Ամբողջ հատիկներ, հացահատիկներ եւ մանրաթելեր

Հացահատիկի սնուցման փաստեր

Սննդամթերք, որոնք պատրաստվում են ցորենից, բրինձից, վարսակներից, եգիպտացորենից, գարեջուրից կամ որեւէ այլ հացահատիկից, հացահատիկային ապրանքներ են: Հացահատիկի արտադրատեսակները ներառում են հաց, մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր, նախաճաշեր, տոտիլաներ, կեքս եւ այլ թխվածքներ:

Սնուցող մասնագետները հաճախ խորհուրդ են տալիս, որ մենք շատ ուտելիքներ ենք ուտում որպես առողջ դիետայի մի մաս: Բայց գիտեք, թե ինչպես ընտրել լավագույն ձավարեղեն քաշի կորստի եւ առողջության համար:

Հատապտուղների տեսակները. Ամբողջ հատիկներն ու նուրբ հատիկներն են

Հացահատիկային արտադրանքները կարող են սահմանվել երկու տարբեր տեսակի ` ամբողջական ձավարեղեն եւ նուրբ հատիկներ :

Շագանակագույն բրնձի եւ վարսակի ալյուրը ամբողջական նմուշների օրինակներ են: Ամբողջ հացահատիկները պարունակում են ամբողջ հացահատիկային միջուկը:

Սպիտակ բրնձը եւ սպիտակ հացը նուրբ նմուշների օրինակներ են: Խտացված հացահատիկները երբեմն կոչվում են նուրբ կարբներ կամ նուրբ ածխաջրեր: Այս հացահատիկները մշակվել են: Մաքրման գործընթացը վերացնում է թեփը եւ մաղադանոսը: Մաքրման գործընթացը նաեւ այս սննդամթերքներին տալիս է ավելի հստակ հյուսվածք եւ երկարացնում է դրանց պահեստային կյանքը:

• Ինչպես խմել Մեծ Ճաշատեսակը, Good-For-You Granola- ն

• Ինչպես կարող եք օգտագործել ձեր ծխախոտը ձեր առողջության համար

Որոշ ուտողներ նախընտրում են նուրբ յուղերի համը եւ հյուսվածքը, սակայն վերամշակման գործընթացը վերացնում է կարեւոր բույսերը, ինչպիսիք են B վիտամինները, մանրաթելերը եւ երկաթը: Ահա թե ինչու սննդի փորձագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել նուրբ մթերքների կամ նուրբ հատիկների ընդունումը եւ դրա փոխարեն փոխարինել ամբողջական ձավարեղեն:

Ամբողջական հատիկների աղբյուրները

Հացահատիկի ամբողջական ընտրության օրինակները ներառում են `

• Շագանակագույն բրինձ
• վարսակի ալյուր
• ադիբուդի
• ամբողջական ցորենի հացահատիկ
• մյուզլի
• ցորենի հացը
• ամբողջ ցորենի կոտրիչները
• ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն
• ամբողջ ցորենի tortillas
• վայրի բրինձ

Ավելի քիչ ընդհանուր հացահատիկի որոշ օրինակներ են `

• ամառանը
• ազգ
• քվինո
• սորգին

Խուսափելու կամ ընտրելու համար ավելի քիչ պարունակվող նմուշների օրինակները ներառում են.

• կոկտեյլներ
• եգիպտացորենի եւ ալյուրի tortillas
• հեգնանքով
• արիշտա
• սպագետտի
• մակարոն
• pitas
• եգիպտացորենի փաթիլներ
• Սպիտակ հաց
• Սպիտակ բրինձ

Հացահատիկի այս օրինակները կարող են օգնել ձեզ, երբ ավելի լավ ընտրություններ եք կատարում, երբ դուք գնում եք խանութում : Դուք կարող եք տպել այն եւ պահել այն հարմար է կամ էջանիշը սմարթֆոնի վրա: Հացի եւ հացահատիկի ընտրության պարզ փոփոխությունները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր դիետայի վրա, քանի որ մանրաթելերն ու սնուցիչները ավելանում են եւ ավելանում:

Հացահատիկի սնուցման եւ առողջության օգուտները

Ամբողջ հացահատիկները ավելի սննդարար են եւ առողջ, քան զտված ձավարեղենը: Ամբողջ հատիկներն ավելի շատ վիտամին E, B եւ folic թթու են ապահովում, քան նուրբ հատիկներն են: Եվ նրանք ապահովում են կարեւոր հանքանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, ցինկը եւ երկաթը:

Սակայն հատիկների առողջության օգուտները չեն ավարտվում: Գիտնականները գտել են կապեր ամբողջական ուտեստների եւ այլ բժշկական բարեփոխումների միջեւ:

• որոշակի քաղցկեղի ռիսկի նվազեցում
• ցածր արյան ճնշումը
• նվազել է տիպի 2 շաքարային դիաբետի ռիսկը
• ցածր խոլեստերին
• բարելավված մարսողական առողջությունը
• սրտի հիվանդության կրճատման ռիսկը

Դիետաները հատկապես օգտվում են ամբողջական ձավարներից, քանի որ ամբողջ հացահատիկային մթերքները մանրաթելերում ավելի բարձր են:

Երկուսն էլ լուծելի եւ չլուծվող մանրաթելն օգնում է ձեր դիետան տարբեր ձեւերով: Սակայն մանրաթելային երկու տեսակների օգնությամբ դուք կորցնում եք քաշը, քանի որ օպտիկամանրաթելային սննդամթերքները օգնում են ամբողջ օրվա ընթացքում լիարժեք զգալ: Լիարժեք զգացողությունը կարող է օգնել հացահատիկի կանխարգելմանը:

Շատ նուրբ հացահատիկները հարստացված են: Երբ սնունդը հարստանում է, նշանակում է, որ սննդամթերքի մեջ հայտնաբերված սնուցիչները վերամշակման ժամանակ վերադարձվել են ապրանքին: Օրինակ, հարստացված սպիտակ հացը կարող էր ունենալ B վիտամիններ եւ երկաթ, որոնք ավելացվել են արտադրության գործընթացում:

Այնուամենայնիվ, օպտիկամանրաթելը չի ավելացվել հարստացված ձավարեղեն : Դիետաների համար սա կարող է խնդիր լինել: Եթե ​​դուք չեք ստանում բավարար դիետայի ձեր diet, դուք կարող եք ունենալ ավելի դժվար ժամանակ կորցնում քաշը.

Ճանաչել ամբողջական եւ հարստացված ձավարեղենը

Այսպիսով, ինչպես եք իմանում, եթե ձեր կերակուրը մի ամբողջ հացահատիկ կամ հարստացված հացահատիկ է: Հասկանալ ամբողջ հացահատիկային մթերքները, փնտրեք բառեր, ինչպիսիք են «ամբողջ ցորենը», «ամբողջական ցորենը», «ձկան» կամ «ամբողջական սալորը», որպես առաջին բաղադրիչները: Դուք կարող եք գտնել այդ բաղադրիչները մթերքներում, որոնք ասում են փաթեթի առջեւի «մանրաթելի լավ աղբյուրը»:

Իսկ ինչպես եք որոշում նուրբ կամ հարստացված ձավարեղեն: Եթե ​​ցորենի արտադրանքը չի պարունակում ամբողջական ձավարեղեն, ապա այն նուրբ է: Սակայն որոշ նուրբ հացահատիկները հարստացված են, եւ ոմանք չեն: USDA- ն առաջարկում է ստուգել զտված հացահատիկի փաթեթի բաղադրիչների ցանկը «հարստացված» բառի համար: Զտված հացահատիկները, որոնք չեն հարստացել, առաջարկել են հացահատիկի ամենաթանկ սննդային արժեքը եւ շաքարի եւ կալորիական վիճակում են:

Ցորենի առաջարկվող ծառայությունները մեկ օրում

USDA- ի համաձայն, ամեն օր պետք է կերակրեք ցորենի սննդի քանակը ձեր տարիքից, սեռից եւ ակտիվությունից: Սրանք այն չափորոշիչ ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը պահպանող չափահաս տղամարդկանց եւ կանանց համար հացահատիկի օգտագործման վերաբերյալ կազմակերպության առաջարկություններն են:

• 19-50 տարեկան կանայք `վեց ունցիայի համարժեք
• 51 տարեկանից բարձր կանայք `հինգ ունցիայի համարժեք
• Տղամարդիկ 19-30 տարեկան . Ութ ունցիայի հավասարություն
• Տղամարդիկ 31-50 տարեկան `յոթ ունցիայի համարժեք
• 51 տարեկան եւ ավելի տղամարդիկ `վեց ունցիայի համարժեք

Մի կտոր հաց, մեկ բաժակ պատրաստի հացահատիկ կամ կես բաժակ եփած բրնձ, եփած մակարոնեղեն կամ եփած հացահատիկ, կարող է համարվել որպես ունցիայի համարժեք:

• Ինչ կարող ես անել սուրճի ալյուրով:

• Ինչ է ասվում ալյուրը եւ լավ է ձեզ համար

USDA- ն առաջարկում է, որ սպառված մնացորդների առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն:

Ընդհանուր հատիկներ ներդնել ձեր դիետայի մեջ

Բոլոր հացահատիկային սննդամթերքները կարելի է ներառել ցանկացած ճաշի կամ խորտիկի մեջ: Երբ դուք ստանում եք կախված դրան, ամեն օր հեշտ է ուտել ամբողջական ձավարեղեն: Քաղեք այս պարզ ուղիներից որեւէ մեկի համար, ձեր ցորենի մեջ պարունակեք հատիկներ:

• Առավոտյան ձեր սուրճի հետ միասնական օղի միացրեք
• Ընտրեք նախաճաշից պատրաստված նախաճաշող հացահատիկ
• Վայելեք ամբողջ հացահատիկի կոտրիչները պանիրով, ցերեկը, արագ խորտիկով
• Լանչից հետո սենդվիչով սպիտակ հացի փոխարեն ընտրել ամբողջ հացահատիկի հացը
• Սպիտակ բրնձի փոխարեն ճաշի գորշ բրինձը
• Վայելեք պարզ ադիբուդի երեկոյան որպես խորտիկ

> Աղբյուրներ.

> Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց: Ամբողջական ձավարեղեն: Սնուցման աղբյուրը: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> Jones J, Engleson J. Ամբողջ ձավարեղեն: Առավելությունները եւ մարտահրավերները: Սննդի գիտության եւ տեխնոլոգիաների ամենամյա վերանայում: 2010, 1: 19-40: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328:

> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Համապատասխանում ամբողջ հացահատիկի հանելուկ միասին: Առողջություն օգուտները կապված են ամբողջ հատիկներ, ամփոփ ամերիկյան հասարակության սննդի 2010 արբանյակային symposium123: Սննդամթերքի ամսագիր : 2011, 141 (5): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/:

> USDA: ԸնտրեքMyPlate.Gov: Հացահատիկային նյութեր. Nutrients and Health Benefits: https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health