Ֆիզիկական այս բաղադրիչները օգնում են բարձրացնել մարզական կատարումը
Այն չի ընդունում հրթիռային գիտնականին հասկանալու համար, որ CrossFit Games- ին պատրաստվելու համար ինչ-որ մեկը ցանկանում է աշխատել այլ կերպ աշխատել, քան այն, ինչ ցանկանում է զարգացնել acroyoga- ում ավելի մեծ հմտություն: Այն դեպքերում, երբ կատարումը վերաբերում է, մեծ բարելավումներ առաջանում են վերապատրաստման առանձնահատկությունից կամ վերապատրաստում, որը զարգացնում է սպորտի կամ գործողությունների հետ կապված հմտությունները: Օրինակ, պարզապես թենիսի մեջ լավ չի լինում, առանց ձեր շարժունության, ուժի, արագության եւ ձեռքի աչքերի համակարգման վրա աշխատելու, հատկապես, երբ նրանք վերաբերում են թենիսին:
Դա կենտրոնանում է գործնական հմտությունների վրա, որոնք առանձնացնում են ֆիթնեսի զարգացման երկու տարբեր ոլորտներ.
Առողջություն-Առնչվող Fitness
Առաջին տարածքը ներառում է ֆիթնեսի 5 առողջապահական բաղադրիչները : Այս ստանդարտ բաղադրիչները `սիրտ-անոթային տոկունություն, մկանային տոկունություն, մկանային ուժ, ճկունություն եւ մարմնի կազմ, կարեւոր են բոլորի համար, կյանքի բոլոր շրջաններում, անկախ նրանից, թե արդյոք դուք ունեք մրցակցության կամ օպտիմալ մակարդակում կատարելու ցանկություն:
Օրինակ, երբ դուք պատրաստվում եք բարելավել ձեր սրտանոթային տոկունությունը, դուք օգնում եք նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը: Երբ դուք պատրաստվում եք բարելավել ձեր ճկունությունը, դուք օգնում եք պահպանել միջնորդության շրջանակը, ինչը բարելավում է ամենօրյա կյանքի գործողությունները կատարելու ունակությունը, ինչպես, օրինակ, հատակից դուրս հավաքելը կամ բարձր դարակների վրա հասնելը: Այս հինգ ոլորտները կարեւոր են առողջության համար եւ տալիս են դրական ապրելակերպի արդյունքներ, հատկապես նրանց համար, ովքեր հանդիպում են սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM) ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցների հետ:
Հմտություն- Առնչվող Fitness
Եթե դուք արդեն հանդիպում եք ACSM- ի ուղեցույցներին ֆիզիկական ակտիվության համար, եւ ցանկանում եք ավելին անել, որպեսզի պատրաստվեք ֆիթնեսի հետ կապված իրադարձության կամ նպատակին, դուք պետք է հաշվի առնեք վեց հմտությունների հետ կապված ֆիթնես բաղադրիչները: Այս բաղադրիչները, որոնք երբեմն անվանում են սպորտային առնչվող ֆիտնես բաղադրիչներ, ներառում են ուժ, արագություն, ճարպկություն, ձեռքի աչքերի համակարգում, հավասարակշռություն եւ արձագանքման ժամանակ:
Ֆիթնեսի հինգ առողջապահական բաղադրիչի եւ ֆիզիկական կուլտուրայի վեց բաղադրիչների միջեւ տարբերությունը վերածվում է վերապատրաստման եւ կատարման առանձնահատկությունների: Այսինքն, երբ բոլորն օգնում են սրտանոթային տոկունությունից, ոչ բոլորը պետք է պատրաստեն արագություն: 85-ամյա տատը կարող է օգտվել ամենօրյա քայլերից, որոնք օգնում են նրա սիրտը ձեւավորել, բայց նա, հավանաբար, կարիք չունի անհանգստանալու, որ հինգ րոպե մղոն առաջադրվի:
Նմանապես, երբ որոշ սպորտաձեւեր եւ միջոցառումներ պահանջում են լավ հավասարակշռված ուսուցման ռեժիմ, որը հարվածում է ֆիթնեսի բոլոր հմտությունների վրա հիմնված բաղադրիչներին, որոշ մարզաձեւեր պահանջում են միայն մեկ կամ երկու ուշադրություն: Օրինակ, թենիսիստները պետք է թիրախ լինեն ամենատարբեր ոլորտներում `ամենաբարձր մակարդակներում հանդես գալու համար, սակայն օլիմպիական ծանրորդները կարող են հեռանալ` իրենց ուժերի մեծ մասը կենտրոնացնելով իշխանության, հավասարակշռության եւ մի ամբողջ ուժի վրա:
Եթե դուք հետաքրքրված եք առողջության հիմնական պահանջներից դուրս ֆիթնեսի ձեր մակարդակը զարգացնելու վրա, հաշվի առեք ձեր մարզական ծրագրերը հարմարեցնելու համար մարզվելու համար, որը նախատեսված է ֆիթնեսի հմտության հետ կապված բաղադրիչները բարելավելու համար:
1 - իշխանություն
Power- ը միջոց է, որը համադրում է արագությունը եւ ուժը: Ըստ էության, դա որքան արագ կարող եք առաջացնել առավելագույն ուժ: Սպորտում «ուժային մարզիկները» նրանք են, ովքեր կարճատեւ, ուժեղ ձգտում են ուժեղ ուժ: Օլիմպիական ծանրամարտիկները, ֆուտբոլիստները եւ «ուժային մարմնամարզիկները» հստակ օրինակներ են:
Բայց դա նշանակում է, որ այլ մարզաձեւերում մարզիկները, բասկետբոլը, վոլեյբոլը եւ թենիսը չեն օգնում մեծ ուժերի զարգացումից: Օրինակ, ցատկելը, որ վերադարձի համար պահանջվի ոտքի ուժ, իսկ վոլեյբոլի ուժեղ սպիկինգը պահանջում է վերին եւ ստորին մարմնի ուժի համադրություն:
Ձեր իշխանությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է իրականացնել վարժություններ, որոնք միացնում են դիմադրության աշխատանքը արագությամբ: Օրինակ, plyometric box jumps զարգացնում են ցածր մարմնի ուժ, քանի որ նրանք պահանջում են պայթեցնել բարձրացնել ձեր սեփական մարմնի քաշը օդում, որպեսզի վայրէջք է վանդակում: Հրաձգություն կշռված սլաքը սպrinting- ն եւս մեկ վարժություն է, որը համատեղում է դիմադրությունը եւ արագությունը, եւ արագ շարժիչ ուժի դասընթացը շարժվում է, ինչպես մաքուր եւ թափառական կամ հովանոցային ճոճանակները, նաեւ հնարքները:
2 - արագություն
Երբ դուք մտածում եք արագության վերապատրաստման մասին, կարող եք մտածել այն արագության մասին, որը տեւում է 100 մետր արագություն վարելու համար, բայց այդ նեղ սահմանումը չի անտեսում մեկ կարեւոր փաստ. Արագությունը, ըստ էության, հարաբերական է:
Օլիմպիական մակարդակի 100 մետր տարածություն ունեցող մարդը պետք է շատ, շատ արագ, բայց միայն մոտ 10 վայրկյան: Մյուս կողմից, սիրողական մարաթոնի վազորդը կարող է բարելավել իր արագությունը `նոր անձնական լավագույնը սահմանելու համար, նվազեցնելով մեկ մղոն ռասայի տեմպը 10 մղոնից մինչեւ 9.5 րոպե յուրաքանչյուր մղոնի արագությունը, որը նա պետք է պահպաներ ավելի քան չորս ժամ: Դուք ավելի լավ եք հավատում այս երկու գեղարվեստական մարզիկներին `sprinter- ը եւ մարաթոնային վազորդն այլ կերպ, բայց նույն նպատակով. Արագ դառնալ իրենց սպորտի համար:
«Արագության» սահմանումը, այնուհետեւ, աներեւակայելի փոփոխական է, եւ վերապատրաստումը տարբերվում է այն բանի հիման վրա, որն ուսուցանում եք: Դա, անկախ նրանից, սպորտի, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցման (HIIT), ձեր արագության բարելավման լավագույն միջոցներից մեկն է:
HIIT- ի ուսուցումն ընդգրկում է ամբողջ ժամանակահատվածում աշխատելիս կամ ամբողջությամբ ավարտված ջանքերի համար, հետեւելով հանգստյան օրերին: Այս տեսակի դասընթացը հնարավորություն է տալիս բազմիցս մարտահրավեր նետել ձեր aerobic եւ anaerobic համակարգերը, ուսուցանել ձեր աշխատանքային մկանները, ձեր սիրտը եւ թոքերը, սովորել աճել ավելի բարձր մակարդակի ինտենսիվության վրա: Ձեր կողմից օգտագործվող ընդմիջումների երկարությունը եւ ինտենսիվությունը կլինեն ավելի երկար կամ ավելի կարճ, պակաս դժվար կամ ավելի, կախված ձեր սպորտաձեւից:
Մարաթոնային մարզիչները, հավանաբար, կկարողանան օգտվել մղոն կրկնումներից `ինտերվալային մարզման ոճից, որտեղ վազորդը դուրս է գալիս ամբողջ մղոնից մինչեւ հանգստանալը, հետո նորից վերցնելը: Մյուս կողմից, sprinter- ը կարիք չունի մղոն երկար միջակայք կատարելու, եւ ավելի լավ կլինի ավելի կարճ, ավելի ինտենսիվ ընդմիջումներ կատարել մինչեւ 40-400 մետր երկարությամբ:
Այս նույն հասկացությունները կիրառվում են, թե արդյոք ցանկանում եք ավելի արագ լինել լողում, հեծանվով կամ նույնիսկ սպորտով, ինչպիսիք են ֆուտբոլը եւ բասկետբոլը: Ինտերվալային վերապատրաստումը, որը պարունակում է հատուկ սպորտի հետ կապված բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն, կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր արագությունը:
3 - շարժունություն
Արագաշարժության պարզ սահմանումը արագ եւ հեշտությամբ տեղափոխվելու ունակություն է, բայց այս սահմանումը չի պարտադրում նկարել, թե ինչպես է վերաբերվում սպորտին: Ավելի հստակ սահմանում է, որ շարժունությունը արագ եւ հեշտությամբ փոխելու ուղղություն է :
Բասկետբոլիստները, օրինակ, աներեւակայելի ճկուն են, նրանք պարզապես չեն վազում եւ դատում են դատարանին, նրանք պետք է շարժվեն բոլոր ուղղություններով, նետվելով, լոգարիթմական եւ backpedaling արագ արձագանքման գնդակը շարժման եւ այլ խաղացողների համար: Նրանց մարմինները պետք է պատրաստված լինեն արձագանքելու եւ գլխարկի կաթվածի փոխելու համար:
Խելացի վարժություններ սովորաբար ներառում են ոտքերի արագություն եւ ուղղության փոփոխություն վարժություններ: Օրինակ, սանդուղքի վարժանքները պահանջում են արագ եւ կոնկրետ ոտքերի տեղադրում, երբ անցնում են շարժունության սանդուղք: Cone վարժությունները եւս մեկ ընդհանուր մոտեցում են: Պարզապես սահմանեք կոնցենտրները «T» կամ աստղի ձեւի մեջ, այնուհետեւ սպրինտ, սահեցրեք, backpedal կամ ուղղեք ուղղությունը, կախված այն կոն կոնտակտից, որին մոտենում եք:
4 - Ձեռքի աչքերի համակարգում
Մտածեք բոլոր մարզաձեւերի եւ գործողությունների մասին, որոնք օգուտ են բերում ձեռքերի աչքի (կամ ոտքով աչքի) համակարգման: Բադմինտոն, գոլֆ, ֆուտբոլ, բասկետբոլ, ֆուտբոլ, թիագնդակ, աղեղնաձգություն, սոֆբոլ եւ վերջնական ֆրիսբին ընդամենը մի քանի օրինակներից մեկն են, որոնք պահանջում են, որ դուք կարողանաք տեսնել արտաքին օբյեկտ եւ պատասխանեք ճիշտ ձեր ձեռքերով եւ ոտքերով, որոշված նպատակ: Որոշ դեպքերում դա նշանակում է հարվածել գոլֆի գնդակի մի թեյի վրա, իսկ մյուս դեպքերում դա նշանակում է թռչել գնդակ խլել:
Բանն այն է, որ դուք կարող եք զարգացնել ձեռքի աչքի համակարգումը բավականին արագ, պարզ վարժություններով: Օրինակ, թռիչքային պարան զարմանալիորեն արդյունավետ է ոտքով աչքերի համակարգումը զարգացնելու գործում `դուք պետք է կարողանաք ժամանակի ճիշտ անցնել, խուսափել պարանում բռնելուց: Նմանապես, բռնելը, ձգողականությունը, գնդակն ընկնելը եւ կոնկրետ թիրախների առարկաները շպրտելը նաեւ այդ հմտությունը բարելավելու արդյունավետ ուղիներ են:
5 - հաշվեկշիռ
Գիմնազորները, յոգիսը եւ ճամփորդները բոլորս պետք է բարձրակարգ նուրբ հմտություններ ունենան, որպեսզի կարողանան մասնակցել իրենց սպորտին, սակայն դրանք միակ մարզիկներն են, որոնք օգուտ են բերում հավասարակշռության դասընթացներից:
Հաշվեկշիռը վերաբերում է ձեր մարմնի դիրքորոշումը հարմար պահելու ձեր կարողությանը: Այն վերաբերում է proprioception- ին, կամ իմանալով, թե ձեր մարմինը գտնվում է տարածության մեջ եւ կարող է փոփոխություններ կատարել ձեր մարմնի դիրքորոշման մեջ, երբ շարժման ընթացքում ձեր ուժգնության կենտրոնը փոխվում է: Օրինակ, երբ ամեն քայլափոխ եք կատարում, ձեր մարմինը պետք է հարմարվի իր անընդհատ շարժվող ծանրության կենտրոնին, որպեսզի խուսափի ձեզ շրջանցելուց:
Ֆիզիկական ակտիվության պարամետրերում հավասարակշռությունը պահանջվում է վազելու, փոխելու ուղղությամբ, ցատկելով վայրէջքից եւ հակառակորդի կողմից խարսխվածից հետո: Կան մի քանի սպորտաձեւեր, որտեղ հավասարակշռությունը կարեւոր դեր չի խաղում, եւ կան բազմաթիվ գործողություններ, որտեղ հավասարակշռությունը պահանջում է բարձրորակ աշխատանքի եւ անվտանգության համար: Օրինակ, արահետով վարողը օգուտներ է ստանում հավասարակշռության դասավանդման համար, քանի որ այն կարող է օգնել կանխել նրանց կոճղը գցելուց կամ ընկնելուց հետո ընկնելուց կամ ընկնելուց հետո կեղտոտ ընկնելուց:
Գնացքները հավասարակշռելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Իրականում պարզ վարժություններ, ինչպես կանգնած են մեկ ոտքով կամ յոգայի պարագան ձեր պարապմունքի մեջ, կարող են հրաշքներ գործել այս հմտության համար: Բայց դուք կարող եք նաեւ օգտագործել գործիքներ, ինչպիսիք են BOSU գնդակներ եւ հավասարակշռված սկավառակներ, որոնք կատարում են squats, lunges եւ pushups վարժություններ: Ստանդարտ ուժերի ուսուցման շարժումներ կատարելով անկայուն մակերեսի վրա, դուք միաժամանակ բարելավում եք ձեր ուժն ու հավասարակշռությունը:
6 - Reaction Time
Reaction time վերաբերում է, թե որքան արագ կարող եք արձագանքել արտաքին խթանմանը: Մտածեք մի պահի թենիսի խաղի մասին, լավագույն մրցակիցները գրեթե անմիջապես արձագանքում են, երբ գնդակը դուրս է գալիս մրցակցի մրցավազքից, շարժվում դեպի այն վայրը, որտեղ նրանք ակնկալում են, որ գնդակն իջնի:
Ռեակցիա ժամանակը խանգարում է ձեր միտքին եւ մարմնի կապին: Ձեր աչքերը խթանում են, ձեր միտքը մեկնաբանում է խթանը, եւ ձեր մարմինը արձագանքում է այն տրված մեկնաբանությանը: Այս մտքի եւ մարմնի արձագանքի մեծ մասը վերաբերում է տվյալ սպորտի կամ գործունեության մասին գիտելիքներին:
Վերադառնալով թենիսի օրինակին, պրոֆեսիոնալ թենիսիստը, ով երկար տարիներ խաղացել է թենիսով, կարող է գրեթե անմիջապես մեկնաբանել եւ կանխատեսել գնդակը գնդակ, քանի որ զիջում է հակառակորդի ռակետին: Այս գիտելիքները հնարավորություն են տալիս նրանց արձագանքել ավելի արագ (ճշգրիտ): Մյուս կողմից, նորեկ թենիսիստը կարող է տեսնել գնդակը հակառակորդի մրցավազքի դուրս գալը, բայց չի կարողանա մեկնաբանել այն, ինչ նրանք տեսնում են արագ, հանգեցնելով նրանց ռեակցիայի ժամանակի դանդաղմանը:
Շատ դեպքերում ռեակցիայի ժամանակի բարելավումը գալիս է սպորտում փորձ ձեռք բերելու եւ սպորտային հատուկ խաղերի անցկացման համար: Օրինակ, սոֆբոլային խաղացողները կարող են աշխատել գնդակների դաշտում, ֆուտբոլային նպատակները կարող են աշխատել նպատակին պաշտպանելու համար, քանի որ մյուս խաղացողները փորձում են միավորներ ստանալ:
Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել գործիքներ, ինչպիսիք են lopsided արձագանքման գնդակներ, զարգացնելու շարժունակության, ձեռքի աչքերի համակարգումը եւ արձագանքման ժամանակ: Նույնիսկ սեղանի թենիսով նվագելը կամ ընկերների հետ հակերային պարկը հիանալի միջոց է հետագա զարգացման համար: