Մշտական Pilates զորավարժությունները հրաշալի են զարգացնել հավասարակշռությունը: Նրանք վիճարկում են բոլոր լավ կեցվածքի մկանները, ինչպիսիք են abdominals եւ ետ extensors; եւ նրանք լավ ոտք են ձեւավորում վարժություններ, որոնք աշխատում են ոտքերը, ազդրերն ու հորթերը:
1 - Պիլատեսի առջեւի պարապմունքների իրականացում
Pilates- ի երկու ոստիկաններն այստեղ սովորելու համար հարմար են սկսնակների, ինչպես նաեւ առաջադեմ պրակտիկանտների համար: Երբ դուք սովորեք այդ օրինակները եւ կարող եք դրանք գողանալ ցանկացած վայրում `գրասենյակում, տանը կամ այլ ջերմահեռացման համար: Դուք կարող եք ճանաչել այդ զորավարժությունները, քանի որ դրանք հաճախ հայտնվում են ամսագրերում, որպես ներքին բալ վարժություններ : Նրանք այլ օգուտների մեջ են, բայց կարդացեք այս հրահանգները, որպեսզի համոզվեք, որ նրանցից առավելագույնը կստանաք:
Pilates Legwork- ի մաս 1
Կանգնեք պատին: Բավականաչափ հեռու լինեք հարմարավետ զգալով, բայց բավականաչափ մոտ է, որ կարող եք ձեր ուսերին պահել ձեր ետեւում, քանի որ ձեր մատների վրա թույլ հանգստություն թույլատրվում է լրացուցիչ հավասարակշռության համար:
Սահմանեք ձեր կեցվածքը. Ձեր կռունկները, հիպերը, ուսերն ու ականջները մի գծում են: Ոտքերն առաջ, ոտքերը զուգահեռաբար ուղղակիորեն ձեր տակ են, ձեր կույտը չեզոք է, ոչ թե թեքված, թեքվել առաջ: Abs են քաշեց եւ ամուր, կողային վանդակի հետ, hips - չի popping առաջ. Երկար ողնաշարի բնական կորի հետ, կրծքավանդակը բացվում է, ուսերը հանգստանում են, ուղղում են առաջ:
Պիլատեսի առջեւի առջեւի մաս 2-րդ մաս
Թեքեք ձեր ծնկներին այնպես, որ ձեր ծնկները ուշադրություն դարձնեն ձեր ոտքերին: Գնացեք ուղիղ ներքեւ, ձեր կենտրոնի միջոցով ընդդիմադիր զգացումով: Թույլ մի տվեք, որ այլ բան փոխվի: Ուղղակի մի հուշեք, թե ոտքը թողեք ձեր կորիզները կորցրեք:
2 - Պիլատեսի առաստաղի մասեր 3-րդ եւ 4-րդ մասերը
Պիլատեսի առջեւի առջեւի մաս 3-րդ մաս
Պահպանեք ձեր մեծ կեցվածքը եւ պարզապես բարձրացրեք ձեր կրունկները: Մի բարձրացրեք բարձրության մակարդակը եւ թույլ չտաք, որ այս քայլը ձեզ առաջ է նետում կամ ետ: Ծնկները շարունակում են բծերը:
Ձեր ABSը զբաղված են եւ օգնում են ձեզ պահել ձեր հաշվեկշիռը: Կարող եք զգալ ձեր ներքին բշտիկները եւ խոզապուխտերը, եւ կապը ձեր կրունկների եւ նստած ոսկորների միջեւ: Դա լավ է. Սա ոտքի լիարժեք ներգրավվածության մասին է, ոչ թե բարակ գագաթին:
Մշտական Pilates Legwork Մաս 4
Միացեք ուղղահայաց գծի զգացում ձեր մարմնի կեսին, ձեր միջին գծին: Ուղտացրեք ձեր ոտքերը եւ հարթեցեք ձեր միջին գիծը, ձեր գլուխը բարձրացնելով առաստաղին:
Այժմ դուք կանգնած եք բարձրահասակ ձեր ոտքերի գնդերի վրա, բայց ոչ շատ բարձր: Դուք ցանկանում եք զգալ ձեր ոտքերի կղմինդրների աջակցության տակ: Դու ուղիղ գնացիր, առանց առաջ կամ ետ քաշեք:
3 - Պիլատեսի առջեւի առջեւ կանգնած մաս 5
Մնացեք շատ երկար եւ բարձրահասակ, երբ դուք սեղմում եք ձեր կրունկները ներքեւ: Դուք պետք է լինեք կատարյալ կեցվածքով, բայց սկսեք զգալ նույնիսկ ավելի բարձր:
Կրկնել հաջորդականությունը 2 կամ 3 անգամ, ապա անցնել հաջորդ բաժին:
4 - Reverse the legwork sequence
Այժմ դուք պատրաստվում եք հակադարձել ձեր կատարած հաջորդականությունը:
- Սկսեք կանգնած
- Բարձրացրեք ձեր կրունկները, ոտքերը ուղիղ
- Մնացեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա (ոչ այնքան բարձր), եւ ձեր ծնկները թեքեք ձեր ոտքերի վրա: Պահպանեք ձեր տորսը երկար եւ կայուն: Legs զուգահեռ (դուք պետք է այն ներքին ձայները).
- Ծնկները թեքում են, սեղմեք ձեր կրունկները հատակին:
- Կանգնեք կատարելապես հավասարակշռված ձեր ոտքերի վրա:
- Վերանայեք ձեր կեցվածքը. Եթե դուք տեսնեք կողմերից, ձեր կոճերը, ծնկները, կեռասները, ուսերն ու ականջները մի գծում կլինեն: Դուք պետք է լույսը ձեր ոտքերին ձեր ABS հետ, ձեր կրծքավանդակը բաց, ուսերին հանգիստ, եւ ձեր գլուխը լողում թույլ է վերեւում.
Կրկնել հաջորդականությունը 2 կամ 3 անգամ եւ անցնել հաջորդ զորավարժություններին:
5 - Pilates դիրքորոշումը Standing Legwork Exercise մասեր 1 եւ 2
Այս հաջորդ հավաքածուում դուք անցնում եք միեւնույն նմուշների, որոնք անցել եք զուգահեռ, բայց այս անգամ նրանք Pilates- ի դիրքորոշման մեջ են : Այս ոտքի դիրքորոշումը կդարձնի կայուն Pilates- ի լծակները ավելի մեծ հավասարակշռված վարժություններ եւ մեծացնում ներքին ներշնչող երանգավորող տարրը: Մենք նաեւ մարզադահլիճից հեռացանք պատից, լրացուցիչ մարտահրավերների համար: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դիմակայել պատին կամ կանգնել մի կողմ, դեպի ձեր մատները մի փոքր հավասարակշռման օգնության համար:
Pilates դիրքորոշումը Standing legwork մաս 1
Մենք օգտագործում ենք նույն բարձրացրած կեցվածքը, որը մենք օգտագործում ենք, բացի ոտքերի մի փոքր մասնակցության ավելացումից: Այս մասնակցությունը գալիս է ոտքի վերին մասից, որը փոքր-ինչ դուրս է մղվում հիփի մեջ: Ոտնաթաթերը մի քանի դյույմ հեռանում են: Կրունկները միասին են: Ներքին ձայները միասին են:
(սա բալետի առաջին դիրքը չէ, որը շատ ավելի պարզ դարձավ: Նույնիսկ եթե դուք կարող եք բալետ անել, ապա դա պետք է կատարեք Pilates V- ում: Դա կխոչընդոտի ձեր ներքին ձայները եւ հիփ ռոտատորի մկանները տարբեր կերպով:)
Pilates դիրքորոշումը Standing Legwork մաս 2
Բարձր մնալ եւ պահպանել ձեր ABSը եւ բարձրացնել, ինչպես ծնկել ծնկները, դրանք ուղարկելով ձեր ոտքերին: Ձեր ոտքերը պտտվում են արտաքին: Դուք կզգաք ձեր ներքին ձայները: Թույլ մի տվեք, որ այս քայլը դարձնում եք ձեր գլուխկոտրուկները գլորում, ոտքերը գլորում են կամ որեւէ այլ դիսոցորացիա - օգտագործման հսկողություն:
Ձեր ամբողջ վերին մարմինը դեռեւս կենդանի է, բայց աշխույժ:
6 - Pilates դիրքորոշումը Standing Legwork Exercise մասեր 3 - ից 5
Pilates դիրքորոշումը Standing Legwork Մաս 3
Պահպանեք ձեր մարմինը կայուն եւ բարձրացրեք ձեր կրունկները մի փոքր հեռու հատակից: Մի բարձրացրեք ձեր բարձրության մակարդակը: Վերահսկեք ձեր ոտքերը եւ ձեր ծնկները պահեք ձեր ոտքերին համապատասխան:
Pilates դիրքորոշումը Standing Legwork Մաս 4
Միացեք ձեր միջին գծին, երբ դուք հասնում եք ուղիղ մինչեւ գլխի գագաթը, բերելով ձեր ներքին ձայները միասին, երբ ձեր ոտքերը ուղղում են կրունկներ, միասին միասին: Զգացեք ձեր ոտքերի շղարշը դուրս գալով, երբ դրանք քաշեք միասին եւ բարձրացնեք:
Օգտվելով ընդդիմադիր էներգիայից `սեղմեք ներքեւ, որպեսզի բարձրացնեք:
Դուք գտնվում եք ձեր ոտքերի գնդերի վրա, բայց ոչ շատ բարձր: Զգում ձեր ոտքի կամարների ձեր աջակցությունը:
Սա մեծ պահ է, երբ զգում եք ձեր զորամասի ներգրավվածությունը `դուք կարող եք օգտագործել ձեր նստվածքի ոսկորների պատկերը, քանի որ ձեր պալարյան հատակը բարձրացնում է , ձեր առաստաղը բարձրացնում է, ձեր ողնաշարը երկար է, եւ դուք երկար երկինք ունեք` հասնելով երկնքին: Ձեր ուսի շեղբերները տեղավորվում են ձեր ետեւում, եւ մեր ուսերը հանգստանում են, ընդամենը երկայնքով:
Մնալ մի պահ: Շնչեք: Ծիծաղ.
Pilates դիրքորոշումը Standing Legwork Մաս 5
Մնացեք բարձրահասակ եւ բարձրացրեք, երբ սեղմեք ձեր ներքին ձայները միասին եւ սեղմեք ձեր կրունկները ներքեւ: Պատկերացրեք, որ ցանկանում եք ձեր գլուխը բարձրացնել առաստաղում:
Կրկնեք այս հաջորդականությունը 2 կամ 3 անգամ, ապա կատարեք հաջորդ բաժինը:
7 - Մշտական Pilates Legwork Pilates դիրքորոշման Routine Overview
Այժմ դուք պատրաստվում եք հակադարձել ձեր կատարած հաջորդականությունը:
- Սկսեք կանգնած
- Բարձրացրեք ձեր կրունկները, ոտքերը ուղիղ: Զգացեք ձեր մարմնի միջին գծերը , քաշեք ձեր մարմինը դրա շուրջ, եւ սահեցրեք հենց այն:
- Մնացեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա (ոչ այնքան բարձր), եւ ձեր ծնկները թեքեք ձեր ոտքերի վրա: Պահպանեք ձեր տորսը երկար եւ կայուն: Դուք պտտում եք ոտքերը դեպի ցածը, այնպես որ ծնկները անցնում են բծերը: Օգտագործեք այդ ներքին ձայները:
- Ծնկները թեքում են, բարձրահասակ մարմնի վրա, ձեր կրունկները սեղմեք հատակին:
- Սեղմեք ձեր ոտքերը եւ կոկորդը թեթեւակի միասին, որպեսզի ձեր ոտքերի վրա հավասարակշռված լինեն:
8 - Ավելի մշտական Pilates վարժություններ
Այժմ, երբ դուք արել եք այս փայլուն պիլատեսի կաղապարի շարքը, դուք տաքացվում եք, ձեր կեցվածքը եւ հավասարակշռությունը ավելի լավն են, եւ դուք պատրաստ եք կիրառել այն, ինչ սովորել եք ավելի շատ վարժություններ: