Օգտագործեք այս դասընթացը `ձեր մարաթոնի նպատակի համար
Yasso- ի 800-ն ամենատարածված մարզիչներն են, ովքեր փորձում են հասնել կոնկրետ մարաթոնի նպատակին, ինչպիսիք են `փորձելով բոստոնային մարաթոնի համար որակել : «Յասսա» անունը գալիս է Բարտ Յասոյի, Runner's World ամսագրի գլխավոր սպայական անձնակազմի կողմից, որը տարածեց այս մարզումը:
Yasso- ի 800-ը լավագույնս կատարվում է ուղու վրա, որպեսզի հեշտությամբ կարողանաք չափել 800 մետր (ամենասկզբի երկու ուղեգիր):
Դուք կարող եք նաեւ դրանք անցկացնել մի տրոլեյբուսում, քանի որ դուք գիտեք, թե որքան հեռու եք եւ արագ եք վազում: Բայց դուք կարող եք հիմնականում դրանք վազել ցանկացած վայրում, քանի դեռ դուք ունեք 800 մետր չափելու միջոց: Դա մոտավորապես 1/2 մղոն է:
Ինչպես կատարել Yasso 800 Workout- ը
- Ձեր մարաթոնի նպատակադրման ժամանակն անցկացրեք ժամերով եւ րոպեներով եւ փոխեք սա րոպեներով եւ վայրկյաններով: Օրինակ, եթե ձեր մարաթոնի նպատակը 3 ժամ եւ 10 րոպե է, ապա այն փոխեք 3 րոպե եւ 10 վայրկյան:
- Նախ, հեշտացրեք 5-10 րոպե վազք եւ մի քանի ջերմացնող վարժություններ :
- Հաջորդը, փորձեք 800 մետր (մոտավորապես 1/2 մղոն) անցնել ձեր վերափոխված ժամանակում (այս օրինակում 3:10):
- Վերականգնեք յուրաքանչյուր 800-ից հետո, վազելով կամ քայլելով նույն քանակությամբ ժամանակով (կրկին, այս օրինակում 3:10):
- Սկսեք երեք կամ չորս կրկնողություններից առաջին շաբաթվա ընթացքում մարզվելը:
- Մի մոռացեք 5 րոպե հեշտությամբ վազել կամ քայլել, հետո ձգվել :
Կրկնվողների ավելացում
Շարունակեք Yasso- ի շաբաթական մեկ անգամ 800 դասընթացներ եւ փորձեք ամեն շաբաթ եւս մեկ կրկնություն ավելացնել, մինչեւ 10 անգամ կրկնեք:
Առաջինները պետք է զգան բավականին հեշտ եւ կարողանաք առաջ շարժվել: Սակայն, երբ դուք ավելացնում եք կրկնողությունները, դուք կտեսնեք, որ նրանք սկսում են ավելի բարդ լինել, եւ դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ հարվածելու ժամանակ:
Եթե չկարողանաք հարվածել ձեր նպատակակետին (կամ ավելի արագ) ձեր վերջին կրկնում, ապա հաջորդ շաբաթվա ընթացքում կպահեք այդ թվով կրկնելիները մինչեւ ձեր նպատակակետում ավարտված բոլոր կրկնումները:
Եթե մի քանի անգամ կրկնելուց հետո դժվար ժամանակ եք ունենում ձեր նպատակին հասնելու համար, կարող եք վերանայել, արդյոք դա իրատեսական նպատակ է ձեզ համար:
Մի խաբեք այն
Մի արեք սխալը `ենթադրելով, որ Yasso- ի 800-ի հաճախակի հաճախելը կբարձրացնի ձեր նպատակին հարվածելու ձեր շանսերը: Համոզվեք, որ դու դանդաղորեն կառուցում ես ձեր կրկնությունները եւ շաբաթը մեկից ավելին չի անում մարզվելը: Ինչպես ցանկացած արագընթաց մարզումներով, գերազանցելով այն, կարող է մեծացնել վնասվածքի վտանգը: Եվ ձեր մարմնին հանգստանալու եւ վերակառուցման հնարավորություն տալը կարող է չեզոքացնել ձեր ծանր աշխատանքը:
Մնացեք ձեր ուսուցման ժամանակացույցին
Բացի շաբաթական Yasso 800-ականներից, դուք դեռ պետք է անեք ձեր կանոնավոր մարաթոնի դասընթացը, ներառյալ շաբաթական երկարատեւ անցումները: Նույնիսկ պատշաճ պատրաստվածությամբ, 10 տարին կրելու համար կարող եք երաշխավորել, որ ձեր մարաթոնն ավարտեք ձեր նպատակային ժամանակահատվածում: Ձեր ավարտման ժամանակը կախված կլինի բազմաթիվ այլ գործոններից, ինչպիսիք են ուսուցումը, կուրսային տեղանքները եւ եղանակային պայմանները: Սակայն, եթե դուք չեք կարող ավարտել 10 կրկնողությունները, դա, հավանաբար, լավ նշում է, որ դուք չեք հարվածում ձեր նպատակին: