Ստուգեք այս ամբողջ մարմնի ընթացքը նոր սկսնակների համար
Հետեւյալ զորավարժությունները ապահովում են գեղեցիկ լիարժեք մարմնի փորձ, ցանկացած նոր քաշի վերապատրաստման համար, կամ ավելի փորձառու վարժիչների համար, ովքեր ցանկանում են պարզ, բայց մանրակրկիտ ծրագիր, որի վրա պետք է կառուցվեն: Ամբողջական մարմնի նիստը նշանակում է մարմնի հիմնական խոշոր մկանային համակարգերի բոլոր մասերը կամ մասերը `ուսերը, զենքերը, ետը, կրծքավանդակը, ոտքերը, որովայնը եւ որովայնը:
Այստեղ են:
Լավագույն տասը
- Squat
- Կրծքավանդակի մամուլը
- Մահացու
- Leg Press- ը
- Overhead Press- ը
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Նստած մալուխի տող
- Լալ Դոլլունդան
- Crunch
Իդեալում, խորհուրդներ ստանալու մարզիչից
Դու իմաստուն կլիներ, որ ձեր մարզիչը կամ մարզադահլիճը ցուցադրվեր, ցույց տալու համար, թե ինչպես վարվել այդ վարժությունները: Դա մի միջոց է, եթե դուք որոշել եք միացնել մարզադահլիճը, խնդրեք մեկ մարզասրահ անցկացնել հրահանգիչ առաջնորդությամբ: Որոշ մարզադահլիճներ կցանկանան Ձեզ նախապատրաստել առողջության, ֆիթնեսի եւ կեցվածքի գնահատման նախ մի քիչ ավել գումար: Դա արժե անել: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես պետք է ճնշեք ավելի մշտական հիմունքներով ստորագրելու համար:
Եթե դուք մտածում եք տանը ուսուցանելու մասին, պատմեք մարզասրահի հրահանգիչին, որ ցանկանում եք միայն մեկ նստաշրջանի համար ներկայացնել, եւ ապա ամեն մի վարժության մասին մտավոր կամ գրավոր նշումներ կատարել: Դուք կարող եք խնդրել հրահանգիչին ցուցադրել ձեզ զորավարժություններ, որ նա չի կարող ներառել ձեր նիստին: Կարող եք նաեւ ստուգել լավ վարվելակերպը վարժությունների համար լավ գրված սկսնակ գրքի քաշի վերապատրաստման կամ համապատասխան ինտերնետային կայքում, ինչպես այս մեկը եւ մյուսները, որոնք կապում ենք:
Եթե դուք որոշեք միանալ մարզադաշտին ավելի ուշ, ոչինչ չի կորցվի, եւ արդեն գնահատական ունեք, այնպես որ կարող եք անմիջապես սկսել: Մինչդեռ, ձեր տան մարզադահլիճի վարման մեթոդները հասկացվում են : Այս զորավարժությունների մեծ մասը կարելի է անել տանը, մի քանի խարիսխների եւ որոշ դիմադրության խմբերի հետ, չնայած մարզադահլիճում մեքենաների բազմազանությունը պետք է դարձնի ավելի լավ փորձ:
Պետք է տեղյակ լինեք, որ սա վարժությունների հիմնական ներածություն է եւ հնարավոր է շատ տարբերություններ:
Քաշի վերապատրաստման հիմունքները Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ
- Զորավարժությունների մեկ ծանրություն կամ զորավարժությունների ավարտը կոչվում է կրկնություն կամ կարճ ժամանակահատված:
- Կրկնօրինակների շարքը կոչվում է «ռեպերի հավաքածու» կամ կարճ համար: Սկսնակների համար սովորական տրված առաջարկությունն այն է, որ տրվում է վարժության տասը կրկնօրինակների, հաճախ գրված է 3x10, օրինակ `տասը շեփորների երեք հավաքածու:
- Երբ սկսում եք, փորձեք մեկ կամ երկու կրկնողություններ ցածր քաշով, ստանալով ընթացակարգի զգացում, ապա փորձեք մինչեւ 10 վարժություններ հաջորդաբար (մեկ հավաքածու):
- Փորձեք ավելի թեթեւ կամ ծանր կշիռներ հարմարավետության շնորհիվ: Եթե դուք կարող եք միայն ութից պակաս կրճատել, ապա կարող եք ծանր ծանրություն բարձրացնել: Եթե դուք կարող եք 12-ից ավելի ներկայացուցիչներ անել առանց մեծ ջանքերի, ասեք 20, դուք կարող եք մի փոքր քաշել, չնայած որ որոշ ուժեղ ուժերի դիմադրության ծրագրեր են օգտագործում այս շատ ներկայացուցիչները : Սա վերաբերում է նկարագրված բոլոր վարժություններին:
- Դուք պետք է հանգստանաք միջեւ, որպեսզի ձեր մարմինը համալրի իր էներգետիկ համակարգը հաջորդ փուլում: Կոմպլեկտների միջեւ ընկած ժամանակահատվածը կարող է լինել կարճ, ինչպես 60 վայրկյան կամ այնքան ժամանակ, որքան հինգ րոպե, կախված ինտենսիվության եւ քաշի: Մեկից երկու րոպե սովորաբար համարժեք հանգստյան օր է տասը ռեզերվերի չափավոր եւ ցածր ինտենսիվության համար:
Անվտանգության հիմունքներ Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ
- Կլոր վերադարձը: Զորավարժությունները, ինչպես պալատը, ոտնաման մամլակը եւ մահացածները, պահանջում են շարժումներ, որոնք ողնաշարի ճնշման տակ են դնում այնպիսի եղանակներով, որոնք կարող են վնասել վնասվածքներին, մասնավորապես, լոմբարային կամ ցածր ողնաշարի վրա: Նման զորավարժություններում չեզոք դիրքում ուղիղ կամ թեթեւակի զառված պահելը կարեւոր չէ, հատկապես սկսնակների համար: Ոչ կլոր օղակներ, խնդրում ենք:
- Hyperextension. Hyperextension- ը նշանակում է միաձուլել իր նորմալ շարժման շրջանակից դուրս: Սա կարող է վնաս հասցնել այն դեպքում, երբ չափից ավելի համատեղ շարժումը չափազանց կարեւորում է կապաներն ու ցնցումները: Այս մտահոգությունը հանգեցրել է ընդհանուր խորհուրդին, որ «կողպեքի» զենքը կախվածքի վրա, կամ ծնկիների ոտքերում, երբ կշիռներով զորավարժությունների անցկացվում են:
Այնուամենայնիվ, մինչդեռ դա ճիշտ խորհրդատվություն է, քանի որ այն ընթանում է, հատկապես սկսելու կշիռների դասընթացավարների համար, կա որոշ անհամաձայնություն այս առաջարկության ամբողջության վերաբերյալ: Չնայած այս հոդերի պայթուցիկ ուղղումը, ասենք, ոստիկանական մամուլը կամ գետավազանային մամուլը համաձայնեցված է ռիսկային բիզնեսի համար, առավելագույն վերահսկվող լիարժեք շարժումը, որը ուղեկցվում է գագաթնակետին ընդլայնման ամենակարճ հնարավոր դադարով, չի կարող վնասակար լինել, հատկապես այն վարժությունների համար, վնասված են անվճար եւ առանց սահմանափակումային համատեղ անոմալիաներ: Այստեղ պահանջվում է ընդհանուր իմաստություն: դուք չպետք է մտածեք, որ անկյունը հանկարծակի պայթեցվի, եթե դուք պատահում եք, որ վերացնելով այն:
Այսպիսով, համադրեք ընդհանուր տարրը, որպեսզի ձեր անկյունները եւ ծնկները թեթեւակի թեքվեք քաշի տակ, բայց մի խառնեք այն եւ բերեք անթույլատրելի կես ճանապարհով, որը կարող է ունենալ սեփական անվտանգությունը: Համատեղի շատ փոքր ճկունություն է այն ամենը, ինչը անհրաժեշտ է կանխել հնարավոր հիպերտենսիան, որը հիմնական խնդիրն է: Ուսի ճկունություն : Ուսումն այն բարդ գնդակը եւ վարդակից է, որը շարժման լայն շրջանակ է: Դա նաեւ սպորտի ամենատարածված միացումներից մեկն է, եւ ընդհանուր առմամբ մարզիկների մարզիչները բացառություն չեն կազմում:
Ռոտատորի բռունցքը , չորս մկանների մի խումբ, կապտուկները եւ ցնցումները հաճախ տուժում են, նույնիսկ ոչ մարզիկների մեջ, եւ ժամանակ է պահանջում բուժելու համար: Կշռով զորավարժությունները, որոնք պահանջում են ուսի անսովոր կամ ծայրահեղ դիրքը, պետք է հաշվի առնել զգուշությամբ: Պարանոցի ետեւում գտնվող մի բարը քշելու համար, ինչպես նաեւ փոփոխականներին կամ վերգետնյա մամուլին (տես վերը նշվածը) պետք է խուսափել, եթե դուք վստահ չեք ձեր ուսի հնարավորության մասին:
Նույնիսկ բռունցքներով բռնակով բեմի վրա, որը ստանդարտ ընթացակարգ է, չպետք է փորձել, եթե ուսի մեջտեղի հետիոտների ռոտացիան առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն: Այս դեպքում հանգստացեք հանգստանալու համար: Ավելի բարձր առաջադիմություն ցուցաբերողներ կարող են փորձել այլ կոճղային տատանումներ, ինչպիսիք են ճակատային շերտերը սենեակում գտնվող բարով կամ խարտոցներով, որոնց մեջ ոտքերը հետեւում են բարը: