Չէր լինի հաճելի լինի, եթե բոլորը ստիպված լինեին դառնալ դահուկային սպորտի դահուկավազք: Իհարկե: Ճշմարտությունն այն է, որ լեռնադահուկային սպառնալիքները պահանջում են մարմնի վրա, որը լավագույնս համապատասխանում է լեռնադահուկային լեռնադահուկային վարժություններին:
1 - Pilates վարժություններ համար Ski Workout
Pilates- ը , որն իրականացնում է հիմնական ուժի , ճկունության, հավասարակշռության եւ հսկողության մասնագիտացված մեթոդ, հատկապես հարմար է լեռնադահուկային մարզաձեւերի համար:
Ընտրված Pilates զորավարժությունները վարժությունում, որը հետեւում է դահուկորդի նման առանձնահատկություններին, ինչպես նաեւ `
- ամրապնդելու եւ բացելու հիբի ֆլորսորները `կայուն կույտը պահելով
- կառուցելու հմտություններ
- ներսի ձիները տոնելու համար զուգահեռ անցկացնելու համար
- աջակցելով hips- ի կայուն վերին մարմնի վերածելու ունակությունը
- ուժեղացնելը եւ ձգվելը
- ընդհանուր հանգույցը
Դուք կգտնեք հիմնական իրականացման հրահանգները հղումներով ավելի մանրամասն հրահանգների եւ նշումների մասին, թե ինչպես յուրաքանչյուր վարժություն օգնում է դահուկորդի ձեւին: Զորավարժությունները կարող են իրականացվել սեփական միջոցներով, որպես ջերմ կամ ինտեգրված ավելի մեծ լեռնադահուկային մարզման ծրագրով:
2 - Պիլատեսի առջեւի կանգնած աշխատանքը
Ski Workout- ի օգուտները. Ջերմացնում են ձեր ոտքերը, պատրաստում են ոտքերն անցկացնել զուգահեռ հավասարեցում, տոներ ոտքեր, սկավառակ եւ հիմնական մկանների, բարելավում է հավասարակշռությունը
Հիմնական պարապմունքներ վարժությունների հրահանգներ.
- Կանգնեք բավականին հեռու պատի դիմաց, որպեսզի ձեր անկյունները թեքվեն, բայց պատերին պատերին: Երբ դուք բարելավում եք ձեր հավասարակշռությունը, կարող եք հեռանալ պատից:
- Կանգնեք բարձր, ձեր ուսերը հանգստացան: Ձեր կոճ, կիթառ, ուսին եւ ականջները համընկնում են: Ձեր ոտքերը զուգահեռ են, եւ ձեր ոտքերը կանգնած են առաջ:
- Թեքեք ձեր ծնկներին, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ անցնի: Ձեր ծնկները պետք է հետեւեն ձեր ոտքերին եւ ոչ թե անցնեն ձեր ոտքերուն: Բարձր կրունկներ մնացին հատակին:
- Ձեր ծնկները դեռ թեքում են, սեղմիր մինչեւ կես տասը:
- Կես կողքից ներքեւ սեղմեք ներքեւի միջոցով `բարձրացնել մինչեւ կանգնել ձեր ոտքերի գնդերի վրա:
- Պահպանելով ձեր կեցվածքն ուղղակիորեն եւ ներքեւում, կրճատեք կրունկները դեպի հատակին, երկարացրեք ձեր ողնաշարը եւ ձեր ոտքի հետեւը, երբ գնում եք:
- Կրկնել հինգ անգամ:
Pilates Standing Legwork- ի մանրամասն հրահանգներ
3 - ողնաշարի ձգվող վարժություններ
Ski Workout- ի օգուտները. Բարձրացնում ճկունությունը, ձգում է ետին եւ խոզանակներին, ազդում է որովայնի մկանները:
Հիմնական ողնաշարի ձգվող վարժություններ Հրահանգներ.
- Հանգստացեք ձեր նստած ոսկորների վրա, ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջեւ, ճարպային հեռավորությունը հեռավոր, ոտքերը ճկուն են: Դաժե խոզանակներ: Թեքեք ձեր ծնկներին մի փոքր եւ / կամ նստեք ծալված սրբիչի կամ փոքր բարձի վրա:
- Մեծ ներշնչանք. Բարձրացրեք ձեր զենքը ձեր առջեւ, ընդամենը ցածր ուսի բարձրության վրա: պահել ձեր ուսերը կայունացվեն ձեր մեջքին, երբ ձեր գլուխը բարձրացնում եք էներգիան: Ընդլայնել ձեր ողնաշարը երկու ուղղություններով:
- Deep exhale: Curl առաջ, կարծես, ավելի քան մեկ գնդակ: Հասնել ձեր բծերը: Ձեր ետը փաթաթված է, եւ ձեր որովայնը բարձրանում է: Դուք զգում եք ձգվածքը ձեր ետեւում եւ խոզանակով:
- Inhale: Օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները, որպեսզի ձեր pelvis- ի ուղղությունը բերեք եւ ձեր ողնաշարը գլորում եք մինչեւ կրկին բարձր նստեք:
- Կրկնել երեք անգամ:
Ողնաշարի ձգման մասին մանրամասն հրահանգներ
4 - Ski վարժություններ `Pilates Pelvic Curl
Ski Workout- ի օգուտները. Ամրացնում են հետեւի, glutes- ի եւ hamstrings- ը: Ներդնում է ներքին բալը, ջերմացնում է ողնաշարը, բացում է հիփի ճակատը:
Pelvic Curl Exercise Հրահանգներ:
- Պառկած ձեր մեջքին չեզոք ողնաշարի հետ , ձեր ծնկները թեքում են, ոտքերը հարթ տեղը, ոտքերը եւ ոտքերը զուգահեռ: Ուսերը հեռու են ականջներից, եւ զենքը կողմն է, սեղմված են հատակին: Ներխուժում:
- Exhale: Ձեռք բերեք ձեր որովայնային մկանները եւ բարձրացրեք ձեր ողնաշարի հատակին երկայնքով եւ կպչեք ձեր կույտը, որպեսզի ձեր սալիկը հարթ է լինում հատակին: Մեղմեք հատակին ձեր ոտքերի եւ զենքի կողքով, քանի որ ձեր կույտը շարունակում է փաթաթվել այնպես, որ ձեր ողնաշարը գլանափայտից դուրս գա: Պահեք ձեր ոտքերը զուգահեռ: Սա կարեւոր է ձեր լեռնադահուկային մարզման դասընթացների համար:
- Կանգնեք, երբ ձեր ծնկները, կեռասները եւ ականջները մի գծում են: Քաշը գտնվում է ձեր ուսի զամբյուղի ցածր մասում եւ ձեր ձեռքերում, ոչ թե ձեր պարանոցում: Ներխուժում:
- Exhale: Դանդաղորեն ձեր ողնաշարը գլորում է վերին վարագույրով: Soften միջոցով կրծքավանդակի, վերին որովայն, ապա ցածր փորը. Ազատ արձակել չեզոք ողնաշարի վրա:
- Կրկնել երեք անգամ:
Մանրակրկիտ հրահանգներ, որոնք առաջացնում են կեղեւի գանգուրներ
5 - Ski վարժություններ: Pilates Criss Cross
Ski Workout- ի նպաստները. Ամրապնդում են որովայնի մկանները, կենտրոնանում է ճարմանդների վրա, ամրացնում է կեղեւի ճկուն ֆլեորները, բարելավում է կատվի կայունությունը
Զորավարժությունների հրահանգներ Criss Cross- ի համար.
- Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերով, դեղահատ դիրքով: Ձեռքերդ գցեք ձեր գլուխը ետեւի լայնությամբ:
- Exhale: Քաշեք ձեր ABS եւ ծածկել վերին շեղնաշարը դուրս mat. Ներխուժում:
- Exhale: Պահպանեք ձեր անկյունները բացեք, կրծքավանդակի լայն, ինչպես պտտել ձեր վերին օղակը, որպեսզի ձեր ձախ ուսին անցնեն ձեր աջ ծնկում: Երբ դուք թեքում եք, երկարացրեք ձեր ձախ ոտքը, մեկ ոտքը 45 աստիճանի անկյունում (ավելի բարձր է ավելի հեշտ, ավելի ցածր):
- Ներխուժում է գալ կենտրոն, վերին մարմինը գանգրացնելով, ոտքերը `գրասեղանի մեջ:
- Exhale: Ընդլայնել ձեր աջ ոտքը, երբ դուք վերածում եք ձեր վերին թեւը, աջ ուսին ձախ ծնկի դիմաց:
- Ներխուժում է կենտրոնանալ, վերին մարմինը գանգրացվում է, ոտքերը դեղահատում:
- Կրկնել վեց հավաքածուների համար:
Մանրամասն հրահանգներ criss-cross- ի համար
6 - Pilates Dart
Ski Workout- ի օգուտները. Ամրացնում են վերին կողմը, ձգվում եւ բացվում են առջեւի մակերեսը
Դասի հիմնական վարժության հրահանգները:
- Կորցնում է ստամոքսի վրա, ոտքերով միասին եւ ուղիղ ետեւում, եւ ձեր ձեռքերի վրա ձեռքերը ափի մեջ են:
- Ներգրավել ձեր որովայնային մկանները, բարձրացնելով ձեր որովայնը դեպի ձեր ողնաշարի: Glutes (butt մկանները) եւ ոտքերը պետք է աջակցել շարժմանը, ինչպես նաեւ. Ներխուժում:
- Exhale: Ձեր պարանոցը կտրատում է, ձեր ողնաշարի լարվածությունը եւ ձեր էներգիայի ուղեկցում եք ձեր գլխի վերին մասը, որ ձեր վերին մարմինը մի փոքր հեռացնում է գորգը: Ձեր պարանոցը ձեր ողնաշարի երկարությունն է, այնպես որ այն չի ծալում այն փնտրելու համար: Հասնել ձեր ձեռքերը ձեզ ետեւում գտնվող գերդաստանի մեջ:
- Inhale: Մի քանի պահ պահեք վերելակը: Բեղիկը բարձրացրեց:
- Exhale: Երկարացնել դեպի ներքեւ
- Կրկնել երեք անգամ:
7 - Ski Exercise: Beginner Pilates կոխկռտոց
Ski Workout- ի օգուտները. Ամրացնում են հիմնական մասը, կենտրոնանում են ճարմանդների վրա, բարելավում է վերին մարմնի կայունությունը
Հիմնական զորավարժությունների հրահանգներ Beginner Corcrecrew:
- Պառկեք ձեր մեջքին եւ ձեր ոտքերը տարածեք դեպի առաստաղ: Ձեր ծնկները կարող են մի փոքր թեքվել:
- Կայունացեք ձեր վերին մարմինը `ձեր որովայնային մկանները ներգրավելով եւ սեղմելով զենքի աջ կողմը :
- Պահպանեք ձեր ոտքերը միասին եւ սկսեք շրջել դրանք դեպի աջ, թույլ տալով ձախ կարկուտը բարձրացնել, բայց վերին մարմինը պահպանելով:
- Բերեք ոտքերը ներքեւում (միայն այն դեպքում, եթե դուք կարող եք վերահսկել դրանք եւ թույլ չտաք արկղի արկը) եւ ձախ կողմում, թույլ տալով ճիշտ ձիու բարձրացնել:
- Վերադառնալ կենտրոնին:
- Կրկնեք օրինակը երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Մանր կտրատման համար մանրամասն հրահանգներ
8 - Սահարանային պարապմունքներ. Մշտադիտարկում Հիպ Ֆլեքսոր Ձգվող
Ski Workout- ի օգուտները. Ձգվում են հիփ ֆլորսորները, բարելավում են հավասարակշռությունը, հիմնական մկանները, ներսում ներքին ձայները
Հիմնական զորավարժությունները `
- Կանգնեք լավ, կնճռոտ դիրքով , ձեր ոտքերի հետ զուգահեռ դիրքում :
- Ձգում ձեր աջ ծնկի, ձանձրացրեք մի փոքր առաջ եւ քայլեք ձեր ձախ ոտքը ետ, հանգստանալով ոտքի գնդակին: Համոզվեք, որ ձեր hips նույնիսկ. Ձեռքերդ դրեք ձեր աջ ազդրին կայունության համար:
- Բարձրացրեք ձգվող նրբաթիթեղը բացելով: Վերցրեք ամբողջ տորսը եւ վերը: Պահպանեք ձեր հիպերին կայուն եւ ոտքերը զուգահեռ:
- Կպչեք ձգվածքը 15-ից 30 վայրկյան: Շնչեք խորը :
- Եթե դուք կայուն եք զգում, թողեք ձեր ուսի շեղբերը ներքեւից ներքեւ, քանի որ ձեր ձեռքերը բարձրանում են ձեր գլխի վրա `ձգվող եւ հավասարակշռված մարտահրավերը մեծացնելու համար:
- Կրկնել մյուս կողմում:
Մշտադիտարկման համար մանրամասն հրահանգներ
Շնորհավոր Skiing! Իմացեք ավելին Pilates Workouts
Իմացեք ավելին