Կրծքագեղձի պարապմունքներ նմուշի մարզման համար

Քաղցկեղի նմուշները պահպանելու եւ ամրացնելու համար

Ինչու է կարեւոր ձեր կրծքավանդակի մկանները վարելը եւ ինչ կրծքավանդակի վարժությունները լավագույնն են: Եկեք նայենք տարբեր կրծքավանդակի զորավարժություններին, ինչ պետք է սկսել, եւ ինչպես կարող ես ստեղծել ձեր սեփական կրծքավանդակի մարզումը:

Կրծքավանդակի վարժությունների կարեւորությունը

Դուք, հավանաբար, գիտեք, թե որքան կարեւոր է ձեր կրծքավանդակը աշխատելը, ոչ թե ուժեղ մկանների համար, այլ ձեր վերին մարմինը ձեր մկանից կորցնելուց: Դա այն է, ինչ տեղի է ունենում բոլորիս, եթե չենք կրում կշիռները :

Մենք հաճախ ստանում ենք այն, ինչ մեր կրծքավանդակի մկանները մեզ համար են: Նրանք թույլ են տալիս մեզ անել ճաշատեսակներ եւ լվանալ մեր մազերը: Նրանք կարեւոր են, երբ մենք իջնում ​​ենք կամ բարձրանանք հատակից: Նրանք կարեւոր են նույնիսկ այնպիսի ձեռնարկությունների համար, ինչպիսիք են դուռը բացելը: Բացի ձեր կրծքագեղձի ամրապնդմանը `ձեր ֆիթնես ծրագրի մի մասը, Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնները խորհուրդ են տալիս ավելի մեծահասակները կրծքավանդակի վարժություններ անցկացնել առնվազն շաբաթական երկու անգամ:

Լավ նորությունն այն է, որ ձեր կրծքավանդակի մկանները ձեր մարմնի ամենախոշոր մասերն են եւ, հետեւաբար, դրանք հաճախ շատ գեղեցիկ եւ ուժեղ են: Նույնիսկ ավելի լավ նորություն է այն, որ կան տոննա մեծ կրծքավանդակի զորավարժություններ, որպեսզի դրանք պահեն: Ստորեւ մենք կիսում ենք այս բազմաթիվ զորավարժությունների օրինակ, որոնք ուղղված են ձեր կրծքավանդակի մկանները:

Ստեղծելով ձեր սեփական կրծքավանդակի մարզումը

Ինչպես պետք է կառուցեք բազային կրծքավանդակի զորավարժությունների ընթացքը: Դուք կարող եք խառնել եւ համապատասխանել այս զորավարժություններին `ստեղծելու ռեժիմ, որը վայելում է եւ մարտահրավեր է նետում կրծքավանդակի մկանները, ուժեղանալու համար: Դուք սովորաբար ցանկանում եք ընտրել երեքից հինգ տարբեր զորավարժություններ `կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից եւ նպատակներից, եւ ցանկանում եք ընտրել այն զորավարժությունները, որոնք ուղղված կլինեն ձեր կրծքավանդակի բոլոր անկյուններից:

Քաղցկեղի վարժությունների ընտրությունը կախված կլինի ձեր գործունեության մակարդակից:

• Սկսնակները պետք է ընտրեն մեկից երկու վարժություններ կրծքավանդակի մամլիչներից եւ դիպուկահարների ցուցակից եւ կատարեն մեկից երկու խմբի 12-16 ներկայացուցիչներ:
• Միջանկյալ առաջադեմ վարժիչները պետք է ընտրեն մեկից երկու վարժություններ երեք ցուցակներից յուրաքանչյուրի համար, երկու կամ երեք հավաքածու, 8-12 կրկնօրինակ, հանգստանալու միջեւ:

Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվերի ներկայացուցիչները: Դուք ցանկանում եք աշխատել հոգնածության մեջ, յուրաքանչյուր հավաքածուի թվարկված թվերով: Եթե ​​դուք ընտրում եք ծանրության լույս եւ վերջում մնալու ուժ ունեք, ապա հաջորդ անգամ ավելի ծանր կշիռներով կատարեք: Դա մկանի ծանրաբեռնվածությամբ է, որ դուք խթանում եք այն վերականգնելու եւ մկանների աճեցնելու համար:

Ինչ պետք է ձեր կրծքավանդակի մարզմանը

Անհրաժեշտ սարքավորումները տարբերվում են, սակայն ամբողջական ցանկը ներառում է.

• Barbell
• Տարբեր կշիռների դարբնոցներ
• Դիմադրություն կապանքները
• Զորավարժությունների գնդակը
• Քայլեր
• Քաշի նստարան, թեքությունով

Դուք կարող եք դա անել մարզադահլիճում կամ տանը, եթե դուք ունեք սարքավորում:

Եթե ​​ունեք որեւէ առողջական վիճակ կամ վնասվածք, խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան սկսեք զորավարժությունների ծրագիրը: Խնդրեք ցանկացած սահմանափակումների կամ փոփոխությունների մասին, որոնք ձեզ հարկավոր է:

Եկեք նայենք ձեր կրծքավանդակի մկանները կառուցելու զորավարժությունների երեք հիմնական կատեգորիաներին:

Կրծքավանդակի մամլիչներ

Կրծքավանդակի մամուլը աշխատում է կրծքավանդակի, ուսերի եւ տիխի խոշոր մկանների վրա: Հիմնական մամուլ կատարելու համար նստեք սեղանի վրա եւ պահեք կրծքավանդակի կշիռները, անկյունները 90 աստիճանի անկյուններում թեքում են: Մամուլի զենքերը ուղիղ են վերեւում, ապա ետ վերադառնում դեպի մեկնարկային դիրքը

Կրծքավանդակի մամլիչի տարբերակները կարող են ներառել բարբեւեռային նստարանային մամլիչը, ծնկի կրծքավանդակի մամլիչը, կրծքավանդակի մամլիչը եւ կրծքավանդակի մամլումը դիմադրողականությամբ:

Հրում վարժություն

Pushups աշխատում է գրեթե ամեն մկանային մարմնի վրա, շեշտը դնելով կրծքավանդակի եւ զենքի վրա: Զարմանալի չէ, որ տարիքային խմբում ընդգրկվել են մարզական ծրագրերում:

Հիմնական հրաբուխի համար ձեռքերի ուսի լայնությունը բարձրանա, թեքեք զենքը եւ ներքեւից ներքեւ որքան հնարավոր է: Ուղղել զենքերը եւ մղել առանց փակելու անկյուններ:

Կտրուկների փոփոխումը կարող է ներառել ծնկների վրա հնչյունները, կոճկոցների վրա հնչյունները, գնդի վրա հնչյունները եւ դիմադրողականությունը, դիմադրողականությունը:

Կրծքավանդակը թռչում է

Կրծքավանդակը թռչում է նաեւ կրծքավանդակի խոշոր մկանները `արտաքինի վրա կենտրոնանալով: Մի թռչկոտի համար սեղանի վրա կանգնած է ափի մեջ: Դրսում կրճատում են ծանր կողմերը, մի փոքր թեքում են: Կանգնեք ուսի մակարդակում, ապա բերեք կրծքավանդակի կշիռները:

Վարիացիաները կարող են ներառել ծաղրածուի կրծքավանդակը թռչել, կրծքավանդակը թռչել գնդակի վրա, թեքվել կրծքավանդակը եւ մեկ զինված թռչել մի խմբի հետ:

Ինչպես սկսել / հրահանգներ

Դուք կամ կարող եք ծանոթ լինել այստեղ նշված զորավարժություններին: Սկսելու համար ստուգեք մեր քայլուղիների ուղեցույցը `կրկնօրինակների եւ կրծքավանդակի մամլիչների , ներառյալ այստեղ նշված մի քանի տատանումների, ինչպես նաեւ կրծքավանդակի մամլիչների, pushups- ների եւ կրծքավանդակի ճանճերի տատանումների տարբերություններ :

Մյուս կողմից, եթե բավարար չափով վիճարկված չեք զգում, ստուգեք այս առաջադեմ կրծքավանդակը, ուսերը եւ triceps workouts- ը :

Ստորին գիծը կրծքավանդակի վարժություններում

Կրծքավանդակի վարժությունները կարեւոր են մկաններն ապահովելու համար, որոնք թույլ են տալիս ամեն ինչ անել, որպեսզի մազերը սանրել բաց դռների համար: Այս մկանները վարելով ակտիվ վարժությունների համադրությամբ, կարող են օգնել ձեր կրծքավանդակի ուժը պահպանել ձեր տարիքում:

Աղբյուրը `

Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Մեծահասակների կարիքը որքան պետք է: Թարմացվել է 06/04/15: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm