Կաթում կաթն ու առողջության օգուտները
Դուք լսել եք, որ կաթը լավն է: Բայց ինչ տեսակ կաթն է լավագույնը ձեր առողջ դիետայի համար: Իսկ ինչ կաթը պետք է խմել, եթե փորձեք հասնել կամ պահպանել առողջ քաշ : Պարզեք, թե ինչպես դիետայի մեջ կաթի օգտակար օգուտներ ձեռք բերել:
Կաթում կաթում
| 2% ցածր ճարպային կաթի սնուցման փաստեր | |
|---|---|
| Ծառայելիս չափը 1 բաժակ | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիա 122 | |
| Կալորիա `ճարպից 45 | |
| Ընդհանուր ճարպ 5 գ | 8% |
| Չորացված Fat 3g | 15% |
| Պոլիոհամակարգային Fat 0g | |
| Միանգամյա տավարի 1 գ | |
| Խոլեստերին 20 մգ | 7% |
| Նատրիումի 115 մգ | 5% |
| Կալիում 140.16 մգ | 4% |
| Ածխաջրեր 12 գ | 4% |
| Դիետիկ մանրաթել 0g | 0% |
| Sugars 11g | |
| Սպիտակուց 8 գ | |
| Վիտամին A 1% Վիտամին C 0% | |
| Կալցիում 29% · Երկաթե% 0 | |
| * Հիմք ընդունելով 2000 կալորիականությամբ դիետան | |
Կաթում կաթը կախված է տեսակի կաթից, որն ընտրում եք խմել եւ այն գումարը, որը դուք օգտագործում եք: Ցածր կաթը (2 տոկոսը կաթ) հանդիսանում է կովի կաթի ամենատարածված սորտերից մեկը: Այն ապահովում է պակաս յուղ, քան ամբողջական կաթը, սակայն կրաքարի կաթով եւ քաղցր համով ունի հյուսվածք:
Սրանք սննդային փաստեր են `կաթերի տարբեր տեսակների համար` USDA- ի տվյալների հիման վրա: Գիտելիք նրանց, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ ընտրել, թե որ կաթն է լավագույնը ձեզ համար :
- Քաշի մեկ բաժակ ապահովում է 83 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ ածխաջրածին, 12 գրամ շաքար, եւ 0 գրամ յուղ:
- 1 բաժակ կաթը ապահովում է 102 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ ածխաջրածին, 13 գրամ շաքար, 2 գրամ հագեցած ճարպ եւ 2 գրամ յուղ:
- Մեկ բաժակ ամբողջական կաթը ապահովում է 149 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ ածխաջրածին, 12 գրամ շաքար, 8 գրամ ընդհանուր յուղ եւ 5 գրամ հագեցված յուղ:
- Մեկ բաժակ կես եւ կեսը ապահովում է 315 կալորիա, 7 գրամ սպիտակուց, 10 գրամ ածխաջրածին, 10 գրամ շաքար, 17 գրամ հագեցված յուղ եւ 28 գրամ ընդհանուր ճարպ: Հիշեք, սակայն, որ կեսն ու կեսը ծառայում են միայն մեկ ճաշի գդալ, որն ապահովում է ընդամենը 20 կալորիա:
- Ծանր քսուքով մեկ ծառայող (մեկ ճաշի գդալ) ապահովում է 821 կալորիա, 5 գրամ սպիտակուց, 7 գրամ ածխաջրածին, 7 գրամ շաքար, 55 գրամ հագեցված յուղ եւ 88 գրամ ընդհանուր յուղ: Ծանր քսուքի մեկ ծառայողը ընդամենը մեկ ճաշի գդալ է, որն ապահովում է 51 կալորիա:
Եթե դուք lactose անհանդուրժող, դուք կարող եք ընտրել մեկից շատ քաղցկեղից ազատ կաթի սորտերի.
Կան բազմաթիվ ընտրություններ:
- Մեկ բաժակ սոյայի կաթը ապահովում է 108 կալորիա, 6 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ ածխաջրածին, 9 գրամ շաքար, 1 գրամ հագեցված յուղ եւ 4 գրամ ընդհանուր յուղ:
- Մեկ բաժակ նուշի կաթը ապահովում է 93 կալորիա, 1 գրամ սպիտակուց, 16 գրամ ածխաջրածին, 15 գրամ շաքար, 0 գրամ հագեցված յուղ եւ 3 գրամ ընդհանուր ճարպ:
- Մեկ բաժակ քաղցկեղից ազատ կաթ (2% ցածր ճարպ) ապահովում է 122 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ ածխաջրածին, 12 գրամ շաքար, 3 գրամ հագեցված յուղ եւ 5 գրամ ընդհանուր ճարպ:
- Մեկ բաժակ կոկոսի կաթ (պահածոյացված) ապահովում է 552 կալորիա, 5 գրամ սպիտակուց, 13 գրամ ածխաջրածին, 8 գրամ շաքար, 51 գրամ հագեցած յուղ եւ 57 գրամ ընդհանուր ճարպ:
- Մեկ բաժակ բրնձի կաթը ապահովում է 112 կալորիա, 0,7 գրամ սպիտակուց, 22 գրամ ածխաջրածին, 13 գրամ շաքար, 0 գրամ հագեցված յուղ եւ 2,3 գրամ ընդհանուր ճարպ:
Առողջ Կաթային Ընտրանքներ
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտը (USDA) խորհուրդ է տալիս ամեն օր ձեր դիետայում կաթնամթերք ավելացնել: Կաթնամթերքները օգնում են բարձրացնել ձեր կալցիումի եւ սպիտակուցների ընդունումը ուժեղ ոսկորների եւ մկանների համար: Կաթնամթերքի սննդի խումբը ներառում է հեղուկ կաթնամթերք եւ կաթի արտադրանք:
Որոշակի ընտրություն կատարելու համար նրանք առաջարկում են, որ դուք ընտրում եք կաթնամթերք, որոնք ճարպ չունեն կամ ցածր ճարպը, նվազագույնի հասցնելու ձեր հագեցած ճարպը:
Նրանք նաեւ առաջարկում են, որ դուք ընտրում եք կաթնամթերք, առանց հավելյալ շաքարի կամ քաղցրավենիքի:
Առողջ Առողջ Կաթ Ընտրանքներ
Թեեւ գրեթե բոլոր կաթնամթերքները ապահովում են որոշակի կալցիում եւ սպիտակուցի նման այլ սննդանյութեր, սակայն որոշ կաթնամթերք նաեւ ավելացնում են շաքար: Եթե դուք փորձում եք կրճատել հավելյալ շաքարավազը, ապա դուք կարող եք սահմանափակել այդ քաղցր կաթնաշոռային վերաբերմունքի ձեր ընդունումը:
- Շոկոլադե կաթի մեկ կաթը (ամբողջական կաթից պատրաստված) ապահովում է 208 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 26 գրամ ածխաջրածին եւ 24 գրամ շաքարավազ եւ 10 գրամ շաքարավազ:
- Ելակով համեմված կաթի մեկ ծառայում է 220 կալորիա, 7 գրամ սպիտակուց, 32 գրամ ածխաջրածին, 31 գրամ շաքար եւ 18 գրամ շաքարավազ:
- Սառույցի կաթի մեկ ծառայող (մեկ կոն) ապահովում է 164 կալորիա, 4 գրամ սպիտակուց, 24 գրամ ածխաջրածին եւ 17 գրամ շաքար:
Կաթ այլընտրանքները (ինչպես, օրինակ, սուրճի համար ոչ կաթնաշոռ կրեմ), եւս մեկ կաթնային ըմպելիք է, որը դուք կարող եք սահմանափակել կամ խուսափել: Այս արտադրատեսակների մեծ մասը պատրաստվում է նավթի եւ եգիպտացորենի օշարակից եւ կաթնային առողջության ոչ մի օգուտ չի տալիս:
Կաթնամթերքի գնում եւ պահում
Կաթը խոցելի սնունդ է: Դուք պետք է շատ քանակությամբ կաթ գնել, ինչպես կարճ ժամանակահատվածում: Նախքան կաթ գնելը, ստուգեք «վաճառել» ամսաթվին կոնտեյներով, համոզվելու համար, որ այն արդեն չի անցել:
Երբ բերում եք կաթնամթերքի տուն, Կալիֆորնիայի Կաթնամթերքի խորհուրդը խորհուրդ է տալիս այն պահել սառնարանում 38-40 աստիճան ջերմաստիճանի պայմաններում: Նրանք նաեւ առաջարկում են, որ դուք կաթ եք հեռու սառնարանի դուռից, որպեսզի այն մնա սառը: Եվ երբեք թույլ չտալ, որ կաթը նստել է սալիկապատում:
Իսկ եթե ձեր կաթը հասնում է վաճառքի ամսաթվի եւ այնտեղ մնացել է կոնտեյներով: Խորհրդի խոսքերով, այն դեռեւս հավանաբար խմելն է: Նրանք ասում են, որ եթե կաթը դեռ լավ հոտ է գալիս, սովորաբար դեռեւս անվտանգ է սպառում:
Դուք նաեւ կարող եք սառեցնել կաթը, որպեսզի այն ավելի երկար լինի, չնայած այն կարող է փոխել ապրանքի համը կամ հյուսվածքը: Պարզապես հիշեք, որ կաթը տարածվում է սառեցված ժամանակահատվածում, ուստի պետք է լրացուցիչ սենյակ թողնել կաթի խցիկում `խուսափելու խառնաշփոթից: Եվ երբ պատրաստ եք այն օգտագործել, կաթը կաթը սառնարանում կամ սառը ջրով: