Այս վարժությունը մեկն է լավագույնը կառուցելու հիմնական ուժը
Ուղղահայաց ծնկի բարձրացումը, որը կոչվում է Կապիտանի ամբիոնի վարժություն կամ կախովի ծնկի բարձրացում, հանդիսանում է հիմնական զորավարժություն, որը հնարավորություն է տալիս ավելացնել բազմազանություն ձեր AB մարզադաշտում, մինչդեռ այն առավել զարգացած մակարդակով: Դուք կատարում եք ծնկի բարձրացում, մինչդեռ ձեր զուգահեռ բարերի միջեւ կասեցվում է:
Ուղղահայաց ծնկների բարձրացումը երկրորդ տեղում է, rectus abdominus- ի լավագույն վարժությունների ցանկում :
Սա Սան Դիեգոյի պետական համալսարանում ուսումնասիրության եզրակացություն է, որը համեմատում է 13 ընդհանուր որովայնի վարժությունների մասին, որպեսզի գտնեն, թե որոնք են իրականում ամրացնում ABSը: Յուրաքանչյուր վարժություն դասվել է մկանի խթանման համար (չափված EMG- ով) ռեկտուսի որովայնի մեջ, ինչպես նաեւ ներքին եւ արտաքին դրսեւորումները:
Ինչպես անել ուղղահայաց ծնկների բարձրացնել զորավարժությունները
- Տեղադրեք ինքներտ ձեզ վրա ցածր կամ բարձրացնող մեքենայի վրա (նկարագրված նկարում), վերադառնալ դեմքի եւ զենքի դեմ, ձեր մարմնին պահելով, զուգահեռ բարերի վրա: Պետք է ձեռքի բռնակներ անցկացնեն զուգահեռ բռնակների ծայրերում պահելու համար, եւ սովորաբար ոտքով բլոկներ կան, որպեսզի հասնեն դիրքորոշմանը:
- Թույլ տվեք ձեր ոտքերին կախել եւ հետո դանդաղ բարձրացնել ձեր ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակը: Շարժումը պետք է վերահսկվի եւ կանխամտածված լինի, քանի որ ձեր ծնկները բերում են մինչեւ ձեր ազդրերը զուգահեռ են:
- Վերադարձրեք ձեր ոտքերը դեպի մեկնարկային դիրքը, թույլ տալով նրանց դանդաղ դանդաղեցրեք, պարզապես բաց թողեք դրանք, կամ էլ կորցնում եք զորավարժության կեսը:
Մուշկը աշխատել է
Եթե դուք խառնաշփոթ վեց տուփ ABSից հետո, ուղղահայաց ծնկի բարձրացումը կարող է օգնել ձեզ ձեր ճանապարհին: Չի պատրաստվում ձեզ վեց տուփ տալ, փաստորեն, ունենալով վեց փաթեթ, ավելի շատ մարմնի ճարպ ունեցող ցածր ճարպից, քան դա անում է ձեր ABSը, թեեւ դա անպայման մասն է կազմում, բայց հիմնական մկանները ուղղահայաց ծնկների բարձրացրած աշխատանքները այն մարդիկ են, որոնք ցույց են տալիս, որ rectus abdominus- ը:
The rectus abdominus- ը պատասխանատու է ողնաշարի ֆրիզի համար եւ թույլ է տալիս անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են նստել ստի դիրքերից, քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ձեր հիպերին: Այն անցնում է ձեր մազի միջով, տարածելով ձեր ծնկից ներքեւ ձեր հիպերին:
Բայց դա չէ բոլոր ուղղահայաց ծնկի բարձրացման աշխատանքները: Այն նաեւ թիրախ է ձեր hip flexors. Քանի դեռ ձեր rectus abdominus- ը կայունացնում է ձեր զորամասը զորավարժությունների ժամանակ, դա ձեր հիփ flexors է, որոնք անում են ձեր ծնկների առաջացման աշխատանքը:
The Knee բարձրացնել մեքենա
Ուղղահայաց ծնկի բարձրացումը առավել հաճախ կատարվում է խարույկի վրա կամ բարձրացնող մեքենայի վրա: Այն ներառում է ետ պահոց, որն օգնում է ձեզ աջակցել եւ ձեզ պահպանում զորավարժությունների ժամանակ: Այն նաեւ հավանական է, որ ձեր զուգահեռ բրոնզե բլոկները տեղադրվեն, որտեղ ձեր անկյունները եւ լարերը կարող են հանգիստ եւ կայուն վիճակում հանգստանալ:
Կապիտանի ամբիոնի վարժությունը «ամենաարդյունավետ» ցուցակում ընդգրկված էր մի քանի արբանյակային զորավարժություններից , որոնք պահանջում էին մարզասրահի սարքավորումները : Դուք ընդհանուր առմամբ կգտնեք առողջապահական ակումբներում ուղղահայաց ծունկը բարձրացնող մեքենա կամ խանութ, որը նախատեսված է տնային օգտագործման համար:
Ուղղահայաց ծնկի բարձրացման տարբերակները
Դուք կարող եք փոխել ուղղահայաց ծնկների բարձրացումը, իսկ ծնկների միջեւ ծանրություն պահպանելով, մարտահրավերն ու ինտենսիվությունը բարձրացնելով: Սկսեք շատ թեթեւ կշիռներ, որպեսզի ստանաք ավելի բարձր բեռի սովորություն եւ պահեք եւ վերահսկեք ձեր ոտքերի միջեւ քաշը:
Դուք նաեւ կարող եք բարձրացնել ինտենսիվությունը, առանց ծնկի կռելու համար, ծայրին ծալելով: Սա ավելացնում է զգալի լարվածություն ձեր մեջքին, սակայն, հետեւաբար, զգուշացրեք, եթե փորձեք դա խուսափել վնասվածքներից: