Ընդլայնված մարաթոնի դասընթացներ

Դուք ընտրել եք ձեր հաջորդ մարաթոնը: Եթե ​​դուք ավելի քան մեկ մարաթոն եք արել, արդեն շաբաթական հինգ օր եք աշխատում, եւ դուք կարող եք վազել մինչեւ 8 մղոն հարմարավետ, այս առաջադեմ մարաթոնի ժամանակացույցը կարող է լավ լինել ձեզ համար: Նայիր ծրագրին (տես ստորեւ աղյուսակը) եւ տեսեք, թե ինչ եք կարծում: Եթե ​​հիմա կարծես թե դա չափազանց կոշտ է, փորձիր այս միջանկյալ մարաթոնի ժամանակացույցը :

Մարաթոնի ժամանակացույցի մասին նշումներ.

Cross-training (CT): Cross-training գործունեությունը թույլ է տալիս ձեզ հոդերի եւ հոսող մկանների մի ընդմիջում, մինչդեռ աշխատում է ձեր սիրտը: Երբ ժամանակացույցը կոչվում է CT, վարեք սրտի ֆունկցիա, այլ ոչ թե վազում (հեծանվորդ, լող, էլիպտապի վերապատրաստող) 45-60 րոպե չափավոր ջանքերով:

Tempo Run: Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը, ինչը շատ կարեւոր է ավելի արագ մրցավազքի համար: 40 րոպեանոց տեմպի համար, օրինակ, սկսեք վազել 5-10 րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազել մոտ 10 կմ արագությամբ: Ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման հետ: Եթե ​​համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազեց մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:

Ուժեղ գնացք ` ծախսել շուրջ 20-25 րոպե, ավելի ցածր մարմնի եւ ուժեղ ամրացման: Ահա որոշ նմուշների ուժեղ վերապատրաստման դասընթացներ :

Interval workouts (IW): 10 րոպե տաքացումից հետո, առաջադրվելու միջակայքը նախատեսված է Race Pace- ում (տես ստորեւ), ապա հաջորդ միջակայքը սկսելուց առաջ վերականգնել հեշտությամբ վազում 2 րոպե:

Վերջացրեք 10 րոպեանոց cooldown- ի հետ:

Հեշտ տեմպ (EP): Այս վազքները պետք է կատարվեն հեշտ, հարմարավետ տեմպով: Դուք պետք է կարողանաք շնչել եւ խոսել հեշտությամբ: Սա նաեւ ձեր երկարատեւ (շաբաթ) տեմպն է:

Race Pace (RP): Այս գործարկումները (կամ մասերի մասերը) պետք է կատարվեն ձեր գնահատված մարաթոնի մրցավազքի տեմպերով (RP):

Եթե ​​համոզված չեք, թե ինչ է ձեր մարաթոնի մրցավազքի տեմպը, կես մորաթոնային տեմպին ավելացնել 30-45 վայրկյան մեկ մղոն: Կարող եք նաեւ օգտագործել մրցավազքի վերջին ժամանակահատվածը `պարզելու համար, թե ձեր գնահատված մարաթոնի մրցավազքի ժամանակն է:

Հանգիստ. Հանգիստը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար: Ձեր մկանները կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Ամեն օր վազելը կարող է հանգեցնել վնասվածքների եւ վառելիքի: Շաբաթերը հանգստանալու համար լավ օր են, քանի որ դուք կանցնեք հինգշաբթի եւ կունենաք ձեր երկարատեւ հաջորդ օրը:

Նշում. Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Եթե ​​դուք մի օր զբաղված եք, լավ է, որ օրվա համար հանգստյան օր փոխանակվի: Օրինակ, որոշ վազորդներ նախընտրում են կիրակի օրը երկարացնել իրենց երկարատեւ աշխատանքները, այնպես որ կարող եք անել ձեր EP- ի վազքը ուրբաթ, հանգստյան օրերին եւ ձեր երկարատեւ կիրակի օրը:

Ընդլայնված մարաթոնի դասընթացներ