Յուրաքանչյուրը կարող է ձեւավորվել այս մեծածավալ զորավարժությունների պլանի հետ
Երբ խոսքը վերաբերում է անվտանգ եւ արդյունավետ վարժությանը, կան որոշ հիմնական խորհուրդներ, որոնք կիրառվում են բոլորի համար, անկախ նրանից, թե որքանով է պիտանի կամ ոչ պիտանի: Զորավարժությունների գեղեցկությունը այն է, որ այն ընդարձակելի է: Մի մարզվելը չի համապատասխանում բոլորին, բայց նույն վարժության սկզբունքները : Այսպիսով, եթե դուք ցանկանում եք ստանալ առավելագույնը դուրս ձեր workouts առանց վտանգի վնասվածքի կամ burnout, եւ առանց բարդ շաբաթաթերթի, օգտագործել այս հիմնական մարզվելը ռեժիմ եւ այժմ տեղավորել.
Ստեղծելով ձեր սեփական զորավարժությունների պլանը
- Կառուցեք ֆիտնես հիմնադրամ `նախքան ինտենսիվությունը կառուցեք
Որպես մտավախություն, ինչպես դուք կարող եք գնալ, երբ առաջին անգամ սկսեք նոր զորավարժությունների ընթացքը, ստիպեք ինքներդ ձեզ դանդաղ սկսել եւ ավելի քիչ անել, քան կարծում եք, որ կարող եք անել: Շատ մարզիչները սխալվում են շատ արագ, չափազանց երկար եւ չափազանց դժվար սկսելու համար, միայն հիվանդության կամ վնասվածքների առաջացման եւ մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում դուրս գալու համար: Մի լինել նրանցից մեկը: Ձեր մկանները, հոդերը եւ սրտանոթային համակարգը կսովորեցնեն վերապատրաստման, բայց դա տեղի չի ունենում մեկ օրվա ընթացքում կամ նույնիսկ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Տվեք մեկ ամիս կամ ավելի օր, որպեսզի ձեր բժշկական բազան կառուցեք, նախքան ճնշման վրա կույտ քաշեք:Եթե դուք նոր եք վարում, ապա կարող եք նույնիսկ ձեր առաջին ամսվա ընթացքում անցկացնել ամենօրյա երեկոյան երեսուն րոպե: Եվ, իհարկե, պետք է ստուգեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որեւէ ինտենսիվ վարժություն սկսեք: Եթե սրտի հիվանդություն ունեք կամ այլ լուրջ պայմաններ, ինտենսիվ վարժանքներ կարող են վտանգավոր լինել: Այնպես որ, ապահով եղեք, ստուգեք ձեր բժշկին եւ սկսեք դանդաղ
- Ավելացրեք ինտենսիվության ուսուցում
Հետո դուք կառուցել ամուր հիմք ֆիթնեսի հետ կայուն, կանոնավոր վարժություններ մեկ ամիս կամ ավելի, դուք պետք է սկսեք ձեր ինտենսիվությունը մեծացնել ձեր մկանների ուժը եւ սրտանոթային համակարգը: Մարդկանց մեծամասնության համար դա նշանակում է ձեր մի քանի կարճ ընդմիջումներ ավելացնել ձեր վարժությունների համար:- Կարճ ժամանակահատվածը 30 վայրկյանի արագության կամ ուժի պայթյուն է, որը ձեզ հրահրում է ձեր իրականացման շեմը: Կարճ ժամանակահատվածները օգնում են արագացնել ուժը, տոկունություն եւ շատ կալորիա առաջացնել: Beginners սովորաբար կարող են մի քանի կարճ ընդմիջումներով մարզվելը շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: Ընդլայնված մարզիկները կարող են մի շարք պարապմունքներ անցկացնել նստաշրջանում, սակայն դեռեւս պետք է միայն շաբաթական մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում վերականգնման օրերը:
- Երկար միջակայքը կարող է տեւել երկու րոպե կամ ավելի, եւ, ամենայն հավանականությամբ, առաջացնում է կաթնաթթվի կառուցումը արյան մեջ: Նույնիսկ առավել պայմանավորված մարզիկները միայն մի քանի երկար պարապմունքներ կանցկացնեն վարժությունում: Իրական երկար միջակայքը նույնիսկ լավ պայմանավորված մարզիկ է դառնում կոտրված կետի, այրվող թոքերը եւ ոտքերը: Այս միջակայքերը չեն առաջարկվում սկսնակների համար:
- Կայուն աերոբիկ ջանքեր
Սթրեսային պարապմունքները, ընդհանուր առմամբ, հիմնականում հանդիսանում են ծանրորդի մարզիկի վարժությունների հիմքը: Հեծանվորդները, վազորդները եւ եռատլետները պետք է զարգանան երկար եւ դժվարին գնալու ունակություն: Ընդհանրապես, այս դասընթացները մարզիկին մղում են հոգնածության աստիճանին, երբ նրանք փոքր-ինչ իջնում են եւ շարունակական ջանքեր են գործադրում: Այնուհետեւ նրանք սկսում են արագացնել հրճվանքը, մինչեւ այրվածքները վերադառնան եւ նորից մի փոքր վերադառնան, բայց շարունակում են մնալ: Այս ցիկլը կրկնվում է երկար դասընթացների համար: Ժամանակի ընթացքում զարգանում են երկար ժամանակով (ժամերով) բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելու ունակությունը:Էլիտի տոկունություն ունեցող մարզիկները հաճախ օգտագործում են lactate շեմը դասընթացներ այս երկար, կայուն ջանքերի շնորհիվ իրենց լակտատային շեմը բարձրացնելու համար: Այս դասընթացները ոչ բոլորի համար են, չնայած, եւ ոչ մեկի համար դա ոչ միայն պարզապես փորձում է ստանալ եւ մնալ վիճակում:
- Կառուցեք զորություն առավելագույն ջանքերով
Մկանային չափը եւ ուժը կառուցելու ամենաարդյունավետ միջոցն է առավելագույն ջանքեր գործադրել դիմադրության վարժությունների ժամանակ: Բայց նույնիսկ տոկունություն վարելու ընթացքում, դուք դժվարությամբ ջանքեր կգործադրեք մկանների վրա: Մկանային ցավը զգացվում է այն օրերին, երբ ցանկացած ինտենսիվ մարզվելը հայտնի է որպես հետաձգված սկրից մկանային հիվանդություն (DOMS) : Այս սեռը, ըստ էության, մանրադիտակային մկանային վնասների արդյունք է: Որպես մկանային մանրաթելեր վերանորոգում եւ բուժում, նրանք դառնում են ավելի ուժեղ եւ ավելի մեծ: Շինարարության ուժի բանալին հեծանվավազք է ծանր աշխատանքի եւ բազմաթիվ հանգստի եւ վերանորոգման միջեւ: Սուր մկանները վարելը խելացի չէ: այն պարզապես մնում է մկանային մանրաթելերի քայքայումը եւ թույլ չի տալիս պատշաճ վերանորոգում:
- Ակտիվ վերականգնումը ուժեղ զորավարժություններից հետո ուժեղացնում է ֆիտնեսը
Լուրջ մարզիկները պահանջում են ավելի շատ վերականգնում, քան սովորական վարժիչը, եւ վերականգնման գումարը, ընդհանուր առմամբ, կախված է զորավարժության երկարության եւ ինտենսիվության վրա: Բայց ոչ թե լիարժեք հանգստանալու օրը, մարզիկներին խրախուսվում են ակտիվ վերականգնման ձեւ գործել, որտեղ դուք վարում եք ցածր ինտենսիվությամբ, ոչ թե ոչինչ անելուց: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ակտիվ վերականգնումը մկանները ավելի մանրաթել է դարձնում, ինչը թույլ է տալիս խուսափել վնասվածքների ժամանակ վնասվածքներից: Դա նշանակում է, որ ծանր աշխատանքները կարող են մի փոքր դժվար լինել: Սա, իր հերթին, հանգեցնում է մկանների ուժեղացմանը: