Ինչպես խուսափել շնչի ցավը, երբ վազում է
Շինի պտուտակները ամենատարածված վազքի վնասվածքներից են: Ցավը, որը դուք կզգաք փայլի բծերով, սովորաբար ցածր ոտքի արտաքին միջնամասում (նախնական փայլաթիթեղ) կամ ստորին ոտքի մեջ գտնվող մեջքին (հետիոտների մեխանիկական փայլի բծերը):
- Պատճառները. Շինի պտուտակները շատ տարածված են սկսնակ մարզիկների համար, քանի որ շատ շուտով կարող են շատ բան անել: Մինչդեռ շիկացած պտուտակները սովորաբար հարվածում են հորթի մկանների եւ թույլ մկաններով, մյուս գործոնները, թերեւս, կարող են խորացնել վնասվածքը: Կտրուկ ծանր մակերեսով վազելով, կարող եք լրացուցիչ լարվածություն առաջացնել ձեր առջեւի ոտքի մկանների վրա: Դուք կարող եք նաեւ pronate կամ supinate, երբ դուք առաջադրվել, առաջացնելով ձեր առջեւի ոտքը մկանները աշխատել ավելի դժվար է պահել ձեր ոտքերը կայունացել. Այս բիոմեխանիկական թերացումը կարող է ավելի վատ լինել կոշիկի միջոցով, որն ապահովում է վատ աջակցություն: Մեկ այլ ընդհանուր գործը պարզապես վերապատրաստում է:
- Վերականգնումը. Փայլի բծերի համար կան մի շարք քայլեր, որոնք կարող եք վերցնել վերականգնման արագությունը: Նախ, ցավը կրճատելու համար օգտագործեք ձեր ցածր ոտքերի վրա սառույցի փաթեթը: Պահեք սառույցը տասից տասնհինգ րոպե յուրաքանչյուր չորս վեց ժամ, եւ համոզվեք, որ ձեր ոտքը բարձրացված է:
Ահա յոթ ուղիներ, որոնք կանխում են փայլը: Եթե ձեր ցավը պահպանվի, տեսեք ձեր բժիշկը սթրեսի ճեղքման հնարավորության մասին:
1 - Մի բարձրացրեք Ձեր վազքը շատ արագ
Շինի պտուտակները համարվում են ծայրահեղ վնասվածք, քանի որ դրանք սովորաբար տեղի են ունենում, երբ վազորդները (հատկապես նրանք, ովքեր նոր են աշխատում) ավելացնում են իրենց արագությունը կամ արագությունը եւ թույլ չեն տալիս վերականգնման ժամանակ:
Կտրեք ձեր վազքը եւ հաշվի առեք ընդամենը մի քանի օր տեւողությամբ: Կարեւորն այն չէ, որ ցավն անցնի: Լսեք ձեր մարմնին եւ ետ նետեք, երբ սկսում ես ցավ զգալ: Բոլոր այդ լրացուցիչ հանգրվանը, դուք կունենաք բազմաթիվ հնարավորություններ ձգելու ձեր հորթերը եւ ամրապնդեք ձեր ստորին ոտքի մկանները: Հատկապես զգույշ եղեք, որ չլրացնեք: աստիճանաբար ձգեք ձեր ձգվող մասերը:
2 - Վազել ավելի մակերեւույթների վրա, երբ հնարավոր է
Վազում է ծանր մակերեւույթների վրա, ինչպիսիք են բետոն, ավելացնում սթրեսը եւ ազդեցությունը ձեր մկանների, հոդերի եւ ոսկորների վրա: Կարեւոր է փոխել ձեր վազող մակերեսները : Փորձեք գտնել խոտ կամ կեղտոտ արահետներ, որոնք առաջադրվելու են, հատկապես ձեր բարձրագույն կիլոմետրի համար: Թռիչքուղում վազում իրականում ավելի հեշտ է ձեր մարմնի վրա, քան ճանապարհների կամ մայթերի վազում, այնպես որ դուք կարող եք ձգտել մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ կամ երկու անգամ քայլել:
3 - Ինքներդ բավարար եղեք հանգստի եւ վերականգնման ժամանակ
Երբ առաջին անգամ սկսում ես վազել, փորձիր խուսափել երկու օր անընդմեջ: Հանգստյան օրերը կսահմանափակեն ձեր մկանները, հոդերը եւ ոսկորները, ինչպես նաեւ ձեր մարմինը վերականգնելու հնարավորություն: Նույնիսկ եթե դուք փորձառու վազորդ եք, առնվազն մեկ-երկու օր հանգստանալուց հետո ամեն շաբաթ վազում է նվազեցնում ձեր փայլը եւ այլ ծանր վնասվածքների վտանգը: Հանգստյան օր կարող է լինել ամբողջական հանգստյան կամ ցածր ազդեցության խաչաձեւ դասընթաց , ինչպիսիք են լողավազանը կամ հեծանիվը:
4 - Ստուգեք ճիշտ վարվող կոշիկները
Ձեռքով կոճապղպեղով վարվող կոշիկները վազելով կարող են հանգեցնել փայլուն բծերի: Դուք պետք է փոխարինեք ձեր վազող կոշիկների յուրաքանչյուր 300-400 մղոն:
Հագած սխալ կոշիկները կարող են հանգեցնել փայլի բծերի, այնպես որ ստուգեք ձեր կոշիկները `տեսնելով, թե արդյոք դուք կարող եք ավելի շատ կայունություն կամ կաշկանդում: Ստացեք խորհրդատվություն մասնագետի կողմից առաջադրված մասնագիտացված խանութում համոզվելու համար, որ ձեր ոտքի եւ քայլելու համար հագած կոշիկները կրում եք:
Բացի այդ, փորձեք ներկել վերամեկուսիչ վերելակների վերելակները, որպեսզի ձեր հորթերը չունենան այնքան հեռու: Վերջապես, համոզվեք, որ դուք ունեք լավ վարման ձեւ : Եթե դուք ձգտում եք շատ առաջ նայելու, ապա դուք կարող եք շատ ծանր քաշել ձեր հորթի մկանները:
5 - Քիթը բարձրացնում է կանխել շնաձկների կեղտը
Եթե դուք վազում եք ցնցուղ ցավը, դա կարող է լինել ձեր նախնիջի առջեւի աջ կողմում գտնվող թույլ tibialis մկանների պատճառով: Այս մկանները պատասխանատու են ոտքը բարձրանալու համար եւ, քանի որ այն հաճախ չի զարգանում ոչ մարզասերների մեջ, դուք կարող եք սկսել ցնցուղ ցավ զգալ եւ զարգացնել փայլի բծերը, եթե դուք նոր եք վազում կամ ավելացնում եք ձեր հեռավորությունը:
Պարզ վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են գարշապարը բարձրացնում կամ քիթը բարձրացնում է, կարող է օգնել ձեր հորթն ու շողացող մկանները ամրապնդելու համար, օգնելու կանխել շնչող ցավը: Այդ զորավարժությունները հետամուտ լինելու դեպքում ձեզ կտա նաեւ գեղեցիկ ձգան:
Ինչպես անել, որ քիթը բարձրանում է
Քիթը բարձրացնում է շատ հեշտ է անել: Դուք որեւէ հատուկ սարքավորումների կարիք չեք զգում, եւ դրանք կարող եք անել ցանկացած վայրում: Նրանց շաբաթը մի քանի անգամ առաջացնում են ձեր նախորդ tibialis մկանների մկանները եւ կանխում փայլը: Ահա թե ինչ անել.
- Կանգնեք մի քայլի եզրին, ձեր քիթը կախված է ծայրին:
- Անցեք մի պատի վրա, վահանակով կամ աթոռին, հավասարակշռության համար:
- Ընդլայնել ձեր ոտքերը մինչեւ հեռու դուրս, ինչպես կարող եք: Միայն ձեր կրունկները պետք է լինեն եզրագծում:
- Քաշեք ձեր ոտնաթաթը ձեր աջ ոտքի վերին դեպի ձեր փայլերը, որքան հնարավոր է եւ կարճ ժամանակ անց անցկացնեք, զգալով ձեր շղթաներում քայքայումը (նախորդ tibialis):
- Ազատ արձակել եւ դանդաղորեն ցատկել ձեր ոտքերը դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Նույնն էլ թողեք ձեր ձախ ոտքով:
- Կատարեք երկու կողմերից երեքը 12 կրկնողություններ:
6 - Խուսափեք կրունկի կրակոցից եւ քիթը վազումից
Ձեր ոտքի կեսը լավագույն տեղն է, երբ վազում է: Դուք պետք է վայրէջք կատարեք միջնադարյան, ապա անցեք ձեր ոտքերի դիմաց: Եթե դուք գցեք ձեր կրունկներ, դուք դադարում եք ձեր առաջ շարժումը եւ շատ սթրես եւ ազդեցություն է ստեղծում ձեր ստորին ոտքերի վրա, որոնք կարող են հանգեցնել փայլի բծեր:
Նմանապես, ձեր ոտքերին վայրէջք կատարելը ձեր հորթի մկանները գերակշռում է, ինչը կարող է եւս մեկ նպաստող գործոն հանդիսանալ փայլաթիթեղի եւ այլ ծանր վնասվածքների համար:
Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք դուք կարող եք փորձել խուսափել գարշապարը վայրէջքից եւ թեքվելուց եւ փորձել ձեր վայր ընկնելը:
- Մարդկանց մեծամասնությունը, բնականաբար, կթողարկի առանց կաշվե իրերի միջով մտնելու: Փորձեք վազել գորգերի, խոտերի կամ ծղոտի բոբիկների կամ գուլպաների կարճ ժամանակահատվածներում, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա գտնել իր բնական քայլը: Սկզբից սկսեք 30 վայրկյան եւ աշխատեք մինչեւ մեկ րոպե կամ ավելի: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջ ժամանակ ծնկի իջեք, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Բայց փափուկ, անվտանգ մակերեսով վազող կարճ ընդմիջումներով թույլ է տալիս զբաղվել միջին ոտքով վայրէջքով:
- Միջին ոտքով վայրէջքի կատարման եւս մեկ հիանալի միջոց է այնպիսի վարժություններ անցկացնել, ինչպիսիք են կոկորդը մեկնարկը, անցնողը, բարձր ծնկները, ետեւում կամ հետիոտները: Երբ դուք այդպիսի վարժություններից որեւէ մեկն եք անում, անհնար է վայրէջք կատարել ձեր կրունկներին: Այսպիսով, այնքան ավելի շատ եք գործածում, այնքան ավելի կսովորեք ձեր ոտքի ճակատային հատվածին, ի տարբերություն ձեր գարշապարը: Դուք կարող եք անել հոսող հորատանցքները ձեր նախընտրած ջերմության մասերի կամ դրանք ձեր վազքի մեջ: Օրինակ, 30 րոպե տեւողությամբ անցնում եք 5-32 րոպեում բարձր ծնկի 30 վայրկյան ընդմիջումներով կամ ետեւում:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքերով չեք պատրաստվում հեռանալ: Սա հատկապես կարեւոր է, երբ հեծանիվը թափահարում է, երբ շատ մարզիչներ ունեն միտում: Կենտրոնանալ վայրէջքների միջնամասում, ձեր ոտքով անմիջապես ձեր մարմնի տակ, յուրաքանչյուր քայլով: Պահպանեք ձեր թեւը ցածր եւ կարճ, որպեսզի ձեր ոտքերը մնան ստորեւ եւ մոտենեք գետնին: Փորձեք ձեր քայլերը պահել թեթեւ եւ արագ, կարծես թե շոգ ոսկորով եք քայլում
7 - Ձգեք ձեր հորթերը
Եթե դուք զգում եք մեղմ ցնցուղ ցավ, երբ դուք վազում եք եւ արագ հորթի ձգեք: Եթե դա մեղմ ցավ չէ կամ ավելի վատանում է, երբ դուք շարունակում եք վազել, դուք պետք է դադարեցնեք:
Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ձագերը ձգվում եք ձեր աշխատանքից հետո: Եթե ձեր հորթերն իսկապես ամուր են, մերսել դրանք փրփուր լիսեռով կամ այլ մերսման գործիքով : Նույնիսկ հինգ րոպե ինքնագնահատումից հետո կարող է մեծ տարբերություն լինել: Կամ բուժել ձեզ պրոֆեսիոնալ մարզական մերսում:
> Աղբյուրներ.
> Շին փաթիլներ: Ամերիկացի օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիա: https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints:
> Shin splints - ինքնակառավարման խնամք: MedlinePlus NIH- ը: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.