Ամուր ABS- ի համար դուք այլեւս կարիք չեք ունենա crunches անել: Այս ինտենսիվ, դինամիկ վարժությունները կստիպեն ձեր ABSն ու ետ գալ նորովի, տալով ուժեղ, ամուր հիմք: Տախտակներ եւ կամուրջներով, գնդային վարժություններով եւ ավելին, դուք իսկապես կզգաք ձեր ABS աշխատանքը:
1 - Abs եւ Back Workout
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Փոփոխեք ցանկացած վարժություն, որպեսզի համապատասխանի ձեր ֆիթնեսի մակարդակին եւ նպատակներին:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Դեպի գնդակ
Ջերմ : Light-moderate cardio 3-5 րոպե
Workout Options- ը
- Կաբելային Style - Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ցանկալի ներկայացուցիչների համար, մեկը մյուսի հետեւից, փոքրիկ կամ հանգիստ, շարժումների միջեւ: Լրացրեք մեկ միացում, ապա կրկնել 1-2 անգամ ավելի ինտենսիվության մարզվելու համար:
- Straight Sets - Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ յուրաքանչյուր զորավարժություն կատարեք ձեր ընտրած թվերի համար, հանգստանալով հակառակորդի միջեւ, նախքան հաջորդ զորավարժություններին անցնելը:
2 - կամրջի կաթիլով կամուրջը
Կամրջի դիրքում, ուղղեք աջ ոտքը եւ մի քանի դյույմ անկյուն դուրս թողեք: Այն վերադարձրեք կենտրոն եւ կրկնում է 30 վայրկյան: Անջատեք կողմերը եւ լրացրեք վարժությունը մյուս ոտքին 30 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 1-3 հավաքածուներ 12-16 reps
Փոխեք ինտենսիվությունը. Ծունկը թեքեք, որպեսզի նվազեցնեք ինտենսիվությունը:
3 - Side Plank հետ Ab Twist
Սկսեք ձեր կողքին պառկելուց եւ մղել այնպես, որպեսզի ձեր մարմինը ապահովված լինի աջ թեւի կողմից կողմնակի պլանում: Ստեք ոտքերը ավելի ինտենսիվության համար կամ ոտքերն ավելի հեշտ ձեւափոխելու համար: Ուղղեցեք ձախ թեւը եւ մի պահ պահեք հավասարակշռությունը, այնուհետեւ սահեցեք ձախ թեւը եւ կոտրեք մարմինը, դարձնելով այն դեպի հատակին, իսկ մնացած մարմնի տեղում պահելով: Անջատեք ABSը եւ պահեք 2 վայրկյան, ապա վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Ավարտել բոլոր ներկայացուցիչները մինչեւ անցնել կողմերը:
Reps / Sets / Duration : 1-3 հավաքածուներ 12-16 reps
Փոխեք ինտենսիվությունը. Դրանք արմատավորվում են հատակին ներքեւի ծնկի տակ :
4 - Ball Rollouts
Տեղադրել ձեր զենքը գնդակի վրա, զուգահեռ միմյանց: Ձեռքի կոճակը քաշեք ձեր ողնուղեղի նկատմամբ եւ խստացնելով ձեր գլուխը, դանդաղորեն գլորում են մինչեւ ձեր կրծքավանդակը դիպչում գնդակը: Ձեւը պահելով, դանդաղորեն քաշեք ձեր մարմինը, օգտագործելով ձեր ձեռքերը եւ որովայնինները: Մի փչեք, երբ դուք գլորում եք:
Reps / Sets / Duration : 1-3 հավաքածուներ 12-16 reps.
5 - Հեծանիվներ
Լի դեմքը ներքեւում հենվում է ներքեւից: Ձեռքի գլխավերեւում ձեր ձեռքերում, դուրս է գալիս եւ ծնկի իջեցրեք աջ ծնկի, քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, իսկ ծնկի դիմելով հակառակ անկյունը: Սկսեք դանդաղ պեդալ շարժում `հակառակ կողմին հակառակ ծնկի դիմելով` փոխելով յուրաքանչյուր կողմը: Պահպանեք քթի մեջ եւ շարունակեք շունչը:
Reps / Sets / Duration : 1-3 հավաքածուներ 12-16 reps
Փոփոխություն. Փորձեք այս փոփոխված հեծանիվը պակաս ինտենսիվության համար:
6 - մահացուները
Կանգնեք բշտիկների կամ դամբարանների առջեւ բշտիկների առջեւ, ոտքերի հիպ լայն լայնությունը եւ քաշը `քամու մեջ: Ձգումից եւ կշիռը պահել ձեր ոտքերի մոտ, նվազեցնել կշիռը դեպի միջի փայլը (կամ որտեղ հարմար է), իսկ ոտքերը պահելը ուղիղ (բայց ոչ փակ): Բարձրացրեք վերադառնալ դիրք եւ համոզվեք, որ ABS- ն շարժվում է ողջ շարժման մեջ:
Reps / Sets / Duration : 1-3 հավաքածուներ 12-16 reps
Փոփոխություն . Խումբը պահել տարբեր կետերում `այս զորավարժության կատարյալ լարվածությունը գտնելու համար:
7 - Վերին ընդլայնում գնդակի վրա
Գնդակի հետեւի երկարաձգումը կարող է կատարվել մի քանի տարբեր ձեւերով: Կանգնեք գնդակի տակ, որովայնի եւ հիպերի տակ, ոտքերը ուղղակի հետեւում են ձեր ետեւից (կամ ծնկները թեքում են փոփոխության համար): Տեղադրեք ձեռքերը ետեւում գլխի կամ կախովի տակ - կարող եք նաեւ պահել ձեռքերը, որոնք հանգստանում են գնդակը, եթե անհրաժեշտ է փոփոխություն: Գնդակը ցած է գնդակի վրա, ապա սեղմում ներքեւի մեջքը, վերցնել կրծքավանդակը գնդակը: Բարձրացրեք մինչեւ մարմինը ուղիղ (չեն hyperextend), ցածր եւ կրկնում:
Reps / Sets / Duration : 1-3 հավաքածուներ 12-16 reps
Փոփոխություն. Փորձեք այս քայլը ձեր ծնկների վրա ձեւափոխման համար