Հիմնական անցումային ձգձգումները

Post-run- ը մեծ ժամանակ է ձգվում, քանի որ ձեր մկանները ջերմացվում են: Այս ձգվող հատվածները նպատակաուղղված են որոշակի տարածքներ, որոնք հաճախ աշխատում են թափքի ընթացքում եւ հետո: Դարձրեք դրանք ձեր հետընտրական ռեժիմի մի մասը, որն օգնում է բարելավել ձեր ճկունությունը, հարմարավետությունը եւ կատարումը:

1 - խճճված ձգվող

Այս խճճված ձգվող զգացողությունը մեծ է զգում, եւ դա հեշտ է ձեր հետեւից, քան ճկումից ավելի ձգվող: Ահա թե ինչ անել.

1. Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ ձեր ոտքերին եւ ձեր ուղիղ ուղիղ: Համոզվեք, որ ձեր ստորին հետեւը հատակին է, եւ ձեր hips մակարդակը:

2. Ձգեք ձեր ձախ ծնկը եւ ձեր ձախ ոտքը տարածեք հատակին:

3. Դանդաղորեն ուղղեք ձեր աջ ծնկը, երկու ձեռքերով ձեր ոտքի հետեւի կողը:

4. Նրբորեն քաշեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեզ, իսկ ձեր հիպերին պահելը հատակին: Կանգնեք 20-30 վայրկյան: Կրկնեք ձեր ձախ կողմում:

Եթե ​​ձեր ոտքը ուղղելը շատ բարդ է, կարող եք նաեւ այս ձգվածքը ծունկ ծունկով անել:

2 - Quad Ձգվող

Ձեր quadriceps (առջեւի thighs) հզոր մկանները, որոնք աշխատում են ծանր, երբ դուք վազում է, ուստի կարեւոր է, որ դուք ձգվել նրանց: Ահա թե ինչ անել.

1. Կանգնեք ուղիղ (մի նայեք առաջ), բարձրացրեք ձեր ցողունի ոտքի ոտքը ձեր ետեւում եւ ձեր ոտքը կպցրեք այդ կողմի ձեռքին:

2. Քաշեք ձեր գարշապարը նրբորեն դեպի ձեր գլխարկը, զգացեք ձգվածքի մեջ:

3. Պահեք ձեր մյուս ոտքը ուղիղ եւ փորձեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է շուտ միասին պահել:

4. Ձգվում ձգվածքը 15-30 վայրկյան: Ազատ արձակել եւ կրկնել: Միացնել ոտքերը եւ կրկնել քայլերը մյուս ոտքի վրա:

3 - Հորթի ձգվողություն

Ձեր հորթի մկանները աշխատում են ծանր աշխատանքով, երբ դուք աշխատում եք, այնպես որ նրանք պետք է լավ ձգվող, երբ դուք արել եք: Այս ձգվածքը կարեւոր է փայլի շեղումների կանխման համար: Ահա թե ինչ անել.

1. Տեղադրել երկու ձեռքերը պատի վրա, երկարաձգելով զենքը:

2. Մեկ ոտքը հարվածով պատին դեմ, իսկ մյուս ոտքը, ձեր ծնկների ուղիղ եւ ոտքի առաջ կանգնեցրին:

3. Պահեք ձեր թիկունքի ոտնաթաթը այդ հատակին:

4. Զգացեք այդ ձողի հորթի ձգվածքը եւ պահեք 30-ից 60 վայրկյան:

5. Կրկնեք հակառակ ոտքին:

4 - ցածր լանջ ձգվող

Սա մեծ ձգվածություն է ձեր հիփ flexor մկանները , որոնք աշխատում են դժվարին բարձրացնել ձեր ոտքերը մինչեւ վազում. Ահա թե ինչ անել.

1. Քայլ առ քայլ դիր.

2. Պահեք ձեր ոտքերն առաջ շարժվելով եւ ձեր վերին ատլասը: Ձեր հետեւի ոտքը պետք է լինի ուղիղ ետ ձեր ետեւում:

3. Ձեռքերդ հետ սեղմել եւ երկարացնել հիպերը առաջ մինչեւ ձեր ձիու առջեւից ձգվածքը եւ ձեր գլխի (ձեր ոտքի ոտքի) գլխիկը:

4. Պահեք 30-60 վայրկյան, ապա անցեք կողմերը:

5 - IT Band ձգվող

Շատ վազորդների ընդհանուր տարածությունը ճառագայթային խումբն է (ITB ), ցնդող եւ ֆասիական խումբ, որը սկսում է հիփ եւ սկսում է ծնկի իջնել: Այս մշտական ​​IT շերտը կարող է օգնել Ձեզ երկարացնել ձեր ՏՏ-խումբը եւ կրճատել ՏՏ-խմբի սինդրոմի ձեր ռիսկը: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Մինչեւ ուղղահայաց դիրքում անցեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ կողմում:

2. Մի փոքր առաջ նետեք եւ ձեր ձախ կողմը, մինչեւ ձեր աջ ոտքի դրսից դուրս ձգեք:

3. Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխին եւ տարածեք այն ձեր ձախ կողմում:

4. Պահեք 30 վայրկյան եւ հետո կրկնել ձեր ձախ ոտքը:

6 - Թիթեռի ձգվողություն

Այս ձեղնահարկը, որը հայտնի է որպես թիթեռի ձգվածություն, ձգում է ներքին ձայները եւ խոռոչի տարածքը:

1. Նստեք գետնին: Թեքեք ձեր ծնկները եւ բերեք ձեր ոտքերի ստորին մասը, այնպես որ ձեր ծնկները նշված են կողմերի համար:

2. Ձեռքերդ փաթեթավորեք ձեր ոտքերի շուրջը եւ դանդաղորեն սահեցեք ձեր կրունկներին դեպի ձեր մարմինը, որքանով դուք հարմարավետ եք:

3. Դանդաղորեն առաջ նայեք եւ ծնկները սեղմեք գետնին: Դուք պետք է զգաք լույսի ձգվածություն ձեր ներքին ձայների մեջ:

4. Եթե ​​ձգվածքը շատ հեշտ է զգում, ավելի շատ նիհար առաջ, կարծես ձեր քիթը դիպչել գետնին: Բայց զգույշ եղեք, չհամաձայնել այն:

5. Այս դիրքում մնալ 30-60 վայրկյան: Համոզվեք, որ դուք չեք ցատկում ձգվելիս:

6. Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնում քայլերը եւս մեկ անգամ:

7 - ձի եւ ետ ձգվող

Այս ձգվածքը մեծ է ձեր կծու եւ ստորին մեջքի համար: Ահա թե ինչ անել.

1. Նստեք գետնին, ձեր ոտքերի հետ ուղիղ դուրս ձեր առջեւ:

2. Բարձրացրեք աջ ոտքը եւ անցեք այն ձախ ոտքը, որը պետք է ուղիղ մնա:

3. Քաշեք ձեր աջ ոտքը ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ ձեր մարմնի բռունցքը նայում ձեր աջ ուսին:

4. Պահեք 15-30 վայրկյան:

5. Փոփոխեք ոտքերը եւ կրկնում հաջորդականությունը:

8 - Զենք եւ հակառակը

Այս քայլը կատարյալ է ձեր ձեռքերն ու նրբատախտակները ձգելու համար: Ահա թե ինչ անել.

1. Կանգնեք ձեր ոտքերի հիպի երկարությունը:

2. Ձեռքերդ ձգեք ձեր գլուխը, ձեր ուսերը հեռացրեք ձեր ականջներից:

3. Նստեք այնքան, որքան կարող եք վնասել ձեր ետին:

4. Կրկին թեքեք եւ ձախ նետեք դեպի աջ, ապա աջ կողմը, ձգեք ձեր կողմերը:

9 - Triceps Ձգվող

Դուք օգտագործում եք ձեր վերին մարմինը, երբ վազում եք, այնպես որ կարեւոր է ձգվել ձեր ձեռքերը, երբ դուք ավարտել եք ձեր վազքը: Ահա թե ինչպես ձեր ձգվող ձգվածքը, ձեր վերին ձեռքի հետեւի մկանները.

1. Ներդիրներից մեկը ձեր մարմնի վրա, ձեր հակառակ ուսի դիմաց:

2. Օգտագործեք ձեր մյուս կողմը, որպեսզի ձեր անկյունը ձեր ուսին մոտենան:

3. Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա անցեք կողմերը: