորիա վազք եւ միայն 40 կալորիա դիտել հեռուստացույց: Այս տարբերությունը կարեւոր է դառնում, սակայն, երբ փորձում եք կանխագուշակել քաշի կորուստը: Այդ 40 կալորիա, եթե հաշվի չառնվի, կարող է ավելացվել ավելի քիչ ֆունտ:

Ինչ կարող եք անել . Եթե դուք հետեւում եք վարժեցված կալորիաներին , ապա դուք կստանաք առավել ճշգրիտ քանակ `կալորիաներից հանելը, եթե դուք չեք պատրաստվում: Օրինակ, եթե այրվել եք 200 կալորիա , 20 րոպե քայլելով եւ 50 կալորիա կթափես, եթե այդ պահին համակարգչում նստած լինեք, ձեր ցանցային կալորիաները այրված կլինեն 150: Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր կալորիաներն ակտիվ հաշվարկով :

2. Զորավարժությունների ինտենսիվությունը

Դուք հավանաբար գիտեք, որ հանգիստ զբոսնելը չի ​​այրվի այնքան քանակությամբ կալորիաներով, ինչպես ասում են, մի մղոն արագությամբ, որքան հնարավոր է: Որքան դժվար է աշխատում, դեր է խաղում, թե քանի կալորիա եք այրվում: Որոշ հաշվիչներ, հատկապես այնպիսի սրտաճմլիկ մեքենաներ, ինչպիսիք են վազքուղիները եւ էլիպլիկ ուսուցանողները , հաշվի են առնում այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են տեմպերը, դիմադրությունը եւ թեքությունը: Մենք նաեւ իմանում ենք մի շարք գործողությունների հարաբերական ինտենսիվությունը , սակայն օգտագործելով այս տեղեկատվությունը `գնահատելու, թե որքան կշիռ կստանաք կորուստը կոշտ:

Օրինակ, եթե դուք շաբաթական 2000 կալորիա կթողնեք զբոսանքի ծրագրով, կարող եք ակնկալել 10 շաբաթվա ընթացքում կորցնում է մոտ 6 կիլոգրամ ճարպ: Խնդիրն այն է, որ ենթադրում է, որ ամեն շաբաթ այրվում է մոտ 2000 կալորիա, եւ 6 կիլոգրամ ճարպը կստեղծի մարմնի քաշի կորուստի 6 կիլոգրամ, ինչը միշտ չէ, որ գործն է:

Ինչ կարող ես անել . Գործածության ինտենսիվությունը եւ այրված կալորիաները հաշվարկելու համար օգտագործվող բանաձեւերը 100% ճշգրիտ չեն: Փոխարենը ոչ միայն հենվելով այդ թվերին, սովորեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը, օգտագործելով քննարկման քննությունը, ընկալված զորությունը եւ / կամ նպատակային սրտի մակարդակը : Դուք կգտնեք ձեր սեփական սահմանները, հետեւելով, թե որքան դժվար եք աշխատել:

Դուք կարող եք ստանալ ամենաշատ միջոցառումներ ձեր կողմից:

• Տարբեր ձեր ինտենսիվությունը . Որքան դժվար է աշխատել, այնքան ավելի կալորիա եք այրում, բայց եթե ձեր բոլոր վարժությունները բարձր ինտենսիվություն ունենան , դուք վազում է վերացման եւ վնասվածքի վտանգը: Ընդգրկելով մի շարք ինտենսիվության մակարդակները, դուք կխրախուսեք տարբեր էներգետիկ համակարգեր, իսկ ձեր մարմնին կտրելով ընդարձակ ինտենսիվությամբ վարժությունից: Ինտերվալային ուսուցումն այնպիսի մեծ տարբերակ է, որն ավելի դժվար է, մինչդեռ որոշ ժամանակ հանգստանում է:
• Օգտագործելով սրտի կաթվածի մոնիտորը . Սրտի կուրսի մոնիտորը մեծ գործիք է ձեր սրտի կուրսի ճշգրիտ տեսք ստանալու համար ձեր մարզվելը `պահելով ձեզ արագությամբ: Շատ մոնիտորներ ցույց են տալիս նաեւ ձեր մարզման ժամանակ այրված կալորիա, եւ դուք կարող եք օգտագործել այդ թիվը ` տարբեր մարզումներ եւ տարբեր ինտենսիվության մակարդակները համեմատելու համար:

3. Ձեր կատարած աշխատանքների տեսակը

Թեեւ մարմնի համար ցանկացած վարժություն լավ է, որոշ գործողություններ ավելի շատ կալորիա են առաջացնում, քան մյուսները: Ծախսող գործողությունները, ինչպիսիք են վազելը, աէրոբիկան կամ քայլելը, ավելի շատ կալորիա է առաջացնում, քանի որ ծանրությունը պահանջում է ձեր մարմինը ավելի ուժեղ աշխատել: Երբ հեծանվավազք կամ լողում չծանրաբեռնված վարժություններ կատարելու ժամանակ մկանների վրա այնքան ջերմաստիճանային սթրես չկա, ինչը նշանակում է, որ ավելի քիչ կալորիա է ծախսվում:

Ինչ կարող եք անել . Ոչ քաշային գործունեություն ունեն առավելություններ: Նրանք քիչ սթրեսային են հոդերի վրա եւ հաճախ կարող եք դրանք երկարացնել, ինչը կարող է կազմել կշռային գործողություններով այրված կալորիաների տարբերությունը: Այնուամենայնիվ, խաչաձեւ դասընթացներ ազդեցության գործողությունների հետ, եթե դուք կարողանաք դա անել, ոչ միայն չի գործի ձեր մարմնի տարբեր ձեւերով, այլեւ օգնում է ամրապնդել ոսկրերի եւ կապի հյուսվածքը:

4. Մեխանիկական արդյունավետություն

Դուք, հավանաբար, երբեք չի մտածել, որ լավ գործունեություն ունենալը նշանակում է, որ ավելի քիչ կալորիաներ այրեք, բայց հենց դա է տեղի ունենում, երբ դուք հետեւողականորեն վարում եք: Մտածեք այն մասին, թե առաջին անգամ եք փորձել թրիլլեր կամ այլ սիրտ մեքենա: Դուք, հավանաբար, զգում եք անհարմար, անցկացնելով ռելսերի վրա եւ անհանգստանալով, որ կարող եք ընկնել: Ժամանակի ընթացքում շարժումը այնքան բնական էր դարձել, որ այլեւս ստիպված չէր մտածել դրա մասին: Քանի որ ձեր մարմինը դարձել է ավելի արդյունավետ, դուք դադարեցրել եք էներգիան վատնել աննշան շարժումների վրա, ինչը հանգեցնում է կալորիաների կրճատմանը:

Ինչ կարող եք անել . Մեխանիկական արդյունավետությունը իրականում լավ բան է: Անհանգիստ շարժումներով կտրելով, ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ աշխատում է, ինչը օգնում է ձեզ պաշտպանել վնասվածքներից:

5. Զորավարժությունների փոխհատուցում

Ինչ-որ այլ բան մենք հաճախ չենք համարում, թե ինչպես վարժանքը ազդում է մեր գործունեության վրա, մնացած օրվա համար: Եթե ​​դուք կոշտ մարզումներ եք կատարում, ապա վերցնում եք ցնցուղ կամ ցերեկային ժամանց , մի բան, որ սովորաբար չեք անի, այրվում եք ավելի քիչ կալորիա : Զորավարժությունները կարող են նաեւ մեծացնել ձեր ախորժակը, պատճառելով ձեզ ավելի շատ կալորիաներ, որոնք նույնպես կարող են դանդաղեցնել ձեր քաշը կորցնելու նպատակները :

Ինչ կարող եք անել . Եթե դուք սկսեք զորավարժությունների ծրագիր, պահեք սննդի եւ գործունեության ամսաթվի մասին, գաղափարը ձեզ համար նորմալ օրվա մասին: Ավելի շատ հանգստանալ կամ ավելի շատ ուտելն այն բաներն են, որ հաճախ ենք անում, առանց դրա մասին տեղյակ պահելու: Ձեր գործողությունների պարզ գրանցումը կօգնի ձեզ համոզվել, որ դուք ստանում եք նույն քանակությամբ գործունեություն, նույնիսկ ձեր մարզումներով: Եթե ​​դուք սպառել եք ամեն մարզկենտրոնից հետո, ապա դա կարող է լինել այն նշան, որ գերազանցում եք այն: Դուք պատրաստվում եք մի փոքրիկ գազ պահել տանկի մեջ, ձեր մարզումների մեծ մասը հետո:

6. մարմնի զանգվածը

Քաշի կորստի հետ մեկ այլ հեգնանք է, որ ավելի ծանր է, ավելի շատ կալորիա, որ դուք կթուլեք վարժություններով: Օրինակ, 200 լիտր ֆունտ մարդը կարող է մոտ 400 կալորիա առաջացնել 30 րոպե սանդուղքի բարձրացման ժամանակ, իսկ 125 լիտրանոցը մոտավորապես 250 կալորիա է այրում, նույնը կատարելով: Երբ դուք կորցնում եք քաշը, ձեր մարմինը ավելի քիչ էներգիա է ծախսում ձեր մարմնի շուրջը շարժելու համար, ինչը նշանակում է, որ դուք կկորցնեք ավելի դանդաղ: Սա է պատճառը, որ վերջին մի քանի ֆունտ կորցնելը կարող է լինել այնքան դժվար:

Ինչ կարող եք անել . Նախ, հիշեք, որ քաշը կորցնելը լավ բան է, նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ ժամանակի ընթացքում քաշի կորուստը դանդաղեցնում է: Երկրորդը, երբ դուք կորցնում եք քաշը, գուցե անհրաժեշտ է վերագնահատել, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ եւ որքան կալորիա եք այրում: Թվերի կարգավորումը, երբ դուք գնում եք, կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի հետ եւ մնալ հարթավայրերից:

7. Գենետիկա եւ գենդեր

Մինչ մենք վերահսկում ենք քաշի կորստի հետ կապված բազմաթիվ գործոններ, կան որոշ բաներ, որոնք մենք իսկապես կարող ենք մեղադրել մեր ծնողների վրա. Գենները եւ գենդերը: Մեր գեները հաճախ որոշում են մթնոլորտային ճնշման մակարդակը , մկանային մանրաթելի տեսակները եւ տարբեր սննդամթերքների գենետիկական արձագանքները, որոնք կարող են ազդել կալորիաների այրման եւ նիհարելու ունակության վրա: Ձեր մարմնի տեսակը դեր է խաղում նիհարելու ունակության մեջ, ինչպես ձեր ապրելակերպը:

Սեռը կարող է նաեւ ազդել քաշի կորստի վրա: Կանայք սովորաբար ավելի շատ մարմին ունեն, քան տղամարդիկ, եւ նրանց մարմինները արձագանքում են տարբեր կերպ վարվելու համար, ինչը կարող է փոխել քաշի կորստի փոխարժեքը:

Ինչ կարող եք անել . Ընդունեք, որ գենետիկական գործոնները կարող են ազդել, թե որքան արագ եք նիհարել: Թեեւ կարող եք ժառանգել որոշ գեների ծնողներից, ձեր ուտելիքի եւ վարժությունների սովորույթները կարող են փոխել: Միակ միջոցը, իմանալով, թե ինչ է ձեր մարմինը իրականում, փորձելն է: Հետո ամբողջական զորավարժությունների ծրագիրը եւ դիտելու ձեր կալորիա է լավագույն միջոց է պարզել, թե ինչ կարող է իրականացնել ձեր մարմինը:

Այն կարող է վհատեցնել, երբ դուք սկսում եք իրականացնել եւ չես տեսնում արդյունքները: Դուք կարող եք սկսել սկսել մտածել. «Ինչ եմ անում սխալ»: Իմանալով, որ կան այլ գործոններ, կարող են օգնել ձեզ ավելի իրատես լինել եւ հավանաբար խրախուսել փոփոխությունները ձեր ծրագրերի համար, որպեսզի ձեր ծրագրից ավելի շատ լինեն: Եթե ​​դուք շեղվում եւ հուսախաբվում եք հաշվարկներով, որոնք չեն ավելացվում, հիշեք, որ դրանք միայն թվեր են: Նրանք չեն արտացոլում շոշափելի արդյունքները, որոնք դուք կարող եք զգալ, ինչպիսիք են ավելի լավ զգալը, ավելի շատ էներգիա ունենալը կամ պարզապես ավելի լավ կյանք ունենալը:

> Աղբյուրներ.

> Ջակիչի , Ջոն Մ., Եւ այլն: Զգայական վարքագծի ազդեցությունը քաշի կորուստի 24-ամսյա քաշի վրա կանանց վրա: Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559:

> Յակիկիչ, Ջոն Մ., Եւ այլն: «Քաշի կորստի եւ մեծահասակների համար քաշի վերականգնման կանխարգելման համապատասխան միջամտության ռազմավարություններ»: ACSM դիրքորոշման դիրքորոշում : Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների, 2001 թ.

> LaForge, Ralph. « Զորավարժությունների քաշի կորուստ որոշողներ» : ACE Certified News, Aug / Սեպտեմբեր 2006, 3-6: