Յոգան ստիպում է կանխել ետ ցավը, բարելավել ճկունությունը

Այս շարքի չորս հատվածները մշակվել են Back Pain Expert Anne Asher- ի հետ համագործակցությամբ `կանխելու ցավը` հիմնական ողնաշարի ճկունության բարելավման, ամրության եւ ողնաշարի աջակցության մկանները ամրապնդելու եւ հարմարավետության հետ, որը վերահսկում է ողնաշարի ճկունությունը եւ երկարացումը:

1 - Հիմնական ճկունությունը ցավազրկման կանխարգելման համար

Դա կարճ հաջորդականություն է, որը կարող է շատ բան անել ձեզ համար, եթե դուք կանոնավորաբար վարվեք: Եթե ​​դուք արդեն յոգա եք անում, ապա այս չորս պոզը ավելացրեք ձեր ռեժիմին: Եթե ​​դուք նոր եք յոգայի, փորձեք կատարել ամեն օր մի քիչ ժամանակ, որպեսզի դա անել: Եթե ​​արդեն ունեք ետ ցավ, վստահ եղեք, որ առաջին հերթին խոսեք ձեր բժշկին, համոզվելու համար, որ այդ զորավարժությունները համատեղելի են ձեր վիճակի հետ:

Հաջորդ դրվագներից յուրաքանչյուրի համար դուք կգտնեք հղումներ լրացնելու հրահանգներ եւ մանրամասն բացատրություն, թե ինչպես է նպաստում օգնելու կանխել բերանի ցավը:

2 - Cat-Cow Stretch- ը բարելավում է ողնաշարի շարժունակությունը եւ իրազեկությունը

1. Սկսեք սերիան, բոլոր չորս անկյուններով, ուսերի ներքո բռնակներով եւ ծնկների տակ ծնկների տակ:

2. Կատարելու ենք 10 կատու կով, որոնք ողողում են ողնաշարը:

3. Ներխուժում եւ զսպեք ձեր մեջքը (ողնաշարի ընդլայնումը): Փակցեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ողնաշարի մեջ, չնայած դանդաղեցնում եք ձեր որովայնը: Սկսեք շարժումը ձեր պոչից եւ թույլ տվեք, որ ձեր ողնաշարը թուլանա, որպեսզի վերջին շարժումը ձեր գլուխը նայեն:

4. Եղել եւ շրջապատել ձեր ողնաշարը (ողնաշարի ֆրիզ): Կրկին տեղափոխեք նավակը դեպի ողնաշարի եւ շարժումը ձեր պոչով: Ձեր գլուխը կաթվածահար է, երբ ձեր հայացքները վերցնում եք ձեր որովայնին:

Անն Ասերը խորհուրդ է տալիս այս ձգվող ողնաշարի շարժունակության եւ հիմնական կայունության իրազեկման համար

3 - Դանդաղեցնող շուն `ձգվող ձվաձեւ եւ խճճված ձողերը

1. Վերադարձեք չեզոք ողնաշարի: եւ ձեր ոտքերի տակ գանգրացնելը:

2. Exhale եւ ուղղել ձեր ոտքերը, որպեսզի ետ դեպի ներքեւ դեմ կանգնած շուն :

3. Թեքեք ձեր ծնկները, բարձրանալով ձեր ոտքերի գնդերի վրա: Ներք բերել ձեր որովայնը, հանգստանալ ձեր բշտիկների եւ ձեր նստած ոսկորների բարձր: Այնուհետեւ լվացեք ձեր կրունկները, ուղղելով ոտքերը, մինչդեռ նստած ոսկորների բարձր վերին հատվածը պահելը: Եթե ​​դուք ունեք շատ ամուր խոզանակներ, ձեր ծնկներում մի փոքր թեքեք:

4. Hold the pose for հինգ շունչ:

Asher- ն սիրում է ներքեւի դեմ կանգնած շան որպես hips եւ hamstrings ձգվող: Այն նաեւ ուժեղացնում է ձեր խորը հիմնական մկանները, որոնք կայունացնում են ձեր ցածր ետ:

4 - Cobra Pose- ը երկարացնում եւ ամրացնում է ձեր մեջքը

1. Վերադարձեք ձեր ձեռքերին եւ ծնկներին:

2. Հնարավորինս հարմարավետ կերպով ցած իջեցնել ձեր որովայնին:

3. Երբ դուք հարթ եք հատակին, ձեր ճակատին տեղադրեք ձեր ծղոտի վրա եւ ձեր ափի մեջ անմիջապես ձեր ուսերին, ձեր կողպեքը ձեր կողպեքով:

4. Ներխուժում ձեր ստորին հետեւի եւ ազդրերի մկանները ներգրավելու համար: Սեղմեք ոտքերի գագաթներին հատակին եւ վերացնել ձեր վերին կրծքավանդակը գետնից: Վերցրեք ձեր հայացքները հատակին, հենց ձեր առջեւի առջեւ, որպեսզի ձեր վիզը երկար պահեք:

5. Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հեռու են ձեր ականջներից: Ձեր ձեռքերում ոչ մի քաշեք քիչ պահել, որպեսզի ձեր հետեւը կատարում է աշխատանքը: Դուք չեք կարող բարձրացնել բարձրագույնը, բայց դա ավելի բարենպաստ կլինի:

6. Exhale եւ ցածրացնել ձեր ճակատին դեպի հատակին:

7. Կրկնել այս միջնորդությունը երեքից հինգ անգամ:

Ինչու cobra? Asher- ը բացատրում է, որ ողնաշարի երկարացումը ուժեղացնում է հետեւի մկանները, որովայնայինները եւ պալվիկ մկանները: Դա նաեւ հեշտ է ազատել սկավառակի ցավը:

5 - Երեխայի նպատակը կայունացնում է ողնաշարը

1. Ձեռքերդ ուղղեք ձեր ձեռքերը ուղղելու համար, երբ ծնկի եք ծակում եւ մղում դեպի երեխայի պոզը :

2. Ձեր ծնկները լայնացրեք ձեր ծղոտը եւ թող ձեր որովայնը ծնկի իջնի:

3. Հանգստանալ այստեղ հինգից տասը շնչով, նախքան վերադառնալով բոլոր չորս անկյունները եւ կրկնել ամբողջ հաջորդականությունը:

Asher- ը խորհուրդ է տալիս երեխային առաջարկել ելուստը կայունացնելով, որպես կոբռայի հիմքից հետո: