Ամենատարածված վազքի վնասվածքները պայմանավորված են գերբնակեցման, արտահոսքի, ոչ կոպիտ կոշիկների կամ մարմնի կառուցվածքի եւ միջնորդության կենսաքիմիական թերության պատճառով: Լավ նորությունն այն է, որ շատ վթարային վնասվածքներ կարող են կանխվել: Հետեւեք այս քայլերին `ճանապարհին ձեզ պահելու համար:
1. Խուսափեք «Սարսափելի տոների»
Շատ վազքի վնասվածքներ են արտագնա աշխատանքի արդյունքը. Չափազանց շատ ինտենսիվություն, շատ մղոն, շատ շուտ:
Կարեւոր է, որ ձեր ուսումնառության համար ավելացնեք հեշտություն կամ ինտենսիվություն: Դուք չպետք է ավելացնեք ձեր շաբաթական կիլոմետրը շաբաթական ավելի քան 10% -ով: Դուք դեռ կարող եք մղել ձեր սահմանները, բայց դուք պետք է գնաք աստիճանական եւ համբերատար մոտեցում: Դանդաղորեն կառուցելով, կարող եք փրկել ցավը եւ վրդովմունքն ու դեռ հասնել ձեր նպատակներին: Թույլ տվեք հասկանալ եւ խելացի ուսուցման ժամանակացույցը որոշել, թե որքան պետք է աշխատեք:
2. Treat Your Feet Right
Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները չեն մաշված, եւ դուք ունեք ճիշտ մոդել ձեր ոտքերի եւ վարման ոճը: Սխալ կոշիկները կարող են իրականում խորացնել առկա խնդիրները, պատճառելով ցավ ձեր ոտքերի, ոտքերի, ծնկների կամ հիպերին: Հագած կոշիկները, որոնք կորցրել են իրենց բարձը, կարող են հանգեցնել վնասվածքի: Գնացեք մասնագիտության վազք խանութ, որտեղ կարող եք պատշաճ կերպով տեղադրվել հագեցած կոշիկների համար եւ փոխարինել դրանք ամեն 350-500 մղոն: Եթե ունեք ձեր կենսաչափական խնդիրը ձեր ոտքերի հետ, դուք կարող եք նաեւ նայել մեջքի վրա վերին վերելակների կամ օրթոթիկա:
3. Գտնել ճիշտ մակերեսը
Երբ դուք ունեք ճիշտ կոշիկները, ցանկանում եք համոզվել, որ դրանք օգտագործում են լավագույն մակերեսի վրա : Իդեալում, դուք ուզում եք, որ գետնին ներծծվի շոկի փոխարեն, այլ ոչ թե այն անցնի ձեր ոտքերին: Խուսափեք հնարավորինս կոնկրետից. Դա մոտ 10 անգամ ավելի դժվար է ասֆալտին եւ վազքի համար սարսափելի մակերես է:
Փորձեք գտնել խոտ կամ կեղտոտ արահետներ, որոնք առաջադրվելու են, հատկապես ձեր բարձրագույն կիլոմետրի համար: Համապատասխանությունը նույնպես կարեւոր է, քանի որ հանկարծակի փոփոխությունը նոր վազքի մակերեսին կարող է վնաս պատճառել: Դուք նաեւ ցանկանում եք խուսափել կոշտ շրջադարձից, այնպես որ նայեք դանդաղ կորիների եւ ուղղ ուղիների:
4. Լինեք մնալ
Հերթական ձգվող ծրագիրը կարող է երկար ճանապարհ անցնել վնասվածքի կանխարգելման ուղղությամբ: Եղեք ջանասիրաբար, ձգվելուց հետո, ձեր վազքից հետո, ձեր մարմինը ձեզ կվճարի, եթե դուք ծույլ եք դրանով: Պարբերաբար ինքնասպասարկումով փրփուր գլխարկով կամ այլ մերսման գործիքով կարող է օգնել վերացնել հետիղման ծակողությունը, որը տարածված է մարզիչների շրջանում
5. Պահպանեք ձեր հաշվեկշիռը
Վնասվածքները երբեմն փոթորկվում են, երբ չափից շատ ուշադրություն եք դարձնում ձեր հոսող մկանների վրա եւ մոռանում ուրիշների մասին: Օրինակ, ծնկի ցավը երբեմն տեղի է ունենում, քանի որ վազքը ուժեղացնում է ձեր ոտքերի հետեւը, քան ձեր ոտքերի առջեւը: Ձեր համեմատաբար թույլ քառակուսուները բավականաչափ ուժեղ չեն, որպեսզի ձեր ծնկագոյնը պահեն ձեր պատշաճ ակոսում, ինչը ցավ է պատճառում: Այնուամենայնիվ, երբ դուք ամրացնում եք ձեր quads, ցավը հաճախ հեռանում. Դուք պետք չէ բարձրացնել լուրջ քաշը, որպեսզի փոխեք: Առնվազն շաբաթական երկու-երեք անգամ մարմնի քաշի 15 րոպե անցկացնելը կարող է մեծ փոփոխություն առաջացնել վնասվածքների կանխարգելմամբ:
6. Խուսափեք կրկնապատիկից
Դարպասը հարվածում է այն ժամանակ, երբ ձեր ոտքերը վայրէջք են կատարում ձեր կծիկների դիմաց, որպեսզի ձեր գարշապարը հարվածի գետնին: Իդեալում, դուք ուզում եք վայրէջք կատարել: Հեծանիվը, որը բավականին տարածված է վազորդների շրջանում, կարող է հանգեցնել վնասվածքների, ինչպիսիք են փխրուն բծերը եւ համատեղ ցավը: Իրոք, վերջին ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նախորդները, ովքեր նախապես հարվածել են գետնին, իրենց նախնիների հետ ավելի քիչ ծնկի վնասվածքներ են ունենում, քան իրենց գնդիկավոր հարեւանները: Դա նաեւ ավելի քիչ արդյունավետ միջոց է վազել, քանի որ ըստ էության, արգելակման յուրաքանչյուր քայլի հետ, այնպես որ դուք մեծ էներգիա եք կորցնում:
Կենտրոնանալ վայրէջքների միջնամասում, ձեր ոտքով անմիջապես ձեր մարմնի տակ, յուրաքանչյուր քայլով:
Կարճ, ցածր ձեռքի ռիթմը ձեր քայլը կարճ է եւ գետնին մոտ պահելու բանալին է: Փորձեք ձեր քայլերը պահել թեթեւ եւ արագ, կարծես թե շոգ ոսկորով եք քայլում: Երբ դուք շարունակում եք զբաղվել վայրէջքների միջով, ապա այն դառնում է ավելի հեշտ եւ բնական:
7. Վազիր ձեր ոտքերի ուղղությամբ
Runners, ովքեր աշխատում են իրենց ոտքերով, մատնանշել են կամ ավելի հավանական է զբաղվել կոճ կամ ծունկով խնդիրներով: Դուք ուզում եք փորձել խուսափել ցանկացած twisting կամ մի կողմի շարժում, երբ դուք վազում եւ պահել ձեր ոտքերը եւ ոտքերը շարժվում ուղղակիորեն առաջ: Փորձեք վազել ուղղակի գծի մեջ, որպեսզի ձեր ոտքով տեղադրությունները միմյանց զուգահեռ լինեն: Դա կնվազեցնի ռոտացիայի կամ ծնկների եւ ծնկների կաթվածը: Այն վարողներին, որոնց ոտքերը բնականաբար մատնացույց են անում կամ դուրս են գալիս, ոտքերով շարժվում են ուղիղ դեպի ուղղություն, առաջին հերթին անբնական են զգում: Շարունակեք փորձել այն ձեր ձգձգումների կարճ ձգվող մասերի համար եւ այն ի վերջո սկսում է ավելի հարմարավետ զգալ:
8. Մի քնեք
Լավ վերին մարմնի ձեւը նշանակում է, որ շիտակ պահեք եւ ձեր ուսերը պահեք եւ հանգստացեք: Եթե ձեր ուսերը խփել են, ոչ միայն դուք ավելի շատ դժվարություններ կունենաք շնչելու (քանի որ ձեր կրծքավանդակը սեղմված է), բայց ձեր ցածր ետը կարող է սկսվել ձեր վազքի ընթացքում կամ ավարտելուց հետո: Ունենալով ուժեղ միջավայր, ավելի հեշտ է պահպանել լավ կեցվածքը, այնպես որ համոզվեք, որ դուք աշխատում եք մի քանի հիմնական զորավարժություններ ձեր վերապատրաստման մեջ: Մինչ դուք վազում եք, կեցվածքը ստուգեք յուրաքանչյուր մղոն կամ այնքան: Բարձրացրեք ձեր ուսերը ձեր ականջներին, իսկ հետո թողեք նրանց հանգիստ դիրքերը:
9. Պահեք ձեր ղեկավարը
Ձեր գլուխը կարող է զգալ ծանր, հատկապես երկարատեւ ավարտի: Բայց եթե չկատարեք պատշաճ ձեւով, կարող եք խնդիրներ առաջացնել: Եթե այն չափազանց հեռանում է, ձեր գլուխը լարվածություն է առաջացնում ձեր մկանային մկանների վրա: Ձեր գլուխը չափազանց հեռու պահելը կարող է հանգեցնել պարանոցի եւ ետ ցավի: Այն կարող է նաեւ սեղմել ձեր կրծքավանդակը եւ դարձնել դժվար է շնչել: Դուք պետք է ձեր գլխին ճիշտ պահել ձեր ուսերին եւ կեռասներին:
Եթե կարծում եք, որ ձեր վազող ձեւը կարող է ինչ-որ օգնություն ստանալ, կարող է արժե խորհրդատվություն ստանալ ֆիզիկական թերապեւտի կամ մարզիչի համար խորհրդատվության համար: Դուք կարող եք որոշակի միջամտություն պահանջել թիրախային վարժություններով `որոշակի մկանների թույլ կողմերի կամ անհավասարակշռվածության բարելավման համար:
10. Համոզվեք, որ պատրաստ եք վերադառնալ
Կրկնակի վնասվածքների կանխարգելման համար հեշտ վերադարձեք վերապատրաստման խորը ջրի վազքի , հեծանվավազքի կամ էլիպսիկ վարժիչի միջոցով: Խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապեւտի մասին, երբ այն անվտանգ է սկսել նորից սկսել: Overtraining- ը վնասվածքների թիվ մեկ պատճառն է, այնպես որ փորձեք հիշել, որ առաջընթացը ժամանակ է պահանջում: