Կաթ, պանիր եւ այլ կաթնամթերք

Կաթնամթերքի սնուցման փաստեր

Կաթնամթերք ներառում են կաթի եւ կաթի արտադրանք: Նրանց մեծ մասը կալցիումի եւ սպիտակուցի գերազանց աղբյուրներ են: Իրականում, քանի որ կաթը այնքան բարձր է կալցիումի մեջ, որ տրվում է USDA SelectMyPlate կայքում իր սեփական սննդի խումբը:

Ինչ է նշանակում որպես կաթնամթերքի ապրանք

Կաթը, կրեմը, ծանր եւ փափուկ պանիրը բոլորը դասվում են որպես կաթնամթերք: Կարագը գալիս է նաեւ կաթից, բայց քանի որ կալցիում չունեցող բոլոր ճարպը, տեխնիկապես չի համարվում որպես կաթնամթերք:

ԱՄՆ-ում կաթնամթերքի մեծամասնությունը պատրաստվում է կովի կաթից: Բայց դուք կարող եք գտնել այծի կաթն ու պանիրը, ինչպես նաեւ ոչխարի կաթից պատրաստված պանիր:

Կաթի արտադրատեսակները ներառում են մածուն, պուդինգ, պաղպաղակ, սառեցված մածուն եւ բուրավետ կաթնաշաքար: Նրանք բոլորը լավ կալցիումի աղբյուր են, բայց նրանք կարող են նաեւ բարձր լինել ճարպ եւ շաքար, այնպես որ կարեւոր է հաշվել կալորիաները եւ չափի չափը պահել:

• Արդյոք սառեցված մածուն իսկապես լավ է ձեզ համար:

• 18 Զարմանալի կերակուրներ, որոնք կարող են ունենալ կաթ

Կաթնամթերքի այլընտրանք կա:

Որոշ մարդիկ ալերգիկ են կաթով կամ չեն կարող մանրացնել քաղցկեղը (կաթնային շաքարը), որպեսզի նրանք չկարողանան օգտագործել կաթնամթերք: Բացի այդ, մարդիկ, ովքեր հետեւում են vegan դիետաները, չեն օգտագործում կաթնամթերք, քանի որ նրանք գալիս են կովերից:

Ավանդական կաթնամթերքի այլընտրանքները ներառում են սոյայի կաթը եւ սոյայի պանիրը: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել ընկույզի կաթը, ինչպես, օրինակ, նուշը եւ կակաոյի կաթը կամ բրնձի կաթը: Կաթնամթերքի այլընտրանքները պարտադիր չէ, որ ունենան նույն սննդակարգը որպես կաթ եւ այլ կաթնամթերք , սակայն դրանք հաճախ ամրացվում են կալցիումով եւ վիտամին D- ով:

Կաթնամթերքների մեջ հայտնաբերված սնուցիչները

Իհարկե, կալցիումի պարունակությունը մեծ է:

Դա նրանց ստիպում է նրանց ճանաչել: Սակայն նրանք նույնպես բարձր են սպիտակուցի եւ կալիումի վրա, իսկ կաթը սովորաբար ամրացնում է վիտամին D- ով եւ երբեմն վիտամին A- ով:

Կաթնամթերքները կարող են բարձր լինել ճարպով, ներառյալ հագեցված ճարպեր, բայց դուք կարող եք հաճախ ընտրել սիրած կաթնամթերքի ցածր յուղայնությամբ եւ չիրացված տարբերակները: Եվ, իհարկե, կաթնամթերք, պաղպաղակ, բուրավետ կաթ եւ անուշաբույր մածուն կարող են բարձր լինել շաքարավազի մեջ:

Եթե ​​դուք չեք օգտագործում կաթնամթերք, ապա կարող եք շատ այլ կալցիում ստանալու համար, ինչպիսիք են մուգ տերեւային կանաչ բանջարեղենները, ինչպիսիք են կալը, բոքսը եւ բրոկկոլիները, պահածոյացված ձուկը (ոսկրերի հետ), սոյայի կամ նախկինում նշված կաթնամթերքի փոխարինողները: Գուցե անհրաժեշտ է հավելյալ վիտամին D, քանի որ այդ սննդամթերքներից ոչ մեկը վիտամին D- ի լավ աղբյուրներ չէ : Փաստորեն, շատ քիչ պարունակող պարունակող պարունակող վիտամիններ պարունակում են D, բայց դուք խոսում եք ձեր առողջապահական մասնագետին լրացուցիչ հավելումներ ընդունելու մասին, եթե դուք ամեն օր արեւի լույսի վրա բավարար չափով ազդեցություն չեք ունենում:

Եթե ​​դուք ավելի շատ սպիտակուցներ եք փնտրում, դուք կգտնեք շատ մսեղեն, թռչնաբուծություն, ձուկ, պղպեղ, ընկույզ եւ սերմ:

Իսկ կալիումի այլ աղբյուրները ներառում են բոլոր պտուղները եւ ուտելիքները :

Կաթնամթերքի առողջության առավելությունները

Կալցիումը կարեւոր է ոսկրերի կառուցումը եւ պահպանումը եւ կաթնամթերքի ընդունումը կապված է ոսկրային առողջության հետ եւ կարող է նվազեցնել օստեոպորոզի վտանգը, ինչը ոսկրային հյուսվածքի թուլացումն է: Կալցիումը նույնպես անհրաժեշտ է առողջ մկանների եւ նյարդային ֆունկցիայի եւ արյան հյուսվածքի համար:

Դուք կտեսնեք, որ կաթնամթերքի մեծ մասը եւ կաթնամթերքի այլընտրանքները ամրապնդվում են վիտամին D- ով: Դրա համար անհրաժեշտ է, որ ձեր մարմինը կալցիումի կլանման համար անհրաժեշտ է վիտամին D- ի: Եվ մինչդեռ չպետք է օգտագործեք վիտամին D- ն, միեւնույն ժամանակ, կալցիումի հարուստ սննդամթերքների համար, դա կարծես լավ խաղ է:

Մարդիկ, որոնք ավելի շատ կաթ եւ այլ կաթնամթերք են օգտագործում, նույնպես հակված են նվազեցնել սրտի հիվանդության, տիպի 2 շաքարախտի եւ բարձր արյան ճնշումը: Կաթն ու կաթնամթերքի բարձր պարենային պարունակությունը նույնպես կապված է առողջ ծանրության, հատկապես երեխաների հետ:

Կաթնամթերքի առաջարկվող ծառայությունները մեկ օրում

Կաթնամթերքի ամենօրյա առաջարկը հիմնված է տարիքի եւ կալցիումի կարիքի վրա:

Երեք տարեկան երեք տարեկան երեխաները պետք է օրական երկու բաժակ կաթ, իսկ չորսից մինչեւ ութ տարեկան երեխաները օրական երկու ու կես կաթ կաթի կարիք ունեն: Ամեն ութ տարիների ընթացքում ամեն օր պետք է սպառեն առնվազն երեք բաժակ կաթ:

Իհարկե, ոչ բոլոր կաթնամթերքները հավասար են: Մի բաժակ կաթում սննդային արժեքի մեծ տարբերություն կա մի բաժակ պանիրի կամ պաղպաղակի համեմատ, ուստի USDA- ն թարգմանում է կաթնամթերքի սպասարկման չափսերը «գավաթների համարժեքներ»: Յուրաքանչյուր բաժակ համարժեք ակնկալում է ձեր ամենօրյա կաթնամթերքի առաջարկությունը, սակայն նշեք, որ կալորիաները կարող են տարբեր լինել:

• 8 ունցիա յոգուրտ
• 1 1/2 ունցիա պինդ պանիր
• 2 շերտ պինդ պանրով
• 1/3 բաժակ շերտավորված պանիր
• 2 ունցիա վերամշակված պանիր, ինչպիսիք են ամերիկյան պանիրը
• 2 բաժակ կաթնաշոռ
• 1 բաժակ սառեցված մածուն
• 1 1/2 բաժակ պաղպաղակ
• 1 բաժակ սոյայի

Կաթնամթերք ներդնել ձեր դիետայի մեջ

Դա հեշտ է ներառել կաթնամթերք ձեր օրվա մեջ: Փորձեք որոշ խորհուրդներ.

• Խմեք կաթով ուտելիքով
• Նախաճաշում ավելացնել կաթը
• Ձեր աղցանի կամ բուսական ծագման կերակուրի վրա ցեցրած չեդդեր պանիրը ցանել

• Ավելացրեք ավելի շատ կաթնամթերք `ձեր դիետայի վրա, կալցիումի մակարդակների բարձրացման համար

• Կաթ Nutrition Facts: Կալորիա եւ Առողջություն Առավելությունները

• Յոգուրտը ճաշակել որպես թարմ հատապտուղներ, թակած ընկույզ եւ մի քիչ մեղր
• Կաթել պարմեզանի պանիրը ադիբուդի գագաթին
• Սենդվիչ մի կտոր պանիր ավելացնել
• Ծառայել պանիր, որպես թարմ միրգ, որպես նախուտեստ
• Ամենաշատ տերեւային կանաչիները կաթնաշոռով եւ լոլիկի մաքրությամբ

Դուք կարող եք նաեւ կատարել առողջ ուտեստներ եւ սնունդ, որոնք օգտագործում են կաթնամթերք որպես բաղադրիչներ: Ահա մեր ընտրյալներից մի քանիսը.

• Ինչպես կատարել աշխարհի լավագույն մեղուներից ազատ խորոված սենդվիչը
• Առողջ Mac & Cheese- ն դանդաղ կաթսայի մեջ
• Առողջ նախուտեստներ, պանրի սիրահարների համար
• Հեշտ հունարեն մածուն է տանը
• Ցզզչիկի հետ Mint - վարունգ Յոգուրտ սոուսով

> Աղբյուրներ.

«Thorning TK», «Raben A», Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. «Կաթն ու կաթնամթերք` լավ կամ վատ մարդու առողջության համար »: Սնունդ Nutr Res. 2016 Նոյ 22, 60: 32527:

> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն: «Բոլորը կաթնամթերքի խմբի մասին»: