Դուք բարձրացնում եք քաշը

Եթե ​​դուք երբեւէ բարձրացրեցիք կշիռները, ապա հավանաբար ավելի քան մեկ անգամ մտածում եք, թե որքան քաշ պետք է բարձրացնեք: Դուք բավականաչափ բարձրացնում եք: Որքան ծանր եք գնում:

Մեզանից շատերը հակված են սխալին, ինչ-որ հետազոտողներ արդեն նախանշել են: Միչիգանի համալսարանի հետազոտության համաձայն, հետազոտողները սկսեցին սկսնակներին (թե տղամարդիկ, թե կանայք) ​​մի շարք քայլերով, թույլ տալով նրանց ընտրել իրենց սեփական քաշը:

Մասնագետները գնահատելուց հետո, կրկնակի քաշի առավելագույն չափը կարող է վերացնել կրկնվելու համար, նրանք որոշեցին, որ մեծ մասը ընտրում է քաշը, որը ցածր է մկանի աճի խթանման համար:

Դուք մեղավոր եք, թե շատ լույս կա: Եթե ​​այո, ապա չեք կարող տեսնել ձեր ցանկալի արդյունքները: Իմացեք ավելին, թե ինչու ծանր կշիռները բարձրացնելը կարող է փոխել ձեր ամբողջ մարմինը:

Ինչու է ծանր բեռը քաշի կորուստի բանալին

Դուք գիտեք, որ ճարպ կորցնելը ներառում է ձեր նյութափոխանակությունը: Այն, ինչ դուք չեք կարող իմանալ, այն է, որ մկանները մեծ դեր են խաղում նյութափոխանակության բարձրացման գործում: Մի ֆունտ մկանային օր է այրում մոտավորապես 10-20 կալորիա, իսկ ճարպի կեսը այրվում է 5 կալորիա:

Դա նշանակում է, որ ձեր մկանային հյուսվածքի ցանկացած աճը կօգնի ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Իրականում, քաշի կորուստներից դուրս , ուժերի վերապատրաստման մի շարք անհավատալի օգուտներ կան :

Ինչ զորություն ունի ձեր մարմինը

• Բարձրացնում է նյութափոխանակության հանգստությունը, որպեսզի ավելի շատ կալորիա առաջացնեք, նույնիսկ հանգստանում:

• Կատարում է ձեզ նիհար եւ խիտ - մկանները տանում են ավելի քիչ տարածք, քան ճարպը, այնքան ավելի շատ եք, խոնավ եք:
• Ամրապնդում է ոսկրերի եւ կապի հյուսվածքները, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր մարմնի ամենօրյա վնասվածքներից :
• Բարելավում է հավասարակշռությունը եւ կայունությունը:
• Կառուցում է վստահություն եւ ինքնագնահատականը:
• Կարող է օգնել նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը եւ խոլեստերինը:

Այնուամենայնիվ, այս ամենը միայն աշխատում է, եթե դուք օգտագործում եք բավարար քաշ, խթանելու այդ մկանների աճը: Այլ կերպ ասած, եթե դուք կարող եք վերցնել ավելի քան 16-20 անգամ ավելի շատ զորավարժությունների համար ընտրված կշիռները, դուք չեք կարող տեսնել այնպիսի ճարպ կորուստ, եթե դուք ավելացնեիք ձեր քաշը:

Ինչու ենք մենք ծանր վիճակում հայտնվում

Այնպես որ, ինչու չենք ավելացնում քաշը: Ոմանք, հատկապես նորերը քաշի վերապատրաստման համար, դա կարող է լինել վախկոտ: Կան շատ տեսակի սարքավորումներ, մեքենաներ, դազգահներ, մալուխներ եւ կապանքներ: Եվ ապա կան տոննա զորավարժություններ, դժվար է իմանալ, թե որտեղից պետք է սկսել:

Ամենից շատ մենք գիտենք, որ կշիռների վերացումը կարող է մեզ ցավ պատճառել եւ, հնարավոր է, մեզ վտանգի ենթարկել վնասվածքի համար: Թվում է, թե շատ հեշտ է խուսափել քաշի վերապատրաստումից կամ ընտրել կշիռներ, որոնք շատ թեթեւ են, որպեսզի մեծ տարբերություն ունենաք:

Դրանից բացի, կան նաեւ այլ մտավախություններ, որոնք ներխուժում են մեր միտքը, ինչպիսիք են `

• Այն տարօրինակ է զգում : Քաշի վերապատրաստման նպատակն է, եթե չգիտեիք, այն է, թե որքան կշիռ կբարձրացնեք, որքան հնարավոր է լավ ձեւով կարող եք ընտրել ձեր ընտրած ներկայացուցիչների համար: Ամենօրյա կյանքում, սովորաբար, մենք չենք դնում հոգնածության մեջ, ինչ մենք անում ենք, այնպես որ այս գաղափարը կարող է ոչ միայն արտասահմանում զգալ, այլեւ կարող է զգայական տարօրինակ զգալ: Դա մեկն է, որ լավագույնը սկսնակների համար աստիճանաբար աշխատեն այդ ուղղությամբ:

• Վախենանք վնասվածքից : Քանի որ մեր մկանները այրվում են, երբ մենք դիմադրում ենք նրանց դիմադրության, մարդիկ հաճախ զգում են, որ ինքն իրեն վնասում են, երբ բարձրանում են: Եվ վնասվածք կարող է լինել սկսնակների համար իրական վախը, քանի որ վնասվածքը կարող է առաջանալ, եթե ձեր մարմինը պատրաստ լինի դրա համար: Հաշվի առնելով դանդաղ, մինչդեռ դեռեւս դժվար է ձեր մարմինը կօգնի ձեզ պաշտպանել վնասվածքներից:
• Խառնաշփոթություն : Երբ դուք չեք վերցրել կշիռները, գուցե չգիտեք, թե ինչն է չափազանց ծանր եւ ինչն էլ շատ թեթեւ է: Որոշ ժամանակ կարող է պահանջվել ձեր մարմնի զգացողությունը եւ այն, ինչ կարող է կարգավորել:
• Վախ Կա դեռեւս հոգնած հին առասպելը, որը վազում է տղամարդիկ, պետք է ծանրաբեռնվեն, եւ կանայք պետք է բարձրացնեն լույսը, խուսափելու համար մեծ եւ մեծ լինելուց: Կանայք լսում են սա. Բարձր ծանր կշիռները չեն դարձնի հսկայական հաստություն, դուք պարզապես չունեք testosterone մակարդակները մեծ մկանների կառուցելու համար: Ձեռք բերելով ծանր կշիռները կօգնեն ձեզ ուժեղ եւ կորցնել ճարպը:

• Ցավից վախենալով : Մյուս բանը, որ կշիռները բարձրացնելու մասին է, հոգեբանական գործոն է: Հոգնածության վերապատրաստման հետ կապված անհանգստության մակարդակը բավականին բարձր է ... եթե նախկինում չկանգնեցիք կշիռները, գուցե չեք կարողանում հաղթահարել այդ անհանգստությունը, որպեսզի կարողանաք ուժեղացնել, քանի որ կարող ես: Կրկին, դա մեկ պատճառ է, որ լավագույնը սխալ է զգուշությամբ (եթե անհրաժեշտ է), մինչդեռ միշտ աշխատում եք ավելի մարտահրավերների եւ ավելի մեծ քաշի:

Այս մտավախությունները հաճախ մարդկանց պահում են նույն քանակությամբ քաշի շաբաթ, ամիս կամ նույնիսկ տարիներ: Այս մտավախությունների մեծ մասը անհիմն է, այսինքն, եթե դուք ժամանակ եք վերցնում քաշի վերապատրաստման ծրագրի մեջ եւ դանդաղորեն աշխատում եք մկանային հոգնածության նկատմամբ, որը ձեր մկանները աճում է:

Այս ամենը հաշվի առնելով, դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչպես ընտրել քաշի գումարը վերացնելու համար: Այսինքն, ինչ-որ բաներ կարող են մի փոքր բարդ լինել, բայց պրակտիկան կատարյալ է դարձնում:

Քանի քաշ պետք է բարձրացնեք

Քաշի կորստի համար գիտությունը գտել է, որ ձեր 1 rep մաքսի 60-80% -ից բարձրացումը մկանների աճի խթանման լավագույն միջոցն է, ինչը օգնում է ձեզ կորցնել ճարպը:

Խնդիրն այն է, որ մեզնից շատերը չեն մտածում, թե որքան կշիռ ունենք, որքան ավելի քիչ ենք անցնում, ամեն մի զորավարժության համար, որը մենք անում ենք, հայտնաբերելու գործընթացը:

Եվ նույնիսկ եթե դուք ուզում եք գտնել ձեր ամենաբարձր մակարդակն ամեն մի վարժության համար, դա պարզապես անվտանգ չէ: Կա մի ամբողջ ընթացակարգ, որը ձեռք է բերվել ձեր մարմինը բավարար ջերմություն ստանալու համար, որը կբարձրացնի քաշի առավելագույն չափը եւ իսկապես անհրաժեշտ է մասնագիտական ​​օգնություն ցույց տալ, որպեսզի դուք անեք, որ վնաս չեք հասցնում:

Նկարագրելով ձեր կշիռները

Այսպիսով, ինչպես եք պարզում, թե որքան է բարձրացնել, եթե չգիտեք ձեր 1 rep max- ը: Սովորաբար, եթե դուք բարձրացնում եք max- ի 60% -80% -ը, նշանակում է, ձեր ներկայացուցիչները կլինեն 10-ից 20-ը:

Բարձրացնելով 80% -ից բարձր եւ վերը բերում է ձեզ ներքեւի ցածր տիրույթում, որտեղ այն կլինի, եթե դուք փորձում եք ձեռք բերել չափը: Սա սովորաբար ավելի առաջադեմ քաշային դերասանների համար է, բայց դուք հեշտությամբ կարող եք աշխատել ձեր ճանապարհը մինչեւ այն ժամանակ, եթե դուք վերցնեք ձեր ժամանակը:

Այսօրվա համար լավ գաղափար է պահպանել ձեր ներկայացուցիչներին 8-ից 16-ը, հատկապես, եթե քաշը կորցնում ես, կշիռ կստանաք, կստանաք եւ ուժեղ կմնաք:

Նայելով այդ ձեւին, ձեր օգտագործած քաշի չափը որոշվում է ոչ միայն ձեր ֆիթնեսի մակարդակով, այլեւ կատարող ներկայացուցիչների քանակով: Եթե ​​դուք անում եք 8 ներկայացուցիչներ, ապա ավելի մեծ ծանրաբեռնեք, քան դուք 16 անգամ:

Ահա թե ինչպես եք սկսել, եթե սկսնակ եք:

Սկսնակների համար

• Ընտրեք քաշը, որը կարող եք բարձրացնել միայն 16 անգամ : Սա հարվածում է կամ կարոտում է, այնպես որ փորձարկում եք: Դուք պետք չէ գնալ լիակատար ձախողման, բայց համոզվեք, որ ձեր մարմինը դժվար է: Եթե ​​դուք կարողանաք 16-ից ավելի ներկայացուցիչներ կատարել, նշեք, որ հաջորդ անգամ կավելացնեք ձեր քաշը:
• Սկսեք յուրաքանչյուր զորավարժության 1 հավաքածու , դանդաղ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ 2-3 հավաքածու ավելացնելով, յուրաքանչյուր շաբաթ:
• Երբ դուք ավելացրել եք հավաքածուներ եւ ամուր հիմք ունեք, մոտավորապես 4 կամ ավելի շաբաթ անց, ավելացրեք ավելի մեծ քաշ, այնպես որ դուք կարող եք միայն ավարտել ձեր զորավարժությունների 12 ներկայացուցիչներ:
• Շարունակեք շարունակել առաջընթացը յուրաքանչյուր շաբաթ ավելացնելով ռեզերվ, մինչեւ հասնեք max reps- ին, ոչ ավել քան 16-ը, ավելացնեք ձեր քաշը եւ կվերցնեք ձեր ներկայացուցիչներին մինչեւ 10-12:

Կարեւորը հիշելիս, երբ խոսքը վերաբերում է ուժի վերապատրաստմանը, այն է, որ դուք պետք է ձեր մկանները ձեզ ավելի շատ քաշեք, քան նրանք կարող են կարգավորել, այնպես, ինչպես մկանները աճում են:

Ծանր բեռի բարձրացման մարտահրավերն այնքան էլ մտավոր խաղ է, քանի որ դա ֆիզիկական է, եւ եթե դուք որոշ ժամանակ չեք մղել ձեր մարմնի սահմանները, պարզապես կշիռների վերացման գործողությունը կարող է լինել բոլորը:

Եթե ​​դուք համապատասխանում եք հիմնական ծրագրին եւ ամրացնում եք ուժեղ հիմք, դուք պատրաստ կլինեք հաջորդ քայլին, ծանրացնելով եւ մկանները հրահրել իրենց սահմաններում: Դուք հիասթափվեք ձեր մարմնի փոփոխություններից: Բանալին այն է, որ ընտրեք լավագույն կշիռը եւ հետեւեք, թե ինչպես եք զգում: Դուք միշտ կարող եք ծանրացնել հաջորդ անգամ:

Աղբյուրը `

> Ապակի, Սթիվեն Ս. Սովորող դատավարության ազդեցությունը ինքնորոշված ​​դիմադրողականության ուսուցման բեռի վրա: Պահեստավորված նյութեր. 22 (3): 1025-1029, մայիս, 2008: