Բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստումը (HIIT) մեծ ճանապարհ է դեպի ձեր սիրտը եւ ուժի պարապմունքները խթանելու համար, որպեսզի ձեր ինտենսիվությունը եւ բազմազանությունը ավելացնեն ձեր աշխատանքը:
Այսպիսով, ինչ է HIIT ուսուցումը: Դա մի շարք ինտերվալային վերապատրաստման դաս է, որտեղ դուք կընտրեք կարճ, շատ բարձր ինտենսիվության ինտերվալներ, վերականգնելու ավելի երկար, դանդաղ պարբերականությամբ:
Գաղափարն այն է, որ աշխատեք ձեր թիրախային սրտի փոխարժեքի գոտու վերին տոկոսին, այս հստակեցման սանդղակով 9-ի շուրջ, ինչը նշանակում է, որ դուք դուրս եք գալիս բոլորից, որքան դժվար է աշխատաժամանակների ընթացքում:
Սա տանում է ձեզ դեպի ձեր մակերեսային գոտի, ձեր վայրի համար, որտեղ ձեր թթվածին բավարար չէ: Հիանալի է Մարսի վրա, առանց ձեր սաղավարտի եւ ինչ-որ բան կարող եք անել միայն կարճ ժամանակահատվածում:
Օգուտները
Այս տեսակի դասընթացը օգտագործվել է մարզիկների կողմից, որոնք բարելավել են կատարումը, սակայն այն նաեւ ցույց է տրվել, որ օգնում է միջին վարժիչին: Ահա HIIT- ի դասընթացների որոշ օգուտներ.
- Այն բարելավում է կատարումը. Մի փոքրիկ HIIT- ը ձեր ռեժիմին միացրեք եւ դուք կտեսնեք հստակ տարբերություն Ձեր այլ workouts- ում, այնուամենայնիվ, որ դուք ավելի շատ տոկունություն եւ տոկունություն ունեք:
- Այն օգնում է ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել. Սա է իրական օգուտները, հատկապես, եթե ցանկանում եք նիհարել եւ այրել այրվածքները : Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ HIIT- ի դասընթացը հնարավորություն է տալիս ավելի շատ ճարպը այրվել վարժվող մկանների մեջ, շատ զարմանալի է, քանի որ մենք միշտ հայտնաբերել ենք, որ տեղում նվազեցումը չի գործում:
- Այն օգնում է ձեզ ողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: ՀԻԹԻ-ի մյուս մեծ բանն այն է, որ ձեր մարմնից դուրս է գալիս իր հարմարավետության գոտուց դուրս գալու համար, որպեսզի աշխատի այդքան դժվար, այն պետք է այրել ավելի շատ կալորիաներ, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա հավասարակշռության մարզանքից հետո: Դա նշանակում է, որ ավելի մեծ այրուց հետո նշանակում է, որ դուք կստանաք հավելյալ կալորիաներ, նույնիսկ եթե դուք պարզապես նստած եք ձեր մարզվելուց հետո:
- Ձեր վարժությունները ավելի ցածր են. Սովորական HIIT վարժանքը սովորաբար տեւում է մոտ 15-30 րոպե եւ ներառում է 2: 1 հարաբերակցություն, ինչը նշանակում է, որ ձեր վերականգնման պարբերականությունները կրկնակի երկար են, քանի որ աշխատանքային միջակայքերը: Օրինակ, կլինի 5-10 բարձր ինտենսիվության սպրդիններ (աշխատանքային մակարդակով 8-9-ը ընկալված զորավարժությունների աղյուսակում), տեւող 30-60 վայրկյան, ընդգրկված 1-2 րոպեի վերականգնման պարբերականությամբ (4-5 մակարդակով աշխատելիս):
Ստեղծելով մարզվելը
Ստեղծեք ձեր HIIT վարժությունը պարզ է: Դուք հիմնականում ընտրում եք շատ բարձր ինտենսիվության վարժություն, բոլորը դուրս ցատկում, հեծանվավազք, ինչպես արագ, որքան կարող եք եւ այլն, եւ երկար, մանրակրկիտ տաքացումից հետո կատարեք ձեր ամբողջ զորացրված զորավարժությունների շուրջ 30 վայրկյան եւ ապա վերականգնեք մոտ 1 րոպե, կրկնելով, որ մոտավորապես 20 րոպե կամ ավել, կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից:
Եթե դուք սկսնակ եք , պատրաստվում եք բոլորը, խորհուրդ չի տրվում, եւ ձեզ դուր չի գալիս, բայց հեշտությամբ կարող եք սկսել aerobic interval training- ը եւ աշխատել այնտեղից:
Դրանից բացի, կարող եք փորձել մեկ կամ մի քանի հաջորդ դասընթացներ, որոնք իրականում ձեզ դարձնում են ձեր ագարակային գոտում մարդասպան, կալորիականությամբ այրվող վարժություններ:
- Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ինտերվալներ . 64-րոպեանոց մարզվելը, հարմարվող ցանկացած տեսակի սիրտ
- High Intensity Sprint Intervals : 30-րոպեանոց մարզվելը հարմար է ցանկացած տեսակի սիրտ
- 30-60-90 Խառը ինտերվալով մարզվելը . 39 րոպեանոց մարզումը հարմար է ցանկացած սրտի համար
Աղբյուրները.
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; եւ այլն: Երկու շաբաթ բարձր ինտենսիվությամբ aerobic interval դասընթացը մեծացնում է կանանց վարժությունների ժամանակ ճարպային օքսիդացման կարողությունը: J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007 թ.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, եւ այլն: «Երիտասարդ կանանց ճարպային կորուստների եւ ծխի ինսուլինի մակարդակի վրա բարձր ինտենսիվության պարբերական վարժությունների դասընթացների ազդեցությունները»: International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691: