Կրծքավանդակը, ուսերը եւ տիկեփս մարզումը `ձեր գլխապտույտը կոտրելու համար

Այս միջանկյալ / առաջադեմ կրծքավանդակը, ուսերը եւ triceps մարզումը կարող են մարտահրավեր նետել ձեր վերին մարմինը կոշտ եռանկյունաչափերով: Յուրաքանչյուր տիպի հավաքածուն կտա ձեզ 3 զորավարժությունների միջոցով. Կրծքավանդակի վարժություններ , ուսի վարում եւ տիեզերական վարժություններ :

Ոչ մի հանգստություն չկա սահմանների միջեւ, այնպես որ այս մարզումը արագանում է: Այս մարզումը կկատարի մոտավորապես 45 րոպե, կախված ձեր հանգստյան ժամանակներից եւ ձեր ընտրած երեք եռամյակներից:

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Տարբեր կշռված դամբլոններ, բարել, աթոռ կամ գնդիկ եւ դիմադրություն:

Ինչպես

• Սկսեք 5- 10 րոպե տաքացում սրտի կաթվածից (քայլում տեղում եւ այլն)
• Կատարեք զորավարժությունները երեք տիպի հավաքածուներում, մնացած 30 կամ ավելի վայրկյաններով եւ կրկնում
• Ավելի դժվարին մարզման համար կրկնում են երեք տիպի երեք անգամ
• Ավելի թեթեւ մարզվելը կատարում է յուրաքանչյուր եռապատկված 1 անգամ
• Ընտրեք մի քաշ, որը թույլ է տալիս ավարտել հավաքածուն լավ ձեւով: Վերջին ներկայացուցիչը պետք է շատ բարդ լինի:

1 - Tri-Set 1: Բաց թողնել Pushups

Այս pushups , դուք անցնում մի շարք drop-sets. Գնացեք յուրաքանչյուր հավաքածուով, կատարելով ձեր ծնկի կամ կոշկաքիթի կոճակները եւ հակիրճ պահեք յուրաքանչյուր հավաքածուի միջեւ: Արդյոք շատ սահմանում է, ինչպես դուք կարող եք եւ մի անհանգստացեք, եթե դուք չեք կարող դա անել ամբողջ ճանապարհով:

• Set 1: 16 pushups
• Սահմանեք 2: 14 հրատապը
• Սահմանեք 3: 12 կոճակները
• Set 4: 10 pushups
• Set 5: 8 pushups

2 - 1.5 գերհագեցած մամլիչներ

Բռնեք ծանր կշիռները երկու ձեռքերում, անկյուններով, ականջների կշիռներով (ինչպես գրոսպանում):

Մամուլը կշռում է կշիռը, ցածր ետեւից ներքեւ, այնուհետեւ սեղմում կշիռները կիսով չափ եւ վեր: Դա մեկ ներկայացուցիչ է:

Շարունակեք, փոխարինեք լրիվ ռեզերվությամբ, կիսով չափ պատասխանել 12 ընդհանուր կրկնությունների համար:

3 - 1.5 Կողպեք սալիկների մամլիչները

Կանգնեք նստարանին կամ քայլին եւ կպցրեք ծանր հարվածը միայն կողպեքի վրա, ձեռքերը միմյանց հետ միասին (ընդամենը ուսի ներսում):

Սեղմեք կշռի վրա քաշը, քաշը իջեցրեք եւ սեղմեք կիսով չափ: Դա մեկ ներկայացուցիչ է:

Շարունակեք, փոխարինեք լրիվ ռեզերվությամբ, կիսով չափ պատասխանել 12 ընդհանուր կրկնությունների համար:

Դժվար մարզվելու համար կրկնել այս Tri-Set- ը: Հակառակ դեպքում, անցեք հաջորդ Tri-Set- ին:

4 - Tri-Set 2: Bench Presses

Կանգնեք մի քայլ, նստարան կամ հատակին եւ ծանր հարվածը մի քանի դյույմ բարձրացրեք կրծքավանդակի վրա: Պահպանելով միջքաղաքային բռունցքները, հորդառատ անձրեւները եւ առանցքային կողպեքները կպչուն պահելը: Կրճատեք քաշը, մինչեւ այն կրկին կրծքավանդակի վրա եւ կրկնի 12 անգամ:

Զգում եք ապտակները օգտագործել, եթե դուք չունեք բարել:

5 - Առնոլդ մամլիչներ

Սեղան նստած կամ կանգնած, ծանր քաշեք կրծքավանդակների թեքումով, ափի մեջ, կրծքավանդակի դիմաց: Ձեռքերը սեղմեք գլխին, պտտելով ափերը: Ստորին ետ վերադարձեք, ձեռքերը վերադարձնելու համար սկսեք պաշտոնը եւ կրկնում 12 կրկնօրինակում:

6 - Գանգի Crushers

Կանգնեք նստարանին եւ պահեք միջին ծանր հարվածը նեղ բռնելով (շուրջ ուսի լայնությունը): Սկսեք ուղիղ գագաթից, կրծքավանդակի վրա, ափերը, որոնք կանգնած են: Թեքեք անկյունները եւ քաշը իջեցրեք գլուխը, կանգնեցնելով, երբ անկյունները 90 աստիճանով են: Հրել կշիռը եւ կրկնել 12 անգամ:

Այլ կերպ ասած, մի գցեք ձեր գանգեր, մարդիկ:

Դժվար մարզվելու համար կրկնել այս Tri-Set- ը: Հակառակ դեպքում, անցեք հաջորդ Tri-Set- ին:

7 - Tri-Set 3: Ներդիրի կրծքավանդակի մամլիչ

Կանգնեք ներքեւ ցածր նստարանին կամ հակված քայլով (ինչպես ցույց է տրված) եւ սկսեք ծանր կշիռներով յուրաքանչյուր ձեռքին ուղղակիորեն վեր բարձրացնել կրծքավանդակի վրա, ափի դիմաց: Թեքեք անկյունները եւ ստորացրեք ձեռքերը մինչեւ քերիչները ներքեւում կրծքավանդակի տակ: Սեղմեք կոճակները ետ պահեք առանց կողպեքների կողպեքը եւ կրկնեք 12 անգամ:

8 - հակառակ թռչող սարքեր

Կանգնեք միջին ծանր խարույկները եւ սկսեք նստել, թեքվելով զենքով կախված եւ ծնկների տակ կշիռներով: Ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին մինչեւ ուսի մակարդակը, միասին զսպելով ուսի շեղբերները: Պահպանեք անկյունները մի փոքր թեքում եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:

9 - One-Arm Triceps Pushups

Կորցնում եք ձեր աջ կողմում, ծնկների թեքվածությամբ եւ խարամները խառնվելով: Վերցրեք ներքեւի թեւը իր մեջքի շուրջը եւ ձախ ձեռքը հատակին տեղադրեք ձեր առջեւ: Ձեռք բերեք մարմնի մակերեւույթը եւ դուրսը, ուղղելով ձախ թեւը, որքան էլ որ կարողանաք անկյունը փակել: Դարձրեք մարմնի ներքեւ մինչեւ ձեռքը խոզանակ հատակին եւ փոխանցման կողմերից առաջ շարունակեք 10 reps:

Դժվար մարզվելու համար կրկնել այս Tri-Set- ը: Հակառակ դեպքում, անցեք հաջորդ Tri-Set- ին:

10 - Tri-Set 4: Incline Fly

Պառկած է նետել նստարանին կամ հակված քայլով (ինչպես ցույց է տրված) եւ սկսեք ծանր կշիռներով յուրաքանչյուր ձեռքի վրա ուղիղ մինչեւ կրծքավանդակի, ափիները միմյանց դիմաց: Անկյուններում փոքր թեքումով, ձեռքերը դուրս է բերում կողմերին, մինչեւ նրանք գտնվում են կամ պարզապես ներքեւի ուսի մակարդակից: Սեղմեք կրծքավանդակը, վերցնելով զենքերը, պահեք թեքությունը անկյուններում: Պատկերացրեք, որ դու ծածկում ես ծառը: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

11 - ներխուժում առջեւի բարձրացում

Նստեք գնդակի վրա եւ գլորում առաջ նետեք դիրքորոշման միջին ծանրության վրա: Զենքը ուղիղ եւ արմավենու միմյանց առջեւ կանգնելով, ձեռքերը վեր բարձրացրեք ուսի մակարդակի վրա: Նվազեցնելը եւ կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

12 - One-Arm Triceps Extensions

Ձախ կողմում ձախ կողմում, աջակցության համար ներքեւի ծունկով: Ձախ ձեռքով միջին ծանրությունը անցկացրեք աջ ձեռքով, ափի դիմաց: Թեքեք անկյունը եւ ցածրացրեք ձեր գլխի կշիռը մինչեւ 90 աստիճան: Սեղմեք triceps- ը ուղղելու համար թեւը եւ կրկնեք 12 կրկնօրինակների համար անցնելուց առաջ:

Դժվար մարզվելու համար կրկնել այս Tri-Set- ը: Հակառակ դեպքում, անցեք հաջորդ Tri-Set- ին:

13 - Tri-Set 5 - Կրծքավանդակի մամուլը մի թեւի ճանճերի հետ

Կանգնեք նստարանին կամ քայլին եւ կրծքավանդակի վրա անցկացրեք ծանր կշիռները զենքով: Թեքեք անկյունները եւ կրճատեք կրծքերը: Ձեռքերը սեղմեք եւ շարժման վերին մասում պտտեք ափերը եւ ներքեւի աջ ձեռքը սեղմեք կրծքավանդակի թռչունին: Ուղղակի աջ ձեռքը վերադարձրեք, պտտեք ափերը եւ կրկնեք կրծքավանդակի մամուլը: Շարժման վերին մասում պտտվում է ափի մեջ եւ ձախ թեւը ներքեւում `կրծքավանդակի թռչող մեջ: Շարունակեք կրծքավանդակի սեղանի եւ կրծքավանդակի թռչել (յուրաքանչյուր թռչնի համար փոխարինող զենք), ընդհանուր առմամբ 8 ներկայացուցչի համար (մեկ վերցնողը ներառում է երկու կողմերի ճանճերը)

14 - Մաքուր եւ մամուլ

Սկսեք կշիռներով, բշտիկների, ափերի դիմաց: Բարձրացրեք կշիռները մինչեւ կրծքավանդակի մակարդակը (գրեթե շիտակ սահող) եւ սահուն շարժումով, թեքեք անկյունները եւ կշռեք այնպես, որ նրանք կրում են ուսերին: Մամուլը կշռում է վերգետնյա եւ ներքեւից ներքեւ, ձեռքերը վեր թռիր դեպի ուղղակի շարքի դիրքը եւ ավելի ցածր: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

15 - Triceps Dips

Նստիր աթոռին կամ նստարանին եւ հավասարակշռեք ձեր ձեռքերում, ուղիղ քայլով քայլելով ուղիղ ոտքերով: Թեքեք անկողնուց եւ ներքեւից ներքեւ, մինչեւ ուսերը մինչեւ 90 աստիճանով պահեք ուսերին: Հպեք կրկնօրինակը եւ կրկնում 12 կրկնօրինակների համար:

Դժվար մարզվելու համար կրկնել այս Tri-Set- ը: