Լավագույն վարժություններ կարող եք անել

Եթե ​​դուք իսկապես ուզում եք ստանալ ձեր ամենաուժեղ, ամուր ABSը, ցանկանում եք ընտրել այն զորավարժությունները, որոնք թիրախ են հիմնական հիմնական մկանները, ներառյալ rectus abdominis (կամ «վեց փաթեթ»), obliques , transverse abdominis եւ ստորին հետեւի :

Թեեւ առկա են զորավարժությունների լայն շրջանակ, կարող եք անել ABS- ի համար, կան որոշ, որոնք ավելի լավն են քան մյուսները: Իրականում, Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների անցկացման համար հանձնարարեց ուսումնասիրել լավագույն եւ վատագույն վարժությունները:

Այս մարզաձեւը ներառում է ձեր վարժությունում ամենաշատ մկանային մանրաթելերը կրակելու համար առաջացած բոլոր վարժությունները: Այս վարժեցրեք շաբաթվա երկու-երեք անգամ ձեր լավագույն ABS համար:

Հեծանիվ վարժություններ

Այժմ սկսեք հեծանիվ շարժվելուց.

1. Կանգնեք ձեր ծղոտի վրա եւ ձեռքերը ձեր գլուխը ետեւում պահեք, թեթեւակի աջակցեք ձեր մատներով:
2. Ծնկները բերեք կրծքավանդակում եւ բարձրացրեք ուսի շեղբերները հատակից դուրս, առանց պարանոցի քաշը:
3. Պտտեք դեպի ձախ, աջ անկյունը բերելով ձախ ծնկի, այնպես, որ ուղղեք մյուս ոտքը:
4. Անջատեք կողմերը, ձախ անկյունը բերելով աջ ծունկը:
5. Շարունակեք փոխարինող կողմերը pedaling շարժման մեջ 1-3 sets 12-16 reps.

Կապիտանի ամբիոնը ոտքի բարձրացրեց

Կանգնեք աթոռին եւ բռնակները, ամրացնելու ձեր վերին մարմինը:

1. Մեղմեք ձեր դեմքը պահոցի դեմ եւ պահել ուսերին հանգիստ:
2. Ծնկի իջեցրեք եւ պայմանագիր կնքեք, ծնկները բարձրացնելու համար:
3. Փորձեք զենք վերցնել կամ ոտքերը վերածել:
4. Դանդաղորեն ցածր ետ նայեք եւ կրկնում եք 12-16 անգամ ներկայացված 1-3 հավաքածուների համար:

Կապիտանի աթոռի ոտքը բարձրանում է, սովորաբար հասանելի է մեծ մարզասրահներում, աշխատում է ռեկտուսի բաժանմունքներում, ինչպես նաեւ մակույքերը:

Եթե ​​դուք չեք ունենա կապիտանի աթոռի դարակաշար մուտք գործելու հնարավորություն, ապա կարող եք փորձել անցկացնել մի քաշքշուկի գոտի կամ գոտի:

Exercise Ball Crunch

1. Պառկած է գնդակի վրա, այն տեղադրելով ներքեւի հետեւի տակ:
2. Անցնել ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի վրա կամ տեղադրել ձեր գլուխը:
3. Պայմանագրեք ձեր օղակը բարձրացնել ձեր բծը գնդից, քաշեք ձեր քորոցից ներքեւը ձեր հիպերին:
4. Երբ դուք գանգուր եք, պահել գնդակը կայուն (այսինքն, գնդակը չպետք է գլորում):
5. Ստորին ետ քաշեք, ձգեք ձմռանը, եւ կրկնում են 12-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները:

Ձեռք բերող գնդակը հանդիսանում է հիանալի գործիք, ամրապնդելու ABSը: Դա շատ ավելի արդյունավետ է, քան հարկի crunches, քանի որ ոտքերը հակված են ավելի ներգրավված, երբ դու հատակին: Երբ դուք գտնվում եք գնդակը, ABS- ն ավելի շատ աշխատանք է կատարում:

Ուղղահայաց Leg Crunch

1. Պառկած է հատակին եւ լայնացնում ոտքերը, ուղղակի ծնկի հետ:
2. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը գլխին ետեւում աջակցության համար, սակայն խուսափեք վիզից քաշեք:
3. Ապամոնտաժեք ABS- ը ուսի շեղբերը բարձրացրեք հատակից, կարծես թե հասնելով ձեր կրծքավանդակի դեպի ձեր ոտքերը:
4. Պահեք ոտքերը հաստատուն վիճակում եւ պատկերացրեք, որ ձեր որովայնի կոճակը շարժվում է ձեր ողնաշարով շարժման վերին մասում:
5. Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 12-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները:

Ուղղահայաց ոտքը ճռռոցը հերթական արդյունավետ քայլն է ռեկուսի որովայնի եւ մակույքերի համար: Դա նման է հերթական ճռճռոցին, բայց ձեր ոտքերը ուղիղ են, ստիպելով ձեզ օգտագործել ձեր ABSը `բոլոր աշխատանքները կատարելու եւ զորավարժություններին ինտենսիվություն ավելացնելու համար:

Torso Հետեւել

1. Ձեռք բերեք Torso- ի բռնակները եւ քաշեք ABS- ն առանց ձեր շունչը պահելու:
2. Արտահոսք եւ սահեցրեք այնքան, որքան հարմարավետ եք:
3. Եթե ​​կեսին փլուզվի եւ ձեր մեջքին զգաք, շատ հեռու եք գնացել: Կարճացրեք ձեր միջնորդությունը ձեր ետեւի պաշտպանելու համար:
4. Պայմանագրեք ABS, ձեր մարմնի հետ քաշեք:
5. Ավելացրեք լարվածությունը, օգտագործելով ավելի լարվածության խորքեր:

Եթե ​​դուք չունեք Torso Track, դուք կարող եք փոխարինել, փորձելով AB roll դուրս գնդակը.

The Torso Track- ը հանդես է գալիս որպես արդյունավետ 5 վարժությունների համար, բայց դա իմ ամենասիրած սիրված վարժություններից մեկն է, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ցածր նյարդային ցավ, հատկապես, եթե դուք շատ հեռու եք գլորում: Փաստորեն, ACE- ի ուսումնասիրության ժամանակ հետազոտողները պարզեցին, որ զգալի քանակությամբ առարկաներ հայտնաբերել են ցածրային նյարդային ցավ, այնպես որ դուք կարող եք բաց թողնել ծախսը եւ անհանգստությունը, այս մեկը եւ ընտրել այլ վարժություններ, որոնք կարող են թիրախավորել ABS- ին հավասար արդյունավետությամբ:

Long Arm Crunch- ը

1. Կանգնեք գորգերի վրա եւ երկարացրեք ձեռքերը ուղիղ ետեւում ձեռքերով, ձեռքերը կողքին ականջ դնելով:
2. Պայմանագրով ABSը եւ բարձրացրեք ուսի շեղբերները հատակից:
3. Ձեռքերը պահեք ուղիղ եւ խուսափեք պարանոցի լարումից: Եթե ​​դուք զգում եք պարանոցային ցավը, մեկ ձեռքը գլխի ետեւում պահեք, իսկ մյուսը երկարացրեք:
4. Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 12-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները:
5. Դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը, եթե դուք պետք է ավելի մեծ մարտահրավերների:

Երկար թեւի ճեղքվածը դասվում է 6-րդ ամենաարդյունավետ AB վարժությունը, փոխելով ավանդական հարկի խառնաշփոթը `ձեր հետեւի զենքը ուղղելով: Սա ավելացնում է ավելի երկար լծակ շարժմանը, ավելացնելով մի քիչ ավելի մարտահրավեր եւ դժվարություն: Այս քայլը նույնպես կարեւորում է ABS- ի վերին հատվածը, թեեւ կարեւոր է հիշել, որ ձեր rectus abdominis- ը, ըստ էության, մեկ մկանային երկարություն է, որը ճանապարհորդում է ձեր ստորին կրծքավանդակից դեպի ձեր կույտ: Չնայած դուք կարող եք ընդգծել մի մասը, ցանկացած վարժություն, որը դուք անում եք, կաշխատի ամբողջ մկանները:

Reverse Crunch

1. Պառկած է հատակին եւ տեղադրեք հատակին կամ գլխի հետեւում:
2. Ծնկի բերել դեպի կրծքավանդակ, մինչեւ 90 աստիճանով թեքում, ոտքերով միասին կամ հատել:
3. Պայմանագիրն այն է, որ կեռը գցել է հատակից, հասնելով առաստաղների մինչեւ առաստաղ:
4. Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 12-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները:
5. Դա շատ փոքր շարժում է, այնպես որ փորձեք օգտագործել ձեր ABSը, ձեր հիպերին բարձրացնելը, այլ ոչ թե ոտքերն ու ոտքերը թափելը:

Հակառակ սուրճը գտնվում է 7-րդ տեղում `արդյունավետ վարժություններ վարելու համար` ուշադրություն դարձնելով rectus abdominis- ին: Այս քայլով, դուք գորշացնում եք կեռասները հատակից դուրս, այնպես որ դուք կզգաք սա ABS- ի ստորին մասում: Այս քայլի բանալին խուսափել կեղեւները բարձրացնելու ոտքերից խուսափելու համար: Սա փոքրիկ, նուրբ քայլ է, այնպես որ դուք միայն պետք է բարձրացնել ձեր hips մի քանի դյույմ դուրս հատակին.

Ծեծկռտուք կրակով կոճակով

1. Ծնկների հետ պառկեք ձեր հետեւի մեջ, եւ ձեռքերը նրբորեն քնեց գլուխը:
2. Flex ձեր ոտքերը եւ պահել դրանք, ինչպես ձեր պայմանագրով ABS է, բարձրացնելով ուսի շեղբեր դուրս հատակին.
3. Փորձեք չկորցնել պարանոցի վրա ձեր ձեռքերը, բայց թեթեւակի աջակցեք ձեր գլուխը:
4. Խորտակված վերին մասում սեղմեք ձեր կրունկները հատակին, մինչդեռ սեղմելով ձեր հետեւը գորգերի դեմ եւ մի փոքր բարձրացրեք գլութները հատակից դուրս:
5. Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 12-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները:

Կրկնակի կրունկը կարծես դառնում է ավանդական ճռռոց, բայց այս տարբերակով դուք հրում եք ձեր կրունկները հատակին, որը զբաղեցնում է ռեկտուսի որովայնի մկանները ավելի քան սովորական crunches:

Աբ Ռոլեր

1. Տեղադրեք Ab Roller- ի վրա եւ ձեռքերը կպցրեք յուրաքանչյուր ձեռքին:
2. Պայմանագիրն այն է, որ աբսցն ու ռոքը առաջ են շարժվում, շարժումը սկսում է ABS- ից, այլ ոչ թե դրանից:
3. Ազատ արձակել եւ կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:
4. Գնալ դանդաղ կերպով, նվազեցնել ազդակը: Փորձեք ուշադրություն դարձնել ափին, այլ ոչ թե հրումներին:

The Ab Roller- ն թիվ 9-ն է, rectus abdominis- ին հասցեագրելու համար, եւ դուք, ամենայն հավանականությամբ, տեսել եք այս մարզադահլիճի շուրջը (կամ ձեր մահճակալի տակ) վերջին մի քանի տարիների ընթացքում: Ինչ վերաբերում է այսինչին, որ այն ապահովում է պարանոցի եւ թեւի աջակցության մի բան, որը կարող է օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր պարանոցում լարվածություն են զգում կանոնավոր խորտակման ժամանակ: Եթե ​​դուք չունեք Ab Roller, դուք կարող եք ստանալ մի մեծ մարզվելը տարբեր հիմնական վարժություններով :

Անկյունների եւ կոշիկների վրա պլանավորում

1. Lie- ն ընկնում է կրծքավանդակի վրա, որի վրա կանգնած են նախափռոցները, ափերը, հատակին:
2. Հպեք հատակին, բարձրացնելով ոտքերի վրա եւ հանգստացեք անկողնու վրա:
3. Պահպանեք ձեր ուղիղը `գլխից դեպի կրունկներ ուղիղ գծով:
4. Ձգեք ձեր կույտը եւ ձեր որովայնային խանգարումները պայմանավորելու համար ձեր թիկունքի վերջը կանխելու համար կախված է օդում կամ կողքին:
5. Հանգեցրեք 20-ից 60 վայրկյան, ցածր եւ կրկնեք 3-5 անգամ:

The plank վարժությունը թիվ 10 տեղ է զբաղեցրել ACE ուսումնասիրության եւ մեծ ճանապարհ է կառուցել տոկունություն եւ ABS եւ ետ, ինչպես նաեւ կայունացուցիչ մկանները: Այս քայլը նույնպես մեծ է ուժեղացնելու pushups- ի համար զորավարժությունը, որը պահանջում է միանգամայն հիմնական ուժ:

Եթե ​​դա դժվար է ձեզ համար, փորձեք այս ձեւափոխված տախտակը:

_{Աղբյուրը `}

_{Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: (2001): Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների (ACE) -sponsored ուսումնասիրությունը բացահայտում է լավագույն եւ վատագույն որովայնային վարժություններ [Մամլո հաղորդագրություն].}