Կան ժամանակներ, երբ մարզվելը մոտիվացիան ավելի ցածր է, քան սովորական օրերը, երբ դուք կամ չեք կարող հասնել ձեր մարզվելը, կամ բավականաչափ չի բավականացնում բավարար կամ բավարար չափով: Այդ օրերի ընթացքում Pilates- ի մի քանի հիմնական քայլերը կարող են լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է առաջարկել եւ առաջ շարժվել:
Ստորեւ ռեժիմը նախատեսված է իրականացնել երեք բաներից մեկը: Այն կարող է տրամադրել ջերմ մինչեւ սպասող մարզվելը Այն կարող է մի փոքր գրառումներ մատուցել ավելի քիչ բավարարված մարզվելուց հետո:
Կամ պարզապես կարող է օգնել ձեզ մարզադահլիճ կամ դահուկներ տեղափոխելիս, եթե ցանկանում եք դա չանել: Որպես վերջնական բոնուս, դուք կարող եք օգտագործել այն որպես առանձին ռեժիմ ցանկացած նշանակված ոչ մարզական օրվա ընթացքում: Ձեր ուշադրության կենտրոնում գտնվող շնչառությունն ու մկանների վերահսկումը միայն այս զորավարժությունները կարող են հակատիտով ապահովել ցածր մոտիվացիայի դրվագների համար:
Մոբիլիզացնել ձեր ողնաշարը
The Roll Down- ը առանցքային քայլ է սկզբնական Pilates Mat- ի առաջին հինգ վարժություններում: Նախատեսված է ողնաշարի բոլոր բերանները մոբիլիզացնել եւ ակտիվացնել որովայնիները , սա իդեալական միջոց է արթնացնել ձեր թոքերը, համաժամեցնել շունչը եւ շարժումը եւ հանգեցնել կրակի մի քիչ կրակի:
Ծնկի բարձրացրեք ձեր ծնկների եւ ոտքերը հարթ: Հանգստացեք ձեր բշտիկների հետեւում: Քաշեք ձեր որովայնինները եւ մինչեւ այն պահը, մինչեւ նրբորեն քամեք ձեր ողնաշարը: Կլոր ետ ետեւում, դեպի ձեր ետեւում գտնվող ներքեւը: Ստորին մոտավորապես կեսը ներքեւ, ապա ձեր աչքերը ամրացրեք ձեր որովայնին: Վերցրեք երեք խորը շունչ:
Յուրաքանչյուր հալածանքով քաշեք ձեր abdominals ավելի ու ավելի խորը: Վերջին եգիպտացորենով, վերադարձեք այնտեղ, որտեղից սկսվել եք: Մնացեք ողնաշարի մեջ եւ նորից սկսեք:
Կատարեք երեք գլանափաթեթներ:
Հակադարձ ձեր արյան հոսքը
Եկեղի կամուրջը արագ ճանապարհ է, որը հրդեհ է բռնկում ձեր gluteals, hamstrings եւ այլն:
Այս քայլի մեջ բազմազան տարբերակներ կան, բայց հիմնական նախապատրաստումը կաշխատի որպես մեծ ջերմություն կամ սառը:
Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների կողմից թեքված եւ ոտքերը հարթ, խիտ լայնությամբ: Ձեռքերդ երկար պահեք ձեր կողմերից: Հպեք ձեր հիպերին դեպի երկինք, բայց պահեք ողնաշարի երկարացումը: Այստեղ ետ շրջադարձ չկա: Կանգնեք բարձր եւ բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնին, որպեսզի ձեր հիպերը խթանեն ավելի ուժեղ: Պահեք 3-5 շնչով: Այնուհետեւ վերցրեք մի ոտքը եւ ուղղեք այն դեպի երկինք: Մնացեք եւս 3-ից 5 շնչառություն եւ անցեք ոտքեր:
Կրկնել երեք անգամ:
Արթնացեք ձեր մարմինը եւ բարելավեք տոկունությունը
Wall- ի ամբիոնը վերցնում է այնտեղ, որտեղ ուսի կամուրջն անջատված է, մարմն ավարտելու համար `ուղղահայաց դիրքով:
Գտեք պատին, նիհարելու համար: Այնուհետեւ հեռու մնացեք ձեր ոտքերի եւ ոտքերի հետ `զուգահեռաբար եւ հիպ լայնությամբ: Ձեր գլուխը, ողնաշարը եւ կեռը սեղմվում են պատին: Ձեր ձեռքերը կարող են անցնել ձեր կրծքավանդակին կամ կախել ձեր կողմերից: Սահեցրեք պատին մինչեւ ձեր ոտքերը աթոռի դիրքում: Դուք պետք է ունենաք 90 աստիճանի անկյուն `կոճերը, ծնկները եւ հիպերը: Սկզբում պահեք դիրքը 30 վայրկյան: Այնուհետեւ սահեցրեք եւ կրկնում:
Կատարել երեք կրկնություններ: Աշխատեք մեկ անգամ մեկ անգամ անցկացնել ամեն անգամ:
Ձգվում է այն
Standing Side Bend- ը թողնում է ձեզ պատրաստված ամբողջական սպորտային խաղերի կամ պարզապես պատրաստվում է ձեր մնացած օրերի համար:
Կանգնեք բարձր ոտքերով, միասին միասին, եւ ձեր որովայնինները ներքեւ եւ ներքեւ են մտել: Հասնել մեկ ձեռքի վերեւը եւ սեղմել վերին թեւը ձեր ականջին: Ձգեք ձեր իրան եւ մի փոքր ավելի կծկվենք, մինչեւ հասնեք ավելի բարձր: Ընդլայնել ձեր իրան, թեւի եւ մատների տակ, որպեսզի հասնի մինչեւ երկու լիարժեք շունչ: Այնուհետեւ անցեք կողմերը անցնելու ուղղությամբ:
Կրկնեք երեք լրիվ հավաքածու կամ վեց կրկնություն:
Վերջնական խորհրդատվություն
Անկախ նրանից, թե այս ռեժիմն օգտագործվում է որպես ջերմության կամ սառը, պարզեցված Pilates- ի նման ընթացակարգերը կարող են շրջանցել ձեր սովորական մարզական ռեժիմը: Կատարեք ձեր ամենօրյա գործունեության այս մասը: