Փոքր փոփոխություններ կատարեք մեծ արդյունքների համար

Ստացեք ավելի շատ ձեր կյանքից եւ ձեր մարզումներից

Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել , ձեր առաջին բնազդը պետք է փնտրել առավելագույն կալորիաներ այրելու ուղիներ: Սրտեր , ուժեղ ուսուցում եւ, իհարկե, առողջ ցածր սննդակարգը, կալորիաները այրելու եւ նիհարելու ակնհայտ ուղիներն են, բայց այն, ինչ դուք չեք կարող իմանալ, այն է, որ ձեր մարմինն ունի նաեւ կալորիաների այրման գաղտնի ուղիներ: Ստորեւ դուք կգտնեք այդ գաղտնի քաշի կորստի զենքերի մասին եւ ինչպես կարող եք ձեր վարժությունները եւ ձեր կյանքը խթանել քաշի եւ առողջության համար:

1. Ոչ ընթացող գործունեություն տերմոգենեզ (NEAT)

Թեեւ ոչ իրականացման գործունեությունը թարմոգենեզը հնչում է մարմնի որոշ տարօրինակ նյութափոխանակության գործընթացի նման, դա նշանակում է, որ իրականում շատ պարզ է. Ինքնաբուխ գործունեություն: Ամեն անգամ, երբ դուք կանգնում եք եւ շարժվում եք, դուք մասնակցում եք ինքնաբուխ գործունեությանը եւ գիտեք, թե ինչն է: Դուք նույնպես այրում եք կալորիա :

Մարդիկ այնքան կենտրոնացած են համակարգված վարժությունների եւ նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտիների վրա, որոնք մոռանում են, որ ընդհանուր գործունեությունը կարող է մեծ վնաս հասցնել քաշի կորստի:

Մտածեք մի ուսումնասիրություն, որտեղ 20 ինքնահռչակված կավճազոր կարտոֆիլ ուսումնասիրվեց, որոշելու համար, թե ինչպես են տարբեր մակարդակներում ակտիվության մակարդակը նպաստել: Ուսումնասիրության մեջ կամավորներից մեկի անդամներից մեկի մոտ 23 ՄԻԱՎ (BMI) միջին չափը եղել է, իսկ մյուս 10 տղամարդիկ եւ կանայք ունեն 33 միջին չափաբաժին (մեղմ խոցելի): Հետազոտողները գտան շատ հետաքրքիր:

• Ցրտահարված խումբը ամեն օր 164 րոպե է նստել, քան նիհար խումբը:

• Նիհար մարդիկ 153 րոպե ավելի շիտակ էին, քան սաստիկ մարդկանց:
• Անկյունակ խումբը օրվա ընթացքում միջին հաշվով 350 լրացուցիչ կալորիա այրեց (տարեկան 36 ֆունտ), քայլելով եւ կանգնելով օրվա ընթացքում:

Թեեւ ոչ մի խումբ ոչ մի կառուցվածքային վարժեցում չուներ, ապա նիհար խումբը լրացուցիչ կալորիաներ էր վառել ` ավելի շատ շարժվելով ` առանց քրտինք պահանջելու:

Առավելագույնի հասցնել այն

Որքան մեծ կալորիաներով եք այրվում NEAT- ով, պարզապես պետք է ավելի շատ շարժվել:

• Կանգնեք ամեն հնարավոր տարբերակին:
• Կանգնեք ամենուր: Եկեք հեռախոսի վրա, այցելեք ձեր աշխատակիցներին, փոխարենը էլեկտրոնային փոստով ուղարկեք կամ օգտագործել pedometer
• Երբ առեւտրի կենտրոնում երեք լապտեր պատրաստեք, նախքան դուք կարող եք ձեռք բերել որեւէ բան:
• Երբ մեքենան կայանում եք, նախքան շենքը մտնելու ավտոկայանատեղի ամբողջությամբ կատարեք:
• Մթերք տանելու ժամանակ միանգամից մի տոպրակի մեջ բերեք պարկերը:
• Եթե ​​երկար ժամանակ նստած եք նստել, փոխեք դիրքորոշումը, տեղը տեղաշարժը կամ նույնիսկ մի քանիսոմետրային վարժանքներ `սեղմեք ձեր ձեռքերը, պայմանագրեք ձեր ABSը կամ սեղմեք ձեր գլութները:
• Նստեք վարժության գնդակի եւ գլորում շուրջ, երբ դիտեք հեռուստացույց կամ համակարգչի վրա աշխատեք:

Գտնել ձեր ճանապարհը դեպի զորավարժությունների միացման այլ ուղիներ կամ ստեղծագործական լինել ձեր սեփական ցանկը: Նույնիսկ ամեն օր մի փոքր ավելի շատ գործունեություն կարող է փոխվել:

_{Աղբյուրները.}

_{Ջեյմս Ա. Լեւինե, Լորաին Մ. Լինինգհեմ-Ֆոստեր, Շելլի Կ. Մակքարի, Ալիսա Քրիզան, Լեսլի Ռ. Օլսոն, Պոլ Հ. Քեյն, Մայքլ Դ. Ջենսեն, Մեթյու Մ. «Պացիենտների բաժանման միջանձնային տարբերակ. Հնարավոր դերը մարդու գիրության մեջ»: Գիտություն 28 հունվարի 2005 թ. 307. ոչ: 5709, էջ 584 - 586: 20 Մարտ 2007 թ.}

2. Ավելացրեք ավելի մկան

Մենք բոլորս գիտենք, որ մկանները ավելի շատ նյութափոխանակորեն ակտիվ են, քան ճարպը : Իմ Հաշվետվություններում, թե քանի կալորիա է մկանները իսկապես այրվում: Ես գտա, որ դա օրական 5-10 կալորիա է մեկ ֆունտ, իսկ մյուս փորձագետները, ինչպիսիք են դոկտոր Len Kravitz, գնահատեք, դա օրական 12-15 կալորիա մեկ ֆունտի. Անկախ նրանից, թե դա 10 կալորիա կամ 15 կալորիա է, ավելացնելով, որ մկանները կարող են փոխել:

Մարդկանց մեծ մասը կստանա մոտավորապես 2-5 ֆունտ մկանների ուժի վերապատրաստում, եւ յուրաքանչյուր ֆունտ կստանա մոտավորապես 15 կալորիա օրական: Դա ամեն օր այրվում է 30-75 հավելյալ կալորիա , տարեկան մոտավորապես 8 լբ:

Առավելագույնի հասցնել այն

• Ուղղեք ձեր մկանները շաբաթը առնվազն երկու անգամ .Եթե դուք կենտրոնանում եք ֆիթնեսի եւ քաշի կորստի վրա, փորձեք 2-3 նստաշրջան յուրաքանչյուր մկանների խմբի համար եւ համոզվեք, որ դուք մի օր կամ երկու հանգստություն անցկացրեք վարժությունների միջեւ `ձեր մկանները վերականգնելու համար: . Իմացեք ավելին Weight Training 101- ում
• Մարտահրավեր ձեր մկանները : Մարդկանց մեծամասնությունը չի քաշում բավարար քանակությամբ քաշի իրենց մկանները ծանրաբեռնելու համար, ինչը անհրաժեշտ է նիհար մկանային հյուսվածքի կառուցման համար: Ընտրեք քաշը, որը դուք կարող եք միայն վերացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչների:
• Օգտագործեք Compound Movements- ը : Առավել արդյունավետ ուժի շարժումը ներառում է բազմաթիվ մկանների եւ մի քանի հոդերի: Այս բարդ շարժումները (օրինակ, squats, lunges, pushups եւ այլն) թույլ են տալիս բարձրացնել կշիռը եւ այրել ավելի շատ կալորիաներ, քանի որ դուք օգտագործում եք մեծ մկանների մարմնի.

• Փոխեք ձեր ծրագիրը : Մարմինը միշտ հարմարվելու է այն ամենին, ինչ անում եք, բայց կարող եք խուսափել եւ շարունակել առաջընթացը, փոփոխելով ձեր մարզումների տարբեր տարրերը: Դուք կարող եք դա անել ` փոխելով ձեր ուսուցման մեթոդները կամ փոխելով ձեր վարժությունները, ներկայացուցիչները, սահմանները եւ / կամ դիմադրության տեսակը:

Ինչ էլ որ ընտրեք ծրագրերը կամ ժամանակացույցը, աշխատեք ծանր եւ իսկապես մարտահրավեր նետեք ձեր մկանները `ձեր մարզումներից առավելագույնս ստանալու համար:

Իմ մարզվելիք կենտրոնում կարող եք գտնել մի շարք մարզվելիք գաղափարներ:

3. Հետո այրել

Մեկ այլ գաղտնի ձեւով, մարմինը այրվում է կալորիաներով, Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC) հետ, կամ այն, ինչ մեզանից շատերը վերաբերում են որպես այրվածք: Երբ մենք վարում ենք, մենք մարմնին նետում ենք քաոսի ձեւ: Երբ մարզվելը ավարտվում է, մեր մարմինները կալորիաներ են ստանում, որպեսզի մարմնին վերադառնան նախապատրաստական ​​վիճակի:

Պարզապես, թե որքան կալորիա մենք այրվելուց հետո ուժեղ ենք պատասխանել, բայց հոդվածում, Exercise After-Burn: հետազոտության թարմացում, հեղինակներ դոկտոր Len Kravitz եւ Chantal A.

Վելլան վերանայեց մի շարք ուսումնասիրությունների հետո այրվածք եւ գտավ, որ ընդհանուր շարք է մոտ 30-120 կալորիա 30-60 րոպե սրտի (ներառյալ հեծանվավազք եւ treadmill) 70% - ով VO2 max (մոտ 80% - ը ձեր առավելագույն սրտի տոկոսադրույք ):

Եվ դա ոչ միայն սրտանոթային է, որը առաջացնում է այրվածք: Բարձր ինտենսիվության դիմադրության դասընթացը եւ միացումի դիմադրողականության վերապատրաստումը (ստորեւ քննարկված) նաեւ առաջացնում են նաեւ այրվածքներ: Արդյունքները կարող են տարբեր լինել գենդերի եւ վարժության տեսակի վրա, սակայն, ընդհանուր առմամբ, ավելի կոշտ (եւ երկար) մարզվելը, այնքան մեծ է ետեւում:

Առավելագույնի հասցնել այն

Ինտերվալ ուսուցում

Ինտերվալային ուսուցումն է տոկունության բարձրացման, կալորիաների ավելացման եւ ավելի ուժեղ աշխատելու մեծ ճանապարհ, առանց մեծ վարքագծի ամբողջ սպորտի ծախսելու: Գաղափարն այն է, որ ավելի դժվար է աշխատել, քան դուք սովորաբար կարճ ժամանակահատվածում ձեր մարմնին ծանրաբեռնելու համար: Այնուհետեւ դուք լիովին վերականգնում եք հանգստյան ընդմիջումով, այնպես որ դուք պատրաստ եք դա անել նորից:

Դուք կարող եք գտնել որոշակի մանրամասներ պարբերաբար վերապատրաստման մասին իմ հոդվածում, Interval Training եւ հետեւյալ դասընթացները առաջարկում են ինտերվալային դասընթացների օրինակներ, որոնք կարող եք փորձել ձեր սեփականը.

• Սկսնակ ինտերվալ մարզվելը
• Beginner Intervals - Level 2
• Interval Workout միջանկյալ / խորացված զորավարժությունների համար
• Քայլելով ինտերվալով մարզվելը

Բարձր ինտենսիվության զորավարժություններ

Ձեր կալորիականության այրման մեկ այլ միջոց է փորձել բարձր ինտենսիվության դասընթացներ կամ շարունակական վերապատրաստում ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի մոտ 80% -ին, որը ճիշտ է ձեր aerobic գոտում: Այլ կերպ ասած, ցանկանում եք դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց, բայց ոչ այնքան հեռու, որ չես կարող բռնել ձեր շունչը: Սա մոտ 6-7 մակարդակ է ընկալված փորձառության մասշտաբով : Կարող եք փորձել մեկ շաբաթ ավելի բարձր ինտենսիվության մարզում ավելացնել եւ սկսել այս մակարդակով 10-20 րոպե, եթե դուք սկսնակ եք, աստիճանաբար աշխատում եք մինչեւ 30-60 րոպե:

Circuit Training եւ Heavy Resistance դասընթաց

Այլ գործողություններ, որոնք առաջացնում են ավելի շատ այրվածքներ, անխափան դիմադրության ուսուցում եւ ծանր դիմադրություն : Ձգվող կշիռները եւ շինարարական մկանները կօգնեն ձեզ այրել կալորիաներ, բայց կենտրոնանալով բարձր ինտենսիվության վերապատրաստման վրա, կարող է մեծացնել ձեր այրվածքից հետո, չնայած դուք պետք է փորձառու վարժիչ լինելուց առաջ շատ մեծ ինտենսիվություն ավելացնեք : Սկսնակների համար սկսեք Beginner Strength Workouts- ից մի քանի շաբաթ առաջ, ուժեղացնելով ինտենսիվությունը:

Ծանր դիմադրության դասընթացների ընդհանուր ուղեցույցները ներառում են `

• 8-10 զորավարժությունները (օրինակ ` նստարանային մամուլ , լատինաման, լողավազանի մամլիչ, շերտավոր շերտեր, տիխի բծեր, squats, ոտքի ընդարձակիչներ եւ ոտքի գանգուրներ)

• 3-8 ներկայացուցիչների 2-4 հավաքածու
• Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ
• 2-3 րոպե հանգստավայրերի միջեւ

Սարքային դիմադրության դասընթացների ուղեցույցները հետեւյալն են.

• 6-10 զորավարժությունները (օրինակ ` ոտքի մամլիչ , նստարան մամուլ, ոտքի գանգրացում, կախարդություն, բիսեպ փաթթում, ուսի սեղմում, տիխիփս ձգում , ուղղահայաց շարքեր , ոտքի երկարացում եւ նստած տող)
• 2-3 սխեմաներ, որոնք կատարում են յուրաքանչյուր վարժությունը մյուսից հետո
• 10-12 կրկնօրինակ, յուրաքանչյուր վարժության համար օգտագործելով միջին ծանր քաշ

Ձեր դասընթացները բաժանեք

Նույն վարժությունում սրտի եւ ուժի կիրառումն անպայմանորեն կրկնակի չի լինի ձեր այրվածքից հետո, բայց կարող է պոկել ձեր վարժությունները: Եթե ​​ձեր գրաֆիկը թույլ է տալիս այն (եւ դուք ցանկանում եք մարզվել ավելի քան մեկ անգամ), կարող եք բաժանել ձեր ռեժիմը, որպեսզի առավոտյան սրտի կատարում եք, եւ այն ուժը, որ այդ օրը (կամ հակառակը):

Անվտանգության մտահոգություններ

Կարեւոր է ապահով լինել, երբ ավելանում է ինտենսիվությունը `խուսափելու վերապատրաստումից եւ վնասվածքներից : Օգտագործեք այս խորհուրդները անվտանգ եւ արդյունավետ վարժությունների համար.

• Ավելացրեք ինտենսիվությունը աստիճանաբար: Եթե ​​դուք սկսնակ եք կամ չեն օգտագործվում բարձր ինտենսիվությամբ սրտաբանի վարժություններ, աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր տեմպը կամ դիմադրությունը / ժամանակի ընթացքում թեքեք, որպեսզի չդիմացնեք այն:
• Սահմանափակել բարձր ինտենսիվության պարապմունքները: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս մեկ շաբաթվա ընթացքում ոչ ավելի, քան 1-2 միջակայք կամ բարձր ինտենսիվությամբ սրտաբանի վարժություններ, որպեսզի վերացնեն վերապատրաստումը:
• Ավելացրեք ավելի շատ ջերմություն: Քանի որ բարձր ինտենսիվության պարապմունքները դժվար է մարմնի վրա, դա օգնում է ձեզ շատ ժամանակ տալու եւ ձեր մարմնին պատրաստելու համար: Պլանավորեք լավ 10 րոպե անցկացնել, աստիճանաբար ձեր սիրտը դանդաղեցնելու եւ ձեր մկանները ջերմ:
• Համոզվեք, որ սառեցեք: Ձեր մարմնի ժամանակը դանդաղեցնելու եւ բարձր ինտենսիվության պարապմունքներից վերականգնելու կարեւորությունն այն է, որ ձեր անվտանգությունն ապահովեք եւ ավարտեք ձեր մարզումը լավ նշում:

_{Աղբյուրները.}

_{Մուրֆին, Էմմետը եւ Շվարցկոպը, Ռոբերտը: "Ստանդարտների եւ կուրսային քաշի ուսուցման հետեւանքները գերազանցող հետվիրահատումից հետո թթվածնի սպառումը»: Ուժեղացման եւ կոնդիցիոներների հետազոտության ամսագիր. 6, թիվ 2, էջ 88-91: 18-ը մարտի, 2007 թ.}

_{Vella, Chantal A., Kravitz, Len. «Զորավարժությունների հետո այրվածք. Հետազոտությունների թարմացում»: IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47: 15 Մարտ 2007 թ.}

4. Քաշը քաղցկեղի վարժություններ

Ավելի շատ կալորիաներ այրելու մեկ այլ միջոց է մասնակցել այն գործողություններին, որոնք քաշային են եւ ներառում են ավելի մկանային մանրաթելեր : Տիպիկ ծանրաբեռնիչ գործողությունները ներառում են `

• Քայլել
• Վազում
• Stairclimbing
• Թենիս
• Ֆուտբոլ
• Step-aerobics- ը
• Քիքբոքսինգ
• Պար
• Արշավ

Երբ դուք զբաղվում եք քաշի կրող զորավարժություններով, ծանրությունը աշխատում է ձեր դեմ, որը պահանջում է ձեր մարմինը ավելի ուժեղ աշխատել եւ դրանով ավելի շատ էներգիա ծախսեր:

Նմանապես, այնպիսի գործողություններ, որոնք ներառում են ամբողջ մարմինը (ինչպես խաչաձեւ լեռնադահուկային սպորտաձեւը), սովորաբար ավելի շատ կալորիաներ կստեղծեն, քան այն գործողությունները, որոնք օգտագործում են ավելի քիչ մկանային խմբեր (օրինակ, հեծանվավազք կամ բիսիպ փաթիլներ): Լրացուցիչ տեղեկությունների համար ստուգեք 5 ինտենսիվության ավելացման ուղիները :

Արդյոք սա նշանակում է, որ ոչ լեռնահանքային կամ հեծանվավազքի ոչ քաշային վարժությունները անօգուտ են: Ընդհանրապես. Թեեւ դուք սովորաբար ծախսել ավելի քիչ կալորիա այդ գործունեության տեսակների, կան որոշ օգուտներ, ոչ թե կրկնվող սթրեսը հոդերի եւ ավելի երկար workouts, քանի որ ձեր մարմինը կարող է ավելի լավ հանդուրժել այդ դասընթացը:

Սպորտային գաղափարների համար ստուգեք այս Cardio Workouts- ի այս ցուցակը զորավարժությունների բոլոր մակարդակներում:

_{Աղբյուրները.}

_{Լա Ֆորգ, Ռալֆ. «Զորավարժությունների քաշի կորուստ որոշողներ»: ACE Certified News: Օգոստոս / սեպտեմբեր 2006. 18 Մարտ 2007 թ.}

Մի փոխհատուցեք

Այս վերջին գաղտնի զենքը պարտադիր չէ, որ մարմնի գործառույթն այնքան գործ է, ինչ դուք անում եք ձեր մարզվելուց հետո: Այն բավականին տարածված է, որպեսզի չվճարեն զորավարժությունները, առանց նույնիսկ տեղյակ լինեն, ինչը կարող է փոխել ձեր քաշի կորստի փորձերը, եթե ուշադրություն չդարձնեք: Ամենատարածված եղանակները, որոնք մենք գերազանցում ենք, ներառում են.

• Ուտելու ավելի շատ կալորիա : Երբ դուք սկսում եք իրականացնել, կարող եք ավելի շատ կալորիա ուտել, որպեսզի ավելացնեք այդ էներգիայի ավելցուկային ծախսերը : Որոշ մարդիկ դա անում են, քանի որ նրանք սոված են եւ ուրիշներ, որովհետեւ նրանք զգում են, որ իրենք կարող են պարգեւել իրենց ուտելու այն:
• Մնացեք ավելին : Մեկ այլ ձեւով մենք փոխհատուցելու ենք այն, որ մարզվելուց հետո ավելի քիչ է անցնում: Կրկին, սա մի բան է, որը դուք կարող եք անել, առանց նույնիսկ դրա մասին տեղյակ պահելու:

Առավելագույնի հասցնել այն

Ձեր մարզումներից առավելագույնս ստանալու համար ուշադրություն դարձնեք այն ամենին, ինչ անում եք ամեն օր:

• Պահպանելով սննդամթերքի ամսագիր : Ձեր ճաշացանկը եւ կալորիաները հետեւելը պարզ միջոց է, որպեսզի դուք ավելի շատ ուտելու չեք, ձեր աշխատանքը փոխհատուցելու համար:
• Պահեստավորված վարժություն պահելը : Դուք կարող եք հետեւել ձեր վարժությունների եւ առաջընթացի, մինչդեռ իրազեկված լինելու մասին, թե որքան ակտիվ եք ձեր օրերին:

Հեշտ է հասնել իրականացման հետ մոռանալուն եւ մոռանալ այն ամենը, ինչ մենք կարող ենք անել ամեն օր, որը կավելացնի մարտահրավերներ եւ երբեմն օգնում է ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել, որպեսզի կարողանանք հասնել քաշի կորստի նպատակներին :

Բանն այն է, որ փոքր փոփոխություններ պարունակեն կանոնավոր կերպով եւ առավելագույնս կարող ենք դուրս գալ մեր ժամանակի եւ մեր մարզումներից: