Սկսնակ ուղեցույց դեպի կշիռների եւ ուժեղ ուսուցման

Ծանոթանալ քաշի վերապատրաստման հիմունքներին

Եթե ​​նոր եք քաշային վերապատրաստման համար, ստորեւ բերված է հիմնական սկզբունքների ամփոփ նկարագիրը:

Երբ դուք սնուցել եք այս գարշապարը, կարող եք ցանկանալ հետեւել այս լրացուցիչ հոդվածներին, որոնք պետք է ապահովեն, որ դուք ունենաք ամուր գիտելիքների հիմք:

• Տասը հիմնական վարժություններ : եւ ինչպես դրանք կատարել:
• Որտեղ գնալ, տուն կամ մարզադահլիճ : Երկու տարբերակների առավելությունները եւ թերությունները:

• Սկսենք այդ առաջին կշիռները : Քաշի վերապատրաստման պատրաստվելու վերաբերյալ խորհուրդներ:
• Լավագույն քաշի ուսուցման ուղեցույց : Ուղեցույց, որը հետաքրքրված է քաշի վերապատրաստման առավել տեխնիկական սկզբունքներով:

Քաշի վերապատրաստման հիմունքները համեմատաբար պարզ են, բայց դուք կարող եք առաջ շարժվել բարդ Օլիմպիական վերելակների, մաքուր եւ թափթփվածքի եւ խփելու համար, եթե դա ձեր թեքություն է: Անհրաժեշտության դեպքում պետք չէ խուսափել այնպիսի վարժության տարբերակով, որը դուք սկսում եք, քանի դեռ դուք պաշտպանվում եք վնասվածքից, ճիշտ տեխնիկայով: Ինչպես ցանկացած նոր զորավարժությունների ծրագիր սկսելու համար, սկզբից հեշտությամբ անցեք, ավելի բարդեցրեք: Որպես հայտնի լեփթոփ, լսվեց, ասելով. «Ստացեք դրա հետ, վերացրեք սուր կշիռները»:

Ինչ է քաշային ուսուցումը:

Քաշի վերապատրաստումը կազմակերպվում է այնպիսի զորավարժությունների համար, որով մարմնի մկանները պատրաստվում են պայմանագիր կնքել ի պատասխան արտաքին ծանրաբեռնվածության, մարմնական վարժության կամ դիմադրության կամ այլ սարքերի `աճի եւ ուժի խթանման համար:

Քաշի վերապատրաստումը կոչվում է նաեւ «դիմադրության ուսուցում» եւ « ուժեղ ուսուցում »:

Որոնք են քաշի վերապատրաստման առավելությունները:

Քաշը կամ դիմադրողականության վերապատրաստումը կամ ուժի վերապատրաստումը կարեւոր օգուտներ են բերում մեծ մկանների կառուցումից դուրս, ինչը հաճախ ուշադրություն է գրավում ԶԼՄ-ների ուշադրության կենտրոնում: Քաշի վերապատրաստումը կարող է.

• Տոնն ու ձեւավորել մարմինը քաշի կորստի, անհատական ​​տեսքի կամ մարմնավաճառության մրցույթի համար:

• Բարելավել սպորտային ներկայացումը, սպորտի, բասկետբոլի, հոկեյի, հեծանվավազքի եւ անհատական ​​եւ թիմային սպորտի ամենատարածված սպորտով ուժեղացնելով ուժեղ, ուժ, ուժ եւ տոկունություն:
• Պատրաստվեք ձեզ մրցավազքի քաշային կարգում ձմեռային օլիմպիական եւ Powerlifting սպորտի համար :
• Կանխել ապրելակերպի հիվանդությունները, ինչպիսիք են շաքարախտը, օստեոպորոզը եւ գիրություն:
• Կառուցել ուժ եւ բարելավել հավասարակշռությունը եւ ֆունկցիոնալությունը, հատկապես այն ժամանակ, երբ մենք տարիքային
• Աջակցել քրոնիկ հիվանդությունների կամ պայմանների վերականգնումից կամ դրանց կառավարման, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, կաթվածը, կատվային փոխարինումը եւ արթրիտը:
• Աջակցել ֆիզիկական թերապիայի եւ հիվանդանոցից վերականգնման ժամանակ:
• Պատրաստեք զինվորներին սպասարկման եւ մարտական ​​պատրաստության համար կամ ուժ եւ զորություն պահանջող ցանկացած այլ գործողություն:

Որտեղ պետք է անեմ իմ քաշը:

Դուք կարող եք մարզվել մարմնամարզության, առողջապահական ակումբի կամ ֆիթնեսի կենտրոնում կամ տանը: Որոշ աշխատատեղեր տեղադրում են մարզադահլիճներ եւ շատ հանգստյան տներ ունեն նաեւ առնվազն հիմնական սարքավորումներ: Որոշ մարդիկ նախընտրում են տանը պատրաստել սեփական կշիռներով եւ սարքավորումներով: Յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ դուք կգտնեք առավելություններ եւ թերություններ:

Այնուամենայնիվ, մյուսները նման են բացօթյա գործունեությանը եւ վերցնում շարժական սարքավորումները, ինչպիսիք են դիմադրողական գոտիները եւ խողովակները այգիների եւ դաշտերի համար:

Ինչ սարքավորումներ պետք է սկսեմ քաշի վերապատրաստման համար:

Առնվազն ձեզ հարկավոր է ամուր զույգ կոշիկ, ոչ սահեցրած մակերեսով, ջրի շիշով, սրբիչով եւ համապատասխան հագուստով:

Տնային պարապմունքների համար սկսած սարքավորումները կարող են ներառել տարբեր զորավարժությունների համար կարգավորելի կշիռների նստարան: Դիմակները, գուցե նույնիսկ ընդամենը երկու կամ երեք տարբեր կշիռներ. աերոբիկ ճնշման համար կարգավորելի քայլ. վարժություն կամ յոգայի կիսաթափանցիկ հատակին վարժությունների համար, եւ ֆիթնես բալը, որը փչովի գնդակ է, որի վրա կարող են իրականացվել մարմնի մի շարք վարժություններ:

Օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի պայմանագրային մկանները, դա քաշի վերապատրաստման զգալի մասն է: A pushup- ը լավ օրինակ է մարմնի սեփական քաշը օգտագործելու համար `ձեռքի եւ կրծքավանդակի մկանների վերապատրաստման համար: Chinups եւ situps այլ օրինակներ:

Ինչ սարքավորումները հասանելի են մարզասրահներում եւ մարզասրահներում:

Զբոսավարները սովորաբար ունենում են անվճար կշիռներ, մեքենաներ, աթոռներ, նստարաններ, գնդակներ եւ բաններ:

Ազատ կշիռները սովորաբար օգտագործվում են մեքենաներից եւ այլ սարքավորումներից զատված սենյակում կամ տարածքում, բայց ոչ միշտ: Դա կախված է ակումբից:

Ազատ կշիռները հակված են բավականաչափ ստանդարտներին, որոնք բարելավումներով, դամբարաններով, բարերով կարգավորվող ափսե կշիռներով, թերեւս Kettlebells- ի եւ մի քանի այլ օժանդակ սարքերի, ինչպիսիք են դարակների եւ վանդակների միջոցով:

Մեքենաներ, ինչպիսիք են վազքուղիները, քայլ մեքենաներ, խաչաձեւ ուսուցանողներ, ձիավարման մեքենաներ , մալուխային կշիռներ , հափշտակիչ մեքենաներ, օժանդակ շերտավորող մեքենաներ եւ բազմաբնակարանային մարզադահլիճներ, մի քանի անուններ, կարծես, աճում են դիզայնի եւ գործառույթների ավելի արագ, քան գլոբալ տաքացումը, ինչ-որ տեղերում տեսանելի են սրած քարտերը հիշելու համար:

Անհրաժեշտ է անձնական մարզիչ:

Անձնական աշխատողը վարձելը լավ գաղափար է, բայց դուք պետք է վստահ լինեք, որ մարդը որակավորված է եւ ունի որակյալ աշխատանքի որոշակի տեսք: A PT- ը կարող է մասնավորապես զբաղվել կամ դուք սովորաբար վարձակալում եք մարզասրահում մեկ ժամյա փոխարժեքի համար: Շատ մարզադահլիճներ ներառում են առնվազն մեկ ուսումնական նստաշրջան կամ ձեր անդամակցությամբ զբոսնելու միջոցով, որի ընթացքում դուք կկարողանաք փորձարկել տարբեր վարժություններ մեքենաներ եւ կշիռներ: Կարող է ներառվել նաեւ վերապատրաստման ծրագիր : Դուք պետք է ստուգեք այս ամենը հեռանկարային մարմնամարզությամբ `նախքան ստորագրումը:

Բարձրագույն, քոլեջը եւ համալսարանական մարզադահլիճները, մարզիչները եւ մարզիչները, անկասկած, տարբեր են որակի եւ փորձի մեջ, սակայն դրանք կարող են լինել գերազանց ներածություն:

Ինչպես պետք է ջերմացնեմ եւ ցնցեմ:

Տաքացումը պետք է ներառի թեթեւ aerobic վարժանքը տասից տասնհինգ րոպե: Մինչեւ կշռող զորավարժություններ անցկացնելուց առաջ մի քանի կրկնողություններ ավելի ծանր քաշով, քան հիմնական վարժության համար ընտրվածը լավ ռազմավարություն է:

Հանգստանալը կարող է նվազեցնել մկանային ցավը հաջորդող ժամերին: Հանգստացեք թեթեւ ձգվող, վարժություններով կամ գործողության դանդաղ տարբերակով: օրինակ, դահուկորդների համար դանդաղ շարժիչ, լողորդների համար դանդաղ լողալ:

Ինչ են «հավաքում» եւ «կրկնություններ»:

Սա պարզ հասկացություն է, բայց դուք պետք է լիովին ծանոթանաք դրա հետ, քանի որ դա սահմանում է միայն քաշային բոլոր ուսումնական ծրագրերի որակը եւ քանակը:

Կրկնությունը մեկն է ամբողջական զորավարժությունների եւ հաճախ կրճատվում է «ռեպ»: Օրինակ, հատակից մինչեւ իրան վերեւից մի վերեւի վերեւի վերեւը մեկի կրկնությունն է: Միանգամայն տարօրինակ է հնչում, երբ կրկնությունը միայն մեկ է, բայց սպասեք, ավելի շատ է գալու: Կրկնօրինակները տարածվում են ձեր կատարած յուրաքանչյուր զորավարժություններին, ներառյալ առանց քաշի: Երկու situps եւս երկու կրկնություններ.

Սեթը կրկնությունների մի խումբ է եւ սահմանվում է հանգստի ընդմիջման միջեւ, օրինակ, դուք կստանաք վեց բալլեր վերելակներ, ապա հանգստացեք երկու րոպե եւ եւս մեկ վեց: Եթե ​​կրկնում եք այս վեցը երեք անգամ, դուք արել եք եռանկյունի զորավարժությունների վեց կրկնօրինակները: Սա գրված է այսպես.

barbell deadlift 3 X 6, կամ 3 sets 6 reps.

Ինչ է նշանակում RM- ը:

Ռ . Սա առավելագույն ծանրաբեռնվածություն է, որը կարող է հանդուրժվել տվյալ քանակի կրկնությունների համար, նախքան ձեր մկանները չկատարելը կամ չարաշահելը, եւ դուք պետք է դադարեցնեք: Օրինակ, դուք տաս բիզե աշտարակի գանգուրներ եք պատրաստում 15 ֆունտով (մոտ 7 կիլոգրամ) աղմուկով, եւ դուք չեք կարող թեքել թեւը `հաջորդ կրկնության քաշը բարձրացնելու համար: Դա գրված է այսպես. Bicep curl - 10RM - 15 ֆունտ:

1RM- ը նման է ձեր անձնական լավագույն վարժություններին: Դա առավելագույնը կարող եք վերացնել միայն մեկ կրկնության համար: Ձեր 1RM- ը կախարդի համար կարող է լինել 25 ֆունտ (մոտ 11 կիլոգրամ), բայց ձեր 10RM- ն ընդամենը 15 ֆունտ է:

Ինչ է «լավ ձեւ»:

Համապատասխան ձեւով իրականացնելը նշանակում է առաջարկվող մարմնի դիրքից եւ շարժումից հետո ապահովել արդյունավետ լիցք եւ վնասվածքից պաշտպանություն: Օրինակ, այս վարժությունը կատարելու համար կարեւոր է, որ գետնին խարսխված լինեն ուղիղ ետ պահոցով եւ կոկորդի վրա անխռով կամ փլված ներքեւով:

Ինչ են կազմում եւ մեկուսացման վարժություններ:

Բաղադրիչ վարժությունները նպատակ են հետապնդում ավելի քան մեկ համատեղ եւ ավելի քան մեկ մկանային խմբի: Մեկուսացման զորավարժությունները սահմանափակվում են մեկ համատեղ շարժման եւ սովորաբար մեկ մկանային խմբի կողմից. օրինակ, ստանդարտ աղավնի կլոն է մեկուսացման վարժություն, իսկ squats- ը բարդ վարժություններ են, որոնք ներառում են ոտքերի, ետ, gluteals (butt) եւ ծնկների, hips եւ կոճ հոդերի մկանները: Դահուկային մամուլը նաեւ բարդ գործողություն է:

Ինչ է «տեղը»

Spotting- ը ընկերոջ կամ ուսուցչի պրակտիկա է, որը դիտում է կամ օգնում ձեզ, երբ դուք բարձրացնում եք կշիռները անվտանգության կամ ղեկավարման նպատակով: Ահաբեկիչը կարող է իրականում օգնել մարդուն բեռի տակ, այն դեպքում, երբ քաշը սպառնում է շեղել այն անձը, որը խայտաբղետ է, կամ առաջարկել լավ ձեւ: Զորավարժությունները, ինչպես նստարանային սանդղակով, ծանր կշիռներով սովորաբար պահանջում են ցուցիչ:

Ինչպես պետք է շնչեմ

Բացառությամբ որոշակի առաջադեմ տեխնիկայի, դուք պետք է վազել է ջանքերի, այսինքն, երբ դուք մղել, բարձրացնել կամ քաշեք, եւ ներշնչել, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի: Հեշտ է մոռանալ շնչելիս, կշիռներով զբաղվելը, ոչ թե երկար, իհարկե, բայց արժե հիշել, որ երբեմն ինքներդ ձեզ հիշեցնեք ձեր շնչառության մասին:

Հաջորդ քայլը

Ինչպես շատ մարզաձեւերի եւ ֆիտնեսների գործունեությամբ, դուք կարող եք առաջ շարժվել ավելի բարձր մակարդակի գիտելիքների, բարդության եւ անձնական փորձաքննության քաշային ուսուցման մի փոքր ժամանակ եւ նվիրվածություն: Կարդացեք լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք նշված են սույն հոդվածի սկզբում կամ դիտեք այս կայքում այլ տեղեկություններ: Ամենից շատ, իջեցրեք դրան եւ որոշ քաշի ուսուցում տանը կամ մարզադահլիճում: Սկսեք դանդաղ, եւ դուք կզարմանաք, թե որքան արագ կարող եք առաջադիմել: