Որովայնային մկանների անատոմիա

Թվում է, թե ով է վարժվում, փնտրում է լավագույն վարժություն վարժություն զարգացնելու բնակարան, ամուր որովայնի մկանները: Ամեն տարի կան տասնյակ նոր վարժանքներ, ֆիտնես դասեր, ապրանքներ, գործիքներ կամ ռեժիմներ, որոնք պահանջում են քերել եւ ամրացնել որովայնի մկանները, ինչպես մյուսը: Եվ մինչ նրանցից ոմանք կարող են նոր մոտեցում առաջարկել ABS- ին, շատերը անարդյունավետ են եւ կարող են մեծացնել ձեր վտանգը:

Անպաշտպան եւ ապակողմնորոշող որովայնային վարժանքների զոհերին զոհ մատուցելու համար կարեւոր է ունենալ ձեր ABS- ի գործառույթը, ներառյալ այնտեղ, որտեղ նրանք են եւ ինչ են անում, եւ ինչպես կարող են դրանք նվազագույն վնաս հասցնել:

Նախ, եկեք դիտենք որովայնի մկաններից յուրաքանչյուրը:

1 - The Rectus Abdominis

Ամենատարածված եւ հայտնի որովայնի մկանները ռեկտուսի քաղցկեղն է: Այն երկար, հարթ մկանն է, որը լայնորեն տարածվում է պաբիսի եւ հինգերորդ, վեցերորդ եւ յոթերորդ կողերի միջեւ:

Հզոր նիզակակիր շերտը, որը կոչվում է «գծա ալբա», կամ սպիտակ գիծը բաժանում է rectus abdominis- ի մեջտեղում, եւ երեք հորիզոնական ցողուն շերտերը մկանները տալիս են իր ծանոթ «լվացքի» տեսքը, շատ հարմար մարզիկներին:

The rectus abdominis օգնում է ճկուն ողնաշարի սյունակում, narrowing տարածքը միջեւ pelvis եւ կողոսկրների. Այն նաեւ ակտիվ է կողմնակի ճկումային միջնորդությունների ընթացքում եւ օգնում է միջակայքը կայունացնել բեռների եւ ծայրամասերի շարժման ընթացքում:

2 - արտաքին դրոշմակնիքները

Որոշակի մկանները, որոնք կազմում են որովայնի հյուսվածքները, արտաքին նեղ մկանները: Այս զույգ մկանները գտնվում են ռեկտուսի որովայնի յուրաքանչյուր կողմում: Արտաքին ճառագայթների մկանային մանրաթելերը անցնում են անկյունագծով ներքեւ եւ ներքեւ ներքեւում, ստորին կողիկներից դեպի կույտ, կազմելով նամակ V: Դուք կարող եք դրանք տեղադրել, դնելով ձեր ձեռքերը ձեր վերարկու գրպանում:

Արտաքին obliques ծագում են հինգերորդից մինչեւ տասներկուերորդ կողիկներ եւ տեղադրեք մեջ iliac կրծքավանդակի, inguinal ligament եւ linea alba է rectus abdominis.

Արտաքին ճառագայթային մկանները թույլ են տալիս ողնաշարի ճկունությունը, մակերեսի ռոտացիան, որովայնի կիզում եւ սեղմում:

3 - Ներքին խոչընդոտները

Ներքին ճառագայթային մկանները զույգ մկաններն են, որոնք պարզապես գտնվում են արտաքին ճառագայթային մկանները: Ներքին եւ արտաքին դրսեւորումները միմյանց նկատմամբ ճիշտ անկյուններում են:

Ներքին ճկունությունը կցվում է ցածր երեք կողիկներից դեպի գծա ալբա եւ կեղեւի կապանքներից մինչեւ կծիկի շերտը, իսկ հետո, դեպի ներքեւի մեջքին (ուղղաձիգ ուղղաձիգ): Ներքին ճյուղերի ստորին մկանային մանրաթելերը գրեթե հորիզոնական են վարում:

Արտաքին ճյուղերի հետ մեկտեղ ներքին դրոշմակնիքները ներգրավված են ողնաշարի սլաքը խարսխելու մեջ, կողքից կռում, բռնակ ռոտացիա եւ որովայնի սեղմում:

Իրենց եզակի հարթության պատճառով, միմյանց անկյուն անկյուններում, ներքին եւ արտաքին դրսեւորումները կոչվում են հակառակ կողմի ռոտատոր: Երբ բեռնախցիկը վերածվում է ձախ, արտաքին obliques (աջ կողմում) պայմանագրով: Երբ բեռնախցիկը շրջվում է դեպի աջ, արտաքին շարժիչային մանրաթելերը (ձախ կողմում) ակտիվացնում են շարժումը:

4 - The Transversus Abdominis

Որովայնի մկանների խորը շերտը կոչվում է «տրանսվերսուսի որովայնի»: Ուղեղի որովայնի մկանները վերածվում են ճարպի շուրջը եւ կեռներից մինչեւ կույտ: Transversus abdominis- ի մկանային մանրաթելերը հորիզոնական են, նման են կորսետի կամ քաշի գոտի:

Այս մկանները չեն օգնում շարժումը կամ ողնաշարը, բայց դա օգնում է շնչառության եւ շնչառության դեմ: Այս մկանները օգնում են նպաստել թոքերի օդի հեռացմանը, կայունացնում է ողնաշարի եւ օգնում են սեղմել ներքին օրգանները:

5 - The Hip Flexors

Հիպ ճկունները միմյանց մկանները են, որոնք բերում են ոտքերն ու բեւեռը միասին ճկուն շարժման մեջ: Հիպ ֆլորսները տեխնիկական չէ որովայնի մկանները, բայց մի քանի վարժությունների ժամանակ հեշտացնում են շարժումները:

Հիպ ֆլոշորները կազմող մկանները ներառում են.

• Psoas խոշոր
• Իլլինասը
• Ռեկտուս հիվանդները
• Պեկտինեուս
• Սարտորիուսը

Շատ զորավարժություններ, որոնք առաջ են քաշվում որպես «ab exercises», իրականում աշխատում են հիփ flexors ավելի, քան ABS. Հիպ ֆլորսները ուժեղ հզոր մկանները են, որոնք հաճախ հալածում են որովայնի մկանները `որովայնային վարժությունների որոշ փոփոխություններ կատարում: Որպեսզի բաժանեք որովայնիները, դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք ձեր կեղեւի ֆլեորորթի ներգրավվածությունը եւ առավելագույնի հասցնեք որովայնի քաշը:

Սովորական վարժություններից մեկի օրինակ, որը, փաստորեն, կենտրոնանում է հիփ ֆլոշորների վրա, ներառում է լիարժեք նստել վարժությունները, հատկապես, երբ ոտքերը պահվում են: Այս շարժումը հիմնականում ներառում է հիփ ֆլեորորթները եւ կարող է բերել ներքեւի ետին: Դա կարող է հանգեցնել բերանի ցավի ռիսկի, հատկապես, եթե դուք ունեք թույլ որովայնի մկանները: Հետեւաբար, լիարժեք նստելը խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար:

Սրտի ճառագայթների դեմ պայքարի մեկ այլ օրինակ է, որն աշխատում է կիտրոնի ճկուն ֆունկցիաներով, վարագույրի բարձրացման համար կատարված վարժություն է, որը կատարվում է ստամոքս (պառկած դեմքի) դիրքում: Կրկին, այս շարժումը աշխատում է հիփ flexors ավելի շատ, քան ABS, եւ չպետք է անել, մինչեւ դուք ունեք լավ որովայնային ուժ:

Հիշեք, որ ABS- ն մեկուսացնելու ամենալավ ձեւը նվազագույնի է հասցնում ձեր հակաբորբոքային արարողությունը կատարելու ընթացքում կախարդական ֆլորսորների ներգրավվածությունը:

6 - Դիզայն արդյունավետ որովայնային վարժություն ռեժիմ

Այժմ, երբ դուք ունեք հիմնական հասկացությունը, թե ինչ է որովայնի մկանները եւ ինչպես են նրանք աշխատում, կարող եք նախագծել workouts, որոնք, ըստ էության, ուղղված են այդ մկանները:

Արդյունավետ որովայնային վարժությունների ռեժիմի նախագծման խորհուրդներ

• Ընտրեք 5-ից 10 վարժություններ, որոնք համատեղում են.
  1. Ողնաշարի փխրունություն .
     • Ab Crunch- ը Exercise Ball- ում
     • Long Arm Crunch- ը
     • Reverse Crunch
     • Հիմնական ճռճռոց
     • Կապիտանի ամբիոնը
  2. Ռոտացիան `
     • Bicycle Crunch
     • Նստած կպչուն թրթուրներ բժշկության բալով
  3. Ընդլայնում .
     • Սուպերմեններ ,
     • Հետ ընդարձակումներ
     • Թռչնի շներ
  4. Կայունությունը `
     • Plank
     • Side P lank
     • Reverse planks
     • Կամուրջ վարժություններ
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 10 կրկնություններ եւ տեղափոխեք հաջորդ վարժություն:
• Փոխեք ձեր զորավարժությունները ամեն 2-ից 3 շաբաթվա ընթացքում:
• Պահպանեք լավ ձեւ յուրաքանչյուր մկանների քաշի հետ:
• Պայմանագրեք ձեր ABS եւ քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարի յուրաքանչյուր կոտրվածքի հետ:
• Պահպանեք դանդաղ եւ վերահսկվող շարժում:
• Աջակցեք ձեր գլուխը, երբ դուք պետք է, բայց մի գցեք քաշեք ձեր գլխին կամ քաշեք ձեր կրծքավանդակը:

> Աղբյուր

> Kravitz, Len: SuperAbs Resource Manual- ը: Գերազանցության հզորություն: (1998) 1, 1-20:

> Kravitz, Len, Low-back կայունության ուսուցում: IDEA- ի անձնական ուսուցչուհի, (2001) 12 (9), 17-18: