Pelvic tilts են վարժություն, որը բաղկացած է շատ նուրբ ողնաշարի շարժումների, որոնք ամրապնդել աջակից մկանները շուրջ ցածր ետ, հատկապես abdominals. Նրանք լավ նախնական վարժություն են փնտրում ցածր մեջքի ցավի օգնության համար, եւ նրանք զգում են, քանի որ նրանք տալիս են ձեր ետ մի քիչ մերսում: Նրանք կարող են անել պառկած հատակին կամ հետեւի հետ կանգնել պատին: Կանգնած տարբերակը մի քիչ ավելի դժվար է, բայց դա լավ տարբերակ հղի կանանց համար, որոնք հարմար չեն իրենց կախվածության կամ մարդկանց վրա, ովքեր չեն կարող սահել հատակին:
1 - Սուպին լորձաթաղանթներ
1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ծնկների թեքումով եւ ոտքերի ոտքերը հատակին: Սա ձեր չեզոք դիրքն է, որի լույսի ողնաշարի բնական կորի հետ, որը ցածր ետ է, մի փոքր բարձրացված է հատակից:
2. Ոգեշնչվելիս ձեր նիզակները նրբորեն քանդեք ձեր դեմքին: Ձեր կոշիկն իրականում չի թողնի հատակին, բայց դուք զգում եք ձեր ցածր ետ սեղմիչը հատակին: Դուք, ըստ էության, վերցնում եք կորը:
Մտածեք պալվիզը որպես ջրի գունդ: Երբ դուք եք անում pelvic թեքություն, ջուրը spilling դեպի ձեր որովայնի.
3. Մի քանի վայրկյանից հետո ներշնչեք եւ վերադառնաք չեզոք դիրքի:
4. Կրկնել այս շարժումը 5-ից 10 անգամ:
2 - մշտական կաթվածներ
1. Նստեք ձեր մեջքին պատին եւ մի փոքր ծռեք ձեր ծնկներին:
Երկնաքարի վրա բարձրացրեք հենակները մի փոքր հեռու պատից, ձեր դեմքին, պատճառելով ձեր ցածր ետը պատի մեջ:
3. Անհրաժեշտության դեպքում վերադառնալ չեզոք:
4. Կրկնել այս շարժումը 5-ից 10 անգամ: