Hyperextensions համար Lower Back

1 - Hyperextensions

Թվում է, թե չնչին հետեւում աշխատելու շատ ձեւեր չկան, բայց եթե դուք հոգնել եք նույն հին ընդլայնումներից, փորձեք այս hyperextension- ը: Այն աշխատում է ցածր ետին, եւ այն նաեւ ներառում է glutes եւ hamstrings որպես գեղեցիկ բոնուս: Եթե ​​ունեք որեւէ վնասվածք կամ վնասվածք, ապա կարող եք բաց թողնել այս վարժությունը (եւ տեսնել ձեր բժիշկը, իհարկե): Այս քայլն ապահով պահելու բանալին խուսափել ոտքերից խուսափելու եւ դրանք չափազանց բարձր գոտկատեղից վերցնելուց: Բացի այդ, պահեք ABS- ն, երբ դուք բարձրացնում եք ոտքերը, որպեսզի խուսափեք ստորին հետեւի նեղուցից:

1. Պառկեք գնդակի տակ գտնվող գնդիկով եւ կեռասով եւ հանգստացրեք լարերը հատակին:
2. Legs պետք է ուղիղ դուրս ետեւում ձեզ, ոտք ունեցող մարդը հատակին է անկարգ ներքեւ V.
3. Ոտքերն միասին պահելը (եւ ծնկները ուղիղ, եթե հնարավոր է), բարձրացրեք ոտքերը, մինչեւ որ դրանք չափի հետ:
4. Ստորին ետ քաշեք, հատակին հստակ հպելով եւ կրկնում է 10-16 անգամ ներկայացված 1-3 հավաքածուների համար:

2 - Վերին ընդլայնում գնդակի վրա

Օգտագործելով գնդակի ետերի երկարությունը, կտեսնեք ավելի շատ միջնորդություն, քան դուք ստանում եք հատակին, եւ դուք նույնպես կունենաք հավասարակշռված մարտահրավեր, քանի որ գնդակը անկայուն է: Հնարավոր է, որ ձեր ոտքերը պաշտպանեն պատին դեմ, ավելի շատ լծակներ ստանալու համար:

1. Պառկիր գնդակի տակ, որովայնի եւ հիպերի տակ, ոտքերը ուղիղ ետեւում են (կամ ծնկները թեքում են փոփոխության համար):
2. Տեղադրեք ձեռքերը ետեւի գլխի կամ կախովի տակ - կարող եք նաեւ պահել ձեռքերը, որոնք հանգստանում են գնդակը, եթե ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխություն:
3. Գնդակը շրջանցիր, ապա սեղմեց ներքեւի մեջքը, որպեսզի բարձրացնեք կրծքավանդակը:
4. Բարձրացրեք մինչեւ մարմինը ուղիղ (չհաշվենք), ցածր եւ կրկնում են 10-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

3 - Reverse Fly

Հակառակ թռչող սարքը մեծ ճանապարհ է թիրախի վերին հետեւի «կաթվածի» մկանները, այդ թվում `ռոմբոիդները, թրփեզիուսային մկանները եւ նույնիսկ թիկունքի ուսերը: Քանի որ դուք թեքում եք, ապա, հավանաբար, պետք է ավելի թեթեւ կշիռներ, քան մյուս ետ վարժությունների համար: Հիշեք, որ դրա մասին միջնորդությունը փոքր է նաեւ, միայն ուզում եք բարձրացնել ուսի մակարդակը, այլ ոչ թե ձգեք անկողնու վերեւում, մկանների ետեւում:

1. Օգտագործեք թեթեւ միջին ծնեբեկեր եւ սկսեք նստել դիրքում, թեքելով զենքի կախված եւ ծանրերի կշիռներով:
2. Փորձեք ոչ թե փլուզել ոտքերի վրա, այլ փոխարենը հետեւի ուղիղ պահեք եւ արթնացեք:
3. Ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին մինչեւ ուսի մակարդակը, միասին զսպելով ուսի շեղբերները:
4. Պահպանեք անկյունները մի փոքր թեքում եւ բարձրացրեք ուսերին:
5. Ստորին եւ կրկնում են 12-16 կրկնողությունների 1-ից 3 հավաքածուներ, 20-30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ:

4 - հորիզոնական շարքեր

Հորիզոնական տողը հեգնանք է ավանդական անդունդի տողում `վերցնելով վերին հետեւի մկանները թիրախ դնելու համար: Այս քայլը կատարյալ է ուշադրության կենտրոնում պահված մկանների վրա եւ հետեւի մկանները տարբեր ձեւով վիճարկելու համար:

1. Ուղղեք ձախ ոտքը մի քայլի կամ հարթակի վրա, ձախ ձեռքը տեղադրելով ձախ ձագի վրա `աջակցելու ետին:
2. Կանգնեք միջին ծանր քրտինքը աջ ձեռքին, ձեռքի կախվածը եւ ափը, որը կանգնած է սենյակի հետեւում:
3. Ներգրավել ուսի շեղբերները (rhomboids), որպեսզի ձեռքը մինչեւ ուսի մակարդակը, ուղղահայաց մարմնին:
4. Պատկերացրեք, կշիռը ձեր կողքի վրա բերելը, երբ դուք սեղմում եք ուսի շեղբերները:
5. Կրճատել քաշը եւ կրկնել 1-8 հավաքածուների 1-3 հավաքածուների համար:

Ձեւաթղթեր

• Սա հերթական աղավնիների շարքը չէ, շարժման վերեւում, ձեր անկյունը մարմնին ուղղահայաց է:

5 - Դիմացկունության խմբի հետ քաշքշուկներ

T-pulls- ը հիանալի միջոց է թիրախի վերին մասի մկանները, ներառյալ rhomboids եւ trapezius մկանները, ինչպես նաեւ հետեւի delts. Խումբը մարտահրավեր է նետում այս քայլին `զորավարժությունների յուրաքանչյուր փուլում լարվածություն ստեղծելով: Այս քայլի բանալին այն է, որ ուսերն իջնեն ականջներից եւ հեռու լինեն, երբ դուք կենտրոնանաք ուսի շեղբերները սեղմելով: Դուք նույնպես ցանկանում եք նստել բարձրահասակ եւ զբաղվել հիմնական զբաղմունքից, այլ ոչ թե խոչընդոտել առաջ:

1. Նստեք հատակին եւ հանգույցը երկու ոտքի շուրջ:
2. Խումբը երկու ձեռքերում պահեք յուրաքանչյուր ձեռքի տակ, հետեւաբար ձեռքերն աչքի են ընկնում:
3. Սկսեք քայլը ձեր առջեւ տարածված զենքի հետ, մի փոքր թեքություն, անկյուններում:
4. Սեղմեք ուսի շեղբերները, որպեսզի ձեռքերը բացեք կողմերին, ուսերին հեռու ականջներից պահելով եւ կենտրոնանալով վերին եւ հետեւի ուսերին:
5. Զենքը բերեք տորսի մակարդակի եւ վերադառնալու համար, կրկնելով 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:
6. Ինտենսիվությունը ավելացնելու համար խումբը մոտենեք ոտքերին եւ նվազեցրեք ինտենսիվությունը խումբը դեպի վերջը կամ ծունկը ծունկը:
7. Պահպանեք հիմնական ուժեղը եւ հետեւի ուղիղ շարժումը:

6 - Y-Pulls դիմադրություն Band

Y-pulls- ը T-pulls- ի տարբերակն է, ավելացնելով ինտենսիվությունը, ձեռքերի վերցնելով y- դիրքի մեջ: Այս քայլը թիրախ է վերին հետեւի մկանները, ինչպես նաեւ թիկունքի ուսերը: Այս քայլի բանալին է ուսինները ներքեւ պահել, իսկ ուսի շեղերը միասին սեղմելը: Համոզվեք, որ դուք նստել եք բարձրահասակ եւ պահեք առանցքային ներգրավվածությունը, քան առաջ:

1. Նստեք հատակին եւ հանգույցը երկու ոտքի շուրջ:
2. Խմբի յուրաքանչյուր վերջը երկու ձեռքով պահեք ձեռքերում գտնվող ափի մեջ, մատնապատկերները ցույց տվեցին:
3. Սկսեք քայլը ձեր առջեւ տարածված զենքի հետ, մի փոքր թեքություն, անկյուններում:
4. Սեղմեք ուսի շեղբերները, երբ ձեռքերը վերցնում եւ դուրս է գալիս y- դիրքի վրա, կանգնեցնելով մակերեւույթի մակարդակում:
5. Նվազեցնելը եւ կրկնել 8-16 անգամ ներկայացված 1-3 հավաքածուների համար:
6. Ինտենսիվությունը ավելացնելու համար խումբը մոտենեք ոտքերին եւ նվազեցրեք ինտենսիվությունը խումբը դեպի վերջը կամ ծունկը ծունկը:
7. Պահպանեք հիմնական ուժեղը եւ հետեւի ուղիղ շարժումը:

7 - բաղադրյալ շարքեր

Բարդ շարքը հիանալի ձեւ է `թիրախը թեքելու, այնպես էլ վերջին մկանները եւ ստորին հետեւի միաժամանակ, մարմնի աշխատանքը, իրականում իրականում շարժվում է: Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել մալուխային մեքենայի վրա կամ օգտագործել դիմադրողական գոտիները , ինչպես ցույց է տրված:

1. Կանգնեք կանգնած դիմադրողական գոտու բռնակները, որոնք կապում են անկյունները, կանգնած լինելով խարիսխ կետից հեռու, որ լարվածություն կա խմբի վրա, ոտքերը բացի ուսի հեռավորությունից:
2. Հուշում են կեռից, զենքը երկարացնելիս, սեղմելով կոճակը, մինչեւ այն հատակին զուգահեռ: Կարող եք գորգի վրա լարվածությունը հարմարեցնել ձեր ձեռքերի շուրջը կամ հետագայում շարժվելով:
3. Կանգնեք վերեւներին ձգվող վերքերը վերադառնալու համար, կենտրոնանալով հետեւի երկու կողմերում գտնվող մկանների վրա:
4. Կրկնում են 8-15 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

8 - Circle Row

Ավանդական դարպասի տողերի մեկ այլ տատանում է ավանդական տողը միավորել շրջադարձային հորիզոնական շարքերում: Հորիզոնական տողը թիրախում է վերին կողմը, իսկ հերթական շարքը թիրախում է լատերին, դարձնելով դա մի քանի ժամանակահատվածի վարժություն, որն աշխատում է բազմաթիվ մկանների:

1. Տեղադրեք ձախ ոտքը մի քայլ կամ հարթակ, հուշում է, պահելով հետեւի հարթ եւ ABS անջատված եւ հանգստանալ ձախ ձեռքը կամ ուսին վերին ձախ ետ աջակցության համար:
2. Ձախ ձեռքով միջին ծանր քաշեք եւ սկսեք քաշը կախված ներքեւ, ափի դիմաց, սենյակի հետեւի կողմը:
3. Ձեռք բերեք ուսի շեղբերները, որպեսզի ձեռքը վերցրեք ուսի մակարդակի վրա, մարմնի ուղղահայաց, պատկերացնելով, թե դուք բերում եք կշիռը դեպի կախոցը:
4. Շարժման գագաթին, ձեր թեւը պետք է լինի մակարդակի հետ մկնիկի եւ դուրս է կողմը:
5. Դրանից հետո թեւը թեքեք լանջի կողքին, ներգրավելով լատին:
6. Դանդաղորեն կրճատեք քաշը դեպի հատակին եւ կրկնում այս շրջանաձեւ շարժումը յուրաքանչյուր կողմում 10-16 զույգերի 1-3 հավաքածուների համար:

9 - Դիմափառի տողեր, դիմադրողականությամբ

Դիմակահանդեսային տողերի դիմացկացում ավելացնելու մեծ ճանապարհ է ինտենսիվության ավելացումն ու համեմունքներ պատրաստելը:

1. Սկսեք բռունցքով հարվածել երկու ոտքի տակ գտնվող դիմադրություն: Կողպեք դեպի խողովակների ավարտը եւ մի քանի շարքով զբաղվեք, որոշելու համար, թե որքան լարվածություն եք հարկավոր:
2. Եթե ​​ձեզ ավելի շատ լարվածություն է անհրաժեշտ, մի քանի անգամ փաթեթավորեք ձեռքերը ձեր ձեռքերում, ապա վերցրեք միջին ծանր բռնակներ:
3. Սկսեք զորավարժություններին, թեքված դիրքով, հետեւի հարթ, ABS, պայմանավորված, կշիռները կողմնորոշվում են կողմերով:
4. Թեքեք անկյունները եւ ամրացրեք ետին արծաթը դեպի բերան բերելու համար:
5. Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Practice այս վարժությունը, առանց հիմարների, նախեւառաջ զգալ դրա համար
• Համոզվեք, որ խողովակները շատ ապահով են ձեր ոտքերի տակ, եւ դուք կարող եք խուսափել այնպես էլ խողովակի եւ ծնկների անվտանգ շարժմանը
• Եթե ​​դուք չեք զգում անվտանգ եւ հսկողության տակ, ընտրեք դիմադրության մեկ տեսակ

10 - Reverse Fly With Dumbbells եւ դիմադրություն Band

Հակառակ ճանճերը մեծ են վերին եւ հետեւի դելտոիդների համար աշխատելու համար: Ավելացրեք ինտենսիվությունը `օգտագործելով թեթեւ դիմադրություն ունեցող խումբ, որն իրականացնում է լարվածությունը զորավարժությունների յուրաքանչյուր մասում:

1. Սկսեք ընթրիքի վրա կամ աթոռին նստած եւ ոտքերի տակ տեղադրեք թեթեւ դիմադրություն:
2. Պտտեք յուրաքանչյուր ձեռքի շուրջ լարերը, ավելացված լարվածության համար եւ վերցրեք թեթեւ միջին ծնոտները:
3. Սկսեք քայլը, ճկելով առաջ եւ խառնելով խողովակի / կշիռները երկու կողմերում, ափի մեջ միմյանց դեմքը:
4. Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին եւ բարձրացրեք ձեռքերը դեպի կողմերը, մի փոքր թեքում են ուսերին, ուսի մակարդակին:
5. Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
6. Կարգավորեք խողովակի լարվածությունը, անհրաժեշտության դեպքում, մարտահրավեր ավելացնելու համար, մինչդեռ լավ ձեւ է պահում:

Խորհուրդներ

• Մի բարձրացրեք զենքը, քան ուսի մակարդակը
• Խուսափեք այս քայլից, եթե դուք զգում եք ցավը ուսերի մեջ (կամ որեւէ այլ վայրում)
• Եթե ​​դուք չեք զգում անվտանգ եւ հսկողության տակ, ընտրեք դիմադրության մեկ տեսակ

11 - Հիպ Հինգը

The hip hinge- ն պարզ վարժություն է, բայց կարեւորը, հատկապես, եթե դուք անում եք վարժություններ, որտեղ դուք կռանում եք: The Hip hinge դասավանդում է ձեզ, թե ինչպես դա անել ճիշտ պաշտպանել ձեր ետ եւ ստանալ առավել դուրս ձեր վարժություններ առանց վնասվածքների. Այս վարժության համար դուք կարող եք օգտագործել փայտ (ինչպես, օրինակ, շրմփոց) կամ թեթեւ քաշված բար:

1. Սկսեք, կանգնեք ձեր ոտքերով ուսի լայնությունը եւ վերցրեք գլխի ետեւում գտնվող բար կամ շրմփոց, այն մեկ ձեռքով, ձեր գլխի վերեւում եւ ձեր փոքրիկի մյուս եզրին:
2. Ձողը պետք է շփվի ձեր ղեկավարի, ուսի շեղբերների եւ ձեր տախտակի միջեւ:
3. Քաշը տեղափոխեք ձեր կրունկներին եւ մղեք ձեր հիպերին, երբ դուք խարսխվում է հիպերին, ծնկի իջեցրեք մի փոքր, մինչեւ ձեր մակերեսը մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ:
4. Գաղափարն այն է, որ ամբողջ փլուզման ընթացքում փայտը պահել բոլոր 3 կետերի հետ:
5. Գլութները կպահպանվեն, կրկին պահպանելով փայտը գլխի, ուսերի եւ պոչի հետ շփման մեջ:
6. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար: