Դժվար է ամեն օր աշխատել
Երբեմն, լավագույն նիզակներով զորավարժությունները կորցնում են ամենաքիչ քաշը: Ավելի վատն այն է, որ նրանք հաճախ տեսնում են, որ իրենց ընկերները բեղմնավորվում են նոր շաբաթավերջին ծրագրի մեկնարկից մի քանի շաբաթ անց: Դա կարող է լինել զավեշտական եւ շփոթեցնող:
Այսպիսով, ինչն է դարձնում մեկ քաշի կորստի սպորտային ծրագիր, իսկ մյուսը չի հաջողվում: Կարելի է լինել մի շարք գործոններ: Սակայն շատ դեպքերում պատճառը կարելի է դիտարկել այդ սխալներից մեկի նկատմամբ:
Եթե դուք պայքարում եք մի քանի ֆունտ թափելու համար, եւ ձեր իրականացրած պլանը ոչ մի արդյունք չի տալիս, տեսեք, թե արդյոք դուք կազմում եք այս ընդհանուր մարզական սխալներից մեկը:
Ամեն օր պետք է աշխատեմ քաշի համար
Ամեն օր վատ չէ աշխատել: Ամեն օր ֆիզիկական գործունեության որոշ ձեւեր գործածելը խելացի է, երբ փորձում եք բարակ ներքեւ: Բայց եթե ուզում եք նիհարել, կրկնել նույն մարզվելը ռեժիմը, ինտենսիվությունը կամ տեւողությունը օրվա ընթացքում չի աշխատի: Ինչու: Ձեր մարմինը հարմարվում է ամենօրյա աշխատանքին, եւ դուք հարվածեցիք սարսափած քաշի կորստի վրա :
Սահմանել այս սխալը. Զարգացնել վարժեցման ժամանակացույցը, որը ներառում է տարբեր գործողություններ, տարբեր ինտենսիվության մակարդակներ եւ տարբեր սեզոնային երկարություններ: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար 40 րոպե քայլում եք, ապա այդ գործունեությունը պահեք շաբաթական երկու կամ երեք օրվա ընթացքում: Սակայն որպես հավելյալ մարտահրավեր, շաբաթվա ընթացքում մեկ օրվա համար քայլեք 60-75 րոպե: Մնացած օրերին խառնեք հեծանվային վարժությունում եւ զբոսանքի / վազքի միջակայքի օր :
Եթե դուք բավականաչափ առողջ եք ակտիվ գործունեություն ծավալելու համար, ավելացրեք HIIT վարժություններ , որոնք ցույց են տվել, որ արդյունավետ են յուղի այրման ժամանակ : Ձեր գրաֆիկի մեջ ընդգրկելով ավելի շատ բազմազանություն, դուք կարող եք ամեն օր մշակել եւ խուսափել վրեժխնդրությունից:
Չեմ փոխհատուցում ավելի ուտելով
Երբ դուք ավելացնում եք վարժություն ձեր ռեժիմում, դուք ավելի հաճախ սոված եք ստանում, հատկապես երբ ամեն օր աշխատում եք:
Այդ քաղցկեղով զբաղվելը կարող է անսպասելի պայքար լինել, քանի որ ձեր գլխի ներսում հաճախակի մի քիչ ձայն կա, որը ասում է. « Ես կարող եմ ուտել այն ամենը, ինչ ուզում եմ, քանի որ այսօր գործածեցի» :
Այդ տրամաբանությունը իմաստ է դարձնում: Սակայն, եթե դուք փորձում եք նիհարել վարժություններով, դուք պետք է հասնեք օրվա ավարտին որոշակի կալորիականության դեֆիցիտ : Եթե դուք բավարարում եք ձեր հետվիրահատական սովից բարձր կալորիականությամբ կամ նույնիսկ շատ առողջ սնունդով, ապա դուք կավարտեք փոխարինել ձեր այրված բոլոր կալորիաներով: Այնուհետեւ, ձեր կալորիականության դեֆիցիտը եւ ձեր հնարավոր քաշի կորուստը անհետանում են:
Կարգավորել այս սխալը. Նախքան սկսել կամ փոխել ձեր մարզվելը ծրագիրը, որոշեք ձեր ընդհանուր օրական ծախսերը : Դուք կարող եք հաշվարկել այն ինքներդ կամ ստանալ նյութափոխանակական փորձարկում, որը կատարվում է պրոֆեսիոնալի կողմից, ինչպիսիք են անձնական մարզիչը կամ գրանցված դիետոլոգը: Երբ սկսում եք ձեր զորավարժությունների ծրագիրը, համոզվեք, որ դուք միայն ավելացնում եք ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրվա վերջում պահպանեք կալորիականության դեֆիցիտ: Օրական օրական 500 կալորիա կամ շաբաթական 3500 կալորիա պակաս պետք է հանգեցնի մեկ շաբաթվա քաշի կորստի:
Խուսափեք Lopsided Training- ին
Լավ մարզման ժամանակացույցը ներառում է սրտանոթային (աերոբիկ) ուսուցում, ուժեղ ուսուցում եւ ճկունություն (ձգում) աշխատանք: Այս հավասարակշռված մարզչական ծրագիրը ապահովում է, որ ձեր մարմինը մնա առողջ եւ տեղին:
Բայց այս երեք բաղադրիչներից յուրաքանչյուրը ունի նաեւ քաշի կորուստ: Եթե դուք մեկից կամ երկուսից աննկատ մնաք, ապա դուք կավարտվեք լիցենզավորված վարժանքային ծրագիրով եւ դուք չպետք է հնձի ձեր զորավարժությունների ամբողջ քաշային կորուստը:
Սահմանեք այս սխալը. Weight Loss- ի ամենաշատ մարզվող ծրագրերը ներառում են aerobic ակտիվություն, ուստի հավանական է, որ դուք պետք է ավելացնեք սիրտ: Բայց դուք պետք է նաեւ համոզվեք, որ դուք 2-3 օր ուժեղ ուսուցում եք կատարում: Եթե ժամանակն է խնդիր, մի վարժություն կատարեք եւ ուժեղ զորավարժությունների կարճ ընդմիջումներով, 5-10 րոպե սրտի կաթվածի միջեւ: Այնուհետեւ, ավարտեք բոլոր մարզումները 10-15 րոպե ձգվող այնպես, որ դուք պահպանեք առողջ հոդեր եւ վնասվածք չունեցող մարմին:
Չեն նվազեցնում ոչ ֆիզիկական ակտիվությունը
Դա լավ է, եթե դուք ամեն օր ժամանեք մարզադահլիճ եւ լրացնեք մարդասպան մարզավիճակ, եթե չվճարեք այն հանգամանքը, որ օրվա մնացած մասը ծախսում եք դահլիճում: Եթե դուք փոխհատուցեք ձեր մարզվելը, նվազեցնելով օրվա ընթացքում կատարած չգործող ֆիզիկական գործունեությունը, ձեր ընդհանուր կալորական ծախսերը կարող են հանգեցնել նույնը, եթե դուք չեք անցել մարզադահլիճը:
Սահմանեք այս խեղաթյուրումը. Ոչ վարժանքային գործունեության thermogenesis (NEAT) պետք է հաշվի առնի ամեն օր այրվող կալորիաների զգալի տոկոս: Երբ ձեր NEAT- ը նվազում է, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, ամեն օր այնքան կալորիաներ եք այրում, եւ դուք չեք կորցնում քաշը:
Եթե ձեր վարժությունները ձեզ տարանջատում են սպառում, ապա ժամանակն է վերանայել ձեր ծրագիրը: Համոզվեք, որ ձեր բարձր ինտենսիվության դասընթացները համեմատաբար կարճ են եւ շաբաթվա ընթացքում ձեր կողմից հեշտ վերականգնման օրեր են պարունակում, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի եւ վերակառուցի:
Բացի այդ, հիշեք, որ դա միշտ չէ, որ մարզվելը, որն առաջացնում է NEAT- ի բացակայությունը: Երբեմն ընտրությունը, որը դնելու է մահճակալին կամ նստում է աթոռին ամբողջ օրը, պատրաստված է սովորությունից, այլ ոչ թե իրական հոգնածության: Փորձեք բաց թողնել ցերեկը եւ փոխարենը գնալ էներգիայի համար: Խրված աշխատանքում: Տեսեք, եթե դուք կարող եք օգտագործել կայանատեղակայանը կամ կարճ ընդմիջումներ կատարել, ձեր աթոռից դուրս գալու եւ տեղափոխվելու համար:
Խուսափեք հավելումներ եւ սպորտային խմիչքներ օգտագործելով
Դուք մարզվում եք սպորտային խմիչքների կամ բարերի հետ ձեր մարզման ժամանակ կամ հետո: Եթե այո, ապա, հավանաբար, ջնջում եք կալորիականության դեֆիցիտը, որը դուք պարզապես վաստակել եք: Որոշ դեպքերում մարզիկները սպորտային ըմպելիքներ են պետք, բայց շատ մարզիչների համար ջուրը հիդրատորիացման լավագույն տարբերակն է: Եվ ձեր պատվերը դիետայի հավելվածը, հավանաբար, չի օգնում: Շուկայում կան հարյուրավոր ապրանքներ, եւ, ցավոք, նրանց մեծ մասը ոչինչ չի անում, այլ դատարկ խոստումներ եւ քաշեք ձեր դրամապանակը:
Բարելավեք այս սխալը. Բարեր, խմիչքներ կամ հավելումներ ներդնելու փոխարեն, այցելեք հավատարմագրված սպորտային սննդակարգի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Նրանք կօգնեն ձեզ համոզվել, որ դուք բավարար չափով ստանում եք ճիշտ կալորիաներ, որպեսզի վերականգնեն ձեր մարզվելը: Նրանք կարող են նաեւ օգնել ձեզ վերծանել եւ գուցե խեղաթյուրել հավելվածի պահանջները, որոնք ցանկանում եք օգտագործել:
Խոսք
Անկախ ձեր չափից, վարժությունը միշտ պետք է լինի ձեր առօրյայի մի մասը: Եթե դուք մասնակցում եք ամեն օր ֆիզիկական ակտիվությանը, ապա դուք կունենաք անհամար առողջության օգուտներ: Սակայն, եթե դուք զբաղվում եք սպորտային մարզաձեւում, հատկապես նիհարելու համար, պետք է հատկապես ուշադիր լինեք ձեր նպատակին հասնելու համար օպտիմալացնել ձեր ծրագիրը: Կատարեք ընդամենը մի քանի փոքր ճշգրտումներ, խուսափեք այդ ընդհանուր սխալներից, եւ դուք ավելի մեծ հավանականությամբ կտեսնեք արդյունքները սանդղակով: