Արդյոք այս ձգվողները սկսում են ձեր յոգայի դասը
Եթե դուք վաղուց ի վեր հասաք յոգայի դասի համար, ապա հավանաբար նկատել եք ձեր ընկերակից աշակերտները, որոնք անցնում են մի քանի պարզ ձգվող անցքերով: Չնայած դասերի մեծ մասը սկսվում է ջերմության հերթականությամբ, լավ գաղափար է, որ դուք անցնեք մի քանի հիմնական դրույթներ, որոնք կօգնեն ձեզ նախապատրաստվել առաջիկա նիստին: Բացի ձեր ֆիզիկական մարմնին պատրաստելուց, մի քանիսը կատարեք, երբ դուք ստանում եք ձեր մածուկը ձեզ դարձնում ձեր յոգայի մտածելակերպը, ապահովելով կարեւոր բաժանմունք ձեր մնացած օրերից:
Հիշեք, որ դուք չպետք է կատարեք այդ դրվագներից յուրաքանչյուրի ամենալավ արտահայտությունը: Դուք պարզապես սկսում եք շարժվել ձեր մարմնին եւ թափահարել կոճղերը: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել այս ձգվող մասերը ձեր տնային պրակտիկայում , նախքան յոգայի տեսահոլովակը կամ պարզապես օրվա վերջում լարվածությունը թեթեւացնելու համար:
1 - պալվիկ ձգում
Սկսեք ձեր մեջքին պառկելուց, ծնկների հետ, մի քանի պալվիկների համար :
Դրանք կատարելու համար դուք սեղմում եք ձեր ցածր նրբորեն նրբորեն հատակին, ձեր երեսը դեպի ձեր երեսին, ապա ազատում եք այն: Դա այնքան էլ չի հնչում, բայց այս աննկատ շարժումը հրաշալի ազդեցություն ունի ողնաշարի վրա, տաքացնելով եւ ազատորեն շարժվելով: Եթե ունեք կոշտ սկավառակ, մոտ 20-ը անում են, ընդհանուր առմամբ, թուլանում են:
2 - ոտքի ձգվող
Սկսեք աշխատել ձեր ոտքերին հատվածին դեպի հատակը, կամ մեկ կամ միաժամանակ, միասին:
Երիցուկի կիզակետից բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակից եւ ձեր առաստաղի միացրեք առաստաղին: Մնացեք մյուս ոտքը հատակին կամ բերեք այն, միանալով առաջինին:
Եթե ոտքերը ուղղելը դժվար է, լավ է նրանց թեքում պահել: Նրանք նույնպես չունեն լիարժեք ուղղահայաց: Որպեսզի ձեր ոտքի միակ գոտին կարող է ավելի հարմարավետ դարձնել այս դիրքորոշումը:
Երբ դուք ստեղծվել եք, սկսեք ուժեղ ճկունություն եւ դրեք ձեր ոտքը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են այս հակապատկեր դիրքերը տարբերվում ձեր ոտքի վրա: Դուք սկսում եք ձգվել խոզանակները, ոտքերը, կոճերը, հորթերը եւ փայլերի ճակատները:
3 - Ասեղի աչքը դրված է
Մնացեք ձեր մեջքին, անցեք ձեր աջ կոճղը հակառակ ծնկի վրա, ասեղի աչքի համար (sucirandhrasana): Քանի որ դուք պարզապես սկսում եք, դուք կարող եք պահել ձեր ձախ ոտքը հատակին, հատկապես, եթե դուք ունեք կոշտ hips.
Եթե ցանկանում եք ավելի մեծ ձգվել, ձախ ծնկի ձգեք ձեր մարմինը: Գնալ հեշտ է, քանի որ ձեր hips կարող են լինել թունդ սկզբից եւ համոզվեք, որ երկու կողմերն էլ:
4 - Easy Pose
Հարմարեցման համար (sukhasana) գալիս է նստել հարմարավետ, խաչաձեւ ոտքով : Տեղադրել մեկ կամ երկու ծալքավոր վերմակ, որպեսզի ձեր ծնկները ձեզանից ցածր լինեն: Մի քանի պարանոցի գլանները այստեղ են:
Նախ, ձեր քորոցը թողեք ձեր կրծքավանդակին: Այնուհետեւ կախեք ձեր կզակը ձախ ուսի մեջ, գլուխը շրջանցեք, հետո բերեք ջահը ձախ ուսի մեջ: Շարունակեք շրջանառել շրջանառության մեջ, շարժվելով մոտավորապես հինգ ռոտացիաներով: Այնուհետեւ հակառակ ուղղությամբ կատարեք հավասար թվով ռոտացիաներ:
Եթե դուք վտանգի մեջ եք ձեր պարանոցի հետ, բաց թողեք այն մասը, որտեղ թույլ եք տալիս գլխին թողնել: Պարզապես փոխարենը կախեք առաջ ականջից դեպի ականջ:
5 - Eagle Arms
Դյուրին նստած նստելիս վերցրեք արծիվի արյունը: Սա Ձեզ իսկապես հաճելի ձգում է ուսի շեղբերով եւ հետեւի կենտրոնում, որը հակառակ դեպքում ձգվում է:
Եթե առաջին հերթին ճիշտ դիրքի վրա եք զբաղվում, ապա ձախ թեւի հետ հավասար ժամանակ անցկացրեք:
6 - Easy Twist
Պահպանեք ձեր ոտքերը հեշտությամբ եւ անկյուններով աջ, բերելով ձեր ձախ ձեռքը ձեր աջ ծնկի եւ աջ կողմը ձեր ետեւում: Վերցրեք ձեր հայացքը նրբորեն ձեր ձախ ուսի վրա, ապա թեքեք դեպի ձախ, աջ ձեռքը բերեք ձեր ձախ ծնկի եւ ձախ ձեռքը ձեր ետեւում: Հիշեք, որ դա ընդամենը տաքացում է, ուստի դա չպետք է լինի ձեր ամենախորը շրջադարձը:
Սա նաեւ լավ տեղ է, որպեսզի ձեր հեշտ առաջ քաշեք առաջի թեքում : Քանի որ ժամանակի ընթացքում խաչաձեւ ոտքով նստած եք, միացրեք ձեր ոտքերի դիրքը այնպես, որ հակառակ ոտքը առջեւում է: Դուք կարող եք շարունակել նստել այստեղ, քանի դեռ դասը սկսվում է կամ շարունակվում է մի քանի այլ ձգվածքի հետ, եթե դուք ունեք թեքություն:
7 - Cat-Cow ձգվող
Եթե դեռ որոշ ժամանակ ունեք, մի քանի կլոր կով է անցնում : Դրանք կշարունակեն կորցնել ողնաշարը:
Քանի որ հենց դա անում եք, հոգ տանել ձեր մարմնին համաժամեցնել ձեր շունչը, թույլ տալով շունչը նախաձեռնել շարժումը: Սկսեք յուրաքանչյուր միջնորդությունը ձեր պոչի մեջ, թույլ տալով, որ այն ողողում է ողնաշարի, մինչեւ ձեր գլուխը շարժվի վերջին բանը:
8 - Դանդաղեցնող շուն
Կարող եք ցանկանալ ներթափանցող շուն (adho mukha svanasana), հիմնականում, վերջին անգամ ոտքերն անցնելու համար: Պեդալ կրունկներն այստեղ վեր կամ վար են, երկարացնելու հորթերն ու խոզապուխտերը:
9 - Երեխայի պոզը
Երեխայի պոզը (balasana) միշտ լավ լրացում է ջերմացնող ռեժիմին: Չնայած հաճախ մտածում է որպես հանգստանալու դրսեւորում, երեխայի պոզը նաեւ առաջարկում է գեղեցիկ ձգվել ձվաձեւ ու բշտիկների համար եւ հնարավորություն է տալիս ձեր ուշադրությունը դարձնել ձեր առաջիկա դասի նախապատրաստման մեջ:
10 - աստվածուհին դրեց
Շատերը սիրում են սպասել աստվածուհու դասի սկիզբը (supta baddha konasana), հետագայում բացելու hips. Իրոք, շատերը կանցնեին նախորդ ութ հատորները աստվածուհու երկարատեւ կողմի օգտին: Եթե դա ձեր նախասիրությունն է, ապա դա արեք:
Դուք նույնպես կարող եք ներս մտնել կոկորդի տարբերակով ( կարկաչիչի ձեւը ) կամ պարզապես վերադառնալ մի քանի րոպե, քանի դեռ ձեր դասը սկսվում է: