Վերափոխեք ձեր նյութափոխանակությունը

Իմացեք, թե ինչպես պետք է այրել ավելի շատ կալորիաներ

Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի մասին, նյութափոխանակությունը մեր հաջողության կարեւորագույն գործոնն է: Մեր մարմինները պետք է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ գործեն , բայց շատ ավելի հեռու գնան, եւ կշիռ կստանաք: Եթե ​​դուք գնաք չափից ցածր, դուք կարող եք փաստորեն դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը, քանի որ մարմինը սկսում է սովամահության ռեժիմ :

Խնդիրն այն է, թե որքանով կարող եք փոխել ձեր նյութափոխանակությունը եւ այն ինչ-որ ձեւով արագացնելու համար:

Մետաբոլիզմի հիմունքներ

Մետաբոլիզմը ամեն օր ձեր ընդհանուր էներգիայի ծախսերի միայն մեկ մաս է: Էներգիայի ընդհանուր ծախսերը կազմում են տարբեր բաղադրիչներ, այդ թվում `

• 60% - բազալային նյութափոխանակության կամ BMR
• 30% - Զորավարժություններ եւ ֆիզիկական գործունեություն
• 5-10% - Սննդամթերքի ջերմային ազդեցությունը , որը վերաբերում է, թե ինչպես է ձեր մարմինը այրում կալորիա `սնունդը մարելու համար

Այս տարբեր ոլորտներին նայելով, կարող եք տեսնել որոշ տեղեր, որտեղ կարող եք մեծացնել ձեր նյութափոխանակությունը: Ստորեւ բերված են որոշ գաղափարներ, թե ինչպես կարող եք դա անել:

Ինչպես վերափոխել ձեր նյութափոխանակությունը

• Նախաճաշեք ուտելը - Երբ առավոտյան արթնանում ես, երկար ժամանակ չեք կերել: Այս կերակուրը բաց թողնելը նշանակում է, որ ձեր օրն սկսում է նյութափոխանակության հետ, որն արդեն դանդաղ է:
• Ուտեք ըստ ձեր գործունեության - Եթե դուք անում եք ձեր օրվա ընթացքում ձեր ֆիզիկական ակտիվության մեծ մասը, նախաճաշեք եւ ճաշեք ձեր մեծ ճաշը, այնպես որ դուք ունեք բավականաչափ էներգիա, ամեն ինչ արել:
• Խուսափեք բաց թողնել սնունդները. Հիշեք, որ նյութափոխանակության հավասարման մի մասը սննդի ջերմային ազդեցությունն է: Օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ուտելը կարող է պահպանել այդ ազդեցությունը, երբ ձեր արյան շաքարը պահելու նույնիսկ մակարդակում: Երբ դուք շատ սոված եք լինում, կարող եք լիովին բացատրել սովից:

• Խուսափեք դիետա առանց վարժանքի - Դիետա գնալը կարող է լինել քաշի կորստի ձեր առաջին քայլը , բայց առանց դիետայի, կարող է ճնշել ձեր նյութափոխանակությունը: Մեծ Բրիտանիայի Սննդի տեղեկագրում հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն սննդամթերքի սահմանափակումը կարող է կանխել նյութափոխանակությունը մինչեւ 20%: Միատեսություն այն է, որ մենք դիետա ենք մաշկը կորցնում, ինչպես նաեւ ճարպը: Քանի որ մկանները մետաբոլիկ ակտիվ են , կորցնում են այդ թանկարժեք հյուսվածքները կարող են դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը եւ հանգեցնել քաշի ձեռքբերմանը : Փաստորեն, սա ընդամենը մեկ պատճառ է դիետիկից հեռանալու եւ ավելի շատ ուշադրություն դարձնելու առողջ սնվելը սովորելու վրա:

• Արդյոք ձեր սիրտը - Cardio կարեւոր է հայտնաբերելու ձեր նյութափոխանակությունը: Սպորտի սնուցման եւ վարժեցման նյութափոխանակության միջազգային ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրությունում տղամարդկանց եւ կանանց մի խումբ շաբաթական 3-5 օր վարժեցրեց 20-45 րոպե մեկ նստաշրջանի համար, աշխատելով չափավոր ինտենսիվությամբ : 16-շաբաթյա ուսումնասիրության վերջում կանայք ավելացնում են իրենց նյութափոխանակությունը միջին 129 կալորիաներով, իսկ տղամարդիկ `մոտ 174 կալորիա: Իմացեք ավելին սիրտը սկսելու մասին :
• Բարձրացրեք կշիռները - Մենք հաճախ հենում ենք սրտի կորստի կորստի համար, բայց ուժեղ ուսուցումն այնքան կարեւոր է: Հիշեք, մկանները ավելի ակտիվ են, քան ճարպը, ուստի այնքան ավելի շատ եք, այնքան բարձր կլինի ձեր նյութափոխանակությունը: Իրականում, կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում հայտնաբերվել է, որ 6 ամսական ուժեղ ուսուցում անցած տղամարդիկ եւ կանայք մեծ քանակությամբ նյութափոխանակության մակարդակն ավելացրել են մոտ 100 կալորիաներով : Միացրեք ձեր սիրտը, եւ կարող եք օրական 200-300 կալորիա ավելացնել, առանց որեւէ այլ բան փոխելու: Իմացեք ավելին ուժերի վերապատրաստման մասին սկսելու մասին :

Այս ամենի մեծ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք փոխել ձեր նյութափոխանակությունը: Նույնիսկ փոքր փոփոխություններ `ամեն օր զբոսնելու, ավելի հաճախ ձեր նստարանից դուրս գալը, պարբերաբար ուտելը եւ պարզ ուժերի ծրագիրը ներկայացնելը կարող է փոխել:

Իրականում, պարզ է, որ դիետա, քաշը կորցնելու ամենատարածված մեթոդը կարող է ամենավատը լինել: Դա նշանակում է, որ դուք ստիպված չեք լինի մեկ օր անցկացնել, զգալով սննդամթերք զրկել կամ սահմանափակել: Ազատեք դիետայի ծուղակից եւ կարող եք պարզապես սկսել քաշը կորցնել լավ:

_{Աղբյուրները.}

> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, եւ այլն: Դիմադրության դասընթացը մեծացնում է էներգիայի ծախսերի ընդհանուր գումարը եւ մեծահասակների մեծահասակների ֆիզիկական ակտիվությունը: J Appl Physiol- ը: 2000 սեպ; 89 (3): 977-84:

_{Kravitz, L. Metabolism Make-over: Փաստ կամ գաղափարախոսություն: . IDEA Fitness Journal- ը, Volume 8, Number 6:}

_{Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ եւ այլն: Քաշի չափահասների 16 ամսվա զորավարժությունների ավարտից հետո փոփոխվող նյութափոխանակության մակարդակի եւ ենթակայության օքսիդացման փոփոխություններ: Int J Սպորտային Nutr Exercat Metab. 2008 Փետ, 18 (1): 79-95: , 18, 79-95:}