Ինչպես մարզիկները կարող են նվազեցնել Jet Lag- ի ազդեցությունը սպորտի վրա
Միջազգային մրցումներին մասնակցող մարզիկները հաճախ ստիպված են զբաղվել երկարամյա օդային ճանապարհորդության եւ փոփոխվող ժամանակային գոտիների ազդեցությամբ: Երկար հեռավոր թռիչքները կարող են առաջացնել հակամարտություններ շրջանառության ռիթմերի եւ քնում արթնացումների փուլերում: Շատ մարզիկների համար սա հանգեցնում է ռեակտիվ ժամանցի, որը պայմանավորված է քնի կորստի, գլխացավերների, գլխապտույտների, հոգնածության եւ էներգիայի, զգոնության եւ ճանաչողության նվազեցում:
Շրջանյան ռիթմերը ներառում են անհատական կենսաբանական եւ վարքային գործառույթների մեջ ներգրավված տատանումներ, որոնք շրջանցում են մոտ 24 ժամ: Նրանք կարող են փոփոխվել պայծառ լույսով, խավարը, հալման մութը եւ զորավարժությունները, սակայն շրջակա միջավայրի լույսի մութ ցիկլը կարծես ամենաուժեղ ազդեցությունն է:
Արդյոք Jet Lag- ն կրճատում է սպորտային իրադարձությունը:
Թեեւ չկա հստակ հետազոտություն, որը հաստատում է, թե արդյոք ռեակտիվ ժամերը նվազեցնում են սպորտային կատարումը, հավանական է, որ ռեակտիվ լոգանքի ախտանիշները կարող են հանգեցնել սպորտային ցուցանիշների նվազեցման, ինչպես ֆիզիոլոգիական եւ էմոցիոնալ գործոնների պատճառով: Հոգնածության զգացումը հստակ չէ, որ օպտիմալ մտածելակերպը, որը կատարում է լավագույնը: Չնայած ռեակտիվ ժամանցի միջեւ հստակ կապին եւ նվազեցված աշխատանքին, մինչդեռ շատ մարզիկներն ընտրում են «վերակենդանացնել» իրենց շրջանային ռիթմերը, նախքան մրցույթին նախորդող ժամային գոտին համապատասխանելու համար:
Շրջանցիկ ռիթմերի փոխանցում
Որոշ ապացույցներ հաստատում են, որ շրջանաձեւ ռիթմերը կարող են փոփոխվել, դառնալով պայծառ լույսի եւ մթության առարկա, ցածր դոզան մելատոնինի հավելումներով եւ օրվա որոշակի ժամանակներում իրականացնելով:
Երեքը, պայծառ լույսի ազդեցությունը, կարծես, ամենաուժեղ ազդեցությունն է քնում-արթուն եղանակներին:
- Պայծառ լույսը եւ խավարը. Պայծառ լույսն ունի ամենաուղղակի ազդեցությունը `մեր շրջանային ռիթմերի փոփոխման վրա: Կարեւոր են նաեւ լույսի ինտենսիվությունը, տեւողությունը եւ ժամկետները: Լույսի պայթյունի ենթարկվելը, մեր ամենացածր մարմնի ջերմաստիճանը հասելուց առաջ (մոտավորապես 5: 00-ին) ուշացնում է մեր circadian ցիկլը. այնուհետեւ վառ լույսի ենթարկվելուց հետո այն արագացնում է մեր circadian ցիկլը:
- Melatonin. Melatonin- ը կարող է ազդել նաեւ circadian ցիկլի վրա: Որոշ ապացույցներ հաստատում են, որ շրջանաձեւ ցիկլը հետաձգվում է ցածր դոզանով (0.5 մգ) melatonin- ի առավոտյան եւ կեսօրվա ժամերի միջեւ ընկած ժամանակահատվածով, եւ որ ցիկլը կարող է զարգանալ `մոնտոնինով կեսօրին եւ կեսօրին ընկած ժամանակահատվածում:
- Զորավարժություններ . Circadian ռիթմերի վրա վարժությունների ազդեցությունը լավ փաստագրված չէ, բայց որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մեկ-երեք ժամվա ընթացքում կարող են առաջ բերել կարեւոր շրջանաձեւ ֆազային հերթափոխ: Օրինակ, առավոտյան առավոտյան իրականացված մարմնի ջերմաստիճանը ամենացածրն է, որը հետեւողականորեն կապված էր շրջանագծի հետաձգման հետ: վաղ երեկոյան վարժությունները շրջանառության ռիթմային առաջընթացների արդյունք են:
Հիշեք, որ այդ միջամտությունների ժամկետները չափազանց կարեւոր են, կամ ջանքերը կարող են հակառակ ազդեցություն ունենալ:
Առաջարկություններ մարզիկների համար, ովքեր ճանապարհորդում են
Սպորտային բժշկության միջազգային ֆեդերացիան ուղեցույցներ է սահմանել մարզիկների համար, ովքեր մրցում են ժամանակի գոտիներում : Ահա նրանց առաջարկությունների ամփոփագիրը:
Նախքան չվերթը
- Ճանապարհորդության նախապես պլանավորելը `սթրեսային իրավիճակները նվազեցնելու համար:
- Ստացեք շատ քուն եւ խուսափեք քնի զրկումից:
- Աստիճանաբար տեղափոխեք քնել ժամանակացույցը (օրվա 30-ից 60 րոպե) դեպի ձեր նպատակակետը դեպի մի քանի օր առաջ մեկնելը:
- Օգտագործեք պատշաճ ժամկետով պայծառ լույս եւ խավ, մելատոնին կամ վարժություն, շրջանառության ռիթմների տեղափոխման համար:
Թռիչքի ժամանակ
- Խմեք շատ ջուր կամ մրգային հյութ, եւ սահմանափակեք ալկոհոլը եւ կոֆեինը, որպեսզի նվազեցնել չոր օդանավից ջրազրկելը:
- Ձգվում է, կատարում է մեղմ մագնիսական վարժություններ եւ քայլում (առնվազն ամեն ժամ), որպեսզի նվազագույնի հասցնել մկանային խստությունը եւ երկարատեւ անգործության հետ կապված թրոմբոցային վտանգը:
- Օգտագործեք ականջօղեր `նվազագույնի հասցնելու աղմուկի ազդեցությունը եւ քնի բարելավում:
- Խուսափեք քնելու դեղահատեր ձեռք բերելուց, առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
Ժամանելիս
- Խուսափեք ծանր կամ էկզոտիկ / կծու կերակուրներից:
- Կատարել ցածր ինտենսիվության վարժություն `մկանների խստության նվազեցման համար: Հնարավոր է, դուք պետք է ներս վարվեք, կախված օրվա ընթացքում, որպեսզի խուսափեք ցանկապատված շրջապատային փուլային շեղումից:
- Խուսափեք երկար թռիչքից հետո առաջին օրերին խուսափեք ծանր մարզումներից:
- Խորհեք օգտագործելով ժամանակավոր պայծառ լույս, մելատոնին կամ վարժություն շրջանաձեւ ռիթմերի փոխարինման համար (տես վերը):
Ճանապարհորդություն դեպի Արեւելք
- Ընդգծեք ձեր մարմնի ժամացույցը `նոր ժամային գոտու հարմարեցնելու համար, առավոտյան (արթնանալուց հետո) առավելագույնի հասցնել լուսային ազդեցությունը եւ նվազեցնել գիշերային ժամերին առաջացած լույսի ազդեցությունը: Եթե ճանապարհորդությունից մի քանի օր առաջ սկսվել է, ճանապարհորդները կարող են աստիճանաբար առաջարկել արթնանալ ժամը եւ bedtime (օրական մոտ 30 րոպե):
- Ժամանելուց հետո, օգտագործեք ձեր հայրենի քաղաքային ժամային գոտին `որոշելու, թե երբ է ստացվում թեթեւ ազդեցություն: Առավելագույնի հասցնել լուսային ազդեցությունը մինչեւ 5: 00-ից մինչեւ 10: 00-ը եւ նվազագույնի հասցնել լուսավորությունը կեսգիշերից մինչեւ 4: 00-ը
Արեւմտյան ճանապարհորդության համար
- Մեկնումից առաջ, առավելագույնը 4 ժամվա ընթացքում, լույսի ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար, bedtime- ից եւ նվազագույնի հասցնել լուսային ազդեցությունը չորս ժամվա ընթացքում արթնանալուց հետո: Աստիճանաբար հետաձգում է bedtime- ը եւ արթնանալը (ճանապարհորդությունից առաջ օրեր անց 30-60 րոպե հետո):
- Ժամանելուց հետո, օգտագործելով ձեր հայրենի քաղաքացու ժամային գոտին որպես հղում, առավելագույնը կեսգիշերից մինչեւ ժամը 4: 00-ը նվազագույնի հասցնել լույսը եւ նվազեցնել լույսը մինչեւ ժամը 5: 00-ից մինչեւ 9: 00-ը:
Աղբյուրը `
Սպորտային բժշկության միջազգային ֆեդերացիա (ՖԱՖ) Position Statement: Air travel and performance in sports, մարտ 2004 թ.