Ինչպես հաշվարկել կալորիա `կորցնել քաշը

Սովորում է, թե ինչպես կալորիաները հաշվելը հաջող քաշի կորստի բանալին է: Կալորիականության հաշվարկը հեշտ է եւ արդյունավետ: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել եւ լավ պահել ֆունտները, կարեւոր է որոշ ժամանակ անցկացնել եւ սովորել այս կարեւոր հմտությունը:

Կալորիաների հաշվարկման առաջին քայլը հասկանալը, թե ինչ կալորիականությունն է եւ ինչպես կիրառելի է ձեր քաշը: Ձեր մարմինը օգտագործում է կալորիական էներգիա `ամեն ինչ կատարելու հիմնական բիոլոգիական գործառույթներից` ձեր ստեղնաշարի վրա մուտքագրելու կամ բլոկի շուրջ վազք: Կալորիականությունը էներգիայի միավոր է:

Մենք բոլորս ունենք որոշակի կալորիական պահանջներ, որոնք անհրաժեշտ են մեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Եթե ​​դուք ավելի քիչ կալորիա եք ուտում, քան դուք պետք է (կամ այրել ավելի քան կալորիա), դուք կստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ եւ նիհարել:

Պարզեք, թե որքան կալորիա եք հարկավոր

Քաշը պահպանելու համար ամեն օր կալորիաների քանակն որոշելու մի քանի եղանակ կա:

Մեկ մեթոդ կոչվում է Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւը : Դա մաթեմատիկական բանաձեւ է, որը սահմանում է ձեր սեռական, քաշը եւ ակտիվության մակարդակը ձեր կալորիական կարիքները: Բաղադրության արդյունքը հայտնի է որպես ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը : Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել USDA- ի SuperTracker ծրագրի տրամադրած հաշվիչները, ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանի կարիքները որոշելու համար:

Երբ դուք գիտեք, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ, որպեսզի պահեք ձեր քաշը, կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ջերմաստիճանի նպատակները կորցնելու քաշը: Դա ձեզ մոտ է, թե որքան կալորիա եք կրել ձեր ամենօրյա սննդակարգից:

Փորձագետները նշում են, որ կալորիականության դեֆիցիտը կազմում է 3,500 կալորիա, որ կորցնում ես ֆունտ: Այսպիսով, դուք կարող եք օգտակար լինել օրական կտրվածքով 500 կալորիա կորցնելու համար շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելու համար: Կամ եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի արագ, կարող եք համատեղել վարժություն եւ դիետա , շաբաթական 1000 կալորիայի հասնելու համար շաբաթական երկու ֆունտ կորցնելու համար :

Հետեւեք ձեր կալորիականության ընդունմանը

Հաջորդ քայլը ձեր քաշի կորստի գործընթացի մեջ է ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանն ընդունելու համար: Դա անելու համար դուք կգտնեք, որ օգտակար է սովորել, թե ինչպես կարդալ սննդի պիտակը : Սննդամթերքի պիտակները օգնում են բացահայտել ձեր կողմից սպառվող սննդամթերքի եւ խմիչքների կալորիական բովանդակությունը:

Երբ սանրում եք Սննդի Փաստեր պիտակը, կտեսնեք, որ ջերմաստիճանի հաշվարկը թվարկված է վերեւում գտնվող հաստ սեւ գծի հենց ներքեւում: Կարեւորն այն է, որ դուք նաեւ նշում եք պիտակավորման վրա մատուցվող չափսի ցուցակը: Եթե ​​դուք ուտում եք մեկից ավելին, դուք պետք է բազմապատկեք կալորիականության հաշվարկը ըստ սպառված քանակի, ճշգրիտ համարը ստանալու համար:

Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել առցանց գործիքներ սննդի եւ կալորիականության տեղեկությունների համար: Նրանք թույլ են տալիս որոնել սննդամթերքի տեղեկատվություն տարբեր տեսակի սննդամթերքի, այդ թվում ռեստորանային սննդի համար:

Վերահսկեք ձեր մասնաբաժնի չափերը

Պորտիոն հսկողությունը կդիտարկի կալորիաների հաշվարկը եւ քաշի կորուստը: Եթե ​​դուք ուտում եք ավելի բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքների ավելի փոքր մասեր եւ ճաշի ժամանակ ճիշտ կերակրում եք, ապա ձեզ ավելի սաստիկ կթափվի:

Կերակրման վերահսկման ամենապարզ ձեւը պարզ չափիչ բաժակն է: Շատ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են հացահատիկը եւ մակարոնեղենը, չափվում են 1/2 բաժակով կամ բաժակով: Հեղուկի ունցիաները, ինչպիսիք են խմիչքը, կարելի է չափել չափիչ գավաթով: Որոշ պտուղներ, ինչպիսիք են գետնանուշ կարագը, նարնջի օշարակ կամ ջեմ, չափվում են ճաշի գդալով: Մի քանի սննդամթերք, ինչպիսիք են մածուցիկ մարգարին, կարելի է դժվարությամբ չափել գդալով. օրինակ, մարգարինի ծառայելը կարելի է չափել `օգտագործելով« ղեկը », որն ապահովված է ապրանքի փաթեթավորման վրա:

Կան չափեր չափելու այլ եղանակներ, եթե դուք չունեք չափիչ բաժակ հարմար: Որոշ մարդիկ օգտագործում են իրենց ձեռքը `չափելու ճիշտ քանակությամբ սննդամթերք, իսկ մյուսները օգտագործում են էժան թվային խոհանոցային սանդղակ:

Շատ սննդատեսակներ մատչելի են «մեկ ծառայող» չափի փաթեթում: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել բոլոր սննդամթերք փաթեթում նշված թվով կալորիաների համար: Կարեւոր է, որ դուք չեք ենթադրում, որ փաթեթը միայնակ է: Նայիր սննդի պիտակին եւ գտնեք «մեկ փաթեթի մեջ պարարտանյութեր» կամ «պարարտանյութերի մեկ կոնտեյներ» բաժնում: Եթե ​​այն ասում է «1», ապա ձեզ հարկավոր չէ չափել կամ հաշվարկել սննդին `իմանալու ձեր ջերմության ընդունումը:

Օգտագործեք գործիքներ եւ կալորիաների համար ծրագրեր

Ցանկանում եք հետեւել ձեր ամենօրյա եւ շաբաթական կալորիականության համարներին `օգտագործելով առցանց ծրագիր կամ կայք: Օրինակ, եթե ունեք Fitbit- ը, ծրագիրը եւ առցանց վահանակը օգնում են ձեզ կառավարել ձեր ջերմաստիճան տեղեկատվությունը արագ քաշի կորստի համար: Բայց դուք կարող եք նաեւ օգտագործել անվճար ծառայություններ, ինչպիսիք են MyFitnessPal- ն, նիհարելու համար:

Եթե ​​նախընտրում եք չօգտագործել բարձր տեխնոլոգիական մեթոդ, կարող եք օգտագործել պարզ թուղթը եւ գրիչը: Սկսած սննդամթերքի օրագրերը հեշտ եւ էժան են: Իսկ դուք կարող եք օգտագործել ձեր քաշի կորուստների ամսագիրը , խնդրին ծանոթանալու կամ զգացմունքային ուտելիքի հարցերը ուսումնասիրելու համար:

Վերանայեք ձեր ամենօրյա դիետան, որքան հնարավոր է շուտ, պարզելու կալորիաների կրճատման ուղիներ: Օրինակ, եթե դուք հետեւողականորեն պատրաստվում եք ձեր կալորիականության գաղափարին 100 կալորիաներով, կտրում են միայն մեկ սոդա կարտադրի այդ գերբնակեցումը:

Կարեւորն այն է, որ դուք հայտնաբերեք սննդամթերքի վերացման կամ կրճատման հետ, որպեսզի ձեր դիետաները առողջացնեն: Դիետան, որը պարունակում է նիհար սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն , ցածր ճարպային կաթնամթերք եւ որոշ յուղեր , ձեզ կպարգեւեն համապատասխան սննդարար նյութեր, որպեսզի ձեր մարմնի ուժեղ եւ առողջ պահեն: