Կողմնակի լծակները աշխատում են ABS- ի վրա, հատկապես դժվար է հասնել obliques, ինչպես նաեւ ներքին ձայները: Ձգվող ոտքերը միասին պահում են ներքին ձիերը եւ արծիվները, որոնք ներգրավված են որպես քերծակալներ քաշել եւ վեր, զարգացնել հիմնական ուժը եւ հավասարակշռությունը:
- Բարդություն. Կողքի ոտքի վերելակներ միջին դժվարությամբ են:
- Պահանջվող ժամանակը: Այս զորավարժության համար անհրաժեշտ է 5 րոպե:
Ինչ դուք պետք է կատարեք կողմի ոտքի վերելակներ
Սա մաստ խաղ է, որը կարող է կատարվել տանը կամ ստուդիայում:
Դուք պետք է Pilates զորավարժությունների մաթեմատիկայի համար սուտ է այս վարժության համար:
Ինչպես անել Կողմնակի ոտքի վերելակների վրա Pilates Mat
1. Պատրաստեք. Ձեր կողմում պառկել բոլոր մարմնի մասերը, այնպես որ ձեր կոճերը, ծնկները, հիպերը, ուսերն ու ականջները մի գծում են:
- Այժմ շարժվեք ձեր ոտքերը մի փոքր առջեւում, այնպես որ դուք գտնվում եք բանանաձեւ վիճակում: Սա օգնում է հավասարակշռության եւ պաշտպանում է ստորին կողմը:
- Դուք կարող եք հենել ձեր գլուխը ձեր ձեռքին կամ երկարացնել ներքեւի բազկը եւ դնել ձեր գլուխը: Եթե ձեր գլուխը հենում եք, ապա պետք է աջակցեք ձեր հարթությանը, ձեր կողային ծածկոցը վերացնելով:
- Համոզվեք, որ ձեր որովայնայինները քաշվում են : Սա ձեր բանալին է ուժի եւ կայունության համար ABS օգտագործելու համար:
2. Ներխուժում. Շունչը շարժվում է ձեր ողնաշարի ամբողջ երկարությամբ, դարձնելով ձեր ամբողջ մարմինը շատ երկար է հուշում դեպի ծայրը:
3. Exhale: Օգտագործեք ձեր abdominals եւ ձեր ներգրավվածությունը ձեր ոտքերի երկու ոտքերը մի քանի դյույմ դուրս ձեր mat.
- Կենտրոնանալ ձեր ներքին ոտքերին միասին պահելու համար, բոլոր ճանապարհները ձեր ոսկորներից մինչեւ կրունկներ:
4. Ներխուժում. Ձեռք բերեք ավելի երկար, մինչդեռ ձեր ոտքերը դանդաղորեն ցածրացնում եք գորգը: Օգտագործեք հսկողություն:
Կրկնություններ. Կատարեք 5 - 8 անգամ: Անջատեք ձեր մյուս կողմը եւ կրկնում:
Tips կողմի ոտքի Վերելակների Mat զորավարժությունների
- Դուք կարող եք փոփոխել այս վարժությունը, գլխին թողնելով երկարատեւ ձեռքի վրա:
- Առջեւի զենքը պարզապես հավասարակշռության համար է: Օգտագործեք ձեր առանցքը, ոչ թե առջեւի բեւեռը:
- Բարձրացրեք մարտահրավերները `մի քանի շնչառության համար ձեր վերին մասում կանգ առնելով: Վերին մասում այս փոքրիկ լրացուցիչ ժամանակը կարող է փոխել ձեր զգացողությունները:
Ավելի շատ Pilates Mat զորավարժություններ
Այս վարժությունը Side Kick Series- ի մի մասն է: Չնայած դագաղի վրա, դուք կարող եք փորձել մյուս զորավարժությունները նույն խմբում, ինչպիսիք են `
- Side Kick Front / Back: Այս զորավարժությունը կատարվում է մեկ ոտքով միաժամանակ, առաջ եւ ետ, մինչ պաստառի վրա պառկած:
- Side Kick Up Down: Դուք նաեւ մեկ ոտքը վարժեցնել միաժամանակ, վեր ու վար, իսկ պառկած է mat. Այս վարժությունը աշխատում է hips, buttocks եւ արտաքին բաճկոնների, ինչպես նաեւ առանցքային:
- Ներքին բաճկոնների վերելակներ . Մինչ մյուսի մի մասը թեքում են արտաքին բաճկոնները, այս մեկը աշխատում է ձանձրալի տարածքի ներքին ձայների մկանները:
- Pilates Side Մկրատ: Հետագա մարտահրավեր ձեր հիմնական, ետ, ոտքը եւ Hip մկանները, փորձեք այս ավելի առաջադեմ վարժություն: