Եթե դուք երբեւէ արել եք խեցեգործարաններ, վեց փաթեթով ABS կամ ոտքի վերելակներ ստանալու համար բարակ բարակեր (եւ մենք բոլորս չենք), դուք նվաճել եք վայրկյանական նվազեցման առասպել:
Այս առասպելը ենթադրում է, որ կոնկրետ մարմնի մասերի հատուկ զորավարժությունների անցկացումը կօգնի ձեզ կորցնել մարմնի ճարպը: Բայց ճշմարտությունն այն է, թե ինչպես եւ որտեղ մենք կորցնում ենք յուղը կախված է նաեւ այլ բաներից, գենետիկայի, հորմոնների եւ տարիքից:
1 - Առասպել 1: Կարող եմ կրճատել ճարպը AB- ների կամ բծերի շուրջ հատուկ վարժություններով:
Եթե ցանկանում եք կորցնել ճարպը դեմի կամ փորը շուրջը, դուք պետք է ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ (վարժություն եւ դիետա), կորցնում է մարմնի յուղը եւ տեսնեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում: Ինչ կտեսնեք, որ այնտեղ, որտեղ դուք ավելորդ ճարպ եք պահում, այն վերջին վայրն է, որ կորցնում ես այն: Կանանց համար, հաճախ դա hips, thighs եւ ցածր փորը եւ տղամարդկանց համար, դա հաճախ է որովայնի եւ իրան:
Այս առասպելներից մեկի պատճառը դեռեւս կախված է այն բանի, թե ինչպես ագրեսիվ է այն անթույլատրելի դարձնում այն Infomercials, diets եւ ամսագրերը, խոստանալով thin thighs, հարթ ABS եւ այլ ծայրահեղ արդյունքների համար շատ քիչ աշխատանք:
Կեղծ խոստումներով եւ հիմար գործիքներով գումար վատնելու փոխարեն, փորձեք առողջ մոտեցում, որպեսզի կարողանաք ստանալ ձեր լավագույն մարմինը, այլ ոչ թե իդեալականացված մարմինը, որը միշտ հավանական է թվում `
- Հաճախորդի սիրտը վարում է ձեր նպատակային սիրտը փոխարժեքի գոտում :
- Strength training ձեր ամբողջ մարմնի 1-3 անընդմեջ օր շաբաթ:
- Առողջ ցածր կալորիականությամբ դիետա :
Եթե ցանկանում եք ավելին իմանալ, ստուգեք այս ACE հոդվածը, «Ինչու է պակասեցման գաղափարը մի առասպել: որը քննարկում է Մասաչուսեթսի համալսարանի կողմից կատարված ուսումնասիրությունը: Այս ուսումնասիրության ընթացքում 13 տղամարդիկ 27 օր շարունակ ակտիվ զորավարժություններ են անցկացրել եւ ճարպային բիոպսիաները իրականացվել են ինչպես վարժանքների առաջ եւ թե հետո: Արդյունքները? Առարկաները նվազեցնում են մարմնի տարբեր տարածքներից ճարպը, ոչ միայն ABS- ն:
2 - Առասպել 2: Իմ ճզմունքը տոնելու համար, ես պետք է օգտագործեմ թեթեւ կշիռներ եւ բարձր ներկայացուցիչներ
Սա եւս մեկ առասպել է, որը ես կոչում եմ «The Pink Dumbbell Myth», որը հաճախ պարբերագրվում է ամսագրերի եւ infomercials- ի, համոզիչ մեզ, որ մենք պետք է օգտագործենք ավելի թեթեւ կշիռներ (օրինակ, վարդագույն դամպլինգներ) ավելի բարձր ներկայացուցիչների համար, տոնելու մեր մարմինները: Կա նաեւ այն համոզմունքը, որ այս մոտեցումը ինչ-որ կերպ ավելի շատ այրվածքներ է տալիս, եւ կանայք պետք է բարձրացնեն կշիռները այս կերպ խուսափելու մեծ եւ մեծ չափերի հասնելու համար:
Ճշմարտությունն այն է, որ ուժի այս տեսակի դասընթացը չի ծանրացնում այրվածքները եւ միակ ձեւը, որը «երգում է» ձեր մարմինը, եթե դուք ստեղծել եք կալորիականության դեֆիցիտ, որը թույլ է տալիս կորցնել մարմնի ճարպը: Օգտագործելով ավելի թեթեւ կշիռներ, ավելի բարձր ներկայացուցիչների համար կօգնեք բարձրացնել մկանային տոկունություն եւ այն ունի տեղ `վերապատրաստման ընթացակարգերում, սակայն այն նիհար, սահմանված տեսքը գալիս է մարմնի ճարպը կորցնելուց:
Այսպիսով, դա նշանակում է, որ դուք չպետք է օգտագործեք թեթեւ քաշը / բարձրաձայն մոտեցումը զորավարժությամբ: Պարտադիր չէ, որ. Ինչպես եք բարձրացնում կշիռները, կախված է ձեր նպատակներից եւ ֆիթնեսի մակարդակից: Սակայն, քաշի կորստի համար լավ է օգտագործել բազմազանություն եւ քաշային տատանումներ:
Ընտրելով ձեր դպիրները
- Հզորության հասնելու համար `1-6 կրկնօրինակ, ծանր կշիռ
- Մկանների եւ չափի ձեռք բերելու համար `8-12 ռեպս, միջին ծանր քաշ
- Ճնշման համար `12-16 ներկայացուցիչ (կամ ավելի), թեթեւ միջին կշիռներ
Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի եք ընտրում, դուք միշտ պետք է բարձրացնեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն կատարել ցանկալի ներկայացուցիչները: Եթե դուք եք անում 12 bicep գանգուրներ, ընտրեք քաշը, որը թույլ է տալիս ձեզ 12 ձեւաչափով լավ ձեւով: Եթե դուք կարող եք ավելին անել, ապա ավելացրեք ձեր քաշը:
Օգտագործելով բոլոր երեք միջակայքերը, թե դրանք ամեն շաբաթ օգտագործեք, ամեն ամիս կամ փոխեք դրանք ամեն մի քանի շաբաթվա ընթացքում, տարբեր ձեւերով ձեր մարմինը մարտահրավեր է:
3 - Առասպել 3: Ճարպի այրման կամ քաշի կորուստի համար ես պետք է միայն վարվել:
Չնայած սրտի վարժությունը կարեւոր է ճարպի այրման եւ քաշի կորստի համար, դա միակ տեսակն է, որը կարող է օգնել ձեզ կորցնել ճարպը:
Ուժեղ ուսուցումն օգնում է ձեզ պահպանել մկանները, ինչպես նաեւ բարձրացնել ձեր մկանների զանգվածը եւ ավելի շատ մկանները, այնքան ավելի կալորիա, որ ամբողջ օր կվառեք:
Ինչու դուք պետք է ուժեղ ուսուցում
Հիշեք, մկանները ավելի ակտիվ են, քան ճարպը : Փաստորեն, մկանային ֆունտը կարող է օրվա մեջ 10-20 կալորիաներից այրել ցանկացած վայրում, իսկ ճարպը մեկ օրով այրվում է ընդամենը 2-5 կալորիա: Եվ մի մոռացեք, մկանները ավելի խիտ են, քան ճարպը եւ տանում ավելի քիչ տարածք: Դա նշանակում է, երբ դուք կորցնում եք ճարպը եւ ձեռք եք բերում մկանների, դուք բարակ եւ կտրատող կլինեք:
Շատ մարդիկ, հատկապես կանայք, խուսափում են ժանտախտի նման ուժի դասընթացներից, քանի որ նրանք մտածում են, որ կշիռ կստանան կամ ավելի լավ են սիրում սիրտը: Բայց ուժի ուսուցումն ունի մի շարք առավելություններ, ինչպիսիք են `
- Այն կառուցում է նիհար մկանային հյուսվածք
- Այն ամրացնում է մկանները, ոսկրերը եւ միացնող հյուսվածքը
- Այն պահպանում է ձեր մարմնի ուժեղ եւ վնասվածքը `ձեր սիրտը
- Այն բարձրացնում է նյութափոխանակությունը
Յուղի կորուստի արդյունավետ ծրագիրն ընդգրկում է կանոնավոր ուժի ուսուցում եւ սրտային վարժություններ, որոնք կատարվում են առանձին կամ միասին, կախված ձեր գրաֆիկից եւ նպատակներից: Մեկ այլ կարեւոր բաղադրիչ, իհարկե, նաեւ առողջ կերակուր է: Կատարելով բոլոր երեք բաղադրիչները, կարող եք առավելագույնի հասցնել ձեր քաշի կորուստը եւ ձեր առողջությունը:
4 - Առասպել 4. Ամեն մարզանքից հետո պետք է բորբոքեմ:
Ինչպես եք իմանում, արդյոք լավ զորավարժություն եք ստացել: Շատերը չափում էին իրենց դասընթացները, թե որքան ցավալի են նրանք հաջորդ օրը, բայց դա ձեր լավագույն մարզիչը չէ:
Սրտությունը (հաճախ կոչվում է հետաձգված խանգարման մկանային ախտահանում կամ DOMS) նորմալ է, եթե դուք սկսնակ եք, եթե փոխել եք սովորական ռեժիմը կամ նոր փորձեր եք անում: Բայց այդ ցավը պետք է ժամանակի ընթացքում նվազի, եւ եթե ամեն մարզկենտրոնից հետո ծանրաբեռնված լինեք, ապա կարող եք ավելի շատ վերականգնման օրեր կամ նվազեցնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը `թույլ տալով ձեր մարմնի ժամանակը փոփոխել եւ ուժեղացնել:
Սեռը, ըստ էության, առաջացնում է մկանային մանրաթելերի փոքր արցունքներ, ինչը, ինչպես ծանրաբեռնված է, մկանները արձագանքում են: Հանգստի եւ վերականգնման համար անհրաժեշտ է ուժեղացնել աճուկ եւ մաշկային հյուսվածքի կառուցումը: Եթե ամեն մարզկենտրոնից հետո ցավ եք զգում, կարող եք վերականգնել ավելի շատ ժամանակ կամ ռիսկային ռիսկի եւ վնասվածքի պատճառով :
Ինչպես եք իմանալ, թե արդյոք դուք ստանում եք լավ մարզաձեւ:
- Բարձրացրեք բավարար քաշը : Երբ ուժեղ դաստիարակություն եք անում, միշտ ցանկանում եք ընտրել ծանր քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ: Եթե դուք կանգնեք վերջույթների վերջում եւ գիտակցեք, որ կարող եք ավելին անել, ավելացրեք ձեր քաշը, որպեսզի վերջին տերը դժվար լինի, բայց անհնար է ավարտել:
- Աշխատում է ձեր բոլոր մկանների խմբերը : Անկախ նրանից, թե դուք կատարում եք ընդհանուր մարմնամարզություն կամ պառակտման ռեժիմ , համոզվեք, որ ձեր մկանային խմբերը հարվածում եք շաբաթական 2-3 անգամ, առնվազն մեկ վարժություն մկանային խմբի համար (ավելի շատ, եթե դուք ավելի առաջադեմ):
- Փոխեք ձեր ծրագիրը : Համոզվեք, որ դուք փոխում եք ձեր ռեժիմը յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթվա ընթացքում `խուսափելու հարթավայրերից:
Սրտության նվազեցման համար պետք է ջերմացնեք մինչեւ մարզվելը եւ զովացնել եւ մարզվելուց հետո օգտագործեք մկանները:
5 - Առասպել 5: Ուժեղացնող ուսուցումն ստիպում է կանանց մեծանալ
Սա եւս մեկ սիրված առասպել է, որը շարունակում է մնալ, չնայած այն հանգամանքին, որ կանայք սովորաբար չունեն հորմոններ (այսինքն, տեստոստերոն), որոնք անհրաժեշտ են հսկայական մկանների կառուցում: Փաստորեն, նույնիսկ տղամարդիկ պայքարում են մկանների ձեռք բերելու համար, ինչը պատճառ է հանդիսանում ստրոիդների այնպիսի հայտնի թմրանյութերի հետ, ովքեր ցանկանում են մեծ մկանների կառուցել:
Այս առասպելը ձեռքի հետ առնչվում է Առասպել 2-ի հետ, համոզիչ կանանց, որ ուժեղ կողմնորոշումը տղամարդկանց համար է, եւ, եթե նրանք բարձրացնում են կշիռները, նրանք պետք է մնան վարդագույն ծնծղաներով:
Ոչինչ չի կարող լինել ճշմարտությունից:
Ինչու կանայք պետք է բարձրացնել ծանր
Ծանր ծանրաբեռնվածության բարձրացումը կարող է նպաստել թե տղամարդկանց եւ կանանց, եւ, ըստ էության, ձեր մարմնի ծանր կշիռներով դժվարացնելը միակ ճանապարհն է, որն իսկապես տեսնում եք արդյունքները եւ ավելի ուժեղ: Ես տարիներ շարունակ ծանր քաշքշուկներ եմ բարձրացնում եւ երբեք էլ մոտենում եմ բոդիբիլդերի նման: Կանանց մեծամասնությունը, որոնք կշռում են կշիռները, համաձայն են: Հիշեք, որ մկանները ավելի քիչ տեղ են զբաղեցնում, քան ճարպը: Երբ մկանները ավելացնեք, դա օգնում է ձեզ կորցնելու յուղ (իհարկե, ձեր սիրտը եւ առողջ դիետան), ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի ծանր եւ ավելի որոշակի կլինեք:
Եթե դուք դեռ ցանկանում եք կշիռները բարձրացնել, քանի որ երբեք չեք փորձել, եւ դուք գաղափար չունեք, թե որտեղից եք սկսել փորձել Total Body Strength- ը Beginners- ի մարզման համար, որը սկսում է ձեզ ուժեղ ուժի ծրագրի հիմունքներով:
6 - Առասպել 6. Ես չափազանց հին եմ, թեթեւացնում եմ կշիռները
Իմ տատիկը պարբերաբար վարժեցրեց, մինչեւ որ նա մահացավ եւ հարցրեցի նրան, թե ինչպես է նա գնում, նա ասաց. «Մեղր, եթե ես կարող եմ դա անել, ապա որեւէ մեկը կարող է դա անել»:
Իհարկե, եթե դուք ունեք բժշկական խնդիրներ կամ պայմաններ, դուք պետք է այցելեք բժշկին, որպեսզի կարողանաք մաքրություն ստանալ, բայց դրանից դուրս, ուժեղացման ծրագիր սկսելու տարիքային սահման չկա, եւ նույնիսկ ավելի լավ է, որ դուք տեսնում եք բարելավումներն ավելի լավ կդարձնեն ձեր կյանքը:
Զորավարժությունների առավելությունները
- Ավելի լավ է գործել
- Բարելավված հավասարակշռություն եւ համակարգման
- Ավելի մեծ ուժ եւ ճկունություն
- Քաշի կառավարում
- Ավելի վստահություն
- Նվազելու ռիսկը նվազում է
- Հզոր, նիհար մկանների կառուցում
Իրականում, կշիռները չկատարելու եւ վերացնելու հետ կապված ռիսկերը շատ ավելի մեծ են, քան անվտանգ, արդյունավետ ուժի ծրագիրը: Իրականում, առանց զորավարժությունների, մենք կարող էինք կորցնել մեր մկանային զանգվածի 3-5 տոկոսը, 40 տարեկանից հետո, տասնամյակում, ինչ փորձագետները կոչում էին sarcopenia: Մկանների այս կորուստը ոչ միայն քաշի ձեռքբերում է առաջացնում, այլեւ նպաստում է ֆունկցիոնալության եւ ուժի կրճատմանը:
Դուք ստիպված չեք լինում ծախսել ժամեր ծանր կշիռներ ստանալու օգուտները ստանալու համար: