Կրծքավանդակի քաշի եւ ուժի վերապատրաստման վարժությունը շատ ձեւեր է վերցնում եւ օգտագործում է մի շարք սարքավորումներ, այդ թվում `դազգահներ, բարբեւեռներ, բար եւ ափսեներ, Սմիթի մեքենա եւ նույնիսկ դիմադրություն: Դա բազմակողմանի վարժություն է, որը հիմնականում զարգացնում է կրծքագեղձի պեկտորային մկանները:
Հմուտ ուսուցանողը խորհուրդ է տրվում ձեզ ճիշտ վարվելակերպի միջոցով, մասնավորապես, ավելի ծանր կշեռքներով սեղմելու համար:
1 - սկսած դիրքորոշում
Ստորեւ նկարագրված վարժությունը օգտագործում է ապակին:
Մարմնի տեղադրումը
- Կանգնեք մի նստարանին կամ հատակին, ձեռքի հետ համբուրգերով: Եթե դուք օգտագործում եք նստարան, դուք կարող եք ունենալ ոտքերը մինչեւ նստարանի կամ հատակին, որը հարմար է նստարանին բարձրության եւ ձեր մարմնի եւ ոտքի երկարության համար:
- Պտտվող կռունկները ուսերին վերեւի ձեռքերով մոտ 45 աստիճանով, մարմնի վրա, ուսի գլխարկներով, ուսին միացնող սթրեսից խուսափելու համար: Պալմերը պետք է առաջ ընթանան:
- Ձգում է որովայնի մկանները, սոսինձը փոքր-ինչ թեքում դեպի կրծքավանդակը եւ ապահովում է, որ դուք կայուն եւ հարմարավետ վիճակում եք: Դուք պատրաստ եք բարձրացնել:
2 - մարմնի շարժում
Հրել կոշիկները վերեւում `հաշվի առնելով պայթուցիկ շարժման մեջ կողպեքները: Կշիռները պետք է հետեւեն մակերեսային աղեղին եւ գրեթե հանդիպեն կրծքավանդակի վերին մասում:
Լավ է ուղղել զենքը այնքան ժամանակ, քանի դեռ չես անի հանկարծակի կամ պայթուցիկ ուժով: Սա կարող է վնասել ձեր անկյունները:
Փորձեք տեղափոխել կշիռները վերահսկվող, հարթ եւ ոչ շատ արագ վերելակների մեջ: Ղեկավարը կամ ուսի շեղերը չպետք է բարձրացնեն նստարանին:- Նվազեցնում են կշիռները, պայմանավորված մկանները, վերադառնալու համար սկսած դիրքի վերահսկողությունը:
Սկսելու համար դուք կարող եք փորձել համապատասխան քաշի 10 վերապատրաստման կրկնօրինակներ: Ձեռնարկի պատշաճ ձեւով եւ միջնորդությամբ ծանոթանալու համար սկսեք թեթեւ ապառաժներով եւ ուշադրություն դարձնեք միջնորդությանը: Եթե որեւէ ցավ զգաք, ապա չպետք է կատարեք վարժությունը:
3 - Ստուգման միավորներ
- Պահպանեք բնական արեղը ստորին հետեւի մեջ. մի վերցրեք հետեւը մակերեսին: Սա կոչվում է lordotic կորի եւ բնական կայունության մեխանիզմ է:
- Թույլ մի տվեք, որ forearms տարածել լայն այնպես, որ կշիռները դուրս են գծի է elbows. Տեղափոխեք դագի մեջ դեպի կրծքագեղձի կենտրոնը, սակայն շարժման վերին մասում չկտրեք կշիռները:
- Մի բարձրացրեք վերին մարմինը եւ ուսերը, որպեսզի ծանրաբեռնեք կշիռները: Եթե դուք գտնում եք դա, կշիռները չափազանց ծանր են:
- Եթե հոգնածություն տեղի է ունենում որեւէ հավաքածուի վերջնական կրկնությունների ժամանակ, կրճատեք կրկնության թվերը կամ ավելի թեթեւ կշիռներ: Մի վտանգեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին:
- Լավ է, որ կշիռները տեղադրեք, եթե ցանկանում եք: Դուք ստիպված չեք լինում անցկացնել դրանք ուսերին:
- Միշտ խորհուրդ է տրվում, որ կրծքագեղձի սթրեսային վարժությունների ժամանակ ձեզ օգնի որեւէ մեկը, հատկապես, եթե դուք զարգացած եք եւ ավելի ծանր կշիռներ եք օգտագործում: Այս անձը հաճախ կոչվում է «ապացույց», եւ շատերը պատրաստ են «զննել ձեզ», եթե խնդրեն:
Այժմ անցեք հաջորդ զորավարժություններին, մահացածներին :
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է, ստուգեք առաջին տասնյակը եւ վերանայեք հիմնական ուսուցման եւ անվտանգության մասին տեղեկությունները :