The pull-up վարժությունը (նաեւ կոչվում է chin-up) մեկն է առավել անտեսված զորավարժությունների կառուցման համար վերին մարմինը, ետ եւ հիմնական ուժ. Այն պահանջում է շատ պարզ դիզայներական տեխնիկա, որը կախարդական բար է: Chin-up- ի բարերը կարող են մանրակրկտորեն մշակվել, անվճար պարապմունքներ պարապմունքների սարքավորումների կամ պարզ, դռների համար, որը դուք ձեռք եք բերել առցանց կամ տեղական սպորտային ապրանքների խանութում:
Քաշեք-բարեր
Ցավոք, շատ մարզիկները անտեսում են այս պարզ վարժությունը կանոնավոր ուժի դասընթացների ընթացքում : Մի նույն սխալը մի արեք: Դա «Պետք է անել» վարժություններից մեկն է, անկախ նրանից, ձեր ֆիթնես մակարդակից:
Ավանդական քաշքշումը օգտագործվում է բարում գերբնակված բռնելով, մինչդեռ կախարդն ընդհանրապես օգտագործում է խորը հափշտակություն: Այստեղ մենք ուշադրություն ենք դարձնում գերհաճախականության վրա:
Ինչպես վարվել
The pull-up բարը պետք է լինի այն բարձրության վրա, որը պահանջում է ձեզ ցատկել մինչեւ գրավի այն; ձեր ոտքերը պետք է ազատ լինեն:
- Կանգնեք գագաթից ներքեւ, ձեր ոտքերով ուսի լայնությունը բացի:
- Անցնել եւ բռնել բարը, գերհանգիստ բռնելով:
- Թեքեք ձեր ծնկները եւ անցեք ձեր կոճղերը հավասարակշռված դիրքի համար:
- Քաշեք ձեզ, որպեսզի ձեր կզակը մակարդակով լինի բարով:
- Ստորեք ինքներդ, որպեսզի ձեր անկյունները ուղիղ են:
- Կրկնել շարժումը `առանց հատակին հպելով:
Ընդհանուր առմամբ, պետք է շարժվել ամբողջ շարժման մեջ մի փոքր դանդաղ եւ վերահսկվող միջնորդությամբ:
Լրացրեք ձեր մարզվելը կրկնումների քանակը:
Երբ ձեր ձեւը վատթարանում է, ժամանակն է դադարեցնել եւ հանգստանալ, կամ կարող եք վտանգի ենթարկել վնասվածքները:
Բայց ես չեմ կարող անել, որ մեկը վերցնելով
Եթե դուք չեք կարող անել մի ամբողջական քաշքշուկ, կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեր ուժը կառուցել, որպեսզի կարողանաք սկսել քաշքշուկներ:
- Machine Assisted Pull-Up- ը
Սկսեք օգտագործելով քաշեք- աջակցության մեքենա: Դրա համար դուք պետք է գնաք մարզասրահ, բայց դա լավ միջոց է սկսել զարգացնել ուժը, որն անհրաժեշտ է քաշքշուկի համար:
- Մարդասիրական օգնություն
Ունեն մարզիչ, մարզիչ կամ ցուցիչ «օգնեք» ձեզ: Պահեք ձեր ծնկները թեքում եւ խճճված հատված: Ձեր զուգընկերը ապահովում է նուրբ բարձրացնել ձեր ոտքերի գագաթները: Այս փոքր օգնությունը օգնում է փոխել ձեր քաշը, երբ քաշեք: - Static Pull-Ups
Օգտագործեք վանդակը կամ քայլը, որպեսզի բարձրացնեք ինքներդ քաշեք «ավարտի» դիրքի մեջ եւ պահեք ձեր կզակը բար մակարդակի վրա այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Սա ժամանակի ընթացքում կստեղծի ձեր վերին մարմնի ուժը : Մի քանի շաբաթվա ընթացքում դանդաղ անցնել բաց թողնվող զորավարժություններին (տես ստորեւ): - Բացասական քաշքշուկներ
Օգտագործեք վանդակը կամ քայլը, որպեսզի բարձրացնեք ինքներդ քաշեք «ավարտի» դիրքի մեջ եւ մի քանի վայրկյան պահել ձեր կզակը բար մակարդակում: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ վերահսկվող շարժման մեջ, կանգնեցնելով եւ անցկացնելով մի քանի կետերում: Երբ հասնում եք ներքեւի մասում, կրկնում եք գործընթացը: - Half քաշեք- ups
Կանգնեք վանդակում կամ նստարանին, որը թույլ է տալիս ձեր անկյունները թեքել 90 աստիճանով, երբ դուք բռնում եք սանդղակը: Սկսած ձեր քաշքշուկը այս պաշտոնից, պահանջում է ավելի քիչ ուժ, քան սկսած լիարժեք երկարացրած անկյուններից: Լրացրեք մի քանի քաշեք այդ ճանապարհը առաջինը, ապա արկղը ցածրացրեք եւ ձեր անկյունները շտկեք ժամանակի ընթացքում `ավելի բարդ թռիչքի համար: - Թռիչքային քաշքշուկներ
Կանգնեք վանդակում կամ նստարանին, որը թույլ է տալիս ձեր անկյունները մի փոքր թեքել, երբ դուք բռնում եք սանդղակը: Թեքեք ձեր ծնկները, մինչեւ ձեր անկյունները լիովին ընդլայնվեն, ապա «ցատկել» մինչեւ քաշեք «ավարտի» դիրքը ձեր սրտի մակարդակով: Դանդաղ իջեցեք վանդակում եւ կրկնում: Ժամանակի ընթացքում դուք ուժ կստանաք, մինչեւ դուք կարող եք փորձել այլ քողարկված տատանումները:
- Լատ Լեռը
Լուծվող մեքենան միաձուլման այլ միջոց է, որը սկսում է ուժեղացնել քաշը: Այս մեքենայի հետ դուք նստել եք նստած ձեր ծնկների կողմից, եւ քաշը քաշեք ձեզ: Դա իմ առաջին ընտրությունն է, սովորելու համար, թե ինչպես անել քաշը, քանի որ դա ամբողջովին տարբեր մարմնի դիրքն ու անկյունն է, բայց դա սկսելու համար բավականին անվտանգ միջոց է: