Որպես Pilates ուսուցիչ, ես մշտապես աշխատում եմ ժողովրդի ոտքերի հետ: Անկախ նրանից, թե դա ոսկոր է, մկանները, կապն ու ցնցումը, ոտքերի փոքր հարցերը կարող են հանգեցնել ավելի մեծ լիարժեք մարմնի խնդիրների: Մարդկանց մեծամասնության համար, պարզապես պահպանելով ոտքերի կամարների կառուցվածքային ամբողջականությունը, բավականաչափ է առաջացնում ոգեշնչող ոտքերի խնդիրները: Ուսումնասիրելով, թե ինչպես բարձրացնել կամարները մեկն է առավել արդյունավետ ոտքով զորավարժությունների կարող եք անել, եւ դեռ շատերը անտեսում են այս կարեւոր քայլը ձեւավորել եւ պահպանել է ոտքերի կամքի.
Անատոմիայի միջոցով, ըստ էության, երեք ոտք է կանգնած ոտքով: Մեզանից շատերը ծանոթ են ակնհայտ զենքին, որը ցույց է տալիս, որ մեր ոտքի ներսում, գարշապարից մինչեւ ոտքի գնդակ: Սա հայտնի է որպես միջմոլորակային երկարամյա զառ: Երկրորդ, պակաս ծանոթ արշավը երկայնքով երկայնքով քայլում է եւ հայտնի է որպես կողային երկայնական պատի: Վերջիվերջո, մենք ունենք երրորդ զենք, որն անցնում է միջնադարում, որը լայնածավալ արմն է:
Որպեսզի մեր ոտքերը լավ աշխատեն, բոլոր 3 կղմինդրները պետք է լինեն ձայնային, ուժեղ եւ ճկուն: Կանգնեք, քայլեք եւ մեր ոտքերը վազեք, ապահովեք առողջ շարժման հիմքը, սկսած գետնին եւ աշխատեք մեր կմախքի երկարությունը: Պարզեք, երբ ոտքերի հետ ինչ-որ բան սխալ է, ամբողջ մարմինը գինը վճարում է: Հիպ ցավը: Դա կարող է լինել ձեր ոտքերը Back Spasms? Դա հեշտությամբ կարող է լինել ձեր ոտքերը: Հետեւեք ստորեւ ներկայացված հրահանգներին եւ վերահսկեք ձեր ոտքերը, եւ, հնարավոր է, ձեր մարմնի մնացած մասը:
Քայլ առ քայլ արշավը Զորավարժություններ.
- Հավասարեցնել ձեր ոտքը եւ ոտքը. Դուք կարող եք անել այս վարժությունը կանգնած կամ նստած: Եթե դուք կանգնած եք կանգնած, ապա դա անել ձեր ոտքերի եւ ոտքերի հետ զուգահեռ դիրքում : Եթե նստած եք, ձեր շողերը ուղղակիորեն եւ ներքեւ են, որպեսզի ձեր կոճղի անկյունը նման է այն բանի, թե ինչպես կլիներ, եթե կանգնած լինեիք ուղղակի: Կան ոտքի կամարների լայն տեսականի, որոնք ընկնում են նորմալ տիրույթում: Ձերը կարող է լինել ավելի մեծ կամ փոքր, քան միջին: Ամենակարեւորն այն է, որ բարձրացնեք զգալը եւ աշխատեք աշխատել բոլոր 3 կամարների զգացմունքների հետ:
- Բարձրացրեք կարկուտը. Ձեր ոտքերը հանգստացրեք, մի քաշեք դրանք եւ սկսեք մի քիչ շարժվել դեպի ձեր ոտքը եւ գարշապարը: Պատկերացրեք, որ գմբեթը փչում է ձեր ոտքի կիզակետում կամ մագնիսական ուժը ձեր ոտքի եւ գարշապարը գցում է միմյանց նկատմամբ: Ոտնաթաթերը եւ գարշապարը մնում են հատակին ամբողջ ընթացքում, բայց կամարները կարող են թափվել հատակից:
Tips: Սա մեծ քայլ չէ: Չեն ակնկալում դրամատիկ շարժում: Ձեր ոտքը չի կարող նույնիսկ շարժվել: Ինչ եք փնտրում, ոտքի ձեւի նուրբ փոփոխություն է: Դուք պետք է կարողանաք տեսնել այդ միջնադարյան բարձրավանդակը, եթե նայեք ձեր ոտքի ներսում: Ինչպես եք անում արշավը, մտածեք ոտքի 3 կղզիների առումով: Դա կօգնի ձեզ ձեռք բերել ամբողջ ճանապարհը, քան ոչ միայն երկար ճակատային ճակատը: - Ազատ արձակելիս: Բարձրացրեք եւ հանգստացրեք ոտքը դեպի իր մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնեք 3-ից 5 անգամ: Դուք կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում կատարել այս ոտքով վարժությունը: Այն հեշտ է, որ ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի գողանա:
Այս ամրապնդման քայլը իդեալական է որպես առողջ ոտքի առաջին քայլ: Առողջ ոտքի ամբողջական ծրագիրն ավարտելու համար տեղափոխեք ոտքը ձգվող եւ ճկունող սրբիչով գանգուր վարժություններով:
Pop վիկտորինա. Գիտեիք, որ Ջոզեֆ Պիլատեսը ոգեշնչել է հատուկ տեխնիկան: Իմացեք Pilates ոտքով վարժությունների սարքավորումների մասին :
Խմբագրվել է Alycea Ungaro, PT, MS