Ինչպես գործարկել հիլ կրկնությունը

Նրանք չեն կարող լինել ամեն վազորդի սիրած բանը, որ գնա, բայց բլրի վազքը շատ օգուտներ ունի մարզիչների համար: Եւ բլրի կրկնումները հրաշալի ճանապարհ են վազորդների համար ուժ ստեղծելու, իրենց արագությունը բարելավելու եւ իրենց հոգեկան ուժն ու վստահությունը կառուցելու բլրի վազում:

Թեեւ բլուրները գալիս են տարբեր երկարություններում եւ աստիճանի հորիզոնականում, բլրի կրկնակի կրկնելու հիմնական հասկացությունը սովորաբար նույնն է:

Դուք բարձրանում եք բլուրը եւ այնուհետեւ վերականգնվում եք ճոճում կամ քայլում:

Ինչպես գործարկել հիլ կրկնությունը

1. Չեն սկսել բարձունքների վերապատրաստումը, մինչեւ դուք ունենաք վեց-ութ շաբաթ տեւողությամբ բազային շենքերի վազք: Դուք պետք է աշխատեք առնվազն երեք օր շաբաթական եւ միջինում շաբաթական 15 մղոն:
   
2. Նայիր մի բլրի, որը 100-ից 200 մետր երկարությամբ է: Դուք ցանկանում եք, որ թեքությունը բավարար լինի ձեզ փորձելու համար, բայց ոչ այնքան կոշտ, որ դուք չեք կարողանա պահպանել ձեր լավ վազքի ձեւը:
   
3. Նախքան սկսելը, համոզվեք, որ դուք ջերմացեք : Փորձեք պլանավորել այնպես, որ դուք ստանում եք մոտավորապես 10-15 րոպե դանդաղ ճամփորդություն, մինչեւ որ հասնեք բլրի ներքեւում:
   
4. Մի նայեք ձեր ոտքերին: Բայց դուք նույնպես չեք ցանկանում նայել մինչեւ բլրի գագաթը, հատկապես եթե դա իսկապես երկար կամ կտրուկ բլուր է: Կենտրոնացեք գետնին մոտ 10-20 ֆուտ: Սա կօգնի ձեզ մնալ հոգեկան կենտրոնացած բլրի վրա:
   
5. Սկսեք բլրից վազել ձեր 5K ջանքերի արագությամբ: Դուք կցանկանայիք փորձել դանդաղեցնել բլուրը, բայց թույլ չտալ, որ ձեր ձեւը լիովին ընկնի: Փորձեք հետեւողական ջանքեր գործադրել բլրի վրա:
   

1. Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն 90 աստիճանի անկյունում եւ պետք է շարժվեն առաջ եւ ետ (պտտվելով ուսի մեջ), ոչ թե կողմի կողմը:
   
2. Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ եւ շիտակ լինի: Դուք կարող եք շատ փոքր չափով նիհարել նրանից, բայց համոզվեք, որ դուք չեք ձանձրանում:
   
3. Խնայեք ձեր ձեռքերը ստորին եւ կարճ ժամանակ անցնելու հարցում: Ձեր ձեռքերը կօգնեն ձեզ ուժեղացնելու բլուրը: Ձեռքերի տակ ընկնելը ավելի ցածր է եւ արագ, ձեր ոտքերը կմնան ավելի ցածր գետնին, ինչը հանգեցնում է կարճ, արագ քայլի:
   

1. Երբ հասնում եք ձեր բլրի գագաթին, ձեր շնչառությունը պետք է աշխատի, եւ ձեր ոտքերը պետք է զգան ծանր: Անջատեք եւ վերականգեք հեշտ վազքով կամ քայլելով բլրի վրա:
   
2. Կրկնել ձեր թվաքանակը կախված է ձեր փորձից եւ ֆիթնես մակարդակից: Նորաստեղծ մարզիչները պետք է սկսեն 2-3 անգամ կրկնել, հաջորդ երեք-չորս շաբաթվա համար մեկ շաբաթվա մեկ լրացուցիչ կրկնում: Ընդլայնված վարողը կարող է սկսվել վեց կրկնվելուց եւ շաբաթական մեկ անգամ եւս մեկ անգամ ավելացնել, առավելագույնը տասը կրկնելով:
   
3. Երբ բլրի ուսուցում անցկացնեք, մի բլրի կրկնությունը կրկնեք մեկից ավելի անգամ: Փորձեք խառնել բլուրները, որոնք փորձում եք `մի քանի կարճ եւ կտրուկ, իսկ ավելի երկար` ավելի փոքր:
   

Ավելի շատ հիլսոնային խորհրդատվություն. Դուք ապրում եք շատ հարթ տարածքում: Դեռեւս հնարավոր է բլուրների վարժություններ անել: Դուրս գալ այս գաղափարները բլրի վազքի այլընտրանքների համար:

Նաեւ տես:

Ինչ շեղում պետք է սահմանեմ վազքուղում:

Ինչպես հոսանքները ճիշտ վարվել