Բարելավել ձեր ժամանակը
Այսպիսով, Դուք արդեն առաջադրվել եք առնվազն մեկ մարաթոնով (26,2 մղոն), եւ այժմ դուք շարժվում եք ձեր հաջորդ նպատակին `բարելավելով ձեր ժամանակը: Օգտագործեք այս 18-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը, որը կօգնի ձեզ ձեր հաջորդ ռեակցիաների անցկացմանը:
Այս պլանի մեկնարկը, դուք արդեն պետք է մոտավորապես 30-60 րոպեով աշխատեք շաբաթը հինգ օր, եւ կարող եք վազել մինչեւ 6 մղոն հարմարավետ:
Եթե դու այդքան չես, փորձեք զարգացած սկսնակ մարաթոնի ժամանակացույցը : Եթե այս գրաֆիկը շատ հեշտ է թվում, փորձեք առաջադեմ մարաթոնի ժամանակացույցը :
Օրացույցի մասին նշումներ
Cross-training (CT): Cross-training գործունեությունը թույլ է տալիս ձեզ հոդերի եւ հոսող մկանների մի ընդմիջում, մինչդեռ աշխատում է ձեր սիրտը: Երբ ժամանակացույցը կոչվում է CT, վարեք սրտի ֆունկցիա, այլ ոչ թե վազում (հեծանվորդ, լող, էլիպտապի վերապատրաստող) 45-60 րոպե չափավոր ջանքերով:
Tempo Run: Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը, ինչը շատ կարեւոր է ավելի արագ մրցավազքի համար: 40 րոպեանոց տեմպի համար, օրինակ, սկսեք վազել 5-10 րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազել մոտ 10 կմ արագությամբ: Ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման հետ: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազեց մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:
Ուժեղ գնացք. 10 րոպե տաքացումից հետո ծախսեք շուրջ 20-25 րոպե, ավելի ցածր մարմնի եւ ուժեղ ամրացման:
Interval workouts (IW): Հետո ջերմություն, վազում 400 մետրանոց (մեկ գրկում շրջանցելով շուրջ հետքերը) դժվար է, ապա վերականգնել է վազք կամ քայլում 400 մետր: Օրինակ, 3 x 400 կլինի երեք ծանր 400 հատ, միջեւ 400 մ վերականգնման միջեւ:
Հեշտ տեմպ (EP): Այս վազքները պետք է կատարվեն հեշտ, հարմարավետ տեմպով: Դուք պետք է կարողանաք շնչել եւ խոսել հեշտությամբ:
Race Pace (RP): 10 րոպե տեւողությամբ տաքացումից հետո վազեք նշված մղոնով ձեր «Մարաթոնային մրցավազքի տեմպով» (RP): Հետեւեք 10 րոպե սառեցման հետ: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր մարաթոնի մրցավազքի տեմպը, կես մորաթոնային տեմպին ավելացնել 30-45 վայրկյան մեկ մղոն: Կարող եք նաեւ օգտագործել մրցավազքի վերջին ժամանակահատվածը `պարզելու համար, թե ձեր գնահատված մարաթոնի մրցավազքի ժամանակն է:
Հանգիստ. Հանգիստը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի պահեք հանգստի օրերը: Ձեր մկանները իրականում կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Եթե դուք ամեն օր աշխատում եք առանց հանգստանալու, դուք չեք տեսնի շատ բարելավումներ: Շաբաթերը հանգստանալու լավ օր են, քանի որ դուք կշարունակեք հինգշաբթի օրը եւ կիրակի շաբաթվա ամենաերկարը:
Շաբաթ շաբաթը շարունակվում է. Տաքացնելուց հետո, վազեք հարմարավետ, խոսակցական տեմպով, նշանակված կիլոմետրի համար: Համոզվեք, որ դուք սառը եւ ձգվել հետո ձեր վազում. Եթե ձեր վազքի մեծ մասը գտնվում է ճանապարհի վրա, եւ դու չգիտես, թե որքան հեռու եք վազում, կարող եք պարզել ճոպանուղին, օգտագործելով ռեսուրսներ, ինչպիսիք են MapMyRun.com: Կամ, դուք միշտ կարող եք ձեր երթուղին քշել ձեր մեքենայի ժամանակից եւ չափել ճոպանուղին `օգտագործելով ձեր մեքենայի odometer:
Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր վազքը պետք է լինի ձեր հարմարավետ, հեշտ տեմպերով (EP), որն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները:
Նշում. Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Եթե դուք մի օր զբաղված եք, լավ է, որ օրվա համար հանգստյան օր փոխանակվի:
Միջանկյալ մարաթոնի դասընթացներ
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | CT | 30 րոպե տեմպերով | Ուժեղ գնացք | 5 մ է EP | Հանգստանալ | 6 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 2 | CT | 35 րոպե տեմպերով | Ուժեղ գնացք | 5 մ է EP | Հանգստանալ | 8 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 3 | CT | 40 րոպե տեմպերով | Ուժեղ գնացք | 6 մղոն EP | Հանգստանալ | 9 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 4 | CT | 40 րոպե տեմպերով | Ուժեղ գնացք | 6 մղոն EP | Հանգստանալ | 10 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Ուժեղ գնացք + 4 մղոն EP | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 12 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Ուժեղ գնացք + 4 մղոն EP | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 14 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Ուժեղ գնացք + 5 րոպե ԵՊ | 5 մղոն RP | Հանգստանալ | 16 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Ուժեղ գնացք + 5 րոպե ԵՊ | 35 րոպե տեմպերով | CT կամ հանգիստ | 12 մղոն | 4-5 մղոն EP |
| 9 | CT | 4 բլրի կրկնում | Ուժեղ գնացք + 4 մղոն EP | 6 մղոն RP | Հանգստանալ | 18 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 10 | CT | 5 լեռը կրկնում է | Ուժեղ գնացք + 5 րոպե ԵՊ | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 14 մղոն | 4-5 մղոն EP |
| 11 | CT | 6 բլրի կրկնում | Ուժեղ գնացք + 6 մղոն EP | 7 մղոն RP | Հանգստանալ | 16 մղոն (վերջին 4 մղոն RP) | 4-5 մղոն EP |
| 12 | CT | 7 բլրի կրկնում | Ուժեղ գնացք + 5 րոպե ԵՊ | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 12 մղոն | 4-5 մղոն EP |
| 13 | CT | 7 բլրի կրկնում | Ուժեղ գնացք + 5 րոպե ԵՊ | 5 մղոն RP | Հանգստանալ | 20 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 14 | CT | 6 մղոն RP | Ուժեղ գնացք + 5 րոպե ԵՊ | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 12 մղոն | 4-5 մղոն EP |
| 15 | CT | 5 մղոն RP | Ուժեղ գնացք + 5 րոպե ԵՊ | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 20 մղոն (վերջին 4 մղոն RP) | 3-4 մղոն EP |
| 16 | CT | 5 մղոն RP | 5 մ է EP | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 12 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 17 | CT | 4 մղոն RP | 4 մղոն EP | 4 մղոն EP | Հանգստանալ | 6 մղոն | 3-4 մղոն EP |
| 18 | CT | 4 մղոն RP | Հանգստանալ | 4 մղոն EP | Հանգստանալ | 2 մղ. EP | Race! |
Մեկ այլ տարբերակ, որը հաշվի կառնվի ձեր մարաթոնային ժամանակի բարելավման համար, պետք է կատարեք Yasso 800-ը : Սա հեծանվորդների շրջանում տարածված մարզաձեւ է, որը փորձում է հասնել որոշակի մարաթոնի նպատակին: