Շատ վազքի վնասվածքներ չեն առաջացել մի փոքր սխալից, ինչպես, օրինակ, կորցնելով ձեր ոտքը, երբ դուք վազում եք քաշել: Նրանք սովորաբար զարգանում են շաբաթվա ընթացքում, երբ դուք շատ քիչ սխալներ եք անում, ինչպիսիք են, ձեր ռեժիմը չփոխելը, հագեցած կոշիկներով վարելը կամ գերազանցելը:
Դուք անում եք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ վտանգ են սպառնում վնասվածքների համար: Խուսափեք այդ ընդհանուր սխալներից, վնասվածքներից խուսափելու համար եւ շարունակեք ուժեղանալ:
1 - Խախտեք `չափազանց շատ, շատ շուտ
Շատ վազորդներ, հատկապես նորերը վազող մարդիկ, «սարսափելի են» սխալը: Նրանք շատ ուրախանում են իրենց վազքի եւ առաջընթացի համար, որ շատ արագ են անում, շատ արագ: Նրանք սխալմամբ կարծում են, որ «ավելի լավն է», երբ խոսքը գնում է: Արդյունքում, նրանք հաճախ սկսում են զարգացնել սովորական ծանրաբեռնված վազքի վնասվածքներ, ինչպիսիք են փայլաթիթեղները , վազող ծունկը կամ ITB համախտանիշը:
- Ավելի պահպանողական եղեք, քան կարծում եք, որ դուք պետք է լինեք ինչպես հաճախ, որքան ժամանակ, եւ որքանով եք առաջ ընթանում, հատկապես վաղ զարգացմանը: Բարձրացրեք ձեր կիլոմետրը աստիճանաբար: Թույլ մի տվեք, որ ձեր շաբաթական կիլոմետրը ավելանա ավելի քան 10% -ով: Եթե նոր եք վազում կամ երկար ընդմիջում ունենում եք , սկսեք քայլել առաջին, ապա առաջ շարժվել դեպի վազք / քայլելու ծրագիր:
- Ուշադրություն դարձրեք ցավերին եւ ցավերին: Եթե ցավը վատանում է, երբ վազում եք, դա զգուշացնող նշան է, որ դուք պետք է դադարեցնեք ձեր վազքը: Լսեք ձեր մարմնի վնասվածության զգուշացման նշանների համար եւ իմանաք, երբ չպետք է ցավով ցատկես:
- Վերցրեք առնվազն մեկ ամբողջական օր, ամեն շաբաթ իրականացնելու համար: Մի արհամարհեք հանգստյան օրերը , դրանք կարեւոր են ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար: Ձեր մկանները կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Այնպես որ, եթե դուք ամեն օր վազում եք, դուք չեք պատրաստվում ստանալ շատ ուժ, եւ դուք ավելացնում եք վնասվածքի վտանգը:
2 - Խախտեք. Ձեր ռեժիմը տարբեր չէ
Շատ վազքի վնասվածքներ կրկնվող սթրեսային վնասվածքներ են, որոնք կրկնում են նույն շարժումը (նույն կերպ վարվում են նույն արագությամբ) կրկին ու կրկին:
Ձեր մարզվելիք ռեժիմները տարբեր կերպով կօգնեն նվազեցնել ձեր վնասվածքի ռիսկը: Դուք կարող եք հեշտությամբ փոխել ձեր ուսուցումը `տարբեր աստիճաններով վազելով, փոխելով ձեր տեղանքը եւ վազելով մակերեսը, բարձրացնելով բարձրությունը, խաչաձեւ ուսուցումը եւ ձեր վազող կոշիկները պտտելը:
Անջատելով ձեր վազքի բարձրությունը, հեռավորությունը եւ տեմպը ոչ միայն կօգնեն կանխել վնասվածքները, այլեւ կարող եք բարելավել ձեր վազքը: Փորձեք ավելացնել մի բլրի վազք , տեմպ վազք եւ երկարատեւ ձեր շաբաթական ռեժիմ:
Իհարկե, դասընթացի հաջորդող դասընթացը ձեզ կտրամադրի բազմազանություն ձեր ուսուցման մեջ, բայց նաեւ կարեւոր է, որ դուք լսեք ձեր մարմնին: Եթե դուք ունեք որոշակի ցնցում ցավ, մի վազեք մի որոշակի տեմպով կամ հեռավորության վրա, քանի որ այն ժամանակացույցի վրա է: Խաղալ այն անվտանգ եւ խաչաձեւ գնացք կամ հանգստանալ օր:
3 - Խախտեք `ոչ ուժեղ ուսուցում
Շատերը վազում են վնասվածքներ, հատկապես ծնկների եւ կարկուտի հետ կապված խնդիրներ, զարգանում են մկանների թույլ կողմերի կամ անհամապատասխանությունների պատճառով: Հիմնական եւ ստորին մարմնի վարժությունները հատկապես կարեւոր են, երբ խոսքը վերաբերում է վնասվածքների կանխմանը:
Դուք չունեք ֆանտաստիկ սարքավորումների կամ շատ ժամանակ անհրաժեշտ, արդյունավետ, ուժեղ ուժերի վերապատրաստման դասընթացների համար: Նույնիսկ շաբաթական 2-3 անգամ ուժեղ պարապմունքների անցկացման 20 րոպե կօգնի ձեզ ավելի վնասվածք հասցնել եւ, որպես ավելացված բոնուս, բարելավել ձեր ընթացիկ կատարումը:
Ահա մի քանի պարզ վարժություններ, ձեր ռեժիմում աշխատելու համար.
- Ձեռնարկատերերի աշխատանքային հմտությունների հզորացում
- Stand-up Core Strengthening զորավարժությունները Runners- ի համար
- Ավելի մեծ ամրապնդում է Runners- ի համար
- Վերին մարմնի վարժություններ վարողներին
4 - Խախտեք `չօգտագործել վնասվածքների կանխարգելման գործիքներ
Կան բազմաթիվ գործիքներ, որոնք վազորդները պետք է ունենան վնասվածքների կանխման զինանոցում:
Դա միշտ էլ լավ է սառույցի տուփը կամ սառեցված ոլոռի տոպրակը սառույցով պատրաստելուց հետո սառույցը ցրելու համար: Եթե ձեր ոտքի ներքեւում ցավ զգում եք, սառեցրեք ջրի շիշը եւ գլուխը գլորում դրա վրա:
Մերսման գործիքները, ինչպիսիք են փրփուրի ժապավենները, մնում կամ նույնիսկ թենիսի գնդակները, կարող են օգտագործվել post-run ինքնասպասարկման համար, ինչը չափազանց օգտակար է մարզիչների համար: Regular rolling- ը կարող է նվազեցնել խստությունը եւ օգնել ձեզ խուսափել ընդհանուր վնասվածքներից, ինչպիսիք են ITBS- ն եւ փայլը:
Նաեւ տես:
5 - Խախտեք
Ձեր հագեցած կոշիկները կորցնում են ցնցման կլանումը, կախվածությունը եւ կայունությունը ժամանակի ընթացքում: Շարունակելով առաջադրվել հագեցած հագած կոշիկների մեջ, մեծացնում է սթրեսը եւ ազդեցությունը ձեր ոտքերի եւ հոդերի վրա, որոնք կարող են հանգեցնել ավելորդ վնասվածքների: Ամենահեշտ բանը, որ կարող ես անել, կանխելու համար այդ վնասվածքների տեսակների փոխարինումը ձեր հագեցած կոշիկները, երբ դրանք մաշված են:
Այսպիսով, ինչպես եք իմանում, երբ կոշիկները պետք է թոշակի անցնեն: Մի դատեք ձեր վազքի կոշիկի ոճով: The midsole, որը ապահովում է cushioning եւ կայունություն, սովորաբար խախտվում է ներքեւի ներքեւում ցույց է տալիս հիմնական նշաններ հագնում. Եթե դուք զգում եք մկանային հոգնածության, փայլի բեկորներ կամ ձեր հոդերի որոշակի ցավ, հատկապես ձեր ծնկները, կարող եք հագնել հագեցած կոշիկներով, որոնք այլեւս չունեն համապատասխան ծածկոց:
Լավագույն կանոնն այն է, որ ձեր հագեցած կոշիկները փոխարինեն յուրաքանչյուր 300-ից 400 մղոն, կախված ձեր ընթացիկ ոճից, մարմնի քաշից եւ մակերեւույթից, որոնց վրա դուք վարում եք: Փոքր հեծանվորդները կարող են նոր հագնել կոշիկներ ստանալու առաջարկի վերեւում, իսկ ավելի ծանրորդները պետք է հաշվի առնեն փոխարինող կոշիկները մոտ 300 մղոն նշագծին: Եթե դուք վազում եք կոշտ ճանապարհներով, ապա ձեզ հարկավոր է փոխարինել ձեր վազքի կոշիկները շուտ, քան այն դեպքում, եթե դուք հիմնականում վազում եք վազում:
Նաեւ տես: