Այս չորս շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է ընդհանուր սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել մինչեւ մղոն: Այս ծրագիրը հանդիսանում է վազք / քայլ դեպի շարունակական վազող ծրագիր: Ամեն շաբաթ դուք մի փոքր ավելացնում եք ձեր վազքի հեռավորությունը եւ քայլելու հեռավորության նվազում: Չորս շաբաթվա վերջում դուք կկարողանաք մեկ մղոն անցնել, առանց դադարեցնելու:
Շաբաթ 1 դասընթաց.
1-ին օր: Տեղադրեք 1/16 մղոն, քայլեք 3/16 մղոն - կրկնեք 4 անգամ (Հետեւեք համարժեքը `գործի 1/4 եզրից, քայլեք 3/4-ի կրկնակի կրկնակի անգամ 4 անգամ)
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Վազել 1/16 մղոն, քայլել 3/16 մղոն - կրկնել 4 անգամ (Հետեւել համարժեքը `Run 1/4 կեռից, քայլել 3/4 է կրկնում - կրկնակի անգամ 4 անգամ)
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Տեղադրեք 1/16 մղոն, քայլեք 3/16 մղոն - կրկնեք 4 անգամ (Հետեւեք համարժեքը `1/4-ը, գրկում, քայլեք 3/4-ից կրկնում, 4 անգամ կրկնում)
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ
Ուսուցողական դասի մասին նշումներ.
Չափման նպատակների համար լավագույնն այն է, որ այս վարժությունները կատարվեն ուղու վրա , որը սովորաբար 400 մետր է, կամ մոտ 1/4 մղոն: Յուրաքանչյուր մարզվելը կունենա ուղիղ համարժեք, այնպես որ գիտեք, թե որքան հեռու եք վազում եւ քայլում:
Դուք պետք է սկսեք վազել 5-10 րոպե տաքացումով : Դուք նաեւ կարող եք անել մի ջերմացնող վարժություններ : Ավարտեք 5-10 րոպե զովացուցիչ զբոսանքի եւ ոմանք ձգվող :
Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում. սակայն, դուք պետք է փորձեք չառաջադրել երկու օր անընդմեջ:
Ավելի լավ է հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ խաչաձեւ ուսուցում անցկացնել այն օրերի միջեւ, երբ ձեր մարմինը հարմարվում է վերապատրաստմանը: Cross-training- ը կարող է քայլել, յոգա, հեծանվավարություն, լող կամ այլ գործունեություն (բացառությամբ վազք), որը վայելում է:
Ուսուցողական խորհրդատվություն մեկ շաբաթվա համար.
Բացարձակ Beginner- ի ուղեցույցը վազում է. Նոր վազքի սովորություն սկսելու համար կարող է զգացողություն առաջանալ նոր սկսնակ վազորդին:
Ահա մի քանի հիմունքներ վազքի մասին, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել:
Որքան արագ պետք է աշխատեմ Ամենահաճախ հարցերից մեկն այն է, որ նոր մարզիչները հարցնում են. «Որքան արագ պետք է վազեմ»: Ստացեք պատասխանը:
Ինչպես պետք է շնչեմ, երբ վազեմ : Ինչն է վազում առաջանում շնչելու լավագույն միջոցը: Ստացեք պատասխանը:
Ինչու Cross-train : Cross-training- ը ցանկացած մարզաձեւ կամ վարժություն է, որը լրացնում է ձեր հիմնական սպորտը `այս դեպքում` վազում: Ահա թե ինչու եւ ինչպես անցնել գնացքով:
Ինչպես խուսափել կողմնակի զարդեր: Կողմնակի կախոցներ կամ խցուկներ ձեր կողային վանդակի տակ, տարածված են սկսնակների շրջանում: Պարզեք, թե ինչպես կանխարգելել դրանք եւ ազատվել դրանցից, եթե փորձես մեկը:
Ինչպես ես ստացվում եմ ինքնավստահ զգալով առաջադրվելու մասին: : Դուք նյարդայնացած եք կամ վախենում եք հանրության մեջ: Հետեւեք այս խորհուրդներին `վախի վերացման համար:
Հետեւում են կանոններ . Ահա մի քանի հիմնական անվտանգության եւ կանոնների կանոններ, որոնք ուղեկցվում են ուղու վրա:
4 շաբաթ մեկ մղոն - շաբաթ 2 ->