Բոլոր մարզիչները որոշակի ժամանակ սխալներ են արել իրենց ուսման եւ մրցավազքի ժամանակ: Որոշ դեպքերում մենք կրկնում ենք նույն սխալները կրկին ու կրկին: Բայց, հուսով ենք, մենք սովորում ենք այդ սխալներից եւ քայլեր ձեռնարկում, որպեսզի հետագայում նույնն անենք: Ահա ամենատարածված վարման սխալներից մի քանիսը եւ ինչպես կարող եք խուսափել վազքի վնասվածքներից եւ այլ խնդիրներից:
1 - Running Mistake # 1: Wrong Shoes
Խնդիրը. Հին հագեցած կոշիկների հագնելը կամ ձեր ոտքի եւ վազքի ոճը հագած կոշիկների սխալ տեսակը կրելը կարող է առաջացնել վնասվածքներ:
Խնդիրը. Գնացեք առաջատար մասնագիտացված խանութից , որտեղ բանիմաց վաճառողը կարող է գնահատել ձեր վարվող ոճը եւ ոտքով տիպը : Երբ նրանք որոշում են, թե արդյոք դուք գերակշռող եք, պրոլետարիատի կամ չեզոք վազորդի տակ, նրանք ձեզ կօգնեն կոշիկի առաջարկներ:
Երբ դուք ստանում եք ճիշտ զույգ վազքի կոշիկների, համոզվեք, որ դուք փոխարինեք նրանց յուրաքանչյուր 300-350 մղոն, քանի որ կորուստը cushioning կարող է հանգեցնել վնասվածքների. Մոտ կեսը ձեր կոշիկների կյանքի ընթացքում կարող եք ձեռք բերել մեկ այլ զույգ ձեռք բերելու համար: Ձեր հագեցած կոշիկները կտեւեն ավելի երկար, երբ թույլ են տալիս, որ դրանք կլանվեն եւ չորացվեն: Բացի այդ, ունենալով զույգ նոր զույգ կոշիկ, հղումը կօգնի ձեզ նկատել, երբ ձեր հինները պատրաստ են փոխարինել:
Ավելին `Running Shoe Reviews եւ խորհուրդներ
Ինչպես հոգ տանել ձեր վազող կոշիկների համար
2 - Running Mistake # 2: Շատ քիչ, շատ շուտով
Խնդիրը. Շատ մարզիկներ, հատկապես նորերը վազող մարդիկ, «սարսափելի են» սխալը: Նրանք այնքան հուզված եւ ոգեւորված են իրենց վազքի մասին, որ շատ արագ են անում, շատ արագ: Նրանք սկսում են գրանցվել բազմաթիվ ցեղերի համար, առանց հանգստանալու եւ վերականգնելու համար: Նրանք սխալմամբ կարծում են, որ «ավելի լավն է», երբ խոսքը գնում է: Արդյունքում, նրանք հաճախ սկսում են զարգացնել սովորական ծանրաբեռնված վազքի վնասվածքներ, ինչպիսիք են փայլաթիթեղները , վազող ծունկը կամ ITB համախտանիշը: Որոշ դեպքերում նրանք կարող են արագ այրել եւ կորցնել շահագրգռվածությունը:
Լուծումը.
- Ավելի պահպանողական եղեք, քան կարծում եք, որ դուք պետք է լինեք ինչպես հաճախ, որքան ժամանակ, եւ որքանով եք առաջ ընթանում, հատկապես վաղ զարգացմանը: Բարձրացրեք ձեր կիլոմետրը աստիճանաբար: Թույլ մի տվեք, որ ձեր շաբաթական կիլոմետրը ավելանա ավելի քան 10% -ով: Եթե նոր եք վազում կամ երկար ընդմիջում ունենում եք , սկսեք քայլել առաջին, ապա առաջ շարժվել դեպի վազք / քայլելու ծրագիր:
- Ուշադրություն դարձրեք ցավերին եւ ցավերին: Եթե ցավը վատանում է, երբ շարունակվում եք, դա զգուշացնող նշան է, որ դուք պետք է դադարեցնեք ձեր վազքը: Լսեք ձեր մարմնի վնասվածության զգուշացման նշանների համար եւ իմանաք, երբ չպետք է ցավով ցատկես:
- Վերցրեք առնվազն մեկ ամբողջական օր, ամեն շաբաթ իրականացնելու համար: Մի արհամարհեք հանգստյան օրերը , դրանք կարեւոր են ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար: Ձեր մկանները կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Այնպես որ, եթե դուք ամեն օր վազում եք, դուք չեք պատրաստվում ստանալ շատ ուժ, եւ դուք ավելացնում եք վնասվածքի վտանգը:
Տես նաեւ ` 7 Վնասվածքների կանխարգելման Smart քայլեր
3 - Running Mistake # 3: Overstriding
Խնդիրը. Ամենատարածված վնասվածքներից առաջացրած վազքի ձեւի սխալներից մեկը գերակշռում է, կամ վայրէջք է կատարել ձեր մարմնի մարմնի ծանրության կենտրոնում: Որոշ մարզիչներ ենթադրում են, որ ավելի երկար քայլը կբարելավի արագությունը կամ արդյունավետությունը, բայց դա այդպես չէ: Overstriding թափոնների էներգիա, քանի որ նշանակում է, դուք խախտում եք յուրաքանչյուր ոտնաթաթի գործադուլ: Դա կարող է հանգեցնել նաեւ վնասվածքների, ինչպիսիք են փայլուն բծերը :
Խնդիրը. Համոզվեք, որ ձեր ոտքերի հետ չկորցնեք: Սա հատկապես կարեւոր է, երբ անջատված է : Կենտրոնանալ վայրէջքների միջնամասում, ձեր ոտքով անմիջապես ձեր մարմնի տակ, յուրաքանչյուր քայլով: Կարճ, ցածր ձեռքի ռիթմը ձեր քայլը կարճ է եւ գետնին մոտ պահելու բանալին է: Փորձեք ձեր քայլերը պահել թեթեւ եւ արագ, կարծես թե շոգ ոսկորով եք քայլում:
Ավելին , իմ ոտքի ինչ մաս պետք է ես հողի վրա աշխատելիս:
Ինչպես բարելավել ձեր խիստ շրջանառությունը
4 - Running Mistake # 5: Bad Վերին մարմնի ձեւ
Խնդիրը. Որոշ վարժողներ իրենց ձեռքերը կողք կողքի կախում են, ինչը ձեզ ավելի շատ հավանական է դարձնում, թե ինչպես կարելի է շնչել: Որոշ սկսնակներ ունեն միտում իրենց ձեռքերը իրենց կրծքավանդակի միջոցով, հատկապես, երբ նրանք հոգնել են: Դու իրականում ավելի հոգնած կստանաք ձեր ձեռքերը պահել այնպես, եւ դուք կսկսեն զգոնություն եւ լարվածություն ձեր ուսերին եւ պարանոցին:
Խնդիրը. Փորձեք ձեր ձեռքերը պահել իրան մակարդակով, ճիշտ այն վայրում, որտեղ նրանք կարող են թեթեւակի խուսափել ձեր հիբրիդը: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն 90 աստիճանի անկյունով, ձեր անկյունները ձեր կողմերում: Դուք պետք է պտտեք ձեր զենքը ուսի մեջ (ոչ թե անկյունում), այնպես որ նրանք ետ եւ առաջ շարժվում են:
Պատկերացրեք ձեր մարմնի կեսը բաժանող ուղղահայաց գիծ, ձեր ձեռքերը չպետք է անցնեն: Պահպանեք ձեր կեցվածքը ուղիղ եւ շիտակ: Ձեր գլուխը պետք է լինի, ձեր հետեւի ուղիղ եւ ուսի մակարդակ: Երբ դուք հոգնել եք ձեր վազքի վերջում, սովորաբար տարածվում է մի փոքրիկ անկման վրա, որը կարող է հանգեցնել պարանոցի, ուսի եւ ցածր նյարդային ցավը: Երբ զգում ես, որ սեղմում ես, սեղմում է քո կրծքավանդակը:
Ավելին ` խորհուրդներ պատշաճ վարման ձեւի համար
Ինչպես խուսափել լարվածությունից, երբ վազում է
5 - Running սխալ: # 4: կորցնել վերահսկողությունը Հիլզ
Խնդիրը. Ցածր ճնշում գործադրելու դեպքում որոշ մարդիկ ունեն շատ հեռու առաջ շարժվելու միտում, գերազանցում եւ վերահսկում են վերահսկողությունից: Անհնար կերպով վազող վազքները կարող են հանգեցնել վնասվածքների:
Հիանալի լուծում ` ցածր ճնշում գործադրելու լավագույն միջոցը փոքր-ինչ առաջ նայելու եւ կարճ, արագ քայլեր կատարելու համար: Մի նայեք եւ փորձեք արգելակել ձեզ: Փորձեք ձեր ուսերին ընդամենը մի փոքր պահել ձեր առջեւ եւ ձեր կծիկները ձեր տակ: Թեեւ գայթակղիչ է գերազանցել, խուսափեք հսկայական թռիչքային քայլեր ձեռնարկել ձեր ոտքերի վրա թուլացնելուն եւ խուսափել ձեր հոդերի վրա չափազանց մեծ սթրեսից:
Լրացուցիչ: How To Run Hills
Հիլզ վազքի առավելությունները
Ինչպես անել Hill Repeats
6 - Սխալ վարվելակերպ # 6: Չի ներխուժում
Խնդիրը. Շատ մարզիկները թերագնահատում են, թե որքան հեղուկ են կորցնում, եւ նրանք չեն խմում, քանի որ նրանք մտահոգված են կողմնակի շերտերով : Արդյունքում, նրանք տառապում են ջրազրկումից , ինչը կարող է վնասակար լինել ձեր կատարողականի եւ առողջության համար:
Լուծումը. Runners- ը պետք է ուշադրություն դարձնի, թե ինչ եւ ինչքանով են նրանք օգտագործում վարժությունից առաջ, հետո եւ հետո: Ահա խմելու եւ վազելու մի քանի պարզ կանոններ.
- Մեկ ժամ առաջ սկսեք վազել, փորձեք խմել 16-24 ունցիա ջուր կամ այլ ոչ կոֆեինացված հեղուկ: Խուսափեք այդ պահին խմելուց, այնպես որ կարող եք կանխել, որ ձեր վազքի ընթացքում դանդաղ գնաք: Համոզվեք, որ դուք խոնավացել եք վազելուց առաջ, դուք կարող եք եւս մեկ 4-ից 8 ունցիա խմել ճիշտ սկսելուց առաջ:
- Օգտագործեք ձեր ծարավը որպես ձեր ուղեցույցը, երբ ձեր վարման ընթացքում խմելու համար: Սա պայմանավորված է պայմաններով, սակայն, ընդհանուր առմամբ, 8: 00 / մղոն արագությամբ վազող վազորդները ամեն 20 րոպեում պետք է վերցնեն 6-ից 8 ունցիա հեղուկ, իսկ դանդաղ աշխատողները պետք է ամեն 20 րոպեում սպառեն 4-ից 6 ունցիա: Ավելի երկար զորավարժությունների ընթացքում (90 րոպե կամ ավելի), ձեր որոշ հեղուկների ընդունման համար պետք է ներառի սպորտային խմիչք (ինչպես Gatorade) փոխարինել կորած նատրիումի եւ այլ օգտակար հանածոների (էլեկտրոլիտներ):
- Մի մոռացեք ջուրով կամ սպորտային խմիչքով վերականգնել ջրից հետո: Եթե ձեր նյարդը մուգ դեղին է, ձեր վազքից հետո, դուք պետք է շարունակեք վերականգնել: Այն պետք է լինի թեթեւ լիմոնադ գույն:
Ավելին ` հիդրանտներ վարողներին
Վերեւ ջրային շշեր եւ խոնավացնող գոտիներ
7 - Running սխալ: # 7: սխալ հագուստ
Խնդիր. Որոշ վարժարաններ հագնում են սխալ տեսակը կամ շատ կամ շատ քիչ հագուստ, եղանակային պայմանների համար, թողնելով նրանց անհարմարավետությունը եւ վտանգի ենթարկվեն ջերմության կամ ցուրտ եղանակի հետ կապված հիվանդությունների համար:
Խնդիրը. Զգալիորեն կարեւոր է գործվածքների ճիշտ տեսակի հագնելը: Runners պետք է մնան տեխնիկական գործվածքներ, ինչպիսիք են DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropene կամ մետաքս: Սա ձեր մարմնից կախված է քրտինքը `չորացնելով: Շատ կարեւոր է համոզել, որ դուք չեք հագնում այս շերտի համար բամբակ, քանի որ այն խոնավ է, դուք թաց եք մնալու, ինչը տաք եղանակին կարող է անհարմար լինել եւ վտանգավոր ցուրտ եղանակին: Ձեր մաշկը նաեւ ավելի հավանական է, որ կախված լինի բամբակի վրա:
Ձմռանը, համոզվեք, որ դուք չեք ավելորդ. Դուք պետք է 15-20 աստիճանով ավելացնեք ջերմաստիճանը ջերմաստիճանը որոշելիս, թե ինչ հագուստ պետք է հագցնեք `այդքանով դուք ջերմացեք, երբ սկսեք վազել: Ջերմային եղանակին մնում է փափկել, բաց գույնի հագուստը:
More: Ինչպես հագնվում ջերմային եղանակի վազում
Ինչպես հագնվում սառը եղանակի վազում
Ինչպես հոգ տանել ձեր վազող հագուստի համար
Ինչպես ընտրել ճիշտ սպորտի Bra
Ինչն է վազում
8 - Running սխալը # 8: Overtraining
Խնդիրը. Որոշ վազորդներ, ովքեր պատրաստվում են որոշակի ցեղերի կամ որոշակի նպատակների համար պատրաստված ուսերին, չափազանց դժվար են, շատ մղոններ են անցնում եւ թույլ չեն տալիս պատշաճ վերականգնման ժամանակ: Նրանք ենթադրում են, որ ամեն օր վազումն օգնում է նրանց ստանալ փայլ եւ արագ: Overtraining առաջատար պատճառը վնասվածքների եւ burnout համար runners.
Խնդիրը. Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք կարող են խուսափել վերապատրաստումից.
- Բարձրացրեք ձեր կիլոմետրը աստիճանաբար: Թույլ մի տվեք, որ ձեր շաբաթական կիլոմետրը ավելանա ավելի քան 10% -ով:
- Փորձեք տալ պարբերական «հանգստյան շաբաթներ» `յուրաքանչյուր չորրորդ շաբաթվա ընթացքում ձեր կիլոմետրը կրճատելով 50% -ով:
- Հանգստանալուց հետո մի օր հանգստացեք: Հանգստյան օրերը կարեւոր են ձեր վերականգնման եւ կատարման համար:
- Ձեր գրաֆիկին ավելացրեք խաչաձեւ դասընթացներ : Գործելով այլ գործողություններ, վազքները խանգարում են ձանձրույթին, աշխատում են տարբեր մկանների վրա եւ կարող են տալ ձեր հոսող մկանները եւ ընդմիջումներ անել:
Նաեւ տեսեք. Ինչ պետք է անեմ, երբ ռեւանշը լավ չէ:
9 - Running սխալ: # 9: շատ արագ դուրս է գալիս
Խնդիրը. Երբ խոսքը վերաբերում է հեռավոր հեռավորության վրա ցեղերի առաջացմանը, ամենամեծ անդունդի սխալներից մեկը դուրս է գալիս շատ արագ, մրցավազքի սկզբում: Most runners ունեն առնվազն մեկ պատմություն մրցավազքի, երբ նրանք զգացել այնքան մեծ է առաջին մի քանի մղոն, որ նրանք վազում առաջ տեմպով, միայն վթարի եւ այրել է վերջնական մղոն.
Խնդիրը. Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք դուք կարող եք խուսափել դուրս գալ շատ արագ:
- Չափազանց շատ արագ դուրս գալու գայթակղությունից խուսափելու լավագույն տարբերակն այն է, որ ձեր առաջին մղոնն ավելի դանդաղ է ընթանում, քան պլանավորումը: Դժվար է անել, քանի որ ամենայն հավանականությամբ, սկզբում իսկապես ուժեղ եք զգում: Բայց հիշեք, որ ձեր յուրաքանչյուր ռասայի առաջին կեսում ամեն վայրկյան դուք շատ արագ դուրս եք գալիս, կարող եք կրկնապատկել այդ քանակի ժամանակը ձեր մրցավազքի երկրորդ կեսում:
- Փորձեք համոզվել, որ դու ճիշտ մեկնարկային դիրքում եք: Մի անհանգստացեք, թե ինչպես են արագընթաց վարպետները, քանի որ ամենայն հավանականությամբ, կփորձեք պահպանել նրանց հետ:
- Սկսեք ձեր մրցավազքը հարմարավետ տեմպով եւ համոզվեք, որ ձեր ժամացույցը ստուգեք առաջին մղոն գծապատկերում: Եթե նախքան ձեր կանխատեսված տեմպը, դանդաղեցրեք: Շատ անգամ չէ, որ ընդամենը մեկ կիլոմետր անցնելը արագացնելու համար:
Մանրամասն: Ընդհանուր Racing սխալները
Tips ձեր առաջին ճանապարհային մրցավազքում
10 - Սխալ 10-րդ սխալ. Չի շնչում
Խնդիր. Որոշ մարզիչները համոզված չեն, թե ինչպես պետք է նրանք շնչեն, երբ վազում են: Նրանք սկսում են շնչել չափազանց մակերեսային, ինչը կարող է առաջացնել կողմնակի շերտեր :
Լուծումը.
Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք առաջանում են պատշաճ շնչելու համար.
1. Համոզվեք, որ դուք պետք է շնչեք ձեր բերանի եւ քթի միջոցով, երբ դուք վազում եք: Ձեր մկանները պետք է թթվածնեն, որպեսզի շարժվեն, եւ քթի մենակը պարզապես չի կարողանում ապահովել: Դուք պետք է բերանի շնչառություն, որպեսզի ավելի թթվածնի:
2. Դուք նաեւ պետք է վստահ լինեք, որ ավելի շատ շնչեր շնչափողից կամ որովայնից, ոչ թե կրծքավանդակից, դա շատ մակերես: Խորը փորը շնչառություն թույլ է տալիս ձեզ ավելի շատ օդի մեջ ներգրավել, ինչը կարող է նաեւ օգնել կանխել կողմնակի շերտերը:
3. Խուսափեք ձեր բերանից եւ փորձեք կենտրոնանալ լիարժեք արտաքնոցի վրա, որը կհեռացնի ավելի ածխածնի երկօքսիդ եւ օգնում է ձեզ ավելի խորը ներթափանցել:
4. Որպես սկսնակ, փորձեք վազել արագությամբ, որով դուք կարող եք շնչել հեշտությամբ: Օգտագործեք «քննարկման քննությունը» `պարզելու, թե արդյոք ձեր տեմպը համապատասխանում է: Դուք պետք է կարողանաք խոսել լիարժեք նախադասությամբ, առանց օդի աղտոտելու: Սա նաեւ հայտնի է որպես «խոսակցական տեմպ»:
5. Դանդաղեցրեք կամ քայլեք, եթե դուք դուրս եք շնչում : Եթե դուք սկսում եք զգալ կողմնակի բծախնդրություն, դա սովորաբար նշանակում է, որ դուք շիտակ շնչում չեք: Եթե դուք հանգստանում եք եւ դանդաղեցնում եք տեմպը, շնչառական խնդիրներ հաճախ հոգ են տանում իրենց մասին: Մի շեշտեք դրա մասին, քանի որ դա հաճախ հանգեցնում է մակերեսային շնչառության:
11 - Սխալ վարվելակերպ # 11
Խնդիրը. Շատ սկիզբ վարողներ թերագնահատում են սննդի կարեւորությունը, ինչպես նաեւ նրանց վազքի կատարումը եւ ընդհանուր առողջությունը: Ինչ եւ երբ եք ուտում առաջ, ընթացքում եւ հետո ձեր վազքները մեծ ազդեցություն ունեն ձեր կատարողականի եւ վերականգնման վրա:
Լուծումը.
- Փորձեք ուտել թեթեւ խորտիկ կամ ճաշը մոտավորապես 1 1/2 - ից մինչեւ 2 ժամ առաջ: Ընտրեք որեւէ բանի ածխաջրեր եւ ցածր ճարպ, մանրաթել եւ սպիտակուց: Լավ նախապատրաստական վառելիքի որոշ օրինակներ ներառում են. Գետնանուշ կարագով պանիր; բանան եւ էներգետիկ բար: կամ մի բաժակ կաթով սառը ցորենի գդալ: Խուսափելու համար գաստրոտնտեսական աղետը , հեռու մնալ հարուստ, բարձրակարգ եւ բարձր ճարպային մթերքներից:
- Եթե դուք աշխատում եք ավելի քան 90 րոպե, դուք պետք է փոխարինեք որոշակի կալորիաներով: Դուք կարող եք ստանալ carbs մասին սպորտային ըմպելիքների կամ պինդ սնունդ, որոնք հեշտությամբ մարսվում են, ինչպիսիք են էներգետիկ gels , բարեր, եւ նույնիսկ սպորտային ժելե լոբու համար նախատեսված երկար հեռավորության վրա. Թիմի հիմնական կանոնն այն է, որ մոտավորապես մեկ ժամ վազումից հետո 100 կալորիա ստանաք, իսկ հետո 100 կալորիա, 40-45 րոպե հետո:
- Զբաղվելուց հետո հնարավոր կլինի արագացնել էներգիան: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մկանները առավել ընդունելի են glycogen (պահված գլյուկոզի) խանութների վերակառուցումը վարժությունից հետո առաջին 30 րոպեում: Եթե դուք վարժվելուց հետո շուտով ուտում եք, կարող եք նվազեցնել մկանների խստությունը եւ սեռը: Դուք ուզում եք օգտագործել հիմնականում carbs, բայց մի արհամարհեք սպիտակուցը: Հետո վարժվող սննդի լավ կանոնը 1 գրամ սպիտակուցից մինչեւ 3 գրամ կարբների հարաբերակցություն է: Գետնանուշ կարագը եւ ժելե սենդվիչը, պտուղները եւ մածունները եւ շոկոլադե կաթն են լավ հետընտրական թխվածքաբլիթների օրինակները:
- Մի վարժություն վարելիս մի ցածր կարտոֆիլի դիետի հետեւեք: Ձեզ անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ ածխաջրեր ձեր դիետայում, քանի որ նրանք վազքի ամենակարեւոր վառելիքի աղբյուր են:
Նաեւ տես:
- Սնուցման եւ հիգիենայի համար վարժեցնողների համար
- Առողջ նախուտեստներ մարզիչների համար
- 7 Դասեր վազորդները սովորում են դժվարին ճանապարհով
- 7 բան չկա, որ ձեզ ոչ ոք չի պատմում Running մասին